普拉提

一、普拉提是如何起源的？怎样定义和理解普拉提？     答：普拉提是由德国著名运动康复专家约瑟夫•普拉提（1880～1967）创立并推广的一种加强肌肉力量、提高身体柔韧性和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。这种独特的锻炼体系强调核心的重要性，通过有意识的控制身体，保证正确的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于动作的细节，并配合针对性的呼吸模式来提高练习者的整体健康。         普拉提运动体系的名称取自于其创始人的名字Joseph Hubertus Pilates中的“Pilates”译音，目前其他常见的中文译法还有皮拉蒂、菩拉提、普拉提斯和彼拉提斯等。按照传统，普拉提练习是采用一对一的形式针对性指导练习的，这些练习动作可以在垫上，也可以在一些特殊设计的器材上进行。普拉提体系既包括了身体每个部分的练习，也包括了针对各种运动的应用性功能训练。     在20世纪早期，普拉提练习体系由于远远超越了它所处的时代那些被普通人所认同的健身理念，所以并没有被大众认同。一直到近代才有研究证明健康的肌肉募集次序是身体核心的收缩先于四肢的运动，同时也有研究证实有腰背痛的人其深层核心往往较慢的被激活参与运动中的稳定。这种情况直到20世纪末期才得到广泛认同，而大量腰背痛人群的出现也让很多物理治疗师和康复领域的运动生理专家迅速认识到核心肌群训练的重要性。现在很多人已经意识到核心训练同时具有预防和康复双重作用，每年都有越来越多的人练习普拉提，由于同时兼备显著的塑身效果，使得很多明星更是对它趋之若骛，目前在美国就有超过数百万的人练习普拉提。     附注：普拉提的历史     1880年，约瑟夫•普拉提出生于德国杜塞尔多夫市附近的一个小镇蒙城拉德巴赫（M onchenladbach），他的全名是约瑟夫•休伯特斯•普拉提（Joseph Hubertus Pilates）。约瑟夫•普拉提自小体弱多病，患有风湿热、哮喘和佝偻病，并长期被脆弱的呼吸系统困扰着。为了摆脱自己的健康的各种问，他下决心开始用各种锻炼方法来强化他自己的身体和意志，其中包括力量训练、拳击、滑雪、摔跤以及体操等，也仔细探究瑜伽和禅宗冥想。19世纪末20世纪初的德国也为约瑟夫普拉提的探究工作提供了肥沃的土壤，因为诸如运动科学、舞蹈、心理学等许多领域的杰出人物都汇集在那里。     1912年，32岁的约瑟夫•普拉提为躲避德国军队的征兵，移居英国。在英国期间，他以参加拳击比赛、进行马戏表演等为生。1914年，第一次世界大战爆发，他作为德裔侨民被羁押，关入兰卡斯特（Lancaster）的一家工厂，随后又被转入马恩岛（Isle of Man）上的一所集中营里。在被羁押期间他创建了一系列的垫上运动，也就是后来我们熟知的普拉提垫上运动体系的雏形，并带领他的伙伴们进行每天的训练，正因为此，所以当1918年至1919年间大流感爆发的时候，跟随他训练的人没有一人得病。普拉提和他的同伴们的成功使他赢得了注意，于是他得到了在一所军营当实习医生的工作。他负责30位病人，他在他们的能力范围之内，带领他们每天做各种康复性的训练。在那时，医院实习医生的工作促使普拉提发明了他的第一个器材，因为每天手把手的帮助30位病人训练是使人精疲力竭的，为了帮助那些卧床的病人，所以普拉提有了在病人的床架上加弹簧的想法，这样第一架Cadillac诞生了，这些病人们从此就可以在普拉提的指导下自己完成动作了。后来他又相继设计了各种其他的辅助训练器械。 讲解如何感知肌肉募集的位置     当时西方医学也正处于幼年期，除了手术和吗啡，医院几乎不能提供更多的治疗方法。当时的护理也只是躺在床上休息，但是这样会带来肌肉的萎缩、心肺功能的下降和免疫系统的减弱。而约瑟夫•普拉提帮助他的病人们进行训练，使他们痊愈得更快，并且能有效防治能使人致命的继发性感染。     二十世纪20年代早期约瑟夫•普拉提被释放后回到德国，并受邀担任汉堡警察的自卫和体能教练。在那个时期，他结识了著名的舞蹈家兼舞蹈设计师鲁道夫•芬•拉班（Rudolf Von Laban）,以及她的学生玛丽•维格曼(Mary Wiaman)。拉班创造了著名的“拉班舞谱”，而维格曼则是“表现主义舞蹈”的创始人。她们将普拉提的垫上运动系统融入了她们的舞蹈动作和辅助训练之中，而普拉提也通过她们认识了缤纷的舞蹈世界，为后来和舞蹈之间结下不解之缘也埋下了种子。     1925年，普拉提拒绝了纳粹要他培训德国新军的邀请，迅速离开德国前往美国。在去美国的船上，他结识了的克莱拉（Clara）。克莱拉是个幼儿教师，当时关节炎发作，于是普拉提便运用自创的康复动作来帮助她做训练，并和她分享他自己的健身理论。在不久后，克莱拉成为他的妻子，并且和普拉提共同工作，成了普拉提运动最忠实的拥护者和发扬者。     1926年普拉提夫妇来到了纽约，在曼哈顿第八大道的一幢大楼里开设了一家健身工作室，开始教授他的训练体系，他把他的训练体系命名为“控制学”（Contrology），并把这个世界上第一个普拉提训练工作室的名称也取名为“控制学”工作室。     约瑟夫•普拉提开始和社会各个领域的人士合作，推广他的独特的训练方法。纽约城市芭蕾舞团和当时普拉提的“控制学”健身工作室在同一幢大楼，当时一些非常著名的舞蹈界人士家如玛莎•格雷厄姆(Martha Graham)和乔治•巴兰钦（George Balanchine）开始注意到普拉提的特殊训练方法。玛莎•格雷厄姆是现代舞“格雷厄姆技巧”的创造人，而乔治•巴兰钦則是舞蹈界的传奇人物，著名的纽约城市芭蕾舞团的创建人。他们发现普拉提的训练方法对于增强核心力量非常有效，能够创立修长有力的肌肉，使得肌肉发展成更加强健但却不会过于大块，能够间接提升芭蕾舞者的舞蹈表现，也有很多人受伤后接受普拉提的康复训练并快速重返舞台，因此他们鼓励周围的舞蹈演员到普拉提的“控制学”工作室来进行舞蹈补充训练。这样当时在芭蕾舞领域普拉提训练法立刻有了巨大的影响，直至现在，国际舞蹈界还是同样非常认同他的训练体系，许多著名的舞蹈团队都把普拉提训练法作为身体辅助锻炼方法。     约瑟夫•普拉提是一个不断发明新器材的发明家。他发明了万能滑动床Reformer，万得椅Wunda Chair，卡迪拉克Cadillac，梯桶Ladder Barrel，脊椎纠正器Spine Corrector等器材设备，他甚至为他的客户度身定做器材。很多普拉提所发明的器材直到今天还在使用。     约瑟夫•普拉提的愿望是将他的身心结合的健身方法介绍给社会大众，但是他的理念远远超出了他的时代所能理解和接受的。直到20世纪90年代，社会大众才认识到普拉提的科学性和先进性。     在约瑟夫•普拉提的时代，他已经成为一个健身界的标志性人物。1966年1月，他的工作室所在的大楼发生火灾，当时普拉提的工作室也未能幸免遇难，毁于那场大火。已经86岁的约瑟夫•普拉提在投入抢救中不慎跌倒在烧毁的地板上，从而被困在火中，随后被及时赶到的消防人员救了出来，但由于已经吸入了大量烟雾引起肺炎。在次年，随后的并发症夺去了他的生命，终年87岁。然而，作为他生命的遗产——普拉提运动已经成为最流行的健身和尊重实践的锻炼系统在世界各地发展。     在约瑟夫•普拉提去世后，他的妻子克莱拉继承了他的遗志，继续将普拉提的健身方法发扬光大，直到1977年去世。 普拉提和瑜伽的对比 二、怎样区分普拉提和瑜伽？     答：实际上，这二者都具有各自完整的体系。尤其是发展了几千年的瑜伽更是分有众多复杂的派系以及各自的理论和修炼方法。若仅仅从健身的角度来看，二者各有侧重，以下所列两者的共同之处和区别，主要是从动作练习的角度，把普拉提和目前较为流行的哈达瑜伽（Hatha Yoga）练习方法进行对比，    “普拉提”与“瑜伽”的共同之处     1、两者同属身心类健身课程，具备身心放松的功效；     2、两者都需要注意力高度的集中，专注合一，身心配合，部分普拉提动作改编来自瑜伽姿势；     3、两者都非常强调呼吸配合的重要性；     4、都要求尽可能赤足练习；     5、都设有垫上课程和辅助器材课程。    “普拉提”运动与“瑜伽”运动的区别（5条一一对应，表格形式对比）     普拉提     1、百年历史，从康复和现代健身理论发展而来，整个运动体系都以解剖学和西方医学为基础     2、动态连接的周期性动作，很多动作模仿人类的活动(如行走、转身拿咖啡）     3、强调核心稳定和控制，骨骼的合理排列，侧重肌肉力量、柔韧以及协调性的平衡     4、侧重精确、流畅的动作，侧重现代人姿态纠正及体形的完美     5、最终目的是还原生活，拥有健康     瑜伽     1、数千年的历史，从哲学思想和梵我灵修的法门发展而来，某些流派有宗教背景     2、每个体位主要是静态的停留，大量动作模仿自然界的花鸟虫鱼     3、练习侧重身体各个体位的拉伸伸展，兼顾平衡和放松，     4、专注心灵层面，在练习过程中进行内观，强调尽可能的放松身心。     5、最终目的达到“三摩地”境界（Samadhi），即身、心、灵内外的统一联合，心灵回归真我     约瑟夫•普拉提对于理想的普拉提练习结果的理解： “The attainment and maintenance of uniformly developed body with a sound mind,fully capable of naturally,easily,and satisfactorily performing our many and varied tasks with spontaneous zest andplessure.” “获得并维持健全的心智和全面平衡发展的身体，具备足够的能力可以随时随地以自然、轻松的状态来应对生活和各种日常工作”---------约瑟夫•普拉提     瑜伽经典《薄伽梵歌》对于瑜伽练习到达最高层次“三摩地”的描述：     当一个人由于修炼瑜伽而使其心灵完全脱离物质性的心理活动时，这么一种瑜伽修炼的至善阶段就叫做入定或三摩地境界（Samadhi）。在这种欢乐状态中，人就处身在无限的超然幸福里，并通过各种超然的感官而自得其乐。——《薄伽梵歌》第六章 三、普拉提更偏重于提高身体的柔韧性还是加强身体的核心力量？     答：普拉提的训练目的在于获得一个更能够适应现代生活，身心健康整全的身体，而其他的健身运动大都仅仅在物理层面孤立的强化肌肉、骨骼和心血管系统。而从锻炼形式上来说，它融合了其他健身方法，也更具灵活性和多样化。兼顾了力量和柔韧性、协调和平衡能力的发展。 完整的普拉提练习要求核心的控制和正确的骨骼排列，每个动作都有控制、步骤清晰，同时需要配合呼吸的节奏，且每个姿势都要求和呼吸相协调，身体肩颈的放松和腰腹核心区域的收紧同时体现在每一个动作中。与一般的健身运动强调表层的大肌肉训练不同，普拉提更注重深层肌肉的训练，强调在动作中的控制过程。正因为如此，所以约瑟夫•普拉提在一开始把他的训练方法命名为“Contrology”（控制学）了。     普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合，而对于身体的大肌肉来讲运动强度并不是特别大，所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达。通过对身体核心部位的锻炼，对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形很有帮助，适合现代女性对形体美的要求，使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性。它强调身体左右协调发展，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。 四、普拉提适合所有人来练习么？还有针对特定的人群？     答：经过多年的发展和演变，现在已经有不同种类的普拉提练习方法以适合不同的特定人群。目前普拉提已经成为一个训练体系的统称，它包括了参照约瑟夫•普拉提的练习原则而引申的各种身体练习。有的会集中于形体训练，有的将动作改良后针对特殊人士，如需要康复训练的病人、舞蹈演员、运动员、高尔夫练习者等，国外还有人专门研究将普拉提应用在帕金森氏症患者及戒毒人群，改良后的练习往往会融合一些目标专项技巧，以期达到一个特殊的训练目标。在多年的发展中，以下人群被普遍证实有规律的练习普拉提能够改善他们的身体状况，抑或帮助达到此人群的训练目标：     1．办公一族：长时间伏案或电脑前工作，常常是肩颈酸涨、腰背疼痛，腹部松弛的一类人士，而普拉提训练恰好要求肩颈放松、同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并募集深层肌肉加固了脊椎；     2．医学康复及预防：长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律的进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态；     3. 瘦身纤体，形体训练：规律性的普拉提练习是很多人的瘦身法宝，它让肌肉更为有力但却不失修长有形，尤其对于腰腹部，臀部体线的塑造更是效果显著。好莱坞明星珍尼弗•洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚•罗伯茨，港台明星吴彦祖、萧亚轩等人一直坚持Pilates锻炼保持着骄人的身线；     4. 产后恢复：强调核心训练的普拉提有助于产后松弛部位的收紧，是一致公认的对于产后恢复最有帮助的训练方法之一，美国歌星麦当娜、英国首相夫人莎拉产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果；     5．舞蹈专业人士：柔韧且有力的身体，细长的肌肉线条，稳健的核心却不失灵活敏捷和控制，创造游刃有余的肢体表现是舞蹈和普拉提共同的交合点，全世界几乎所有的顶级舞蹈团队都开设有普拉提训练房，来作为他们的日常身体训练；     6．职业运动员：具备稳定且强大的核心对于提升身体运动表现已是不争的事实，核心训练是目前在竞技体育领域最为热衷讨论的话题之一。越来越多的高尔夫、网球、跳水、足球等高水平职业运动员都把普拉提作为辅助训练的利器。像我们熟知的高尔夫传奇人物泰格伍兹、篮球巨星迈克乔丹、基德等都一直坚持普拉提的规律训练。 五、普拉提可以分为那些流派或者类型？     答：在约瑟夫•普拉提在世的后期，他的一些学生开始建立自己的工作室，来传播和发展普拉提的训练方法，这些学生中也有一些后来成为颇具影响力的普拉提导师。目前普拉提广泛被应用于健身中心、私人健身工作室、康复中心和医院、舞蹈和竞技体育领域，并在各个领域都有所发展，它不仅提高了人们的健康水平，更在运动康复方面卓有成效。随着越来越多的人的参与，普拉提训练方法也在不断地发展和提高，以帮助每一个人提高他们运动能力和运动表现。 普拉提联盟组织PMA     现在的普拉提不仅是一个训练体系，一个健身方法，并且已经成为一个产业。目前继续进行培训、研究和传播他的普拉提健身体系，并在国际上有一定影响力的主要权威机构有：普拉提联盟组织PMA（Pilates Method Alliance）、Balanced Body Inc.和其培训机构Balanced Body University、Polestar Education、Stott、Body Arts & Science International Education、Core等，这些机构的总部大都分布在北美。     而立足在普拉提的运动原则上，现代普拉提的训练手段也在不断地被创新，比较常见的方法是把普拉提概念和其他运动形式结合起来，或把普拉提的概念移植到非传统的训练设备上，这都为传统普拉提运动的发展带来了新的生机和动力。例如近年来开始流行的“瑜伽拉提”（Yogalates），这一将瑜伽和普拉提相结合的方法已经成为许多健身俱乐部中的项目。除此以外，最新出现的把拳击和普拉提相互结合的“拳击普拉提”Piloxing、把探戈舞蹈和普拉提相互结合，同时运用特殊器械T-DiTella的“探戈普拉提”Tangolates、站姿中立位练习的立式普拉提Standing Pilates等等，都为普拉提训练课程提供了新的发展思路。     按照普拉提训练的形式，基本分为以下二种课程类型：     1）垫上课程：垫上课程被视为普拉提课程的基础和精髓，由于练习方便，最为人所熟知。目前在全世界健身中心开设的普拉提课程大多都为垫上课程。而垫上课程又可以加入一些普拉提辅助的小器材，不但有利于调整练习难度和增加挑战，同时更富有变化的练习也增加了训练乐趣。     2）器械系统课程：普拉提器械课程多数以一对一的私课形式开设在一些专业普拉提工作室内，所以也被称为工作室系统课程。常用的普拉提器械有万能滑动床（Reformer），万得椅（Wunda Chair），卡迪拉克（Cadillac）或者也可称为秋千架（Trapeze Table），梯桶（Ladder Barrel），脊椎纠正器（Spine Corrector）等。 六、普拉提消耗热量的程度如何？可以只练习普拉提而减肥么？     答：减肥是能量消耗和能量摄入之间达成一种负平衡的关系问题。进行有规律的普拉提的练习，不但有助你的减肥，更加能够帮助你减肥的同时收紧你的身体，而避免身体出现那种越减越松的状况。计算一下你的BMI体重指数（将你的体重除以身高的平方），正常范围是18.5～23之间，如果你超标太多，建议你练习普拉提同时结合有氧训练，这种减肥或保持体形的方法在国外非常的流行，再配合健康的饮食，在8周以后，你会看到明显的效果。 七、练习普拉提，对于饮食有什么特殊的要求？     答：无论你是出于何种目的进行锻炼，保持健康的饮食习惯在任何时候任何情况下都是有益的。由于普拉提练习时要求收紧身体腰腹核心，又有许多的腹部挤压动作，所以千万不要饱餐之后马上开始练习，应该是尽可能保持相对空腹状态才开始练习，我们起码在一顿正餐的一个半小时之后开始。但也要避免处于完全饥肠辘辘的状态下练习普拉提。 八、普拉提可以自学么，还是必须要请教练进行指导？     答：、任何运动都有受伤的可能性，通常在书中或者视频上的动作以及推荐练习步骤并非适合每一个人练习，练习不当可能导致受伤，要听从身体感觉，根据自己的身体条件和健康状况来安排自己的练习。对于患有高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘凸出、椎管狭窄以及骨质疏松等慢性病的练习者，请在练习前征求医生的意见。      对于从未接触过普拉提的练习者，为了更安全的练习并获得最佳的练习效果，我们更建议在练习前，完成一个专业的健康或健身的评估后，在有资质的普拉提教练的指导下练习。 如果你是一位自学者，那么要注意以下事项：      1、 在练习时必须注意循序渐进，量力而行。切勿在还未掌握动作的要点时，进行猛力的扭转、突然爆发性的用力等。当感觉疼痛或不适时，应立即停下动作休息，有必要时及时去正规医院看医生。      2、任何时候都不要完全闭住呼吸，注意放松面部和肩膀，而几乎所有普拉提动作在练习是都要求收紧深层腹部。由于和你日常习惯可能不同（很多人是肩膀面部平时较紧张，而腰腹部比较松弛），在起初练习时，可能会感觉不习惯。这会需要经历一个适应过程，切勿急于求成。      3、在学习每一个陌生的动作时，都应该尽量先仔细阅读并理解解说的文字，并且照着文字指南来练习。千万不要只是匆匆看了图片，就按着自己的理解来“照样画葫芦”，以免受伤。      4、 要有规律的进行普拉提练习，必能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。