产后恢复操

骨盆恢复操 体操一 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌 　　b) 起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。 　　c) 动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直 d）注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背 B.弓箭步下蹲 　　a) 锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌 　　b) 起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立 　　c) 动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态 d) 注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡 C.提踵 　　a) 锻炼部位：小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌 　　b) 起始姿态：身体站直，手叉腰 　　c) 动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态 d) 注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡 D.直立屈膝 动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。 E．同时别忘了生活中的一些小常识，虽然简单，但有作用。 　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 体操二 左膝盖和大腿成90度，左右晃动10次，再轻敲右边屁股，换腿重复。 双手平举，向左右两边扭转。往哪边容易，表明盆骨向哪边倾斜。 身体若向左倾斜，就伸出右腿，身体慢慢向右旋转。每次完成动作保持在5分钟左右，最好每周测量矫正变化。适量调整锻炼强度，要是变化较慢，建议加长到每次10分钟。 体操三 1、仰卧举臀 动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。 可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，双人小游戏可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。 小提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦! 2、俯卧抬肩 动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。 小提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。 3、侧卧抬高 动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体手机游戏，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。 小提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。 4、手膝举腿 动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。 小提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作， 四套动作做完以后，躺在床上放松一下，调整呼吸。1个月后，就和你的小肚腩说再见啦! 体操四 骨盆恢复操 1.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。 　　2.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。　 背部、上臂、脖子减肥操 第一招：站立在地上，双脚打开一前一后，挺胸抬头，把有弹性的绳子套在一个稳固的物体上，两手各拉绳子一头，然后从身体前方匀速拉伸到身体两侧。交替15-25次。 　　第二招：站立在地上，双脚打开与肩同宽，向前弯腰，收腹，两手各握一重物(可以是哑铃、书本或装有水的矿泉水瓶)，手肘尽量往中间靠拢，虎口朝前，利用手臂后侧的肌肉，收紧后侧，将两臂向身体两侧打开，呈“W”状停住。然后，两臂重新回到胸前。交替15-25次。这个动作除了减少背部赘肉、重塑背部线条外，还能让上臂膀后侧、脖子后面、以及手臂的线条更加优美。 1少吃盐 2吃饭时慢吃细嚼 3减少糖分和油脂 4不喝碳酸饮料 仰卧健身操做这套健身操时，要保持仰卧的姿势，共有四个步骤： 1、膝盖弯曲，双脚并拢，用力绷紧臀部的肌肉，提起盆骨，离开地面，重复20次； 2、双脚弯曲，脚掌膝盖打开与肩同宽，放松肌肉，提起盆骨，脚掌不离地，重复20次； 3、双脚并拢提起，然后，双脚不要分开，左右转动，尽量让脚尖碰到地板，重复20次； 4、双手抱头，双脚膝盖弯曲齐肩宽。提起上身，腰部不离地，提起躺下重复50次。 全身保健操 1.頭肩運動：盤坐、吸氣同時使力提肩，後呼氣肩膀放鬆下垂。 　2.抬臀運動：仰臥屈膝，腳底平放立起，兩足稍分開，盡力抬起臀部及背部遠離床面，持續一段時間。 　3.膝胸臥式：兩膝分開與肩同寬，跪趴於床上，大腿與床垂直，兩肘屈曲置於床上，面朝一側，胸部貼近床面，保持一段時間。 　4.縮臀部運動：跪式，雙臂伸直撐住身體，左右兩腿輪流向背部方向提起。 　5.縮小腹運動：雙手置於頭下，抬頭、抬腿、呼氣，使用右肘碰左膝還原後再用左肘碰右膝後還原。 　6.除側臀贅肉運動：仰臥、彎曲雙腳固定於床上，使用左手碰觸右膝後還原，再使用右手碰觸左膝後還原。 乳房保健 1. 临睡前或是起床前按摩乳房         将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。此法可促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，并有利于雌激素的分泌。  2. 产后做一些专门的产后恢复操        如果坚持每天做简单的扩胸运动以及双臂上举的运动，可以锻炼胸大肌，使乳房看上去更坚挺、结实和丰满。 3. 注意食用可让乳房更为丰满的食物 　　B族维生素是体内合成雌激素的必需成分，维生素E则是调节雌激素分泌的重要物质，所以多吃富含这类营养的食物，如蛋、奶、豆类、瘦肉、莲藕、葡萄、芝麻等。  2．每天用双手向上推托整个乳房        每天3次，每次花2分钟的时间推托整个乳房，这对于提升乳房有很好的效果，可以帮助乳房挺起，预防乳房进一步的下垂。 3．平时多做锻炼胸部肌肉的运动        比如扩胸运动、双臂上举、游泳(特别是蛙泳)、划船等运动，可以锻炼胸大肌和胸小肌，从而从里层给予乳房尽可能好的支撑，使乳房娇挺