山地自行车运动员的力量训练

2010年10月 安徽体育科技 Oct．2010 筮兰!鲞箜三翅(望箜!垒!翅2 』业塑生垡△旦b迈墅墅墅i望堡 巡：圣!塑Q：三(旦!垦!№：!垒!) 山地自行车运动员的力量训练 OnStrengthTrainingF．orHillCyclingAthletes 刘宏 LiuHong (安徽省射击水上运动管理中心，安徽合肥230011) (ShootingandWaterSportsAdminhtrationCenterofAnhuiPmvince，HehiAnhui230011) 摘要山地自行车运动员的力量素质对运动成绩有极大影响，通过对运动员一般力量、专项力量、核 心力量训练的分析，来探讨如何提升山地自行车运动员的力量训练。 关键词 山地自行车一般力量专项力量核心力量训练 中图分类号：G872．3 文献标识码：A Abstrae忸Thequalityofs廿engthof11iUcyclingathleteselfecruthdracllievemenmgreatly．Thepaperanaly． s签thetrainingofgeneralstrength，speciMs仕engthandcorestrength，anddiscusseshowt0improvethe trainingofstrengthforhillcyclingathletes． KeywordsKllcyclingge帆lstrength$peclalstrengthcorestrengthtraining 自行车运动需要运动员借助自行车这一器械来表现其 运动能力，其中山地自行车越野赛时间持续约2h30min左 右，是典型的体能主导类耐力性项目。山地赛道包括上坡、 下坡、弯道和障碍路面，运动员在骑行过程中需要通过对脚 蹬施加踏蹬力，来克服人车系统前进过程中受到的阻力，其 力量素质主要表现为：上肢需要静力性力量，下肢需要快速 力量耐力，高频的踏蹬依赖于下肢肌肉紧张协调的交替收 缩，从而维持工作效率。因此，山地自行车运动员力量素质 的优劣对运动成绩产生极大影响。本文通过查阅相关文献 资料结合自己执教经验，对山地自行车运动员的力量训练进 行探讨。 1力量素质及训练概述 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗 阻力的能力。根据不同的划分依据可以分为不同的类别，根 据运动专项的关系可分为一般力量与专项力量；根据运动员 体重的关系可分为绝对力量和相对力量；根据完成不同体育 活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量 和力量耐力。力量的决定因素主要有：形态学因素，包括肌 肉体积、肌纤维数量、肌纤维类型等；神经生理学因素，包括 神经冲动的频率和强度，肌肉内协调和肌肉间协调等；动机 心理学因素。 作者简介：刘宏(1969-)，男，高级教练，研究方向：运动训练学。 ·42· 力量训练的方法有：动力性等张收缩训练，包括动力性 向心克制工作和动力性离心退让性工作；静力性等长收缩训 练；等动收缩训练；超等长收缩训练；循环训练法。力量训练 的基本手段有：负重抗阻练习；对抗性练习；力量训练器械练 习；克服弹性物体的练习；克服外界环境阻力的练习；克服自 身体重的训练。力量训练的注意事项：注意不同肌群力量的 对应发展；选择有效的训练手段；处理好负荷与恢复的关系； 注意激发练习的兴趣等。 2山地自行车运动员的一般力量训练 在运动员多年训练过程中的基础训练阶段，尤其是对新 人队的队员来讲，力量训练首先从一般力量训练开始。上肢 及肩背部着重对肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方 肌、背阔肌和竖脊肌，胸腹部及下肢着重对胸大肌、腹外斜 肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌 和小股三头肌等大肌肉群进行系统训练。一般力量训练徒 手练习可采用俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、高抬腿收腹跳等。器 械练习可采用单双杠、哑铃、杠铃等，针对不同力量训练目的 安排不同动作次数、间歇及强度。 最大力量大强度训练方法：强度为85％以上；每组l～3 次，6～8组；组间歇3rain。快速力量训练方法：强度为30％～ 100％，半蹲为体重的50％，深蹲为体重的30％～40％；每组 万方数据 山地自行车运动员的力量训练 第5期 1～5次，15～20组，强度减少或增加5％，次数减少或增加2 次；组间歇1～3min。力量耐力：强度为25％～40％；每组 110～120次份，组数不宜多。以上不同分类力量素质训练 的强度和次数(见图1)。 在训练实践中，常用一种称为金字塔式训练法来有效地 增大肌肉横断面和发展肌肉内协调能力。金字塔式训练法， 强度(％) 是一种负荷不断递增、重复次数逐渐递减的成组负重力量训 练方法。由于开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷 重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖，故名金字塔式训练 法，这种方法有利于调节负荷，预防运动损伤，可以有效地提 高肌肉的力量。典型的练习组合方式为：70％．4×4；80％。 3X3；90％，2×2；100％，l×1。 图1力量训练负重与次数的关系 3山地自行车运动员的专项力量训练 在日常骑行训练和比赛过程中，从山地自行车运动员实 际需要而言，最为重要的并不是绝对力量的大小。而是专项 力量素质的大小。专项力量是运动员在专项比赛中表现出 来的力量，是运动员在一定骑行频率下所表现出来的踏蹬力 量。专项力量与运动成绩的相关性要明显大于绝对力量。 山地自行车运动员专项力量的提高直接关系到运动成绩的 提高，也有助于运动员掌握和使用正确的技术动作，所以，围 绕专项力量的训练是山地自行车力量训练中的核心内容。 在专项力量训练中，必须根据肌肉收缩的力学规律和山 地自行车运动的专项属性，采用多种不同负荷抗阻力练习来 提高肌肉的速度力量，使肌肉在不同收缩速度条件下的抗负 荷力量得到相对提高。结合专项运动特点和山地自行车技 术特点用较大负荷的抗阻力量训练来提高肌肉力量，从而使 肌肉能克服相对较小负荷的快速收缩力量能力得以提高。是 达到专项力量训练效果必需的。，然而过多地采用固定的力 量训练方法，虽然可以使运动员的负荷能力提高，并对开始 骑行的加速能力有所促进，但对速度耐力及提高途中骑行速 度却不明显，而且还会出现快速运动能力停滞不前的现象。 数量(次) 在训练实践中，针对上肢肌肉在运动中主要起到稳定支 撑作用，力量训练运动强度控制在75％，以多次数长时间为 主，而不要求高强度大力量的训练。根据下肢肌肉在骑行踏 蹬过程中的动作结构、用力顺序和供能方式，采用站立式负 重屈髋、抗阻屈小腿等动作进行多次数的力量耐力训练；并 选择公路连续上坡路面进行爬坡问歇训练，对下肢肌肉力量 耐力素质的提高有明显的效果。同时要注意在专项力量训 练课结束部分，必须要求运动员进行遛车、拉伸等练习，以及 每天训练后的按摩放松等，这对于运动员的恢复和防止过度 疲劳有积极性作用。 4山地自行车运动员的核心力量训练 山地自行车运动员在骑行过程中大部分时间需要保持 前俯的身体姿势，而且脊柱要保持在车体垂直面内，否则容 易造成动力分解，降低肌肉工作效率。所以，运动过程中不 仅需要上下肢大肌肉群力量的发挥，同时身体小肌肉的支持 稳定作用也必不可少。通过核心力量训练，可以发展小肌肉 群力量与协调，在运动中控制骨盆和躯干部位保持稳定姿 态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力量的产 生、传递和控制达到最佳化。 ·43· 万方数据 安徽体育科技 核心飘群是指从胸的中部焚丈腿中都能够调控天体重 心维掩躯干平衡稳定的肌岗，在山地自行车骑行过程中核心 肌群的主要作用是保持身体姿势、维持身体平衡、稳定上体， 霜定脊撞和骨盆戈下肢腿群蹬踏动作的发力提供一个稳定 酶基础。在长时阉黪骑行过程孛，簇部舰群的鬻定收缩使躯 干前俯，颈部肌群的固定使头部抬起注视路面情况，而对抗 肌、固定肌和中和胍协调配合原动肌共同维持身体姿势和保 持躯手酌平衡稳定缝。核心臆群基本以等长收缩的静力毪 工干#为主，能量消耗犬，容易疲劳，窕其是小肌肉群。经全谣 系统训练的核心肌群，不仅肌肉发达、耐力好，更重要的是各 肌群阉的力量均衡，不易疲劳，能够长时闻保持稳定的身体 姿势翱身体平衡，有利于上体与下肢蹬踏动佟的配合以及鼹 腿之阀动作的协调配合，而且还能促进多关节之间肌肉力量 的传递，使整个运动链保持一个商效的工作状态，从而提高 运动成绩。此外，核心既群之圆的舰力平衡还霹以有效预防 运动损伤。 核心力量训练通常借助一些能够创造不稳定支撵条件 的器材如健身球、泡沫脚踏板、橡胶圆饼球以及其它辅助器 材热体操垫、实心球等。由于核心力量动作隧运动项目不弱 丙宥所变化，以下仅对出地鑫行车嚣常调练中常用动作做一 简要介绍。核心平衡稳定性练习动作有：单腿支撑划数字， 练习者单腿着地支撑，另一条腿属髋屈膝并用脚划阿拉伯数 字l—lO，在翅数字过程中膝关节保持稳定，魏关节徽内牧、 外展、前屈、后伸及环转运动；橡胶圊饼球单腿支撑，练习者 上体直立单脚踩在圆饼球上，另一条腿稍抬维持身体平衡。 核心静力性力量练霹动作有：俯卧支撑，练习者俯卧在体撵 垫上，孀瓣尖秘翦鹜着地将身体撑起，使身体缳持在一条壹 ·44· 线上；侧卧支撵，练习者兵l左前臂移发脚(右前譬穰右脚)着 地支持，保持身体在一条壹线上；仰卧支撑，练习者双手抱于 胸前，用脚跟和肩部将身体撑起。以上动作随着训练的深入 需逐渐增加保持的秒数。核心灵活健练习动作有：投援实心 球，掰名练习者分裂坐在椽菠圆饼球土劳保持身体平衡，用 实心球互相投接，随动作熟练可加大间距和加快投梭频率。 此外在做核心力量训练前，要做一些肩腰髋腿部的拉伸柔韧 性练习佟隽准备活魂。 5小络 山地盘行车运动员力鳖训练过程中。通过一般力量训练 打基础，但不必盲目追求最大力量的提离；专项力量是决定 运动成绩麓关键，做好力量耐力素质训练；核心力整训练具 有事半功倍的效果，对运动中专项力量发挥起到必不可少的 支撑作用。 参考文献 (1]_}!瑞元，运动生理学(M)．北京：人民体育出版社。2002 (2]体育院校通用教材．运动训练学【M】．北京：人民体育如版杜， 1993 [33严烽，赵志英，熊开字，等．全国鸯行车教练员岗位培稍斑教耱(荐 级)(M]．北京：人民体育出版杜，1997 C43杨吉．青少年自行车运动员的力量训练研讨(J】。少年体育训练， 2004(4) 【5】夏春晓．发爱短中距离爨行车运动员专磺力量素质瓣搽{专【J】。啥 尔滨体育学院学报，2004，22(3)：103—104 (6】j朗匣璧，攀海肖．竞技运动员的核心力慧训练研究(J】．北京体育 大学学报，2∞7(8)：1119一l12l 删一★一 万方数据 山地自行车运动员的力量训练 作者： 刘宏， Liu Hong 作者单位： 安徽省射击水上运动管理中心,安徽合肥,230011 刊名： 安徽体育科技 英文刊名： JOURNAL OF ANHUI SPORTS SCIENCE 年，卷(期)： 2010，31(5) 被引用次数： 0次 参考文献(6条) 1.王卫星;李海肖 竞技运动员的核心力量训练研究[期刊]-北京体育大学学报 2007(08) 2.夏春晓 发展短中距离自行车运动员专项力量素质的探讨[期刊论文]-哈尔滨体育学院学报 2004(03) 3.杨吉 青少年自行车运动员的力量训练研讨 2004(04) 4.严烽;赵志英;熊开宇 全国自行车教练员岗位班教材(高级) 1997 5.体育院校通用教材.运动训练学 1993 6.王瑞元 运动生理学 2002 本文链接：http://d.wanfangdata.com.cn/Periodical_ahtykj201005013.aspx 授权使用：黑龙江科技学院(hljkjxy)，授权号：728490b6-a318-4b96-abc7-9f0d00e8ab5e 下载时间：2011年6月25日