糖类

隐形糖份侦缉档案 清甜的冰糖、甘香的蜜糖、浓浓的焦糖，还有我们常用的砂糖、片糖、黄糖，虽 然看来很美味，可是同时亦会使食物或饮品的热量增加。根据统计每天我们平均 吃下了 14 茶匙糖分，较一般建议摄取量足足多了一陪, 例如, 饮品, 腌渍物, 调味品, 凉果等! 以英国为例，政府建议国民的糖分摄取量不宜超过 10%，若以 一位文职女士，每天需要 1600 卡路里计算，每天摄取糖分便不宜超过 160 卞路 里，即 5 茶匙砂糖，如在减肥期间，糖分更应除热量相应下降。 以下是不同地 区人士的平均糖类摄取量。 地区 每人每年糖类摄取量 (kg) 每年糖类摄取量 每天糖类摄取量 日本 22 4400 茶匙 12 茶匙 英国 39 7800 茶匙 21 茶匙 美国 32 6400 茶匙 17.5 茶匙 香港 26 5200 茶匙 14.2 茶匙 你或许会想，我一天哪来吃下这么多糖分？ 其实除了柠檬茶或奶茶加入了砂糖 外，我会每天亦会从别的饮品内摄取不少糖分： 食物 相当于茶匙糖分 可乐一罐 9 纸包菊花茶 1包 5 茄汁 1汤匙 1 此外我们每天早餐吃进肚子的蜜糖, 果酱及即冲麦片，午餐碟头饭内的沙嗲汁、 咖喱汁或甜酸汁，晚餐内的鼓油，均会加入糖分。另外我们还没有计算我们平常 吃的糖果、话梅、酸姜、雪榚及朱古力呢！ 不知不觉吃下了这么多糖分，keep fit 的女士们可能会想，一克砂糖提供 4 卡 路里，那末我在减肥期间食了糖果后，只需减少进食别的食物不就成了？ 其实不然。首先糖分的热量十分浓缩。笔者在营养顾问中心任职时有一次见 到客人的饮食纪录有草饼，再查看草饼的食物标签，不禁大吃一惊：一粒豆 沙草饼竟然有 40 克糖分，相当于大半碗白饭。 可见砂糖虽然是碳水化合物 的一种，可是相对于白饭、米粉这些碳水化合物，它的热量可是十分浓缩。 另外糖分太多容易使胰岛素升高，长期胰岛素偏高容易令脂肪储存，对身体 有负面影向。 其实，只要改变生活习惯，我们便可省下不少糖分。例如饮品方面，柠檬茶及奶 茶可要少甜，砂糖一茶匙起，2茶匙止 (已有 10 克糖分)，其实亦很味美。近年 市面上的可乐或菊花茶亦有不少以代糖调味，亦可减少糖分摄取。至于糖果雪糕， 其实只要偶然浅尝亦没有问题，人家只是叫你少糖，又不是禁糖！至于坊间的低 糖果酱当中亦有不少糖分，其实只要少许果酱或花生酱薄薄涂在面包上的话，亦 无不可的。 文 朱国豪(营汇专业营养顾问中心注册营养师) AASFP 持续教育中心(CEC)