瘦臀、手臂瘦手臂 拜拜蝴蝶袖运动 动作: 1、双手向左右侧平行伸展并直立握住千奇棒中心点,双脚与肩同宽。 2、将千奇棒运用手臂的力量左右晃动,手肘保持平衡,吸气与吐气跟著晃动的速度。 功能:每天1~3分钟,简单的运作同时雕塑手臂二头肌、三头肌及肩部线条,增加肺活量,伸展筋骨,美化手臂。 拜拜虎背熊腰运动 动作: 1、双手握住千奇棒中心点,双脚与肩同宽。 2、左手由正面渐渐的往上抬,手肘伸直,左手向下打直位于大腿前。 3、左右手上下来回并双手伸直同时晃动千奇棒。 功能: 舒缓身心疲劳,紧实手臂赘...
瘦手臂 拜拜蝴蝶袖运动 动作: 1、双手向左右侧平行伸展并直立握住千奇棒中心点,双脚与肩同宽。 2、将千奇棒运用手臂的力量左右晃动,手肘保持平衡,吸气与吐气跟著晃动的速度。 功能:每天1~3分钟,简单的运作同时雕塑手臂二头肌、三头肌及肩部线条,增加肺活量,伸展筋骨,美化手臂。 拜拜虎背熊腰运动 动作: 1、双手握住千奇棒中心点,双脚与肩同宽。 2、左手由正面渐渐的往上抬,手肘伸直,左手向下打直位于大腿前。 3、左右手上下来回并双手伸直同时晃动千奇棒。 功能: 舒缓身心疲劳,紧实手臂赘肉,加强脊椎保健,预防虎背熊腰的体型,改善久坐的肩颈肌肉僵硬。 拜拜腰部赘肉健胸运动 动作: 1、手肘弯屈,双手握住千奇棒中心点,双脚与肩同宽。 2、双手晃动千奇棒,随著千奇棒的律动,左右来回扭转腰部。 功能: 消除腰部,背部多余脂肪,塑造腰部曲线,强化腰背肌肉,美化胸型,美化小手臂。 拜拜腹部脂肪运动 动作: 1、双手伸直抬至头部上方,平握住千奇棒中心点,拳头及双脚与肩同宽。 2、运用手臂的力量将千奇棒上下晃动,手肘尽量打直。 功能: 消除小腹赘肉,美化腹部,美化手腕,帮助消化系统,增强反应能力 一、瘦臂入门运动 a:伏墙挺身 1.脚并拢站立,距离墙面约1。5公尺; 2.两手贴于墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直; 3.身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒后起身,起身时吸气; 4.重复做此动作30~50次。 b:手臂转圈 1.两手往左右两侧伸直,掌心向下; 2.手臂以顺时针方向转圈50下; 3.手臂以逆时针方向转圈50下。 注意:双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。 二、哑铃运动(每日任选其一) 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。 a:举手运动 1. 两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒; 2. 两手从头顶慢慢落至胸前; 3. 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限,停留3~5秒; 4. 重复此动作5~10遍。 b:扩胸运动 1. 两腿站立,两手握紧哑铃; 2. 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。 注意:做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。 三、入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。 1. 坐在温水浴缸里,让身体微微发热; 2. 将浴盐涂抹在手臂上; 3. 以螺旋状方式由下往上按摩手臂; 4. 再以揉捏的方式,放松运动后的手臂。 注意:抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。 运动tips 1在此套动作开始之前,先做2分钟热身运动,扭扭腰,活动活动关节。 2做每一个动作尽可能慢和正确。 3腹部始终收紧。 4注意质量而不是数量。 5每次开始前做2个深呼吸练习。 6每组动作要做遍,每做一次练习坚持30~45分钟。 希望奇迹降临吗?运动起来吧! 1压背运动 a平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后,手肘向外,下腭抬起。 b腹部肌肉用力,抬起身体。肩膀抬起,同时背部自然下压,胯骨轻轻抬起,保持4秒种。 c慢慢放低身体,肩膀不要完全接触地板,重复。 2坐起运动 a平躺在垫子上,膝部弯曲,双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。 b手放在脑后,双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前,这样会更容易些),收紧腹肌,抬起身体,抬起肩胛骨,使身体和膝盖成45°角,保持2秒钟,然后慢慢放平身体。 3鲤鱼打挺 a平躺,双臂向后抓住支撑杆, 双腿抬起与地面成90°角。 b收紧腹肌,抬起尾椎骨几厘米,膝盖轻微弯曲。 c将臀部抬高,使重心落在肩胛骨上。 d保持一会儿,慢慢还原到b的状态。 4剪腿运动 a平躺,腿部抬起,离地约1米,膝盖微屈,手部垫在臀下。 b慢慢放下一条腿到离地大约25厘米,再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。 5抬腿运动 a平躺,抬腿悬空,离地约1米,膝盖微屈,手垫在臀下。 b慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟,然后抬腿至起始部位。 去皮下脂肪塑造零赘肉手臂 1、锻炼内臂,使之结实 双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。 静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。 慢慢进行约10~20次。 2、使双臂紧张 单手按摩肩膀,并不停地耸肩,按压的手一直向下压。 双臂,特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。 左右各5秒,共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。 训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。 共进行5~10次。 肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。 在静态方面,可使肌肉继续紧张,具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。 5个减臂妙方 办公室里就能做 no1、 矿泉水妙方 入门道具:一瓶矿泉水 练习场地: 基本动作 1、一只手握住一小瓶矿泉水,向前伸直,之后向上举,贴紧耳朵,尽量向后摆臂4-5次。 2、缓缓往前放下,重复此动作15次。 3、每天做45次左右。可以不同次完成。 妙方点评:道具简单,动作也不复杂,适合在office练习。 no2 、画圆妙方 入门道具:无需 练习场地: 基本动作 1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。 2、双手画圆,向外画圆20次。 3、再向内画圆20次。 4、画圆不用画得太大,用手臂的力量,而不是手掌。 妙方点评:坐在椅子上的话,就比较适合在office练习了。 no3、 扩胸妙方 入门道具:无需 练习场地: 基本动作 1、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两边打开伸平,慢慢地向前划圈。 2、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。 妙方点评:第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。 no4、伸臂妙方 入门道具:无需 练习场地: 基本动作 1、将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲。 2、以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高。 3、左右换边,如此动作每天做20次。 妙方点评:无需道具,动作也不复杂,适合在office练习。 no5 、毛巾妙方 入门道具:一条小毛巾 练习场地:家里或者 刚开始做这个运动之前,最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后,就可以不用毛巾而直接让两只手相握,并且可以在office的工作休息时间练习。 基本动作 1、首先右手握住毛巾向上伸直,手臂尽量接近头部,让毛巾垂在头后,然后从手肘部位向下弯曲,这时毛巾就会垂在你的后腰部位。 2、将左手从身后向上弯曲,也是从手肘部位,握住毛巾的另一端,两只手慢慢地往一起移动,直到右手握住左手。 3、这个时候两只手都在身后,而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里,切记,不要低头,而要用力抵住右手肘,这时你会觉得右手被拉得很酸。 4、坚持20秒,然后换左手在上右手在下,也做20秒。 5、每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,也就一天5分钟吧。 妙方点评:这个妙方属于见效很快的那种,但是如果长时间不练习的话,还会恢复原样,不过如果你是边减肥边做这个,就不会变回原来的样子了。 速变纤纤手臂简单四步骤 动作要领:这组动作的关键在于连贯性 步骤一 :双腿前后开立,呈弓步,双手如同气功里的抱球状。 腿部姿势保持不变 步骤二:腿部姿势保持不变,手部呈照镜子状,一手搭在另一条手臂上。 胳膊向后甩出伸直 步骤三:搭在弯曲手臂上的胳膊向后甩出伸直。 单臂屈肘向前打出 步骤四:后撤的腿向前上一步后,随之单臂屈肘向前打出。 吃出美丽手臂跟我学 3道简单好吃的瘦臂家常菜 、茄汁嫩豆腐 窈窕y点: 豆腐是高蛋白低脂肪的食品,它能增加饱腹感,特别适合针对腹部脂肪减肥者食用。番茄和香菜都有助于消化,有排除积聚肠胃内脂肪的作用。 原料: 嫩豆腐一块(约200g),番茄100g,干瑶柱(干贝)20g。 调料:油10ml,盐5g,糖3g,香菜适量,生粉少量。 奇思妙制: 干瑶柱水泡,撕成丝状; 嫩豆腐小心切片,摆盘后放入蒸锅里大火蒸2分钟,取出,倒掉盘里的水; 番茄切碎,锅里放少量油、盐,把番茄翻炒片刻,把干瑶柱丝倒进去,放半碗水、少量糖,盖上锅盖焖1分钟,然后放进切碎的香菜,用生粉水勾芡; 把汁水倒在蒸好的嫩豆腐上面即可。 瘦身私语: 嫩豆腐不下油锅,短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩,干瑶柱和番茄做的汁水,鲜美酸甜。它们会帮你做个短袖季节的俏美人。如果不打算裸露手臂,你将会遭遇被所有时装设计师抛弃的命运,因为袖子是夏天设计师最先剪掉的部分喔! 热量计算: 、蒜香双丝 窈窕y点: 黄瓜有清凉、解渴、利尿作用,一直属于减肥“风云”食物。萝卜中的b族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出。经常食用萝卜可以有效减少体内多余水分,对瘦臂和瘦腿均有较好的作用。 原料: 黄瓜100g,萝卜100g。 调料:蒜1瓣,盐4g,生抽3ml,白醋3ml,香油2ml,辣椒油适量。 奇思妙制: 黄瓜和萝卜洗干净,切丝; 放入容器内,放盐,拌匀,放置15分钟,沥水; 蒜瓣切碎放入黄瓜、萝卜丝中,再加入适量白醋、香油、生抽和适量辣椒油拌匀即可。 瘦身私语: 凉拌双丝,看上去红红绿绿的,吃起来酸辣爽脆。夏天,看着别人清爽的小吊带,自己却只能把两臂赘肉藏在袖子里,心里一定不是滋味!那就赶紧行动吧 、翡翠琼脂冻 窈窕y点: 猕猴桃被称为最接近自然的完美水果。它的热量比苹果、葡萄、菠萝低,其特有的膳食纤维不但促进消化,还能加快分解脂肪酸素的速度,避免人体吸收过剩脂肪让胳膊和腿部变粗。 原料: 猕猴桃3个(约250g),琼脂2g。 调料:凉开水150ml,砂糖少量。 奇思妙制: 猕猴桃去皮,搅拌成果泥; 琼脂用清水浸泡1小时,捞出,沥水; 将泡好的琼脂加入凉开水,开中小火,不停搅拌,熬至琼脂化掉;加入砂糖,再熬至砂糖融化,关火; 在装琼脂液的容器上垫一层保鲜膜,以便脱模; 猕猴桃果泥加入到琼脂液中,搅拌均匀,倒入模型,待凉,放入 冰箱冷藏一夜,取出脱模即可。 瘦身私语: 猕猴桃酸甜可口,果香清新,配上冷藏的琼脂,冰凉爽滑,入口即化。在炎热的夏天里,富含维生素c的猕猴桃既能补充水分、维生素,又能缓解疲劳,令人心情舒畅,真是以内养外,补水养颜。 运动两步曲 造就纤纤玉臂 第一步: (1)起始姿势:双手比肩宽要稍微宽一些,双手分开2-3英寸,脚尖点地。后背要平,手臂肘部自然支撑,收腹。 (2)放松腹部,臀部向下贴近地面,此时双臂应该是直的。保持这种姿势一小会儿然后收腹返回到起始位置。腹部仍然是收紧的数10秒钟,反复做15次; 第二步: (1)起始姿势同上。 (2)双肘弯曲,身体慢慢向下背部保持水平直到胸部快要贴近地面; (3)慢慢地使上半身贴在地面上数10下。稍做休息后从起始姿势开始重新做。做10次。 一周后你觉着可以开始尝试做一个俯卧撑时,连惯地做第一步,第二步然后尝试用手臂把自己的身体撑起到起始姿势。做下去不断地增加次数。 简单易学的美人瘦臂操很有效 1、跪立,挺直后背: 跪立,挺直后背,脊背要直,两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂,手心向后。 2、双臂尽量向后抬起: 两手向后渐渐抬气,配合短促呼气,手臂向后抬起至最大程度,反复10次,注意呼吸。 3、手心朝向体侧: 上一步动作完成后,将两手心朝向体侧。 4、再次抬手臂: 保持手心向体侧姿势不变,在短促呼吸的同时,将手臂向后抬至最大程度。反复10次。 5、手心转向朝前: 上一步骤完成后,将手心朝前。 6、向后抬手臂: 向后抬升手臂,同时配合短促呼吸。
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