亚洲体适能-老年人的训练

1 运动医学系列之- 老年人的训练 目的： 在阅读完此文章之后，您应该知道： -衰老过程身体的改变 -抗阻力训练的优点 -老年人训练的注意事项和禁忌 -强身带抗阻力训练 学习指引 1. 建议用 40 分钟阅读整篇文章。 2. 阅读之后，用 10 分钟时间回答问题。 3. 然后，用 10 分钟练习强化腹部肌肉的训练。 合计约一个小时完成。 关键词语 老人，抗阻力运动，衰老 2 目录 • 序言 • 衰老过程 • 运动的好处 • 注意事项 • 老年人的抗阻力训练 • 老年人的抗阻力训练动作 序言 随着科技的发展，社会老龄化越来越突出。在美国，老年人口数量增长 速度比其它任何年龄段都要快。在 1980－1990 这十年间，65 岁以上的 人口数量占总人口数量的比例由 11.2％增长到 12.5％。老年人数量增 长比率要高于其它人群两倍。到 2030 年，高于 65 岁的人口比例将接近 20％，到时每 5 个美国人中将有 1 个是老年人。但是，增长的老龄人口 给社会带来很大的财政负担。1989 年，美国在医疗方面花费了近 6000 3 亿美元，大约是国民生产总值的 11.5％。老年人占总人口的 12％，但 却消费了接近 1/3 的支出。因此，保持老年人的健康和体适能水平是减 轻财政负担的主要因素，而体适能专业人士将是其中的关键人物。 衰老过程 根据 Miller 的定义，衰老是随着年龄的增长，身体由强壮逐渐变的虚 弱，身体中多数生理系统都在衰退，同时越来越容易受到疾病的侵害乃 至导致死亡。在衰老的过程中，人体器官系统受到疾病，饮食，身体机 能，环境，生活方式和遗传的影响而衰退。 有氧运动能力 耗氧量（VO2）是一个生理衡量，用来测定个体训练的全部能力。 很多研究发现，习惯久坐的健康人士在 30 岁后，他们摄氧量的峰值会 继续下降，并以每年 1％的速度减少。 心血管系统 心率由神经系统控制，心肌交感神经的刺激会使心率增加，心肌副交感 神经的刺激会使心率降低。由于年龄增长，交感神经刺激的灵敏度降低。 4 因此，最大心率会降低，运动现也会削弱。心输出量(CO)等于心率(HR) 乘以心缩排血量(SV)(每次心脏收缩时出的血液容量)。在运动过程中， 心缩排血量增加提供更多的血液以满足肌肉收缩所需的代谢。 图 1 心输出量 骨质密度 骨质疏松症是一种骨骼系统的疾病，由于骨质下降和骨组织的的显微骨 架退化，导致骨骼变得脆弱以及容易骨折。根据研究，习惯久坐的人在 超过 40 岁后，骨密度每年会流失大约 1％。这就是为什么骨质疏松症是 老年人最常出现的问题。 5 图 2 骨质密度 骨骼肌系统 肌肉是身体中最普遍的组织类型。它占人体总重量的 45％。肌肉的主要 功能包括： z 保持身体姿态 z 稳定关节 z 产生运动 z 产生热量 随着年龄的增长，伴随着脂肪组织的增多，骨骼肌（非脂肪成分）逐渐 减少。Lexell et al (1983)发现年长的男性和女性的肢干肌肉比年轻 人要少 25％－35％，而脂肪和结缔组织有明显增多。肌肉力量与肌肉质 6 量关系密切。肌肉质量越高，肌肉的力量就越大。一般认为 30 岁之前 肌肉力量最大，50 岁之后久坐而不经常运动的人，肌肉力量会以每年 15％的速度下降。肌肉力量是评估独立能力的重要指标，衰老过程中肌 肉力量的下降意味着独立能力慢慢丧失。另外，骨骼质量的下降也会增 加骨折的机会，肌肉力量减少会增加跌倒的危险，这也是导致 65 岁以 上人士死亡事故的主要原因。 老年人肌肉质量的逐渐下降是公众健康的主要问题，每年要花费大约 100 亿美元用于紧急救治与跌倒相关的骨折。同时，随着肌肉力量的减 少，功能逐渐丧失，越来越多的老年人需要别人协助生活需要，这项花 费大概每年 70 亿美元。 运动的好处 运动是有性的，有组织的，包括肌肉收缩的重复身体活动，可以提 高或保持身体适能的元素之一。(Pate et al. 1995) 有氧训练 有氧能力 根据研究，68 岁的人，每周训练 3 次，每次 30 分钟左右，一段时间训 练之后，最大摄氧量可以提高大约 3.5 毫升/公斤/分钟 (比训练前提高 7 14％）。最大摄氧量增加有助于老年人健康并提高他们独立生活能力。 骨骼肌 进行有氧训练 12 周后，研究者发现由于运动增加了肌肉氧化能力，老 年人的最大摄氧量得到了提高。（与年轻人比骨骼肌没有明显变化）。这 表示肌肉之改变在老年人训练中提高最大摄氧量有很重要的作用。相 反，年轻人更多依靠心血管适应方面，如训练中的心输出量——提高最 大摄氧量。 抗阻力训练 肌肉力量 很多研究试验表明抗阻力训练可以提高肌肉力量。但是有些研究发现肌 肉的横断面的围度没有明显变大。这说明老年人力量的提高由神经因素 单独负责。但是，其它研究发现，在进行力量训练之后，肌纤维尺寸从 14％增加到 62％。这表明老年人在抗阻力训练后肌肉肥大是有可能的。 骨质密度 抗阻力训练直接增加骨质密度，并间接提高身体平衡。从而减少骨质疏 松的不利影响，降低跌到和骨折的危险。 8 总而言之，有氧训练和抗阻力训练对骨骼和心肺系统的健康都有很好的 作用。抗阻力训练对于增加肌肉力量和质量的效果要优于有氧训练。但 是，有氧训练对于身体成分的改变和调节最大有氧能力的效果要优于抗 阻力训练。由于老年人的功能性活动主要依赖肌肉力量，有氧能力相对 比重较少。同时，老年人的肌肉力量对于评估身体灵活性和日常活动的 表现（ADL）比有氧能力更重要。因此，抗阻力训练对于保持和提高老 年人的菜单现和独立生活能力的效果比有氧训练好。 注意事项 安全起见，建议体适能教练在对老年客人进行任何训练之前，应建议他 们征询医生的意见。同时在开始抗阻力训练之前要进行筛查。另外，如 果你的客人有下列任何病症，说明不适合进行抗阻力训练： 1. 最近有心肌梗塞 2. 动脉瓣狭窄症 3. 主动脉内壁分离 4. 未代偿充血性心脏衰竭 5. 不稳定型心绞痛 6. 最近有心肌炎 9 7. 严重肺栓塞 8. 未受控制的高血压 9. 心室性心律不齐 抗阻力训练前的筛查 如果你的客人对下列任何一个问题回答“是＂，那么他/她在开始抗阻 力训练之前必须先征询医生的意见及适当的治疗(ACSM 2000)： 1. 在休息和/或呼气时胸腔疼痛? 2. 如问题 1 回答“是＂，「我从没有被进行诊断」这句是对？ 3. 心脏病有没有发作过？ 4. 如问题 3 回答“是＂，那么是在去年心脏病发作的吗？ 5. 患有高血压吗？ 6. 如果问题 5 不确定，请回答这个问题：我的血压有没有超过 150/100？ 7. 在中等强度运动后甚至有时在夜间休息时感到呼吸短促？ 8. 脚上有没有创口溃烂或割伤但是还没有愈合？ 9. 在过去的 6 个月不是刻意的降低了 10 磅或更多体重？ 10. 在走路的时候臀部，大腿后及小腿感到疼痛？ 10 11. 在休息时，心率经常很快或很慢地跳动？（尽管心率较慢表示心脏 有效正常的跳动，但是非常慢的心率同样可以是心脏病发作的前兆） 12. 经常由于心脏或循环情况受到救治？如心血管疾病，中风，绞痛， 高血压，充血性心律衰竭，腿部循环不畅，心脏瓣膜疾病，血液凝 块或肺病？ 13. 成年后，髋部，脊椎或腕骨折过吗？ 14. 在去年有否跌倒超过 2 次(不管何种原因)？ 15. 患有糖尿病吗？ 老年人的抗阻力训练 强身带是物理治疗师针对老年人力量训练的常用工具。强皮带的优点： 1. 产生阻力的方式很安全 2. 价格比传统抗阻力工具便宜 3. 与传统训练方式一样有效 当帮助老年人进行训练时，以下是给教练的一些建议： 1. 抗阻力训练的前 2 周，重点应放在正确动作和完成要求之次数，不 要一开始就使客人产生疲劳 11 2. 建议抗阻力训练采用中等强度，也就是在重复做 8－12 次后产生疲 劳感。 3. 为锻炼肌肉力量，建议每组的重复次数为 8－12 次 4. 为锻炼肌耐力，建议 3 组的重复次数为 20－25 次。 5. 在训练间有足够的休息时间是必须的。一般建议两次训练间期为 48 小时。因此，建议每周进行 2－3 次抗阻力训练。 6. 如果老年人每次按照的组数和重复次数训练后能感到轻微疲 劳，并能维持该两周，那么训练强度应増加 5％－10％。 7. 训练时避免憋气，这样会使血压增加。 老年人的抗阻力训练动作 站立髋屈曲/伸展 目标肌肉：髂腰肌，股直肌，臀大肌和腘绳肌 12 图 3 站立髋屈曲 图 4 站立髋伸展 13 浅蹲 目标肌肉：臀大肌，股四头肌，腘绳肌和腓肠肌 图 5 浅蹲开始动作 14 图 6 浅蹲完成动作 卷腹 目标肌肉：腹肌 图 7 卷腹开始位置 15 图 8 卷腹完成位置 推胸 目标肌肉：胸大肌，肱三头肌和三角机前束 图 9 推胸开始位置 16 图 10 推胸完成位置 坐姿划船 目标肌肉：背阔肌和肱二头肌 图 11 坐姿划船开始位置 17 图 12 坐姿划船完成位置 过头推举 目标肌肉：三角肌和肱三头肌 图 13 过头推举开始位置 18 图 14 过头推举完成位置 持续教育学分的信息： 这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU11204(15) 的 0.1 学分的持续教育是被持续教育机构所 属的编辑咨询部所承认的。 文 黄志基 亚洲体适能专业学院课程主任 (专业培训 ) 物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师 动作示范 19 颜梦溪 (AASFP 教练导师) AASFP 持续教育中心 (CEC)