健康饮食宜与忌

健康飲食習慣 健康飲食金字塔 就讀全日制的學生最好自備午餐，因為 訂購餐盒一般都是油膩、味精含量偏 高、偏重肉類和欠缺蔬菜。如要外出進 食或訂購餐盒 – 應選擇清淡的款式如時菜肉片飯。 – 可額外加添蔬菜。 – 可自備水果和清水或清茶。 – 避免撈汁和吃動物皮層。 吃高糖分、高脂肪及煎炸食物。 進食太鹹、醃製和加工的食物。 吃零食。 睡前吃得過飽。 狼吞虎嚥或偏食。 進食後一小時內做劇烈運動。 購買街邊無牌小販售賣的食物。 進食額外補品、維他命丸、健康飲品、 提神劑或新興天然食品，因這些物品未 必對健康有特別的益處，卻往往浪費金 錢。 忌 2 2 2 2 2 2 2 健康飲食宜與忌 飲食均衡，應按照「健康飲食金字塔」的 分量比例進食。 多選用新鮮的蔬果、肉類和含豐富纖維素 的食物如全麥榖類食品。 口渴時多選擇清水、清茶或清湯，盡量避 免飲罐頭湯、汽水和含糖分的飲料如紙包 果汁、檸檬茶等。 每天的早、午、晚三餐要平均分配和定時 定量。進食健康小食可以安排在兩頓正餐 之間。 要養成吃早餐的習慣。 盡量在家進食，因茶樓食肆、快餐店的食 品多屬高熱量、高脂肪食品而比較少含纖 維素。如有需要外出進食，應按照「健康 飲食金字塔」的分量比例進食。 注重飲食衞生，在預備食物或進食前應洗 手。 進食時應保持輕鬆愉快的心境和仔細咀 嚼。 定期進行適量運動，協助做家務及培養良 好的嗜好如做手工藝、繪畫、集郵等，以 避免因無聊而沒有節制地找東西吃。 均衡飲食和適量運動對於生活緊張、功課繁重的 香港學生們十分重要。均衡飲食是指選擇多種類 和適當分量的食物，以便能提供各種營養素和恰 當熱量去維持身體組織的生長，增強抵抗力和達 致適中的體重。在進食時，應該按照「健康飲食 金字塔」的分量比例進食及每天喝充足水分，以 促進健康。 其實中國人傳統的飲食習慣︰以飯、粉、麵為主， 配以多量蔬菜，而肉類則屬配菜性質， 加上清 淡、不油膩的烹調方法和少吃醃製加工食物，便 是非常符合均衡飲食之道。 均衡飲食的重要性 • 均衡飲食能提供充足的熱量和營養素，確保發 育需要和達致適中的體重。 • 有充足的營養補充，才可以應付因繁重的功課 和康樂活動而增加的熱量需求。 • 確立均衡飲食的習慣可 以避免肥胖、消瘦、 腸胃病及貧血，亦可 減低患上心臟病、高 血壓、糖尿病和癌症 等都市殺手病。 3 五穀類 減少吃 吃適量 油、鹽、糖類 肉、魚、蛋、 豆、奶類 蔬菜、 吃多些 水果類 吃最多 宜 睡前吃過飽 ²3 93 3 進食時 狼吞虎嚥 養成吃早餐的習慣 ² ²3 快餐店 飯盒 93 全日制的學生最好自備 午餐，減少出外用膳 3 購買無牌 小販的食物 ²3 ²3 進食額 外補品 均衡飲食建議 分量 種類 功用及特點 每天需要量 五榖類 • 含豐富澱粉質、植物性蛋白質、適量維他命 B 及礦物質。 • 主要提供熱能。 (飯、粉、麵、麵包、 ( 中號碗) • 宜選擇全穀類食物，因含高纖維素，既可飽肚，又可預防便秘。 餅乾、麥片、粟米片、 • 1 中號碗相等於 240 毫升容量。 多吃 即食全麥穀類食品) • 兩片全麥麵包 (90 克) 約相等於 1 中號碗飯的熱量。 蔬菜類 • 含豐富胡蘿蔔素、維他命 A 和 C 及各種礦物質，能增強抵抗力， 促進新陳代謝。 (蔬菜、瓜類、菇類、 中號碗 • 含豐富纖維素，有助飽肚及降低身體膽固醇，防止便秘。 茄子類) 水果類 • 深綠色葉菜 (主要是菜心、白菜、芥蘭及西蘭花等) 含豐富鈣 質，能鞏固牙齒及維持骨骼健康。 (提子、橙、蘋果、梨) 個 • 肉類、海產及蛋類含豐富動物性蛋白質、礦物質 (如鐵、鋅)、 維他命 B 雜。 肉類及豆類 • 豆類及豆類製品含豐富植物性蛋白質及礦物質(如鈣、鐵、磷) 適量 (牛、豬、羊、家禽、 兩 • 蛋白質是組成細胞組織基本成分，有助發育及細胞修補。 ( 魚、海產、蛋類、 豆類、豆腐) 克) • 宜選用瘦肉，家禽宜去皮和去脂肪，少選擇燒味、香腸及午餐 肉等醃製食物。 • 1 隻蛋約 1 兩重。 奶及奶品類 • 奶類含豐富鈣質、磷質和蛋白質。鈣和磷質有助鞏固牙齒及維 持骨骼健康。 ______杯 (低脂或脫脂奶 / 奶粉) ( 毫升) • 宜選擇低脂或脫脂奶及奶品 (包括芝士、乳酪) ，少用煉奶。 • 脂肪提供熱量，保持體溫，有助吸收維他命 A、D、E 和 K， 亦是細胞膜和荷爾蒙的基本成分。 • 宜選用純植物油，避免選用動物油。 油、脂肪 少量 • 各種純植物油雖不含膽固醇，但所含的脂肪和熱量與動物油相 同，多吃會引致肥胖。 少吃 衞生署學生健康服務 鹽 少量 • 維持體內水分均衡，但過量進食可能導致高血壓。 8/2004 修訂版 糖 少量 • 只提供熱量，並不含養分，多吃可導致肥胖及蛀牙。 每天應喝 6 至 8 杯流質飲品 (包括開水、清茶、清湯等)