运动营养健康

nullnull：余升华演讲者null运动对身体的好处 营养对运动的重要性 我国运动人群的主要营养问null 目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动，也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式，可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等，机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动，如一些高强度、短时间的运动方式：100米跑、跳高、举重、投掷等，这些运动时机体供应的氧气不能满足需求，肌肉工作时没有充足的氧气，能量利用不充分，肌肉的工作时间就受到限制，因此，这些运动项目相对不适合健身锻炼，也达不到锻炼的效果。null那么，有氧运动又是通过哪些方面促进我们的健康呢？ 　1、 改善心肺功能 　2 、控制血压 　3 、减肥 　4 、增加骨密度，防止骨质疏松 　5 、改善心理状态 null适当的营养可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质，同时可以避免运动过度对身体的伤害： 1、合理营养可以保证运动的质量和效果 2、合理营养可以促进运动后体能恢复，消除疲劳 null1、合理营养可以保证运动的质量和效果 运动时，为了满足供氧的需求，我们的身体会发生一系列的变化，这些变化一方面会使我们的身体功能得到改善，另一方面也使机体的营养状况发生改变，主要现在营养物质消耗增多和有害的代谢物质增多。因此，合理的营养是保证运动效果，增进身体健康的物质基础，及时补充营养在运动时显得尤为重要。null2、合理营养可以促进运动后体能恢复，消除疲劳 运动以后，由于能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失，酸性代谢产物堆积等多种原因，会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复，从而保证次日正常的工作和生活，也为更好的进行下一步运动奠定基础。null 中国运动营养学会在对我国大量的健身人群进行营养调查后发现，在我国目前的运动人群中普遍存在不少营养问题，主要有以下几个表现： 1. 糖类和蛋白质摄入不足，脂肪摄入过多。 2. 运动过程中水和电解质的补充不够或者不合理，运动能力受到影响。 3. 维生素和微量元素的补充被忽视，导致多种维生素和微量元素摄入不足。 4. 很少使用抗氧化营养食品，导致身体里自由基堆积，影响身体健康。 5. 钙的补充不足，骨钙流失严重。null 由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识，使得很多运动效果适得其反，因此了解运动时的营养补充原则非常重要。我们只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合，才能够达到最好的改善体质null 1、能量和糖类（碳水化合物）的补充 任何形式的运动都需要以消耗能量为基础，而体内葡萄糖的有氧氧化是运动中的能量供给最主要、直接的来源，因此补充糖类，即碳水化合物，在运动中是非常重要的。运动补糖类可以增加体内糖原储备和血糖来源；运动中补糖类可以提高血糖水平，节约贮备糖原的消耗，延长运动时间；运动后补充糖类可以加速糖原储备的恢复，从而增强人的体能和运动能力。null2、补充足够的电解质和水 运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。人们在补水问题上，存在几个误区： 口渴才补水 　　当人体感到口渴的时候，丢水已经达到体重的3%，即机体已处于轻度脱水的状态，因此补水应提前。 一次补大量的水 　　短时间内大量补水，会造成恶心不适，排尿增加，从而影响到机体的运动能力，补谁应该遵循少量多次的原则。 只补充纯水 运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质，如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱，因此在运动过程中要注意在补水的同时，补充钠、钾等电解质和糖。null3、注意蛋白质的摄入 长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强，而且由于运动时细胞被破坏增加、红细胞合成代谢增加等因素，会增加蛋白质的需要量，因此经常运动的人要重视蛋白质的补充，并注意一些科学补充蛋白质的方法。 我们在补充蛋白质时要注意蛋白质的营养价值，也就是很必需氨基酸的含量和模式。总体来说，动物性蛋白质和大豆蛋白的营养价值高于其他植物性蛋白，但如果单靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的，因为在鱼、肉等动物性食物中，虽然含有一定量的蛋白质，但同时含有大量的脂肪和胆固醇，我们摄入这些食物的时候，在获得蛋白质的同时也必然会摄入大量的脂肪和胆固醇，不利于身体健康。 因此经常运动的人，最好能在合理饮食的基础上补充一些优质的蛋白质粉。蛋白质粉的蛋白质含量很高而脂肪和胆固醇的含量非常低，且吸收利用好，是喜爱运动的人群理想的健康来源，具体食用量还需要根据个人情况调整。null4、适当补充维生素和微量元素 维生素和微量元素的补充是经常被广大运动人群忽略的。摄入适宜的维生素和微量元素有利于维持组织正常功能、维持正常的物质代谢和酶的活力。运动过程中，能量代谢增强，但随着汗液、尿液排泄增多，维生素和微量元素的消耗和丢失也随之增多，而且由于运动时胃肠道对维生素和微量元素的吸收能力下降，使得运动后的机体比不运动的人群对维生素和微量元素的需要量增多，如果没有及时补充，不仅影响到机体的生理功能，还会造成集体运动能力的减弱、免疫力下降、代谢紊乱等问题。 维生素和微量元素的补充主要时通过合理的膳食实现的，首先要做到膳食种类的多样化，避免挑食。因此不同食物中的维生素、微量元素的种类和含量不同，例如水果里维生素C的含量很丰富，但维生素B1则主要来源于谷类食物。其次，食用含有多种维生素和微量元素的营养补充剂是必要和有益的，补充时要充分考虑各种运动人群的具体需求，如生理特点、饮食状况和运动情况等，做到有针对性地补充。null5、抗氧化剂的合理补充 运动的时候，机体产生氧化应激，体内的氧摄取和消耗增加到安静时的10～15倍，能量代谢加强，体内自由基成比例增加；同时大运动本身也会消耗体内抗氧化物质，从而降低机体的抗氧化能力。针对这种情况，在运动后适当补充一些抗氧化剂是非常必要的，这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基，不仅可以快速消除疲劳，减少运动损伤的发生，还可以提高运动后机体的免疫力，保护心血管，防止癌症，延缓衰老。 膳食中主要的抗氧化物质包括类胡萝卜素，维生素E，维生素C和硒等。null 类胡萝卜素主要存在于水果和蔬菜中，在自然界的700种天然胡萝卜素种，对人体健康有意义的大约有40－50种。最著名的类胡萝卜素是β－胡萝卜素，其他比较重要的类胡萝卜素还有α－胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等，这几种类胡萝卜素都具有强大的抗氧化作用，对于清楚体内的自由基，消除疲劳、提高机体免疫力都有明显的促进作用。null 维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物质，并对肌肉收缩期间的能量供给和钙离子释放与摄取有重要作用，因此补充维生素E可减少自由基对机体的损伤。 维生素C具有很多重要的功能，如清楚自由基、参与造血、增强免疫力等，补充维生素C可明显降低运动引起的氧化反应。 硒是身体里一种抗氧化酶的必需成分，该酶可以减轻运动引起的脂质过氧化程度，因而补充硒可以提高身体的抗氧化能力。 null6、钙的补充 钙的平衡对保持运动能力非常重要，维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩等都需要钙的参与，钙缺乏可以引起肌肉抽搐。人在运动时要从汗液中丢失大量的钙，因此运动时通过汗液丢失钙是一个不容忽视的问题。虽然运动具有促进钙在骨中沉积、增加骨密度的作用，但是运动本身又可以增加钙的丢失。 我国对运动人群的调查已表明钙的补充不足，骨钙流失严重。因此，只有在钙摄入补充，满足机体需要时，运动才有增加骨密度的作用。特别是中老年的女性，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度有所提高，而单纯补充或单纯运动对骨密度增加的效果都不明显。 经常运动的人群每天钙的摄入量应该高于普通人，钙的推荐摄入量可以达到1000－1200毫克。钙的补充可以通过食物，其中牛奶和奶制品是钙的主要来源。其钙含量的吸收率都比其他食物要高，此外虾皮、海带、豆类和绿色蔬菜也是钙的重要食物来源。null 除了膳食以外，钙补充剂也不容忽视，因为根据中国的饮食习惯要从膳食中摄取运动要求足够的钙摄入量并不容易，钙补充剂可以补充膳食中钙摄入的不足。补钙要选在进餐时食用，可以提高其吸收率，而钙剂的成分也很重要，碳酸钙是一种钙含量较高、吸收较好的钙剂，是运动人群补钙的健康来源。但补钙量并非多多益善，只要满足人体需要即可，应注意避免补充钙过量。 null