篮球体能（体适能）标准训练简介

篮球体能（体适能）标准训练简介力量训练项目：1.原地垂直摸高2.20秒单腿蹲起3.30秒俯卧撑4.原地双手胸前篮球传远5.30秒仰卧两头起测试：针对项目：下肢爆发力1.运动员离墙25cm侧对墙站立，离墙近的手臂直臂上举，手指尖触摸墙壁，取得第一高度作为起始高度。2.原地纵跳用同一手臂摸高三次。3.丈量站立时和跳起后两次触摸点之间的距离，即为该运动员的弹跳高度。注意事项：手臂协调摆动配合起跳训练方法一：双脚纵跳收腿训练方法二：原地双手胸前传实心球训练方法三：跳深训练方法四：单腿跳测试：针对项目：下肢力量1.右腿为例，运动员右腿单腿站立，右手前平举，左手扶支持物，屈左腿水平前伸，脚趾朝上，身体尽可能地保持垂直。2.腿膝盖弯曲，让身体慢慢下降，大腿与地面接近平行即可，然后直立站起，连续重复此动作，计20秒结束时的次数。右腿测试后再进行左腿。注意事项：上体尽可能地保持垂直，测试腿下蹲时脚后跟不要抬起，悬空腿不能接触地面。训练方法一：背人半蹲训练方法二：背人弓步蹲训练方法三：单腿登上台阶慢下测试：针对项目：上肢力量1、运动员呈俯卧姿势，两手在胸前正下方撑地比肩稍宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直。2、两臂曲肘下降，身体至胸几乎触地，然后推起身体恢复起始姿势为一次完整动作，继续做直至30秒结束，纪录完成的次数。注意事项：下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，大臂与地面平行训练方法一：不同角度俯卧撑训练方法二：卧推杠铃或哑铃训练方法三：卧姿双人对推俯卧撑测试：针对项目：上肢爆发力1、受试者原地双手持球于胸前，两脚前后或左右开立。2、全身协调发力将球传至最远的距离,以丈量的距离为评定成绩的标准。注意事项：下肢与上肢协调发力，上下肢不要脱节训练方法一：原地双手胸前快速推杠铃训练方法二：原地双手胸前传实心球训练方法三：击掌俯卧撑测试：针对项目：腰腹力量1、平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。2、起坐时，两腿两臂同时上举，直到双手拍击到双脚脚面，然后恢复原状，再继续做两头起的运动直至30秒的时间结束。注意事项：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。训练方法一：仰卧起坐训练方法二：仰卧起坐传球训练方法三：仰卧举腿训练方法四：仰卧举腿收腹速度训练项目：1.限制区折返跑测试：针对项目：速度运动员双脚站于限制区中心O点，听到信号快速完成由中心点到一个边角再回到中心点O—A,A—O,O—C,C—O,O—B,B—O,O—D,D—O脚步移动，每到一点必须脚踏该点为准，四点按顺序完成，返回中点即完成测试。完成的最短时间。注意事项：急停转身要一气呵成，重心不能太高训练方法一：“软梯”练习训练方法二：“迷”字跑训练方法三：“T”型跑训练方法四：10次快速立卧撑转体训练项目：1.坐位体前屈柔韧测试：针对项目：柔韧性1、运动员坐在地板上，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖稍分开，脚踝上屈，脚背与小腿成90度，踩在台阶处。2、然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手指尖向前伸展，直到不能继续前伸保持2秒钟。3、测指尖超过脚尖的距离，测两次，取最好成绩。注意事项：注意测试时两臂前伸时，两腿不得弯曲。训练方法一：弓箭步压腿训练方法二：站姿体前屈训练方法三：站立压腿训练方法四：纵叉耐力训练项目：1.17次边线折返跑2.12分钟跑测试：针对项目：无氧耐力1、受试者面向场地站立于边线上,听到“开始”口令后，受试者跑向对面的边线并用脚触之，然后跑回起点，用脚触及边线的同时转体180°再跑向对面边线。2、来回为2次，一共跑17次，记录所耗时间。训练方法一：往返5-8次快攻跑训练方法二：全场折返跑训练方法三：1分钟连续快速跳绳训练方法四：30秒“十”字跳测试：针对项目：有氧耐力受试者可在标准田径场上持续跑，记录12分钟跑的距离（米）。训练方法一：越野跑4000米训练方法二：跑步机自行车