健身健美操试题库答案

健身健美操试库 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 健身健美操试题库答案 1(健美操运动的概念? 健美操是一项新兴的体育项目～它源于人类对健康、健美的追求～是以有氧运动为基础～以健、力、美为特征～融体操、音乐、舞蹈为一体～通过徒手、持轻器械和在专门器械上进行的体操化练习～达到健身、健美和健心的目的～具有竞技性、娱乐性和观赏性的体育项目。 2(健美操运动的特点? 1) 身心并健 健美操运动不仅能提高肌肉的弹性和关节的灵活性～使身体各系统机能得到加强～达到增进健康～增强体质的功效～它还能塑造健美形体～培养身体正确姿态～尤其人们在健美操运动中能享受到特有的美的感受～使人的外形美与内在美融为一体。 2) 鲜明的节奏和力度 音乐是健美操运动不可缺少的组成部分～健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美～它能在短暂的时间里～产生烘托气氛～激发人们热情的效应。健美操在这种节奏鲜明、欢快热烈的乐曲伴奏下进行身体练习～动作具有强烈的节奏性和力度的特点。无论是肢体的弹性～肌肉的力量和瞬间的控制都充分展现出练习者的个性风格和强烈的感染力。 3) 广泛的适应性 健美操作为身体操练的体育项目之一～其介定范围比较广阔～形式和内容丰富多彩～它不同于田径项目以走、跑、跳等人类生存和生活的技能为主体进行活动～也不同于球类项目对抗性较强～更不像有些运动项目需要在水上、冰上等特定的环境下进行锻炼。其运动形式、练习内容、练习强度等均可根据不同人群的需要随意进行调整～且不受环境条件的限制。 3(现代健美操运动的起源? 健美操运动的起源要从古代健身、健美谈起。自古以来人类对人体美有 着不懈地追求。古希腊人尚武好战～他们喜爱用跑、跳、投掷、柔软体操等 体育手段塑造人体美～崇尚体魄强壮的人。古印度很早流行一种瑜伽术～它 通过调身、调息、调心～运用意识来调节肌体～达到健身健心～延年益寿的 1 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 功效。瑜伽术里包括的站立、坐、卧、跪等基本姿势与目前健美操常用的基本姿势相类似。 中国晋代文物导引图上～绘有44个栩栩如生的人体各种运动姿势锦画～有站立～跑动～坐～蹲等基本姿势～屈伸、转体、跳跃、持球、持棍等各种动作。与当今的健美操动作相仿。阴康氏发明的“消肿舞”和三国时期名医华佗创编的“五禽戏”等民族形式的健身运动～都体现出古代人对健身健美的追求～为现代健美操的形成与发展奠定坚实基础。 4(从那年起我国正式举行全国性健美操比赛? 1987年5月在北京举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——“长城杯”健美操邀请赛 5(大众健美操与竞技健美操区别是什么, 健身健美操与竞技健美操的区别 健身健美操 竞技健美操 练习目的 健身 比赛 难易程度 简单 难 动作形式 重复、对称 避免重复、对称动作 节 奏 慢 快 强 度 小 大 代谢供能 有氧 无氧为主 6(有氧健美操的基本步伐分哪几类,是什么, 一,踏步,MARCH,图2-1-1 图2-1-1 1.动作描述 2 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 传统的低强度动作。两脚原地依次抬起～交替落地。两脚尖平行～方向朝前。 2.技术要点 上体保持正直～收腹立腰～抬脚时腿屈于体前～落地时～踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲,以脚尖过渡到脚后跟进行缓冲,。 3.同类动作变化 ,1,走步:不同方向踏步移动身体。 ,2,一字步:一脚向前一步～另一脚并于前脚～然后再依次还原。 ,3,漫步:左脚向前踏一步～屈膝～右脚稍抬起然后落回原处～接着左脚再向后踏一步～右脚同样稍抬起然后落回原处。 ,4,侧并步:一脚侧迈一步～另一脚随之并拢～同时屈膝点地～再向反方向迈步。 ,5,侧交叉步:一脚向侧迈出～另一腿在其后交叉～稍屈膝～随之前面脚再向侧一步～另一脚并拢。,注:均朝同一方向迈步, ,6,点地:一腿稍屈膝站立～另一腿伸出～脚尖或脚跟触地,前、后、侧,～然后还原成并腿直立姿势。 ,7,V字步:(以左脚为例)左脚向左侧前迈一步～右脚紧接向右侧前迈一步～屈膝～然后两脚依次退回原位。 ,二,后踢腿跑,JOG,图2-1-2 图2-1-2 1.动作描述 相对于踏步是高强度动作。一脚跳起落地～另一腿的小腿最大限度向后屈膝踢起～两脚依次经腾空落地。 2.技术要点 上体保持正直～摆动腿最大限度地后屈向臀部～髋和膝在一条直线上～保持膝、踝弹动有力～落地时以脚尖过渡到脚后跟进行缓冲。 ,三,弹踢腿跳,SKIP,图2-1-3~图2-1-4 3 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 1.动作描述 一脚跳起落地～另一腿先向后屈膝至臀部～然后向前下方弹踢～伸直腿部～脚尖绷直。 2.技术要点 上体保持正直～摆动腿在腿部伸直的瞬间～膝关节和髋关节的运动要有控制～注意膝关节充分屈伸～落地时屈膝缓冲。 3.同类动作变化 ,1,弹踢:一腿站立～另一腿先屈膝～然后向前下方弹直。 ,2,侧弹踢腿跳:向身体的两侧方向踢出。 ,四,吸腿跳,KNEE LIFT,图2-1-5 图2-1-5 1.动作描述 一脚跳起落地～另一腿屈膝向上抬起～小腿垂直于地面～脚尖绷直～大腿高度不低于腰部。 2.技术要点 o上体保持正直～摆动腿屈膝抬起～大腿与躯干的夹角应小于90～摆动腿尽可能靠近胸部,小腿自然垂直于地面～脚面绷直～支撑腿伸直。 3.同类动作变化 ,1,吸腿:一腿站立～另一腿屈膝向上抬起。 ,2,后屈腿:一腿站立～另一腿后屈～然后还原。 ,五,踢腿跳,KICK,图2-1-6 1.动作描述 4 图2-1-6 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 一脚跳起落地～另一腿直膝向前或向侧加速上踢～支撑腿可轻微弯曲。 2.技术要点 o上体保持正直～直腿高踢～绷脚尖～脚尖应高于肩部～两腿夹角大于145。支撑腿伸直～膝关节在整个动作过程中充分伸展。刚开始练习时～踢腿高度不宜很高～但要有控制。 3.同类动作变化 ,1,踢腿:一腿站立～另一腿直膝加速上踢。 oo,2,摆腿跳:摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30——40之间,前、后、侧,。 ,六,开合跳,JACK,图2-1-7~图2-1-9 图2-1-7 图2-1-8 图2-1-9 1.动作描述 由并腿跳起成分腿落地。分腿时～髋部外开～屈膝缓冲～膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同,然后再跳起并腿落地～脚可平行落地或外开。 2.技术要点 并腿跳起成分腿落地时～髋部外开～两脚自然分开稍宽于肩～膝关节自然弯曲缓冲～膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力～落地缓冲～身体在空中有控制～并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。 3.同类动作变化 ,1,并步跳:一脚向前侧迈一步同时跳起～另一脚迅速并拢成双脚落地。 ,2,侧并小跳,小马跳——PONY,:一脚向侧小跳一次～另一脚随之并上同时点跳两次。 ,七,弓步跳,LUNGE,图2-1-10~图2-1-12 图2-1-10 2-1-11 2-1-12 图2-1-7 5 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 1.动作描述 并腿跳起两腿前后分开成弓步落地～两脚尖向前并平行～脚后跟可以不着地～重心在两腿之间。 2.技术要点 上体保持正直～屈腿的膝关节投影点不能超过脚尖～另一腿膝关节伸直。落地时注意膝、踝关节的缓冲～两脚尖身向前并平行。 3.同类动作变化 ,1,弓步:一腿向前或向侧屈膝迈步～另一腿伸直。 ,2,侧弓步跳:并腿跳起两腿两侧分开成弓步～重心在两腿之间。 以上介绍的是健美操中最常用的基本步伐～练习者可在此基础上将动作形式 加以变化～创造出具有自己独特风格的动作。 (大众健美操与竞技健美操在音乐方面的特点? 7 与竞技健美操相比～健身健美操音乐的选配应体现出民族风格～并向着突出时代特征的方向发展。 健美操的音乐速度通常是以10s为单位作为动作速度的。健身健美操的音乐速度分为慢、中、快三个速度。一般慢速为每10秒钟16，20拍,中速为20，24拍,快速为24拍以上。竞技健美操为了表现健美操的特点与风格～音乐速度通常能达到。这种音乐节奏具有强烈的感染力～能激发运动员在多姿多彩的跳跃中的情绪～产生兴奋～发挥出最大潜能。而这种音乐对于非专业性的健身者来说并不适合。每10秒钟20，24拍的音乐更适用于大众健身的需要。 (竞技健美操包括哪些比赛项目, 8 竞技健美操比赛项目有:女子单人～男子单人～混合双人～三人和六人,男女人数不限,共五项。 9(竞技健美操对时间和场地的要求? a) 成套动作时间: 成套动作的时间为1′45〞～有加减5〞的宽容度。 b) 竞赛场地: 赛台高80—140cm～后面有背景遮挡～赛台不得小于14×14?～并清楚的 标出7×7?的单人、混合、三人的比赛场地～以及10×10?的集体六人的 比赛场地。标记带为5cm宽的黑色带～标记带是场地的一部分。,见图5—1, 6 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 图5—1 10( 什么是有氧运动, 有氧训练属于长距离耐久里的确训练～又称“心肺功能训练”。它是通 过连续不断和反复多次的活动～并在一定时间内～以一定的速度和一定 的训练强度～要求完成一定的运动量～使心跳率逐步提高到规定的最高 和最低的安全心跳范围内。 11( 没有训练基础的人,最高极限心率? 220次,分一年龄=最高极限心率 这个公式是由美国空军医生库博提出来的～他将运动强度量化了。 例如:20岁的人最高的心率为: 220次,分一20=200次,分 12( 有一定训练基础的人,最高极限心率? 205次,分一年龄的一半=最大极限心率 以上是计算运动强度极限指标～那么健身的心率范围多大较为适宜呢, 7 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 美国健身研究协会推荐的健身指标区是: 最大心率×65, 一80% 美国心脏学学会推荐的健身指标区是: 最大心率×60, 一75% 美国运动医学学院推荐的健身指标区是: 最大心率×65, 一90% 13( 什么是健身指标区? ,1,美国健身研究协会推荐的健身指示区是:最大心率×,65% ~ 80%, ,2,美国人心脏学会推荐的健身指示区是:最大心率×,60% ~ 75%, ,3,美国运动医学院推荐的健身指示区是:最大心率×,65% ~ 90%, 心率在上述指标范围内均属有氧运动～故称健身指标区。 14( 月经期的体育卫生? 月经期的锻炼应因人而异。身体健康、月经正常者～在月经期进行适当运动～可减轻身体负担和烦躁等不良反应～起到调节情绪～舒筋活血～减缓疼痛的作用。但应注意运动量不宜过大～拉伸练习应减小动作幅度～避免过多的跳跃运动和垫上的腰腹肌练习。 15( 健身健美操锻炼时运动量如何控制, 从事健美操锻炼要根据自身体质和运动负荷的承受能力～恰当的安排运动的 时间、强度、练习组数等。练习要遵守循序渐进的原则～持之以恒～科学地进行 锻炼。 初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜～心率大约掌握在130次/分～总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后～可延长练习时间至60-70分钟～疲劳感稍显著～心率最高可达140次/分。随着锻炼基础的增长～体质增强后～运动强度、运动量都可适当增加～最高心率不超过150次/分～以情绪饱满～疲劳中有满足感的状态为佳。 16( 健身健美操锻炼过程中的饮水卫生, 补充水分的方法最好是少量多饮～随时保持体内水的平衡。一般在运动开始 前10~15分钟～饮400~600毫升水～作为体内水的临时储备。运动过程中和运动 后大量饮水～会影响身体健康～因为大量水分骤然进入体内～可使血液稀释和血 量增加～加重心脏负担。过多的水进入胃中～因不能及时被机体吸收而存留在胃 8 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 中～会影响消化功能。再继续运动～人会感觉胃不舒服～容易引起呕吐。 17( 健身健美操锻炼前、后如何饮水, 在进行健美操锻炼时～训练前30 min内摄人567，1021g的水～能促使体液从血液进人肌肉细胞的间隙～有利于肌肉的增长～同时能加快血液循环～使人体能尽快地进人运动状态。 18( 健美操运动中如何补水? 补充水分的方法最好是少量多饮～随时保持体内水的平衡。一般在运动开始 前10~15分钟～饮400~600毫升水～作为体内水的临时储备。运动过程中和 运动后大量饮水～会影响身体健康～因为大量水分骤然进入体内～可使血液 稀释和血量增加～加重心脏负担。过多的水进入胃中～因不能及时被机体吸 收而存留在胃中～会影响消化功能。再继续运动～人会感觉胃不舒服～容易 引起呕吐。 19( 健身健美操锻炼过程中的饮食卫生, 参加健美操运动前后的饮食卫生也极其重要。一般进食后间隔1.5~2.5小时才可进行健美操锻炼。因为进食后～胃中食物充盈～若此时运动使胃肠等消化器官的血液减少～影响消化～容易发生腹痛、恶心等症状。而且运动前食量不宜过多～应吃些易于消化的食物。运动后休息30分钟以上再进食。 空腹参加健美操锻炼不可取。因为进行健美操练习时～人体要动用全身各个器官～需摄取相应的能量～进行新陈代谢。如果能量来源低于需要量～人体就必须消耗体内储存的脂肪与蛋白质。因此～长期空腹锻炼～会导致体重急剧下降～各脏器功能受损～产生疾患～影响健康。 20( 肥胖的概念, 医学意义上的肥胖～是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚～是体内脂肪～ 尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。 21( 减肥的主要训练方法有哪些 , 下面的计划1周3次～隔天进行～每次1个小时左右即可,紧凑高效,( 1,热身运动:5到10分钟～微微有些出汗即可～可采用:固定自行车, 2,力量训练:30分钟～增加热量消耗～提高新陈代谢～采用:组合器械,详 见力量训练,, 3,有氧训练:20分钟～这时直接调动脂肪燃烧～采用:在跑步机上快走～ 心率达到133下, 9 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 4,抻拉放松:5到10分钟～柔韧性训练～放松全身肌肉～让心率恢复正常～ 采用:垫上动作( ,附,,力量训练:,收紧肌肉～让身材更结实更苗条更有型更修长:, 控制在30分钟左右～每个部位1个动作～每个动作做3组～每组15次～括号里为备选动作( 1胸部:坐姿推胸,俯卧撑, 2背部:坐姿划船,颈前下拉, 3腿部:坐姿蹬腿,坐姿腿屈伸, 4肩部:坐姿推举,哑铃侧平举, 5腰部:坐姿后压,罗马椅背伸展, 6腹部:坐姿卷腹,健身球仰卧起坐, ,附2,饮食建议:,不给出特定的食谱～是因为每个人都是不一样的:能把握主要原则便可,少吃多餐～丰富的早餐～ 抵制垃圾食品～ 多吃蔬菜水果,每天5份蔬菜～3份水果,～ 多喝水～减少主食～多吃豆类～适量瘦肉～鱼类( 22( 试举几种减少大腿围的练习方法, 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂～一腿膝下蹲～背 部保持挺直～另一腿向后伸～直至与地面平行,或者在同一位臵～另一条腿 向侧面伸直～直至与身体成90度角～试着在每一条腿上做3 组(每组10次) 这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行～一腿站立并保持身体挺直～ 另一条腿向侧面伸和向后伸～尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可 侧身进行～在床上或地板上身体平直地侧卧～一腿紧靠地板～另一腿向上抬 起～直至该腿与身体成45度角～然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅 子上～再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉～而不是象以往只锻炼外侧肌肉～从而保 持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后～可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步～直至后 膝离地面15厘米左右～然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组～每组 10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样～可以先慢一些～并 让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是～可以改变肌肉的松弛状 态～在外形上显得更健美。 10 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 23( 试举几种减少臀围的练习方法, 1) 仰卧挺髋 动作方法:屈膝分腿仰卧～两脚分开比肩稍宽。髋部用力向上挺起～臀肌收 缩～注意后背及腰部不要离地。每组反复可做10~15个。然后两腿蹬伸～后 腰背离地～身体成反弓形～用力向上挺髋～静力控制10秒钟。接下来～两 膝内收夹紧～两脚间距不变～继续静力控制10秒钟。 作用:锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌～使臀部收紧～不下垂。 2,后抬腿练习 动作方法:俯卧～腿伸直并拢～肘支撑～上体抬起45度。左腿伸直上抬。还原成预备姿势～一组10至15次。然后换右腿再做。两侧动作完成后～上体趴下～脸侧俯于手上～两腿向侧分开～伸直勾脚脚尖着地～静力控制10秒钟。 作用:锻炼臀肌及大腿后侧～使臀部上翘、收紧。 3,仰卧收腿 动作方法:仰卧～两手放在体侧。右腿屈膝上举～两手抱膝,力求触及胸部,～吸气～左腿伸直。还原成仰卧～呼气。两腿交替练习～每组10 ，15次～间歇3，5秒。 作用:增强臀中肌肌力和促进髋关节灵活性。 4,俯卧收小腿 动作方法:俯卧,下颏触地,～两手放于体侧。左手握左脚跟～力求触及臀部,左腿不可离地,吸气。还原成俯卧～呼气。两侧交替。每组10，12次～间歇8，10秒。 作用:提高阔筋膜张肌的伸展力。 5,坐姿身体前屈 动作方法:坐姿～两手位于体侧。1，3上体前屈,胸、腿相叠,～两腿伸直～手指触及脚趾～呼气～静止3，4秒。还原成坐姿～每组8，10次～间歇5，6秒。 作用:增进股四头肌和髂肌伸张力。 6,弓步压腿 动作方法:左腿跪立～右腿屈膝成90度～两手压于膝部。左腿和臀部向前 11 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 下方移动下压。左右腿交替练习～重复15，20次。 作用:增强股直肌、长收肌、股薄肌和臀大肌肌力。 7,侧卧举腿 动作方法:身体侧卧～一手撑地～一手撑头部。如右侧卧～右手撑头～右腿直腿上举重复15，20次～再换右腿做。 8,跪撑后摆腿 动作方法:双腿并拢～成跪撑～左腿伸直上举15，20次～再换右腿交替进 行。 24( 试举几种减少腰、腹部多余脂肪的练习方法, 上腹部肌肉腱美练习～一般采用抬高或固定下肢的方法～进行上体的起身练习。 1,仰卧起坐,抬高腿部,: 动作方法:仰卧～两手交叉抱颈～小腿放在凳上～大腿垂直地面与小腿成直角～髋部处于弯屈收紧状态。然后～以腹肌的收缩力使两肩胛抬离地面～直至腹肌完全收缩～控制一会儿～然后慢慢还原。注意～当腹肌收缩至极限时～整个上背部离地～下背部则始终紧贴地面。 做动作时～不要用两手拉起头部或腹部肌肉收缩太快,再做时不要靠背部撞击地面的反弹力量,在腹肌收缩到极限时不要让下背部抬离地面。 2,仰卧起坐 动作方法:仰卧于斜板～两脚钩住固定物～两手交叉托颈。躯干向上弯起时靠腹肌收缩力～到躯干接近垂直部位～感到腹肌完全收缩为止。然后～控制住腹肌～慢慢后倒～注意～整个动作幅度一般不超过45?。 做动作时～不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要感到是以臀部为轴心作旋转动作,不要感到是用腿或脚趾的拉力使躯干弯起。 3,坐姿拉力器屈体收缩 动作方法:坐在拉力器下～两手握住拉力器握把,掌心向后,。然后～用腹肌的收缩力使躯干向前弯曲～直到腹肌处于完全收缩状态～控制一会儿～再慢慢使躯干伸直。 做动作时～不要只用手臂的力量下拉拉力器～不要突然加速用力或惯性用力。 12 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 下腹部肌肉腱美练习～一般采用固定上体的方法～进行下肢的屈伸练习。 1,仰卧屈膝收腹: 动作方法:这种“反压缩”动作是用下腹部肌群的收缩力使两腿向上弯～从而锻炼腹肌。经常采用有两种方式:一种是仰卧在长凳上做～另一种是仰卧在斜板上,<30?,。 做时两腿稍屈膝～用腹肌的收缩力举起两腿～至腹部贴靠胸肋。然后～用腹肌控制两腿慢慢下放还原。 注意:做时两腿不要伸直,不要突然加速或靠惯性摆两腿。 2,坐姿屈膝收缩: 动作方法:端坐凳上～两手扶凳两侧～上体略向后倾～两腿并拢稍屈膝～两脚离地～然后用腹肌的收缩力抬腿收腹～躯干前屈～使腹肌完全收缩～控制3~4s～在保持腹肌紧张的状态下～慢放下两腿。 注意～做时两腿必须稍屈膝～不得伸直,不要靠惯性摆动两腿或突然加速用力,不要只抬腿不屈体。 3,悬垂屈膝收腹: 动作方法:身体悬挂在单杠上,可用吊带套住两臂做～以便集中力量练腹肌,～两手握住吊带～用腹肌的收缩力举起稍屈膝的两腿～尽量高举～直至腹肌完全收缩～控制一会儿～然后在保持腹肌紧张的状态下慢慢放下两腿。 注意～做时两腿不要完全伸直,不要使身体摇摆,不要突然加速,不要靠两腿摆动的惯性举腿。 两腿除了向正前方举起外～还可以向右侧或左侧,图3-29,举～以锻炼腹部两侧的腹外斜肋和肋间肌。 4,坐姿屈膝上举,图3-30,和坐姿直腿上举。 这两个练习的准备动作相同～都是坐在凳上～臀部稍露出凳面～两手撑握身后凳边～上体稍后仰～两腿伸直～两腿抬离地面。前者是在屈膝状态中做腿上举动作～后者是双腿直腿上举～同时上体前倾～然后慢慢下放还原。如果能轻松完成30次以上～可在腿踝绑上沙袋等重物进练习～以增强下腹肌肉群力量。 5,悬垂屈腿上举,图3-32,和直腿上举,图3-33,。做起来很容易～但高质量的完成却不易。悬垂时～两手可戴上助腕器绕在单杠上。注意不要借身体晃 13 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 动的助力完成练习。 25( 试举几种健美臂部的训练方法, a. 牛面式,图4-2-13，图4-2-14, 做法: ?金刚坐坐好～调整呼吸。 ?吸气～右臂上伸～屈肘～呼气～左 手扳右肘～尽量让右手放低到两个肩胛骨 之间。 ?左臂向背后屈起～两手手指相叩。 ?挺直脊背～目光平视～保持5，8次 自然呼吸。 ?松手甩动放松～换另一侧再做。左 右各做3，5次。 替代做法:如果肩部僵硬～两手互够 不到～可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 图4-2-13 效果:加强臂部肌肉～灵活腕、肘、图4-2-14 肩关节～矫正肩背的歪斜～扩展胸部。 b. 鹫变化式,图4-2-15，图4-2-17, 做法: ?金刚坐坐好～前屈双臂～左肘压右肘。 ?双手腕相绕～双手相叩。 ?吸气～头部缓缓后仰～呼气～手臂尽量向后伸送～保持数秒。 ?还原～松手甩臂放松。换手再做。左右各做3，5次。 效果:纤细手臂～灵活肘、腕和肩关节～矫正驼背。 图4-2-15 图4-2-16 图4-2-17 c. 开肩式,图4-2-18，图4-2-19, 14 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 做法: ?金刚坐坐好～调整呼吸。吸气～五 指体后交叉～双臂绷直。 ?呼气～上身缓缓前倾至头顶着地～ 双臂尽量带动肩关节伸展向上、向前。保 持5，8次自然呼吸。 ?还原后～松手甩动放松。 效果: 伸展臂部肌肉～美化手臂线条～灵活 肩关节～预防肩周炎。 图4-2-18 -2-20，图4-2-22, d. 前伸展式,图4图4-2-19 做法: ?坐正～双腿向前伸直～调整呼吸。 ?双手体后撑地～吸气。 ?呼气～缩紧腹肌～缓缓让身体抬离地面～手臂伸直～全身重量落在手和脚 上。 ?吸气～头部后仰～保持5，8次自然呼吸。 ?身体慢慢落地还原。如此反复～共做3，5次。 效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量～收紧臂部肌肉～伸展身体前侧～强化 臀部、腰背肌的力量。 图4-2-20 图4-2-21 图4-2-22 26( 试举几种健美胸部的训练方法, a.丰满式,图4-2-23，图4-2-24, 做法: ?金刚坐坐好～调整好呼吸。 ?吸气～双手抱肘于头后～用力拉肘 向后～扩张胸部～使肩胛骨向脊柱方向并 拢。 ?呼气～双臂上伸～突出胸部～停留3， 5次自然呼吸。 15 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 ?垂下手臂～放松。 如此反复～共做3，5次。 效果:扩展胸部～增进深呼吸能力～使 心情愉悦～美化胸部曲线～灵活肩关节。 b 握手式,图4-2-25, 做法: 图4-2-25 ?站姿、坐姿均可。 ?双手手心相对～握好于胸前～深吸气。 ?屏住呼吸数秒～双手用力对压～体会胸部肌肉有紧张感。 ?呼气～放松。如此反复～共做3，5次。 效果:强化手臂和胸部肌肉～使乳房坚挺～不松弛。 c(骆驼式,图4-2-26，图4-2-28, 做法: ?双腿微微分开～跪于地上。 ?吸气～身体慢慢向后仰。 ?呼气～双手扶脚跟～放松颈部～头向后仰～髋部前送～脊柱向前推～尽量让大腿同地面垂直。保持数秒～自然呼吸。 ?还原～放松。如此反复～共做3，5次。 替代做法:如果腰部僵硬～手够不到脚跟～可以用双手托腰后仰的动作来替代。 效果:扩展胸部～预防乳房下垂～矫正佝肩驼背～柔软肩关节～伸展身体前侧。 图4-2-26 图4-2-27 图4-2-28 d(英雄式,图4-2-29，图4-2-30, 做法: ?开立～左腿于前～吸气～双臂 伸直上举。 16 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 ?呼气～左膝弯曲～尽量让左大 腿与小腿成直角～右腿绷直～脚跟着 地～头部后仰～眼看手掌。扩展胸部～ 保持8，10次自然呼吸。 ?还原后～换腿再做。如此反复～ 共做3，5次。 效果:扩展胸腔～健美胸部～增 进深呼吸能力～对肺部有益～强壮大 腿和膝、踝关节。 e(树式,图4-2-31，图4-2-33, 图4-2-29 做法: 图4-2-30 ?站正～调整呼吸。 ?曲右腿～右手抓右脚踝～让右脚贴于左大腿内侧。 ?站稳后～双手合十于胸前～吸气。 ?呼气～双臂缓缓向上伸直～放松肩部～挺直脊柱～收紧腹部～意守丹田穴,肚脐下5厘米的地方,～目光平视前方一点～均匀自然的呼吸～停留30~60秒。 ?双手下降至胸前～松腿～还原。换腿再做。 替代做法:如果你的脚贴大腿内侧站不稳～可以将脚贴于另一侧腿的小腿内侧或膝部内侧。 效果:美化提升胸部曲线～扩展胸部～增进深呼吸～对肺部有益。强化腿部力量～增强平衡感和专注力。 27( 试举几种健美腿部的训练方法, a. 细腿式,图4-2-73，图4-2-74, 做法: ?坐正～双腿向前伸直。 图4-2-31 图4-2-32 图4-2-33 ?上身向后送～小臂支撑住上半 身。 ?双腿举起同地面垂直～膝盖、 脚面绷直～自然地呼吸～双腿前后交 替摆动15,20次。 ?双腿再左右交叉摆动15,20 图4-2-73 图4-2-74 17 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 次。 效果:减少腿部、腹部脂肪～收 紧腿部肌肉～美化腿部线条～增强腹 肌力量。 b. 鹭鸶式,图4-2-75，图4-2-76, 做法: ?坐正～双腿向前伸直后～双手 抱右脚掌～使右脚跟尽量贴近臀部～ 吸气。 ?呼气～同时伸直抬起右腿～再 吸气。 ?呼气后～脊背尽量挺直～把右图4-2-75 腿慢慢拉近身体。保持8，10次自然图4-2-76 呼吸。 ?还原后～换腿再做。左右腿各 做3，5次。 效果:彻底地伸展腿部韧带～增 加腿部弹性～预防小腿抽筋。 c. V字平衡,图4-277，图4-2-78, 做法: ?坐正～双腿向前伸直后～调整 呼吸。吸气～曲起双腿～双手抱脚。 ?吸气～同时慢慢伸直双腿～尽 量贴近身体～同时脊背挺直～收紧腹 部。保持5，8次自然呼吸。 图4-2-77 图4-2-78 ?还原后～再做一遍。 效果:伸展腿部肌肉、韧带～减 少腿部、髋部脂肪～增强腹肌和腰背 肌的力量和平衡感。 d. 蹲式,图4-2-79，图4-2-82, 做法: ?开立～双脚相距60厘米～双手五指体前交叉～放松双肩～挺直后背～调 整呼吸。 ?吸气后～在缓缓呼气的同时～身体慢慢下蹲30厘米的距离。吸气～直立 还原。 18 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 ?呼气～再慢慢下蹲60厘米的距离。吸气～直立还原。 ?呼气～完全蹲到自己的最大限度。吸气～直立还原。 如此反复～共做3，5次。 效果:强化大腿肌肉和膝关节～并收紧臀部～强壮子宫肌肉。 图4-2-79 图4-2-80 图4-2-81 图4-2-82 e. 天鹅式,图4-2-83，图4-2-86, 做法: ?双脚并拢站直后～调整呼吸。左手叉腰～吸气～曲起右腿～右手抓住右脚。 ?呼气～右臂和右腿向前方伸出～绷直～保持数秒～再吸气。 ?呼气～将右腿拉向身体右侧～收紧腹部～挺直脊背。 ?慢慢将腿向右上方伸展～抬高～同时左臂向侧伸出～帮助维持身体平衡～将身体重心尽量向上方提起～保持8，10次自然呼吸。 ?还原成直立起始姿态。换腿再做。左右各做3，5次。 效果:强化腿部力量～提高平衡能力～纤细小腿和脚踝～调整植物神经。 28 举几种健美臀部的训练方法, a. 拱桥式,图4-2-61，图4-2-66, A式做法: 图4-2-83 图4-2-84 图4-2-85 图4-2-86 ?仰卧～双臂臵于体侧～调整呼 吸。 ?吸气～曲双膝～脚跟尽量接近 臀部。 ?呼气～双手抱脚踝～缓缓地把 身体抬离地面～收紧臀部肌肉～保持 19 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 8，10次自然呼吸。 ?慢慢呼气～身体落下还原到仰 卧姿势～再重复一遍。 替代做法:如果手够不到脚踝～ 可以让双手平放在地上。 效果:收紧臀部肌肉～美化臀部 曲线～伸展身体前侧。 B式做法: 图4-2-63 ?如拱桥A那样～边吸气～边将 身体抬起来～双手托腰～大臂支撑于 地。 图4-2-64 ?呼气～双脚缓缓向下滑动～直 到双腿伸直～然后收紧臀肌～保持3， 5次自然呼吸。,注:腰部有伤病的 人不能作此姿势。, ?缓缓还原～再重复一遍。 效果:收紧臀形～伸展并修长腿 部线条～强化手臂力量。 C式做法: ?如拱桥A那样边吸气～边将身 体抬起来～双手托腰～大臂支撑于地。 ?呼气～将脚跟抬起～膝盖并拢～ 大腿内侧肌肉夹紧。 ?先吸气～然后呼气～同时右腿 图4-2-65 图4-2-66 向上伸直～保持3，5次自然呼吸。 ?吸气～右腿落下～支撑～呼气～ 将有腿向上伸直～保持数秒～自然地 呼吸。 ?左右腿各做3次～然后放松还 原。 效果:美化臀形～强化腿部肌肉 力量和脚踝力量。 b. 侧举腿式,图4-2-67，图4-2-68, 图4-2-67 做法: ?侧卧～身体成一直线～双手体 前扶地～调整呼吸。 20 图4-2-68 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 ?吸气～收紧臀肌和侧腰肌～双腿并拢向上方抬起。保持3，5次自然呼吸。 ?呼气～双腿落下还原～做5，8次后～换另一侧再做。 效果:强化臀部肌肉、侧腰肌、腹外斜肌～减少腰腹部的赘肉。 c. 虎式,图4-2-69，图4-2-70, 做法: ?跪撑～双手双膝着地～呈动物爬行姿势～调整呼吸。 ?吸气～头部和左腿缓慢向上抬起。 ?呼气～松颈垂头～拱起后背～紧缩腹部～左腿落下曲起～下巴尽量去触左膝～保持数秒。 ?如此反复做5，10次后～换腿 再做。 图4-2-69 图4-2-70 效果:活化脊柱～补养脊神经～9 减少臀、腿部赘肉～美化臀形。纠正子宫下垂～是产后妇女的最佳姿势。 d. 飞鸟式,图4-2-71，图4-2-72, 做法: ?俯卧～双臂向头前方张开～调整呼吸。 图4-2-71 ?吸气～上身、双臂和双腿向上抬起～收紧腰、背、臀肌。保持5， 8次自然呼吸。 图4-2-72 ?呼气～还原落下～反复做3，5次。 效果:强化腰、背、臀部肌肉～收紧臀部～放松肩关节。 29我国女性形体美的标准? a. 健康的标准 21 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 生命是美丽的～对人来说～美丽不可能与人体的健康分开。那么～什么是健康,联合国卫生组织给健康所下的定义是:“健康不但是没有身体缺陷和疾病～还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。”为了让人们更具体地了解人体的健康～世界卫生组织公布了10条标准: 1) 有足够充沛的精力。能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过 分的紧张。 2) 处事乐观～态度积极～乐于承担责任～事无巨细不挑剔。 3) 善于休息～睡眠良好。 4) 应变能力强～能适应环境的各种变化。 5) 能够抵抗一般性感冒和传染病。 6) 体重得当～身体匀称～站立时头、臂、臀位臵协调。 7) 眼睛明亮～反应敏锐～眼睑不发炎。 8) 牙龈颜色正常～无出血现象。 9) 头发有光泽～无头屑。 10) 肌肉、皮肤富有弹性～走路感觉轻松。 中国女性健康的基本标准应具备:身体发育良好～生理器官和系统完整～机能正常～有良好的心理自控和平衡能力～学习和工作效率高～对生活充满信心和希望～对自然环境和社会环境的变化有较强的适应能力。 总之～健与美是相辅相成的～健是美的基础～美是健的客观反映。 b. 形体美的标准 女性的形体～可谓千姿百态～但并非人人都有称得上美。人是爱美的～特别是青春少女。要想使自己的形体在先天和遗传的基础上更加优美～就必须首先了解身体各个部分的比例关系～针对自身的不足～通过合理营养和经常从事科学的健美锻炼～才能使自己的身高与体重相称～身体各部分的比例合理～身姿体态更加匀称、丰满、柔韧和强健。我国专家经过多年的研究～总结出我国女性的形体美标准如下: 1) 以肚脐为界～肚脐到头顶与肚脐到脚跟的比例应是5:8,接近黄金分割,。 2) 女性身体的中点应在耻骨联合处。 3) 平伸双臂～两中指指尖之间的距离应等于身高。 4) 头高应等于身高的1/8。 5) 乳头与肩胛骨应在同一水平线上。 6) 大腿正面的宽度应等于脸宽。 7) 人跪下的高度应等于身高的3/4。 8) 颈围应等于小腿围。 9) 肩宽应等于身高的1/4减4厘米。 22 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 10) 胸围应等于身高的1/2。 11) 腰围应等于胸围减10厘米。 12) 臀围应等于胸围加4厘米。 13) 大腿围应等于腰围减10厘米。 14) 小腿围应等于大腿围减20厘米。 15) 足颈围应等于小腿围减10厘米。 16) 大臂围应等于1/2大腿围。 17) 前臂围应等于大臂围减5厘米。 18) 手腕围应等于前臂围减5厘米。 女性形体美的基础～不是华丽的衣衫～而是健康、协调的体型。女性形体从 整体看～应该均衡、对称、曲线。体态均衡协调～无粗笨、虚胖或过于纤细之感～ 人体形态曲线流畅、鲜明、简洁～线条起伏对比恰到好处。 c. 女性体型美标准 综合中外美学家对人体体型健美的见解～可归纳成以下几条标准: 1) 骨骼发育正常～关节灵活自然～不显粗大凸起～体态丰满而不显肥胖臃 肿。 2) 骨骼均衡发达～皮下脂肪适当。 3) 五官端正～与头部配合协调～眼大有神。 4) 双肩对称～圆浑。肩部不沉积脂肪～略外展～下沉。 5) 脊柱正位垂直～曲度正常。 6) 胸部丰满不下坠～侧视有明显曲线。 7) 腰细而结实～略成圆柱形～腹部扁平～腰部比胸部略细小1/3～直立时～ 腰部要上立。 8) 臀部圆满适度～略上翘～有弹性。 9) 两腿修长～腿部线条柔和～小腿腓部突出～跟腱长～正侧视无屈膝感～ 体现敏捷与活力。 10) 踝细～足弓较高。 d. 女性健美体围标准 形体美是人体健美的主要内容之一～而形体健美在很大程度上取决于身体各 部位体围的尺寸和相互的比例,见表1,。 表1 女子一般健美体围标准 身高 体重 扩展胸臀围 腰围 ,CM, ,kg, 围 ,CM, ,CM, ,CM, 152，47.5 88 88 58 23 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 154 154，48.5 88 88 58 158 158，50 89 89 59 161 161，51.5 89 89 60 163 163，53 90 90 60 166 166，54.5 90 90 61 169 169，56 92 92 61 171 171，58 92 92 62 174 174，60 94 94 64 176 176，62.5 96 96 66 178 身高——主要反映人体骨骼的发育程度。 体重——反映人体发育状况的重要整体指标。 胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的测量值～扩展胸围与肺活量有关。 腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。 上臂围——反映一个人肱二头肌和肱三头肌的发达程度。 大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。 臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程度。 30 优美站姿的标准? 优美的站姿～关键在于脊背要挺直～立腰～收腹～收臀～提气～身体重心向 上～给人一种精神振奋的感觉。 1,颈部和躯干自然挺直～把身体重心放在两脚之间～头、颈、躯干和腿在 同一垂线上。 2,身体各主要部位尽量舒展～做到头不东倒西歪～脖颈不前伸后仰～背不 驼～胸不含～肩不耸～髋不松～膝不变。 3,双脚略微分开或成“丁”字步～两脚均匀着地～双臂自然下垂或双手在 体前交叉。 24 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 31 试述优美坐姿的标准? 入座时轻松自如。入座后～上体保持自然挺直～肩部放松～两臂自然下垂～高度相同～两臂屈放在桌面～或小臂平放在坐椅两侧的扶手上,也可轻轻放在两膝上～或两手相接握放在膝上。颈部梗直前倾～两膝自然弯曲～大腿保持在水平部位～两脚掌均匀着地。臀部坐在椅子的中后部～腰部始终要挺直～保持端正的姿态。保持正确坐姿既能使人显得精神饱满～也可使颈、胸、背、腹、腰等部位的肌肉得到锻炼。 1,挺腰～收腹～双膝紧靠～脚尖朝外。 2,坐姿时～也可采用双腿交叠斜放的姿势。方法是:膝盖不可往上举～一腿横向斜靠拢于另一腿上～这种坐姿相当优雅。 3)伸出下巴～拉长颈子。 32 试述优美步态的标准? 1,开始迈步时～以大腿带动小腿～先以脚跟着地～再过渡到前脚掌～身体重心落在前脚掌～步子要柔而轻快。向前迈步时～膝关节向前～脚尖稍微外展。 2,颈部自然挺直～下颌内收～双目平视。 3,两肩放松～两臂自然协调地前后摆动～向前摆动稍屈肘～后摆幅度不大～一般保持在30度左右。 4,收腹挺胸是保持步态美的关键～有节奏地向前移动重心。重心与前进的方向成一直线。 5,走路时～一般步长为75厘米左右～根据个人高矮有一定的区别～但步态必须自如、轻盈、矫健、敏捷。 33 试举几种矫正非生理性驼背的练习方法, 下列练习有助于矫正非生理性驼背。 ,1, 双手背后叉握～尽力上提至肩胛骨～用力顶住后背～头后仰。 ,2, 仰卧～双臂体侧平放～上体挺起～成枕部与撑地姿势。 ,3, 跪立～两手抓住脚跟～胸前挺～头后仰。 ,4, 俯卧～双手叉握放头后～两脚伸到柜子或其他物体的下面。上体和头 尽量向后上方抬起～两肘同时张开上抬。 ,5, 坐在椅子上～双手叉握放头后～胸部用力向前挺～头后仰。 ,6, 仰卧～用头和脚支撑～做桥。 ,7, 背对墙站立～头后仰～前额触墙。 以上练习每天做2，3次～每节重复10，15次～练习的主要作用是加强 背部和肩劲部肌肉力量～从而帮助保持正确姿势。 34 试举几种矫正脊柱侧弯的练习方法, (1) 两脚大开立～腿伸直～一臂自然下垂～一臂侧上举～做体侧屈运动～ 振幅要逐渐加大。 ,2,两脚大开立～腿伸直～一手叉腰～一臂侧上举～向叉腰一侧做体侧 25 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 屈运动～振幅要渐加大～也可一手叉腰～一手放于头上～向叉腰侧做体侧屈运动～两手同时推挤。 ,3,靠近栏杆,或肋木,侧立～两脚并拢～一手握住栏杆,或肋木,～一臂侧上举～向栏杆做体侧屈运动。 ,4,侧卧～两手交叉枕在脑后托头～辅助者按住双脚,或用双脚钩住一固定物,～上身抬起做体侧屈运动。 ,5,跪立～甩动两臂～左右回转上体。或两臂侧平举～回转上体。 做以上五节操时～应针对脊柱侧弯的方向来确定动作方向。 35 试举几种矫正一肩高一肩低的练习方法, ,1,肩侧平举～向内、向外交替环绕。开始时向外绕小环～然后绕中环～直至绕大环。这项锻炼可增加双肩、双肩肌肉群的力量。 ,2,臂侧屈、屈肘、向内和向外环绕～开始时绕小环～逐渐加大幅度～然后向前、向上、向后绕～由小渐大。 ,3,两肩轮流上提。一肩提两次后再提另一肩两次。如此重复3，4次。这种锻炼主要是增加肩部的血液循环～使肩部肌肉群新陈代谢旺盛～增加肌肉的力量。 试举几种矫正“x”形腿的练习方法, 36 ,1,直立～两脚并拢～两手扶膝～做蹲下起立的屈伸运动～然后半蹲～左右交替做膝部回转运动。 ,2,两脚开立～相距50厘米左右～两手扶膝半蹲～做两膝靠拢运动。 ,3,直立～两脚平行～做提脚跟运动,提起、放下,。然后以脚跟为轴～做脚尖外展内收运动～再以脚尖为轴～做脚尖外展内收运动。 ,4,跪坐腿上～塌腰。两脚慢慢向外、向前移动～腰部随之渐渐直起 ,5,坐在椅子上～用两脚夹住本～不使脱落～并尽量坚持一定时间～这是增强两腿内侧韧带弹力的有效方法。如果在用脚夹书时用橡皮带把两膝捆住～效果更好。 37 试举几种矫正“o”形腿的练习方法, 1) 坐正～脚掌相合～两手扶膝～轻轻下压。注意脚掌不要分开～膝盖压到 不能再压时尽量坚持一段时间。 2) 坐正～两臂身后支撑～用橡皮圈套在脚上～两腿伸直抬起～两脚用力向 左右分挣。 3) 以上运动每天做1，2次～每个动作都要认真准确～务必达到一定的运动 量～才能收到较好效果。 38 在健身运动过程中出现运动腹痛如何处理, 1) 右上腹疼痛 26 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 充分做好准备活动～合理增加运动负荷～使身体能有一个良好的适应过程～是防止这种现象发生的必要措施。如果在运动时突然发生疼痛～那么只要用手挤压肝区部位～适当降低运动强度～调整呼吸节奏并做些舒展练习～疼痛就会减轻或消失。若经上述处理后疼痛仍未减轻～则应立即停止运动。 2) 左上腹疼痛 如果运动中疼痛已经发生～可采用稍减慢速度、加深呼吸的方法克服。只要呼吸肌的血液供应情况得到改善～供氧充分～疼痛即可消失。 3) 脐周围疼痛 为了避免这种现象发生～饭后不应过早地参加体育锻炼,锻炼前不要吃得过饱、喝水过多,锻炼前最好少吃不易消化的食物,运动中注意保暖～以免引起胃酸或冷空气对肠胃的不良刺激。至于器质性疼痛～则应进一步查明原因～请医生诊断治疗。 39 在健身运动过程中出现肌肉痉挛如何处理, 对痉挛部位的肌肉做牵引。例如～腓肠肌痉挛时～即伸直膝关节～并配合按摩、揉捏、叩打以及点压委中、承山、涌泉穴等～以促使痉挛缓解和消失。 40 在健身运动过程中出现踝关节扭伤如何处理, 发生踝扭伤应当在24小时内采用冷敷～必要时加压包扎～24小时后采用理疗、热敷、按摩、针灸治疗。待疼痛减轻后可增加功能性练习。对急性腰部损伤～如果出现剧烈疼痛～切不可轻易处理～可让患者平卧～并用担架送医院就诊 41 健身锻炼前应注意哪些问题, 1) 做好准备活动 准备活动是一项有效的预防措施～它能使身体主要活动的关节、韧带、 肌肉温度升高～灵活性增加～提高神经系统兴奋性和心血管活动水平～ 从而防止运动伤害的发生。 2) 合理安排锻炼计划 从事健美操锻炼要根据自身体质和运动负荷的承受能力～恰当的安排运 动的时间、强度、练习组数等。练习要遵守循序渐进的原则～持之以恒～ 科学地进行锻炼。 初练者每次练习后应以少量出汗、略有疲劳感为宜～心率大约掌握在130 次/分～总的练习时间不超过1小时。具有一定锻炼基础后～可延长练习 时间至60-70分钟～疲劳感稍显著～心率最高可达140次/分。随着锻炼 27 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 基础的增长～体质增强后～运动强度、运动量都可适当增加～最高心率不超过150次/分～以情绪饱满～疲劳中有满足感的状态为佳。 3) 饮水卫生 进行健美操锻炼～在消耗大量热能的同时～机体也失去大量的水分。因此～在健美操锻炼过程中应注意及时补充体内流失的水分～以保证身体健康和正常的机体需要。 补充水分的方法最好是少量多饮～随时保持体内水的平衡。一般在运动开始前10~15分钟～饮400~600毫升水～作为体内水的临时储备。运动过程中和运动后大量饮水～会影响身体健康～因为大量水分骤然进入体内～可使血液稀释和血量增加～加重心脏负担。过多的水进入胃中～因不能及时被机体吸收而存留在胃中～会影响消化功能。再继续运动～人会感觉胃不舒服～容易引起呕吐。 4) 饮食卫生 参加健美操运动前后的饮食卫生也极其重要。一般进食后间隔1.5~2.5小时才可进行健美操锻炼。因为进食后～胃中食物充盈～若此时运动使胃肠等消化器官的血液减少～影响消化～容易发生腹痛、恶心等症状。而且运动前食量不宜过多～应吃些易于消化的食物。运动后休息30分钟以上再进食。 空腹参加健美操锻炼不可取。因为进行健美操练习时～人体要动用全身各个器官～需摄取相应的能量～进行新陈代谢。如果能量来源低于需要量～人体就必须消耗体内储存的脂肪与蛋白质。因此～长期空腹锻炼～会导致体重急剧下降～各脏器功能受损～产生疾患～影响健康。 5) 运动服装与环境的选择 参加健美操锻炼最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适得体的服装。每次练习后～要及时清洗服装～保持干爽、柔软。 选择鞋子时不仅大小合适～而且要有衬垫～并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋、厚底鞋。 锻炼场所最好选择空气清新、噪音小的地方。室内锻炼应保持光线明亮～通风要好～地面平整洁净。不宜在水泥地、大理石地或柏油场地等硬度 28 天津外国语学院公共体育精品课程 健美操试题库 高～无弹性的场地进行练习。 6) 妇女经期锻炼 月经期的锻炼应因人而异。身体健康、月经正常者～在月经期进行适当运动～可减轻身体负担和烦躁等不良反应～起到调节情绪～舒筋活血～减缓疼痛的作用。但应注意运动量不宜过大～拉伸练习应减小动作幅度～避免过多的跳跃运动和垫上的腰腹肌练习。 7) 疾病患者的锻炼 有慢性病的人要在医生的指导下进行适当锻炼～心血管疾病者应减少剧烈运动～避免快速旋转头部和突发性动作。 凡有各种内脏疾病如心、肺、肾、肝疾病的急性阶段,恶性肿瘤、体温增高的急性疾病,有出血倾向的疾病不宜参加健美操的锻炼。患重感冒也最好停止健美操运动。 42 如何设臵健身锻炼目标, 43 请根据自己的实际情况设臵健身运动处方 44 请对健美操课程进行评价,包括课的结构、教学内容、考核及评价方法, 45 请对你的体育任课教师进行综合评价。 29