意拳站桩辅助练法

　意拳以法简效宏，养练并举而倍受武学爱好者青睐。然大多数爱好者受到明师(非名师、大师)指点的机会并不多，故修习数年却只能养生者比比皆是；体态随功龄增长而越发不佳者亦不乏其人；讲手“放人丈外”，散手却无所适从者也大有人在。究其原因，笔者以为在于其所习桩功有形无质，故上功缓慢，效果欠佳，甚至无效。为使许多大成爱好者能从“形式主义”中解脱出来，笔者不揣浅陋，愿将自己的管窥锥见整理成文，衷希能禅益于同道。 　　为方便习者正确理解，准确把握，笔者将桩功的实修过程分为如下讲述。 　　 　　第一步骤： 　　 　　双足平行站立，间距在不窄于肩的前提下自择；双膝屈曲，夹角在不小于90度的范围内自择；足趾微抓地，足心涵空，重心略偏足前掌；双手环抱胸前，间距在不逾肩宽的前提下自择，时内夹角不小于90度，手背与臂外侧成直线状或微呈弧状，双手十指张开微抓，如同各抓一球；肩与肘平，躯干自然中正即可。 　　上述各项就位后，无须加任何意念，只要大形不散，与疲劳抗衡即可。此项训练能坚持40分钟而无腿抖身颤及呼吸急促等现象就算完成。手心向内、外、下等皆可，习者自择。 　　 　　同步辅助训练 　　 　　此项训练并非什么高级功法，但没有它作基础，后面的修习路程就比较难走。笔者在教学过程中运用此法，使许多从未接触过武术的初学者很快步入正轨，并且此训练不受时间、场地等因素的限制，随时随地可习。其进境的深入，也是整个桩功实修不断深化的决定因素，故希习者莫以其简而藐之。现分六个小节阐述： 　　 　　1、手部训练 　　伸出左手(或右手)，五指张开成抓球状，整个手掌连同五指如紧贴在球面上；然后，微加暗力使五指欲抓不能，就如同抓一薄气球，欲将其抓碎抓瘪，又不能真的使其碎、瘪；略放松再进行下一次。在紧松过程中，五指尖始终未发生任何位移。次数不限，得暇便习。 　　操作无误之检验标准： 　　a、“劳宫”处不由自主内抽，有向手背无限贴近之趋势。b、整个腕部360度膨胀，筋腱全部绷起。c、在无主观抗争的前提下，外力不易使腕部发生形变。d、让同伴用力握自己的腕部，自己只管如法操作，同伴会有有力用不上及有暗力外掤之感。 　　 　　2、肘部训练 　　将左臂环置胸前，肘夹角不小于90度，掌心向内，直腕使手背与小臂阳面成一线或微显弧状，然后微加暗力，使肘欲夹不能，如同手部训练。稍放松再进行下一次，松、紧过程中肘夹角恒定。次数不限，有空便练。右臂亦然。 　　操作准确之检验标准： 　　a、让同伴缓力推拉小臂，在无主观抗争的前提下，臂部不会发生形变。b、大臂及小臂内侧各出现一凹槽，大臂整体有点成板状。 　　 　　3、肩部训练 　　站、坐皆可，单臂或双臂侧平举，肘与肩平，掌心向斜上或向前皆可；肘略侧撑同步将肘空间定位，即肘如同固定在空间，不发生任何方向的位移；大小臂夹角不小于120度；然后微用暗力，使肩关节下沉，即沉肩“坠”肘；略放松，再作下一次。整个沉、松过程，肘始终未发生任何位移。 　　操作无误之检验标准： 　　a、冈上肌自然后下沉坠。b、背阔肌自然横开前裹。c、腋窝自然内抽。d、肩胛自然外开下沉。 　　 　　4、头、颈训练 　　站、坐皆可，使头处于比较自然的状态，然后微用力，使下颌水平后移，如同颌尖贴一固定的水平面后滑，略放松再后移，次数不限。此训练最忌顶、拔，否则会产生不良后果。 　　操作无误之检验标准： 　　a、耳后“天容”有内抽之感，耳骨有上提之感。b、顶心有暗缩之感。c、头有顶、拔之感(切勿真的去顶、拔)。d、让同伴对自己头部任何方位施加力量，在无主观抗争的前提下，颈部不会发生形变。 　　 　　5、腰、胯训练 　　双足平行而立，间距略逾肩宽，双膝屈曲120度——150度左右定位，即如同固定在空间，不能发生任何方向的位移；“带脉”以上躯干自然中正；重心居足中或稍置于足前掌；双手自然处置，环抱，托抱，垂放随己意，然后，尾骨前卷，带动骨盆以双股骨球的横连线为轴前转；略放松再卷，往复不断，次数不限。整个操作过程中，“带脉”以上躯干及双膝不发生任何位移，即两头固定中间动。 　　操作无误之检验标准： 　　a、自然出现“敛臀提肛”现象。b、双“环跳”自然内柚。c、大腿内侧肌肉前卷，外侧肌肉后翻。d、“命门”后突，肚脐内吸。e、腰椎自然成平直或略后绷状。 　　 　　提高训练 　　 　　以上操作正确并熟练后；作如下调整：a、下颌后移同头颈训练；b、将整个躯干在膝定位的前提下前倾15度左右；c、尾骨前卷，使整条脊椎有点呈显直线状；d、将整个躯干沿脊椎的倾斜延长线向后下沉插，好象欲将其插进两股骨头中间似的；略放松再沉插，整个过程膝定位。 　　操作无误之检验标准： 　　a、下沉时，带脉一周肌肉同步膨起。b、整个躯干好象有所缩短。c、整个小腹异常充实，经得起一般击打。d、下沉时，让同伴用力挤住带脉一周，同伴会感到有力用不上或有暗力外掤。e、下沉后，稍停不动，然后动步，习者会发现按平时的行动方式动不了步。 　　 　　6、膝、足训练 　　膝、足与肘、手训练雷同，习者可自揣自度，此二项训练在坐、卧态较方便，习者自择。 　　 　　第二步骤： 　　在平行站立的基础上，膝屈曲120度－150度定位；整个躯干前倾15度左右；重心偏于足前掌，尾骨略前卷如同腰、胯训练；同步整个躯干沿脊椎倾斜延长线向后下沉插；下颌后移同头、颈训练；肩臂暂且如一步骤状态，不要管它。此训练，腰部会酸胀异常，望习者能坚持，从5分钟递增至40分钟就算可以。本阶段亦无须意念，只是不断用意识检察腰、膝、颈是否偷懒即可。 　　 　　第三步骤： 　　在以上基础上作如下假想：双肘被一条空间直线横向贯穿，此线不得发生前后、上下四向移动。假设完毕沉肩如同肩部训练；双手定位并且间距不变；双肘在双手间距不变的前提卞沿双肘横连线微微横撑(微微即可，万勿追求所谓的拉伸量等)；双手略如手部训练。至此，桩功实修述叙完毕。习者训练掌握后，就要在一步骤的形态下，同步做到二、三步骤两项，此时周身肌肉都处在介于僵、懈之间的舒松状态，不松自松，不掤自掤，不争自争，人为再争则犯僵。 　　随站桩实修的不断深入，习者就会发现，随着呼吸的出入，整体骨架就会有序地起落开合，不动自动，此时习者就会对所谓“不动主动”有所了解，而不致堕入“体静意动”的怪圈。 另外，其它各种形式的正桩、侧桩只是根据需要变通形式而已，其内在要领与本桩一致，习者在对桩功实修有所体认后，自能窥一斑而知全豹，无须笔者赘述。 推下坡车"的意境假借是怎么回事？ 在我介入意拳训练的时候，姚先生没少给我讲解”推下坡车”的意境假借，大师兄白金甲在这方面也没少辅导我。我体会“推下坡车”的意境假借在我的学拳生涯中确实对我的认识与提高受益匪浅。不管是站桩还是试力，包括活步试力都不离不开“推下坡车”的意境假借。比如站丁八步扶按桩就好像在推车{最好是想象推独轮车}，两手扶按车把脖子后面套着连接车把的绳索，这样一来你就会体会到在控制小推车的时候会有很多微妙的力量。有三角间架和各个方向的争力等等。如果你进一步设想是在推下坡车，你就会感到两手必须即有控制左右平衡的力量还要有往下往后的牵引力量，脖子后面也要有上下、前后的争力。这股子劲道挺难拿需要我们认真的体会，揣摩意中力是一件很有意思的工作。脖子不挺住，两手不控制，那就好看啦，非轱辘下去不可。但要是只有控制，脚下没有前进的动作怎么完成推车的任务呢。既要前进又要有控制这才是“推下坡车”的意境假借的奥妙所在。 摇与旋 摇与旋是意拳训练须臾不可离开的基本功法，在以往的训练实践中，是教学者不肯轻易示人的所谓“不传之秘”。摇与旋既是功法又是拳法，在有了一定的站桩基础之后，就可以进一步学习摇与旋。如果你练习意拳的目的是健身，那么摇与旋可以提高你练功的兴趣，免除长时间站桩带来的枯燥。如果你是练技击的那就不用说了，你始终就要把摇与旋当成自己练功的宝贵财富不可放弃。尽管时间再紧张，什么都来不及练，也要把摇与旋复习一下。 “摇”与“旋”是两个不同的练习。摇，是在身体额状面上的左右平移错动。旋，是围绕身体的垂直轴所作的圆周运动。摇与旋训练的基本姿势，采用平行步推托桩的姿势，不过在刚开始练习的，可以把双手的高度从二指勾眉的位置降到双手在胸前平推，手心向前手指向上，其他部位的要求同浑元桩。特别应该注意的是保持下颌微收两肘定位与颈后构成的三角争力。在作摇旋练习的时候，两只手要相对固定，要用身体躯干去围绕着手做练习。手动与身动那个为主是区分技击实用与花架子表演的本质区别，从事技击训练的人不可忽略这个重要的诀秘。摇，用身体微微向左右平行移动，在双手相对不动的情况下，形成手与身体的平面交错相对运动。即身体向右运动两只手感到有向左的一股力量产生。相反，身体向左运动两只手感到有一股向右的力量产生。旋，是双手在相对不动的情况下，身体以头为主宰，围绕着身体纵轴做顺时针或逆时针的圆周运动。摇与旋的练习开始时需要慢慢地练，待熟练以后动作幅度的大小与速度的快慢都要有意识地加强训练。初介入摇旋练习先练摇后练旋易于入门。在摇旋的练习中最常见的错误是髋关节不稳定。表现在外形上就是髋关节的扭动或摇摆。正确的动作应该是髋部稳定整个人体像一个石膏塑像一样。所以没有一点站桩的基础是练不好摇与旋的。在练好平行步摇与旋的基础上，可以改变双手的形式，用任何一种技击桩的手型来作摇旋练习。如采取伏按桩、平抱桩、背手桩等。进一步的练习，就可以采取技击桩的步位进行摇与旋的练习，当然左右式都要练。到了技击桩的摇旋都练熟练以后，可以结合步法训练进行行进间的摇旋练习。到了这一地步你就可以结合各种试力练习摸索到意拳（大成拳）的技击实用的奥妙了。 鉴于摇旋在意拳（大成拳）训练中的地位，所以每一个练习意拳（大成拳）的人都要予以足够的重视。在某种意义上来讲，摇旋是从站桩相对静止过渡到动起来操拳的催化剂。很多从事意拳（大成拳）的人，一辈子下了很大的功夫。到头来不会动就是缺少了这一层功夫。我做为一个从事一辈子体育运动的教练员，又是一个几十年的意拳（大成拳）爱好者，经常看到一些痴迷于意拳（大成拳）的人们特别是年轻人，一味地追求站桩的时间长短和打沙袋次数的多寡流血流汗不辞辛苦，但实际上离拳越来越远实在是冤枉。通过这篇文字希望能对同好有一些启发，是所愿也。 《真傳一張紙》--陳德傳先生文章 意拳由站樁開始是毋庸置議的，而市面有關意拳站樁、試力等練習方法的書也十分多。 但先師韓星垣先生所教從站樁中試力的方法便較少人認識，以下是我從學習及鍛鍊中的一點認識。 從【平樁】開始，頭手身足等間架都完備配合好後，便可從站樁中【試力】。 頭要領起，手要和頭頸有對拉感，手指有前指意。 腰胯要有向下向後微微下坐之意，因此手和腰背整個有向後向下對拉之感， 而膝要有向前對正足趾尖微微下跪及後足跟有下踩之感覺。 這時整個人便有對拉及膨脹起來的感覺，之後便要慢慢放鬆下來回復到未做試力時的狀態。 而放鬆及膨脹時都要慢做，不要一下子便全緊全鬆，因為如此便會有意斷的感覺。 之後返復鍛鍊，這便是從站樁中試力的練習之一種方法。 而當整個人有對拉膨脹時，既是開和緊，而放鬆及回復原位時正是鬆和合，所以從中可理解鬆緊開合的問題。 另外，我覺得在對練、盤手及搭手時，要認真及不能有相讓之意。因為在日久練習後會養成習慣，如在實作時便會有不認真及相讓之感。因此就算有十成功力也不能完全發揮出來，而形成對自己不利之處。 陳德傳 意拳由站樁開始是毋庸置議的，而市面有關意拳站樁、試力等練習方法的書也十分多。但先師韓星垣先生所教從站樁中試力的方法便較少人認識，以下是我從學習及鍛鍊中的一點認識。 從平樁開始，頭手身足等間架都完備配合好後，便可從站樁中試力。頭要領起，手要和頭頸有對拉感，手指有前指意。腰胯要有向下向後微微下坐之意，因此手和腰背整個有向後向下對拉之感，而膝要有向前對正足趾尖微微下跪及後足跟有下踩之感覺。這時整個人便有對拉及膨脹起來的感覺，之後便要慢慢放鬆下來回復到未做試力時的狀態。而放鬆及膨脹時都要慢做，不要一下子便全緊全鬆，因為如此便會有意斷的感覺。之後返復鍛鍊，這便是從站樁中試力的練習之一種方法。而當整個人有對拉膨脹時，既是開和緊，而放鬆及回復原位時正是鬆和合，所以從中可理解鬆緊開合的問題。 另外，我覺得在對練、推手及搭手時，要認真及不能有相讓之意。因為在日久練習後會養成習慣，如在實作時便會有不認真及相讓之感。因此就算有十成功力也不能完全發揮出來，而形成對自己不利之處。