瑜伽进阶(4)——女性经期瑜伽练习事宜
在印度~妇女称经期为“moon day”~月亮日~是用来内省、隐退、休息、净化和冥想的日子。从生理上讲~由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响~推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激~转而进入内省和静心的状态。职业妇女也许并没有很大的选择~在必须上班的时候“隐退”~但她们仍可以练习在这些日子里以一种低调和隐退的心态去活动~工作和与人交往~并改变瑜伽练习的方式。
从原则上讲~经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳~恢复体力~稳定情绪~保持内在的宁静,虽然通常的情况恰好相反,。每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同~因此~那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”~倾听身心所发出的信号~并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位~练什么和如何练习等等~除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息~停止任何体位练习~也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松~如坐在
地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。这里的关键词是:休息、放松、平和和内省。
?基于这一原则~在经期应避免的练习是:
,,避免所有倒置姿势,子宫位置高于心脏的姿势,~这会干扰经期身体能量,apana)向下排毒的自然过程
,,过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势
?,保持过久的站立或平衡姿势
,,剧烈的后弯动作如弓式~骆驼式~轮式等
,,所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如~腹部旋转,jathara parivartanasana,仰卧抬腿,urdhva Prasarita padasana,和船式,navasana,
,,跳跃
,,用手臂支撑全身平衡的动作
,,避免有难度的姿势或学习新的姿势
?推荐在月经期做的体位都是缓慢、平静、温和和舒适的~可自己在家中练习的有:
1、坐角式,upavistha konasana,:尾骨靠墙坐直~?-5分钟~闭上眼睛~关注呼吸
2、束角式,baddha konasana,:尾骨靠墙坐直~?-5分钟
3、仰卧英雄式,supta virasana,:背部和头用三四个大枕头垫高~前额高于下巴~5分钟
4、仰卧束角式,supta baddha konasana,:用带子绑住骶骨和双脚~5分钟
5、头至膝盖式,janusirsasana,:用椅子的边缘支撑头部~每边2-3分钟
6、单腿跪伸展式,triang mukhaikapada paschimottanasana,:用椅子的边缘支撑头部~左右各2-3分钟
7、半莲花坐单腿背部伸展式,ardha baddha padma paschimottanasana,:左右各2-3分钟
8、坐角式前曲,upavistha forward,:身体前屈~用三四个枕头支撑胸部和头部
9、坐角式侧弯,upavistha to the sade,:用三四个枕头支撑胸部和头部~左右各2-3分钟
10.双腿背部伸展式,paschimottanasana,:用三四个枕头支撑胸部和头部~5分钟
11.仰卧尸体式放松,savasana,:10分钟
调息:
平静缓慢的Ujjayi pranayama乌佳伊调息5-10分钟
nadi shodhana~净化调息,鼻孔交换经络清理呼吸法,,-,,分钟
Bramari pranayama~蜜蜂调息~,-?分钟
然后做仰卧尸体式放松,savasana,,分钟
这时的练习不是注重加强柔韧性和耐力~而是去体验“无为”和保持内在的觉醒和平静。经期实际上不但不应该是一个瑜伽练习者的障碍~相反它可以是深化我们瑜伽体验的和开发新的练习领域的机会。你可以找一个安静的地方花更多的时间阅读有关瑜伽的经典或哲学,不要认为这不是瑜伽练习,~或只练习平静的调息和冥想~或练习japa~轻柔地重复念诵或唱诵曼佗罗。
另外~给那些在经期仍然必须教课的瑜伽老师的建议是~也许这是一个你练习更多地用语言和心灵~而不是用身体去教课的机会~你的学员也许也会有新鲜的感受。我们要始终记住~瑜伽不受我们的躯体、空间和时间的限制~唯一受限制的是我们对瑜伽狭隘的理解。