五谷杂粮养生手册

五谷杂粮养生手册 第一章 五谷保健、杂粮养生之道 五谷”，古代有多种不同说法，最主要的有古代所指的五种谷物。“ 两种:一种指稻、黍、稷、麦、菽;另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是:前者有稻无麻，后者有麻无稻。古代经济文化中心在黄河流域，稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以“五谷”中最初无稻。之所以出现分歧，是因为当时的作物并不止于五种，“百谷”、“六谷”和“九谷”说的存在就是一个明证，而各地的作物种类又存在差异所致。“五谷”说之所以盛行，显然是受到五行思想的影响所致。因此，笼统地说来，五谷指的就是几种主要的粮食作物。 杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。 五谷杂粮是个“大家族”，诸如有籼米、秫米、小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等等，各种粗细粮豆均属五谷之类。五谷是我国人民的传统主食，秋季尤以大米、小米最为重要。立秋之后，气候虽然早晚凉爽，秋老虎肆虐，人体感到倦怠、乏力，再加之秋季气候干燥，极易引起阴虚上火。这时，你只需每天进食一些五谷豆食品，即可以轻松解决“上火”问题。 五谷杂粮养生手册 ?黄豆 金豆、银豆不如黄豆。在所有豆类中，黄豆营养价值最高，素有“豆 中之王的美称。其含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维质、矿物质与维生素。黄豆蛋白质中所含人体必需氨基酸较全，尤其富含赖氨酸。民间一向以谷豆混食，这是因为谷类赖氨酸不足，而黄豆中缺乏蛋氨酸，两者结合以使蛋白质互补。黄豆及其制品如豆浆、豆腐等对心血管有特殊的作用，秋季经常食用，可有效降低血清胆固醇,并帮助修复动脉血管壁。黄豆含钙量很高，很适合老人、儿童秋季补钙，对预防小儿佝偻病及老年人骨质脱钙很有效。黄豆含铁不仅量多，并且易为人体吸收，很适合正在生长发育的儿童及缺铁性贫血患者秋季补血。黄豆蛋白质含量高达40%左右,最优质的可达50%左右,相当与瘦猪肉的2倍多,鸡蛋的3倍.黄豆蛋白质的氨基 酸的组成比较接近人体所需要的氨基酸,属于完全蛋白,其中赖氨基酸含量较多,每一百克黄豆中约含铁质35.8毫克,含磷418毫克,还有丰富的维生素A 、B、D、E、B1、B2 等多种人体不能合成但又必需的氨基酸，可以使皮肤细嫩、白皙、润泽，防止雀斑和皱纹的出现，而高含量蛋白质还可以营养肌肤毛发，令肌体丰满结实，毛发乌黑亮泽，容颜不老。中医认为，现代医学研究认为,黄豆不含胆固醇,并可以境地人体胆固醇,减少动脉硬化的发生,预防心脏病,黄豆中还含有一种抑胰酶的物质,它对糖尿病有一定的疗效.因此,黄豆被营养学家推荐为防治冠心病,高血压动脉粥样硬化等疾病的理想保健品.黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要 部分,常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。 黄豆及豆制品可以作为药用。《神农本草经》说“生大豆，味甘平、无毒，除痈肿、止痛、有利湿、清暑、通脉之功效，初秋食用正可以用于去除暑湿、有疏淤理气、主治胃中积热、水胀肿痛、小便不利等症。补脾益气、清热解毒功效。”《食物本草会纂》说“宽中下气，利大肠，消水肿毒”;豆腐、豆浆、豆芽等豆制品具有宽中益气，和脾胃，稍胀满的作用，《延寿书》说:“„„久痢，白豆腐醋煎食之即愈。杖 青肿，豆腐切片贴 五谷杂粮养生手册 之，频易。”豆芽又称大豆黄卷，《神农本草经》说:“大豆黄卷，味甘平，主湿痹筋挛膝痛。” ?黑豆 黑豆又名乌豆，含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及胡萝卜素、 维生素B1、B2、烟酸及粗纤维、钙、磷、铁等营养物质，并含少量的大豆 黄酮甙染料木苷。其富含的18种氨基酸，特别是人体必需的8种酸含量，比美国FDA规定的高蛋白质标准还高。其还含有19种油脂，不饱和酸含量达80,。更值得重视的是黑豆基本不含胆固醇，只含不被人体吸收利用还能抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的植物固醇，因此，秋季常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心脏病，以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处。中医认为，黑豆性平、味甘，具有调中下气、滋阴补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。《本草纲目》说:“豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水性寒，可以入肾。治水、消胀、下气、治风热而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。”现代药理 研究显示，黑豆确实具有养阴补气作用，是秋季强壮滋补之佳品。 ?绿豆 绿豆含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素B1、B2、胡萝卜素、菸硷酸、叶酸，矿物质钙、磷、铁。所含蛋白质主要为球蛋白，其组成中富含赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸，但蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸比较少。如与小米共煮粥，则可提高营养价值。绿豆皮中含有21种无机元素，磷含量最高。另有牡荆素，β-谷甾醇。 每100克绿豆中含质蛋白质221克，脂肪0.8克，碳水化合物59克，热量332千卡。绿豆的药理作用为 降血脂、降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤、增强食欲、保肝护肾。 绿豆粉有显著降脂作用，绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇 五谷杂粮养生手册 的吸收。 绿豆的有效成分具有抗过敏作用，可辅助治疗荨麻疹等过敏反应。绿豆对葡萄球菌有抑制作用。绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经，增进食欲的功能。绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏，减少蛋白分解，减少氮质血症，因而保护肾脏。 绿豆味甘，性凉。能清热除烦，利小便，解毒。《开宝本草》说:“主丹毒烦热，风疹，热气奔豚，生研绞汁服。亦煮食，消肿下气，压热解毒。《本经逢原》说:“明目。解附子、砒石、诸石药毒。”《随息居饮食谱》说:“绿豆甘凉，煮食清胆养胃，解暑止渴，利小便，已泻痢。” ?豇豆 有人称豇豆是“蔬菜中的肉食品”，这是因为豇豆含有易被消化吸收的优质植物蛋白质，很适用于素食者。比较一般豆类，豇豆中钾、钙、锰等金属元素含量很高，是一种碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳，对恢复夏季过多消耗的体力很有帮助。其中所含的铁和锌对于缺铁性贫血和锌缺乏症发病率比较高的人不失为一种补充铁和锌较好的食物来源，尤其适合经期和怀孕的女性秋季食用。其所含的锰对于更年期女性更是必不可少，可以防止更年期前后钙质的流失。中医认为，豇豆性味甘、平、无毒，入脾、肾，有健脾补肾、利湿清热、解毒止血、消渴生精、和五脏，调营卫，理中益气之功。 ?大米 大米又名粳米，是人们日常生活中的主食，有“米中之冠”的美称，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。大米的主要的营养成分有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、葡萄糖、果糖、麦芽糖、维生素B2等，它提供了人们饮食中27%的能量和20%的蛋白质，同时也是人体所需维生素B1、核黄素和烟酸的营养佳源。中医认为，大米性味甘平，有补中益气、 五谷杂粮养生手册 健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食大米能令人“强身好颜色”。正适合秋季补中益气、健脾和胃的需求。中医上还有北粳凉、南粳温，赤粳热、白粳凉，新粳热、陈粳凉之说。其中黑粳米晶莹柔润，营养丰富，含有16种氨基酸及铁、钼、锌等微量元素和维生素B1、维生素B12等营养物质，蛋白质含量比普通大米高出50%。 将大米加水或煮成饭的做法是最简单的方法，其煮粥最养人，老幼秋季皆宜。也有将大米粉碎了做米糕、米线、卷粉的。广东的米粉是把米磨成浆后，平摊在笼屉里蒸出来，然后淋点植物油卷起来，用刀切成一段段的，放点生抽和香油蘸着吃。云南的过桥米线口味鲜美，是一大特色风味美食。日常的米线吃法可荤可素、可简可奢:豆花米线滋味爽滑绵远，凉鸡米线味道丰富、清淡鲜香，还有漂浮着热油鸡汤的沙锅米线。其中黑米 最适合秋季滋补。《本草纲目》记载:黑米有滋阴补肾，健脾暖肝、明目 活血的功效，在秋季，无论煮粥还是煲汤，均是一种滋补佳品。 ?高粱 古书记载，五千年以来，中国人在黄河流域就已培育出高粱品种，并大面积种植生产，是非常古老的食物。高粱又称蜀黍、茭子，自古有“五谷之精”、“百谷之长”的美誉，还被人们称为“铁杆庄稼”。其中所含的脂肪、铁的含量比大米多;含有的单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的病人在秋季常食高粱米粥有明显疗效。中医认为，高粱味甘性温，具有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效。 ?玉米 自清代以来，玉米就俗有“珍珠米”美称，也是世界公认的“黄金作物”。在所有主食中玉米是最好的，营养价值和保健作用也是最高的。德国著名营养学家指出，在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中， 五谷杂粮养生手册 玉米含有钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸7种。传统中医学认为，玉米味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用，主治腹泻、消化不良、水肿等症状。适合秋季健脾开胃食用。 玉米的代谢能为14.06MJ,kg，高者可达15.06MJ,kg，是谷实类饲料中最高的。这主要由于玉米中粗纤维很少，仅2%;而无氮浸出物高达72%，且消化率可达90%;另一方面，玉米的粗脂肪含量高，在3.5%至4.5%之间。 玉米为一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。 玉米味甘性平。具有调中开胃，益肺宁心，清湿热，利肝胆，延缓衰老等功能。现代研究证实，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油 酸的含量高达60,以上，它和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。维生素E还可促进人体细胞分裂，延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子----谷胱甘肽，它在硒的参与下，生成谷光甘肽氧化酶，具有恢复青春，延缓衰老的功能。玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用，硒能加速体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制。镁一方面也能抑制癌细胞的发展，另一方面能促使体内废物排出体外，这对防癌也有重要意义。其含有的谷氨酸有一定健脑功能。 初秋煮鲜嫩的玉米棒吃，口味浓香，质轻易于嚼，是老幼皆宜的补益佳品，糯玉米和甜玉米都是上选。烤玉米是煮熟的玉米棒子穿在木棒上在炉火上烤出焦色，有的还撒上调料粉，口味很好。玉米面饺子、包子、馅饼也是很适合秋季食用的。欧洲人更总结出了科学的吃法:一是玉米饼。 五谷杂粮养生手册 将蒜粉、黑胡椒、芹菜等掺在玉米面中，用西红柿汤调和，可降低胆固醇。二是玉米粥，中国人也普遍食用。三是用玉米粒做玉米羹汤、沙拉，既美味又有营养。需注意的是，吃玉米时务必要把胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里，有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。豆煮玉米是一种印第安吃法，将新鲜的玉米粒和黄豆按3?1的比例混合，加入几匙黄油，倒入清水，再加适量的盐和胡椒，用小火慢煮，直至水分熬干即可食用。 ?小米 小米又名粟米，古代叫禾。我国北方通称谷子，去壳后叫小米。它 原产我国，约有8千多年的栽培历史。每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，其粥营养丰富，因此俗有“代参汤”的美称。含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养含量位居所有粮食之首。，所含蛋白质、脂肪均高于大米、面粉。维生素B1的含量位居所有粮食之首，具有防止消化不良及口角生疮的功能。所含人体必需的8种氨基酸含量丰富而比例协调，尤其是色氨酸含量为谷类之首，有调节睡眠的作用，还能防治神经衰弱，对秋燥引起的失眠很有帮助。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。秋季食用可滋阴养血，使虚寒的体质得到调养，恢复体力。《本草纲目》说，小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。” ?糯米 糯米又叫江米，营养十分丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、 铁、维生素B及淀粉等，是一种温和的滋补品。中医认为，其味甘、性温 入脾、胃、肺经，主要功能是补中益气、暖脾胃的作用，能够补养人体正 五谷杂粮养生手册 气，吃了后会周身发热，起到御寒、滋补的作用，最适合在秋天和冬天食 用。《本草经疏》说糯米“补脾胃、益肺气之谷。脾胃得补，则中自温， 大便亦坚实。温能养气，气充则身自多热。大抵脾肺虚寒者忌之”。因其 香糯黏滑，故常被用以包粽子或熬粥等风味小吃，深受喜爱。李时珍说: “糯稻，其性粘，可以酿酒，可以为粢，可以蒸糕，可以熬汤，可以炒食。” 如糯米红枣粥，就是糯米、红枣加水煮成的粥，非常适合秋季滋补。糯米 制成的酒可用于滋补健身和治病，秋季由脾胃虚寒导致的腹泻、消化不良 即可用糯米酒煮沸后加鸡蛋煮熟食用，饮之有壮气提神、美容益寿、舒筋 活血的功效。由于糯米黏滞、难于消化，所以食用要适量，儿童最好别吃。 ?花生 花生是全世界公认的健康食品，在中国被认为是“十大长寿食品”之一。秋天正是花生成熟的季节。其营养价值很高，所含脂肪是黄豆的两倍，蛋白质是小麦的两倍多、大米的三倍，而且易被人体吸收;还含有核黄素、钙、磷、卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸以及多种维生素，故被称为“长生果”。中医称，花生性味甘平，适用于治疗营养不良、脾胃失调、各种贫血、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏等症。秋季应以养胃护脾为重，而花生正是最佳选择。《本草纲目》载:“花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。”《药性考》载:“食用花生养胃醒脾，滑肠润燥。”可以说， 老少皆可在秋季食用花生。 花生中含有维生素C、E、K以及微量元素锌、硒。维生素C有降低胆固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。维生素E和锌，能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。维生素K有止血作用。花生红衣的止血作用比花生更高出50倍，对多种出血性疾病都有良好的止血功效。微量元素硒和另一种生物活性物质白藜芦醇可以防治肿瘤类疾病，同时也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。花生长于滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称“长 五谷杂粮养生手册 生果”，并且和黄豆一样被誉为“植物肉”“素中之荤”。花生的营养价值比粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物媲美。它含有大量的蛋白质和脂肪，特别是不饱和脂肪酸的含量很高，很适宜制造各种营养食品。 花生还有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的作用。 《本草纲目》载:“花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、清咽止痒”。《药性考》载:“食用花生养胃醒脾，滑肠润燥”。 ?小麦 小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。其中碳水化合物约占75%，蛋白质约占12%。 小麦味甘，性凉。能养心益脾，和五脏，调经络，除烦止渴，利小便。 《金匮要略》记载:方中小麦养心阴而安心神;甘草和中缓急;大枣补益中气，并润脏躁。三药合用，甘润滋养，有养心安神、和中缓急之效。用于思虑过度，心阴受损，脏阴不足所致的脏躁，症见精神恍惚，时常悲伤欲哭，心中烦乱，睡眠不安。精神病，更年期综合症，或神经衰弱辨证属于心阴不足者也可应用。《养老奉亲书》记载:小麦除热、利小 便;通草为清热利尿药，故配伍应用以增强疗效。用于老人小便淋沥，滞涩不通，烦热不安等。 ?甘薯 甘薯又名红薯、白薯、番薯、地瓜，是世界上公认的味美价廉、粮菜兼用、老少咸宜的健身长寿食品，有“土人参”的美称。其含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素。甘薯在日本国家癌症研究中心公布的20种抗癌蔬菜中名列榜首。红薯含有大量膳食纤维，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，适合调节肠胃 五谷杂粮养生手册 功能。中医认为，其味甘，性平，生微凉，入脾、胃经，有益气生津，润肺滑肠之功。但反胃痛、反胃、便溏者忌吃。秋季肠燥便秘，煮红薯数个，去皮蘸蜂蜜吃即可。而且它还是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变脂肪，因此在秋季吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美，起到养生保健的目的。 ?芝麻 芝麻古人称之为“仙药”，富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、芝麻素、花生酸、芝麻酚、油酸、棕榈酸、硬脂酸、甾醇、卵磷脂、维生素A、B、D、E等营养物质。其蛋白质含量多于肉类，其中氨基酸含量十分丰富，含钙量为牛奶的2倍。含脂肪更为丰富，高达54,，它榨出来的油，被誉为油类中最高级的食用油。所含的维生素E在众多食品中也名列前茅，具有抗氧化作用，它可以阻止体内产生过氧化脂质，从而有效改善周围血管血液循环，增加组织器官的血液营养作用，增强机体免疫功能，起到延缓衰老作用。正因为芝麻含有如此丰富的营养，因而在延缓人的衰老及美容方面，才起了极大的作用。中医认为，芝麻味甘性平，能补血、润肠、通乳、养发、补虚劳、润肌肤，可作补益食品食用。《神家本草经》记载:“芝麻，补心脏，益气力，长肌肉，填髓脑，久服强身。”芝麻分黑白两种，“取油以白者为胜，服食以黑者为良”。秋季食用黑芝麻，能滑肠治疗便秘，并具有滋润皮肤的作用。对求减肥的人来说，由于其营养的摄取量不够，再加上秋燥的影响，皮肤会变得又干又糙，而芝麻中含有防止人体发胖的物质蛋黄素、胆碱、肌糖，吃多了也不会发胖，在减肥的同时，粗糙的皮肤也可获得改善。 五谷杂粮养生手册 第二章 豆浆之源 豆浆(Soybean Milk)是将大豆用水泡后经过研磨、后再与水混合而成的饮品，豆浆营养成分非常丰富，且易于消化吸收。豆浆是防治高血脂、高血压、动肪硬化、缺铁性贫血、气喘等疾病的理想食品。又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。 豆浆发明者:1900年前的西汉淮南王刘安。 相传刘安是孝子，其母患病期间，刘安每天用泡好的黄豆磨豆浆 给母亲喝，刘母的病很快就好了，从此豆浆就渐渐在民间流行开来。刘安在淮南八公山上炼丹时，偶尔将石膏点入豆浆之中，变成了豆腐，豆腐从此问世，这在诸多典籍中均有记载。 《本草纲目》记载:“豆浆—利水下气，制诸风热，解诸毒”。《延年秘录》上也记载豆浆“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补虚能食。”中医理论认为，豆浆性平味甘，滋阴润燥，“秋冬一碗热豆浆，驱寒暖胃保健康”，常饮豆浆，对身体大有裨益。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是铁的含量，比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强，以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。 五谷杂粮养生手册 第三章 豆浆健康之优 健康是21世纪的生活主题，现代人十分崇尚绿色食品，今天， 几乎在所有的城市，掀起了一股豆浆饮食风行热潮，在豆浆摊、豆浆店、超市货架等，随处可见豆浆的身影，成为众多家庭的早餐必备饮品。在西方国家，豆浆卖得比牛奶还贵，豆浆的魅力并不逊色于任何一种时髦饮品„„ 1、 强身健体。每百克豆浆含蛋白质4.5克、脂肪1.8克、碳水 化合物1.5克、磷4.5克、铁2.5克、钙2.5克以及维生素、 核黄素等，对增强体质大有好处。 成分 蛋白脂肪 碳水化合物 磷 铁 钙 质 100g/豆浆 4.5g 1.8g 1.5g 4.5 2.5g 2.5 2、防止糖尿病。豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品。 3、防治高血压。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，是有力的抗盐钠物质。钠是高血压发生和复发的主要根源之一，如果体内能适当控制钠的数量，既能防治高血压，又能治疗高血压。 4、防治冠心病。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙能加强心机血管的兴奋，改善心机营养，降低胆固醇，促进血流防止血管痉挛。如果能坚持每天喝一碗豆浆，冠心病的复发率可降低50%。 五谷杂粮养生手册 5、防止脑中风。豆浆中所含的镁、钙元素，能明显地降低脑血脂，改善脑血流，从而有效的防止脑梗塞、脑出血的发生。豆浆中所含的卵磷脂，还能减少脑细胞死亡，提高脑功能。 6、防治癌症。豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50%。 7、防止支气管炎。豆浆所含的麦氨酸又防止支气管炎平滑肌痉挛的作用，从而减少和减轻支气管炎的发作。 8、防止衰老。豆浆中所含的硒、维生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人体的细胞“返老还童”，特别对脑细胞作用最大。 9、防止老年滞呆、艾滋病、便秘、肥胖等。 豆浆———心脑血管保健液。作为日常饮品，豆浆中含有大豆皂甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有平补肝肾、抗癌、增强免疫等功效，所以有科学家称豆浆为“心血管保健液”。 豆浆与糖尿病人。糖尿病大多是由于不科学的饮食长期积累造成的，不当的饮食往往会影响镁、磷、铜、锌、铬、钴、锗等元素的吸收，最终导致糖尿病的发生。最近国外有学者研究证实，豆品饮料具有降血糖作用，豆浆是糖尿病患者极其宝贵的食物，因为糖尿病患者摄取大豆富含水溶性纤维的食物，均有助于控制血糖。 鲜豆浆与女性养颜。科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性 五谷杂粮养生手册 内分泌系统的功能。每天喝上300~500毫升的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。 ?女人喝豆浆的好处 女人喝豆浆的好处非常多。 祖国医学认为豆浆性质平和，有补虚润燥、清肺化痰之功;女人喝豆浆好处多，春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳;夏饮豆浆，消热防暑，生津解渴;冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，因此豆浆有防治高血脂、高血压、动肪硬化、缺铁性贫血、气喘的作用。 女人多贫血，豆浆对贫血病人的调养作用比牛奶要强。中老年女人喝豆浆，可调节内分泌、延缓衰老;青年女性喝豆浆，则美白养颜淡化暗疮。 研究认为，女性衰老和雌激素减少有关，而豆浆中的大豆异黄酮、大豆蛋白、卵磷脂等，是公认的天然雌激素补充剂，可预防危害女性健康的癌症如子宫癌、乳腺癌等。 对于女人来说，豆浆中含有一种特殊的植物雌激素“黄豆苷原”，可调节女性内分泌，每天坚持喝豆浆的女性，可明显改善心态和身体素质，延缓衰老，美容养颜。 ?男人喝豆浆的好处 豆浆含铁是牛奶的6倍，含蛋白质也比牛奶高，且在人体内的吸收率可达到85%。很多男性认为，豆浆中含植物性雌激素——大豆异黄酮，因此略微心有芥蒂。其实，男人喝豆浆可是好处多多的，能预 五谷杂粮养生手册 防前列腺癌的发生。 大豆异黄酮在人体中的作用机理是，取代人体内源性雌激素在体内的受体位置，调节荷尔蒙水平，减少患与荷尔蒙有关癌症的风险，如乳腺癌。 而男性体内也存在雌激素受体，因此大豆异黄酮对男性同样是非常有益的，能够降低前列腺癌的发生。豆浆营养丰富，营养价值可以与牛奶媲美，男人喝非常有好处，尤其是对于中老年人，更有预防中风、维持心血管健康、改善肠道功能、保持青春活力的保健功效。 秋冬天气干燥寒冷，人们容易出现咽喉干燥、嘴唇干裂、以及风热感冒、气管炎、胃、肺脾不适等病症，特别是中老年人由于自身调节能力下降，更容易出现秋燥症状引起得病状。因此秋冬饮食应以滋阴、润燥、滋补为原则，营养专家给大家推荐经济、营养、实用的佳品——豆浆。 五谷杂粮养生手册 第四章 豆浆时尚之各色 豆浆的健康效益愈来愈受肯定，各式各样的口味也纷纷出笼，每个人都可依照自己的喜好来添加。譬如有人强调原味，尤其偏爱大豆特有的香气与风味(日本人称为“豆臭味”，为了吃原味豆浆，甚至可以专程跑到豆腐专卖店买最新鲜、未添加任何东西的纯豆浆;有个则喜欢添加可可粉、抹茶、胚芽糙米、黑芝麻、黄豆粉、果汁、咖啡等，调味成多样化的组合饮品。这样一来，即使原本对豆浆印象不佳、觉得难喝的人，也会觉得美味可口;经过调味后，有些饮品如果不明说，根本就喝不出其原料是豆浆。譬如现在已经有人研发在咖啡中加进豆浆，成为一种味道很独特的新饮料。 自制豆浆好处多 市面上可以买到各种不同口味的豆浆，即使没有时间制作也不用担心喝不到，唯一要顾虑的是吃到太多糖分或其他添加物而已。为了自己与全家人的健康，只要花一点点时间，就可以在家里自制豆浆，不妨试试看。 ?使用说明 1、 浸泡豆子 用随机附送的干豆量盛出一杯干豆，刚好制作一次，洗净豆子后浸泡 入清水中。 浸泡时间:北方地区春秋季8-16小时，夏季6-10小时，冬季10-16 小时;南方地区春夏季5-6小时，秋冬季8-9小时。 温馨提示:黄豆一定清洗干净，否则可能影响您的口味。 五谷杂粮养生手册 2、 杯体加入豆子 请把泡好的豆子冲洗干净后放入杯体内。 3、 杯体内加入清水 请将水至上、下水位线之间。(本机具有无水防干功能，如杯体内无水 或水位过低，机器不会工作，以保证使用安全。您若想缩短制浆时间， 可以加入70?以下的温水制作豆浆)。 4、 制作全豆豆浆 将机头按正确的位置放入杯体中，插上电源线，电源指示灯亮，按“功 能”键一欠，功能指示灯从左到右依次点亮，熄灭，对应蜂鸣器鸣叫 一次，“全豆”指示灯亮，按“确认”键启动“全豆”豆浆制作程序。 5、 制浆完成 机器按设定的程序进行多次打浆及充分熬煮后，电热器和电机停止工 作，机器发出声光报警，提示全豆豆浆已做好，拔下电源插头后，即 可准备饮用全豆豆浆。 6、 过滤豆浆 本机制作的全豆豆浆，浆、渣一起熬煮，营养释放更充分，用户可根 据自己的喜好，采用随机附送的过滤网对豆浆进行过滤，可使口感更 腻。上述过程均采用微电脑自动控制，用时十几分钟，用电不足0.2 度，醇香可口的全豆豆浆即制作成功。 ?食谱制作方法 ?五谷豆浆 用料:干黄豆1/5杯，干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴按1: 1:1:1的比例混合均匀后，量取2/3杯。 五谷杂粮养生手册 制作:将干黄豆预先浸泡好，干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴 和泡好的黄豆洗净，混合入入全自动豆浆机杯体中，加水到上 下水位线之间，接通电源、按键，十几分钟自动做好五谷豆浆。 功效:促进肠胃、防止疾病。 ?黄豆浆 用料:黄豆85克，水1200毫升(容量可根据个人需要随意增减)， 糖适量。 制法:豆子洗干净，泡上几个小时等豆子完全胀开，然后和适量的水一起 榨豆浆，煮的时候可以把豆渣一起煮，也可以分开，再用豆浆滤 网过滤后即可食用。 功效:补虚、清热化痰、通淋、利大便、降血压、增乳汁。 建议:加3-5粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。 ?花生豆奶 用料:黄豆、花生各45克，牛奶200克，水1200毫升，糖适量。 制作:黄豆浸泡6-16小时，备用;把浸泡过的黄豆、花生放入豆浆 机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效:润肤，盒肺气、补虚。 ?芝麻黑豆浆 用料:黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水1200毫升，糖适量。 五谷杂粮养生手册 制作:将花生与黑豆浸泡6-16小时，备用;将黑芝麻与浸泡过的花 生、黑豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆 滤网过滤后即可食用。 功效:乌发养发，润肤美颜，补肺盒气，滋补肝肾、润肠通便、养血 增乳。 ?豆浆冰糖米粥 用料:黄豆85克，大米与冰糖各50克，水1200毫升。 制作:先照第1种方法制作好黄豆浆，再将黄豆浆与米(可浸泡半个 小时)、冰糖一起放入锅内，慢火熬煮到粘稠状即可。 功效:养颜润肺，盒肺气。 ?芝麻蜂蜜豆浆 用料:豆浆70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水1200毫升。 制作:黄豆浸泡6-16小时，备用;将黑芝麻与浸泡过的黄豆放入豆 浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效:养颜润肤、乌发养发。 ?密法黑芝麻糊 用料:蜂蜜1勺，黑芝麻20克，黄豆60克，清水适量，糖适量。 制法:黄豆浸泡6-16小时，备用;将黑芝麻与泡好的黄豆一起放入 豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤，稍凉后 加入蜂蜜即可。 功效:养颜美容、益智健脑。 五谷杂粮养生手册 ?五豆豆浆 用料:黄豆30克，黑豆10克，青豆10克，豌豆10克，花生米10 克，水1200毫升，糖适量。 制法:五种豆类浸泡6-16小时，备用;将浸泡好的五豆一起放入豆 浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效:降脂降压、强筋健脾、保护心血管。 枸杞豆浆 ? 用料:黄豆60克，枸杞10克，水1200毫升，糖适量。 制法:黄豆浸泡6-16小时，备用;将泡好的黄豆和枸杞一起放入豆 浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效:滋补肝肾、益精明目、增强免疫能力。 ?红枣枸杞豆浆 用料:黄豆45克，红枣15克，枸杞10克，水1200毫升，糖适量。 制法:黄豆浸泡6-16小时;将红枣洗净去核，枸杞洗净备用;将泡 好的黄豆、红枣和枸杞一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮 熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效:补虚益气、安神补肾、改善心肌营养、防治心血管疾病。 ?清甜玉米豆浆 用料:黄豆60克，甜玉米30克，银耳10克，枸杞10克，冰糖适量。制法:将黄豆加水，充分浸泡并洗净，银耳浸泡2小时，并撕碎洗净。 五谷杂粮养生手册 枸杞、甜玉米混合后装入全自动豆浆机杯体中，加水至上下水位间， 接通电源，待豆浆制好后，可以加入适量冰糖。 ?红枣莲子浆 用料:红枣(去核)15克、莲子肉15克、黄豆50克、白糖50克、 清水 适量。 制法:1、将黄豆浸泡6—16小时; 2、将莲子肉泡至发软; 3、将红枣洗净与莲子肉、黄豆一并装入LB豆浆机网罩内，杯体内 加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟。 4、趁热往杯体内加入白糖，搅匀即成;不愿喝甜的也可以不加糖。 功效:滋阴益气、养血安神、补脾胃、清热解毒。 ?花生豆浆 用料:花生30克、黄豆40克、水1200毫升 制法:1、将黄豆、花生浸泡6—16小时，备用; 2、将泡好的黄豆和花生装入豆浆机网罩内，将清水装入杯体， 启动豆浆机，十几分钟后即成。 功效:补血益气、滋阴润肺、适用于体虚瘦弱、大病初愈及健康人养 生保健。 ?黑豆芝麻浆 用料:黑豆50克、花生15克、黑芝麻5-10克、水适量 五谷杂粮养生手册 制法:1、将黄豆、花生浸泡6—16小时; 2、将泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起装入LB豆浆机网罩内， 杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。 功效:乌发养 颜、解表清热、滋养健体。 ?百合莲子浆 用料:百合10克、莲子肉10克、银耳10克、绿豆40克、冰糖50克、清 水适量。 制法: 1、将百合用开水泡至发软，将莲子肉用开水浸泡至发软; 2、将银耳洗净，用温水浸泡至发软，摘成小朵; 3、将绿豆浸泡6-16小时; 4、将绿豆、百合、莲子、银耳一并装入LB豆浆机网罩内，杯体内 加入冰糖和适量清水，启动机器，十几分钟后浆煮熟即成。 功效:清火滋阴，养心安神、补脑抗衰。 注:网罩中的渣加白糖调制成豆沙，爽脆可口。 ?绿豆浆 用料:绿豆80克、白糖50克、清水适量。 制法:1、将绿豆洗净，浸泡6—16小时。 2、将泡好的绿豆放入LB豆浆机网罩中，杯体中加入清水，启动机 器，十几分钟后豆浆煮熟。 3、趁热往杯体内加入白糖，不愿喝甜的也可不加糖。 功效:清热解暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压。 五谷杂粮养生手册 注:进行温补者不宜饮用，以免失去温补功效;脾胃虚寒者不宜过多饮用, 以防腹泻。网罩中的豆渣加白糖调成豆沙，十分可口。 ?消暑二豆饮 用料:黄豆45克、绿豆30克、白糖50克、清水适量。 制法:1、将黄豆、绿豆浸泡6—16小时。 2、将泡好的二豆装入LB豆浆机网罩中，杯体中加入清水，启动机 器，十几分钟后豆浆煮熟。 3、趁热往杯体内加入白糖，调匀即成，不愿喝甜的也可不加糖。 功效:消暑止渴、清热败火。 ?“三加一”健康豆浆 用料:青豆40克、黄豆20克、绿豆15克、清水适量、白糖适量。 :1、将三豆浸泡6—16小时。 制法 2、将泡好的三豆放入LB豆浆机网罩中，杯体中按规定加入清水和 白糖，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟。 功效:清热解暑。 ?红枣绿豆豆浆 用料:红枣(去核)15克、绿豆20克、黄豆40克、白糖50克、清水适量。 制法:1、将绿豆、黄豆浸泡6—16小时; 2、将红枣洗净与绿豆、黄豆一并放入LB豆浆机网罩中，杯体中加 入清水，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟; 五谷杂粮养生手册 3、趁热往杯体内加入白糖，搅匀即成，不愿喝甜的也可不加糖。 功效:补气提神，消暑凉血。 ?益智豆浆 用料:黄豆55克、核桃仁10克、黑芝麻5克、清水适量。 制法:1、将黄豆浸泡6—16小时。 2、将泡好的黄豆与核桃仁、黑芝麻一起装入LB豆浆机网罩中， 杯体内加入足量清水，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟。 功效:益智健脑。 ?核桃杏仁露 用料:杏仁40克、核桃40克、冰糖少许，清水适量。 制法:1、将杏仁、核桃装入LB豆浆机网罩中，杯体内按规定加入清水。 2、启动机器，十几分钟后豆浆煮熟，加适量冰糖即可。 功效:养颜益智。 ?香浓玉米汁 用料:新鲜嫩玉米粒8杯(豆浆机顶盖的透明杯),水800ml,白糖适量. 制法:A:加入800ml水，将新鲜嫩玉米粒洗净加入过滤网内, B:然后按下干豆功能键, 直至提示音响,指示灯灭,程序结束即可， 全程约18分钟。饮用前轻起搅拌功能键2-3次，玉米汁更浓香，亦可按照个人口味适当调整玉米的杯数,加入适量白糖。 注意事项: ?完成A步骤以后，可先按下烧水键，水开后调至干豆功能键全程约27 分钟，口感更佳。 五谷杂粮养生手册 ?也可将玉米粒在其他炊具中煮熟(水开后小火持续煮煮5分钟左右)，再将玉米粒倒入网罩内，加入800ml煮过玉米的水，按下干豆功能键，待程序完成即可饮用，口感极佳。 功效:玉米汁营养价值很高，口感极佳，可润肠养胃、健脑、抗衰老，有 很好的美容功效，不但能预防胆固醇上升，减少动脉硬化，心肌梗塞等心血管疾病，还具有预防治疗糖尿病功效和瘦身保健作用。 ? 营养花生奶 用料:花生仁3杯(豆浆机顶盖的透明杯),水800ml,白糖、牛奶适量. 制法:A:加入800ml水，将花生粒洗净加入过滤网内, B:然后按下干豆功能键,直至提示音响,指示灯灭,程序结束即可， 全程约15分钟。饮用前轻起搅拌功能键2-3次，花生奶更浓香，亦可按照个人口味适当调整花生仁的杯数、加入适量白糖、牛奶，口感更佳～ 注意事项: ? 可先按下烧水键，水开后调至干豆功能键全程约30分钟，口感稍好。 ? 制作前切勿先按搅拌键，搅拌花生仁，如此操作制作的花生奶口感差，有生花生的味道。 ? 为保证及其的清洗方便，请将玉米汁、花生做好后，接入大杯后放糖及牛奶。 功效:花生奶色泽乳白，具有淡淡的花生味，口感香滑,富含维生素E、A、 B1、B2、叶酸以及大量的锌、钙、磷、铁等微量元素，人体需要的42种营养素，花生中就含有37种。从花生中提取的油酸、白藜芦醇、锌及贝塔谷固醇等成分，具有抑制血小板非正常凝聚，预防心肌梗塞、脑栓塞、心脏病等功效。 ?橘子甜汁 用料:橘子3个，胡萝卜一根。 五谷杂粮养生手册 制法:胡萝卜洗净，去头尾，切成长条，放入榨汁机中榨纯汁待用。 橘子去皮，剥成小瓣，放入榨汁机中榨汁。两种果汁搅拌均匀 后即可饮用。 功效:柑橘类水果含有丰富的维生素C，对于美白有明显效果，是绝佳的美容圣品。但是最好在晚上饮用，以避免柑橘类的光敏作用。准备材料的时候不要去掉橘瓣上白色纤维丝，否则就不能摄取到可降低胆固醇的果胶。 ?玫瑰果茶 用料:新鲜西芹1支，干燥玫瑰花若干朵，柳橙1个，蜂蜜1大匙。 做法:柳橙洗净对切，去皮榨汁，待用。西芹洗净切段，在开水中略 烫，榨汁，倒入柳橙汁中搅拌。干玫瑰花用温水泡开，撒在果 汁中。再加入蜂蜜即可饮用。 ?猕猴桃菠萝汁 用料:猕猴桃1个，菠萝100克，冰块若干，冷开水50毫升。 做法:菠萝切块榨汁，待用。猕猴桃对开切，用汤匙挖出果肉，放入 榨汁机中，加入菠萝汁、冷开水、冰块快速打匀，即可饮用。 功效:猕猴桃是公认的“维C之王”，有助于皮肤愈合、降低胆固醇。 和菠萝一起饮用，还可以让你轻松拥有白皙、自然的漂亮肌肤。 ?百宝汁 用料:芹菜、生菜、莴苣、油菜、小白菜、苹果、柳橙、菠萝、蜂蜜等各适量。 做法:水果洗净去皮切块，蔬菜洗净切段，一起用榨汁机榨汁，调入 蜂蜜饮用。 功效:这个果蔬汁适用于任何肤质及体质的人，坚持饮用可收到神奇 五谷杂粮养生手册 的美容健体功效，还有润肠通便及祛除体味的作用。 熬夜当天的晚餐多选择蔬菜、水果等清淡的食物，对熬夜时的健康有帮助。 果蔬豆浆食谱 ?苹果香蕉豆浆 用料:黄豆60克 香蕉四分之一跟 苹果四分之一个 制法:1.将黄豆洗净，放入温水中浸泡六到八个小时 2.将香蕉苹果去皮，切成小块，和黄豆混合放入豆浆机中，加 水，接通电源，按果蔬豆浆键就可以了。 功效:苹果营养丰富有减肥降血压血脂，湘江哦味甘性寒克清热润肠 ? 西瓜豆浆 用料:黄豆70克 西瓜两小片 制法 1.将黄豆泡软洗净备用 2.将西瓜去核，切小粒备用 3.将小粒西瓜和泡好的黄豆洗净，混合放入豆浆机中，按果蔬 豆浆，带西瓜豆浆制成即可。 功效:西瓜豆浆有消除浮肿，利尿的作用 ?黄瓜豆浆 用料:黄豆70克 黄瓜20克 制法:1.将黄豆泡好 2.黄瓜切成小方粒和泡好的黄豆洗净，混合放入豆浆机中，按 果蔬豆浆键，带黄瓜豆浆制成即可。 五谷杂粮养生手册 功效:黄瓜除热利水，解读，治烦渴。 ? 生菜豆浆 用料:干豆60克(湿豆130克，湿豆2杯半)，生菜叶15克(两大瓣的叶子)，丘比沙拉1勺(6克)。 制法:将干豆预先浸泡，洗净备用;将生菜叶洗净切成细条，与湿豆 一起加入杯体中，再加入沙拉酱，加水至中水位线;接通电源， 选择“果蔬豆浆”键，按下“启动”键待制浆完成后，拔掉电 源线，制作完成。 功效:清肝养胃，富含蔬菜纤维，利于减肥。 ?红枣枸杞豆浆 用料:黄豆、红枣、枸杞、清水 制法:1、将黄豆浸泡6—16小时; 2、将红枣洗净去核，枸杞洗净备用; 3、将泡好的黄豆、红枣和枸杞装入家用全自动豆浆机网罩内， 杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟即可。 功效:补虚益气、安神补肾、改善心肌营养、防治心血管疾病 ?密法黑芝麻糊 用料:蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黄豆60克、清水适量 制法:1、将黄豆浸泡6-16小时，备用 2、将泡好的黄豆与黑芝麻一起装入豆浆机网罩内，杯体内按 规定加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，稍凉 后加入蜂蜜即可。 功效:养颜美容、益智健脑 五谷杂粮养生手册 ? 枸杞豆浆 用料:黄豆60克、枸杞10克、清水1200毫升 制法:1、将黄豆浸泡6—16小时，备用 2、将泡好的黄豆和枸杞装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清 水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟即成。 功效:滋补肝肾、益精明目、增强免疫能力。 ?芝麻黑豆浆 用料:黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水1.3升 制法:将花生与黑豆按一定时间浸泡，再与黑芝麻一起放入豆浆滤网。 功效:归经、入脾、肺、大肠乌发养发，润肤美颜，补肺盒气，滋补 肝肾、润肠通便、养血增乳。 ?百宝汁 用料:芹菜、生菜、莴苣、油菜、小白菜、苹果、柳橙、菠萝、蜂蜜 等各适量。 制法:水果洗净去皮切块，蔬菜洗净切段，一起用榨汁机榨汁，调入 蜂蜜饮用。 功效:这个果蔬汁适用于任何肤质及体质的人，坚持饮用可收到神奇 的美容健体功效，还有润肠通便及祛除体味的作用。 ?橘柚豆浆 用料:干豆36克、橘肉60克、柚肉30克 制法:1、将黄豆浸泡好，洗净备用; 2将橘子肉与柚子肉和湿豆一起放入杯体中，加水至中水位; 3、接通电源，选择“果蔬豆浆”键，按下“启动”键，待到 制浆结束后拔掉电源线，制作完成。 五谷杂粮养生手册 功效:橘柚中含有丰富的Vc，而且受加热的影响较小，柚子有良好 的败火作用。 ?虾皮紫菜补钙豆浆 原料:黄豆40克，大米15克，紫菜10克，虾皮10克，小米10克， 葱少许。调料:盐、味精各适量。 制法:1(将黄豆预先泡好;紫菜、虾皮、大米、小米淘洗净;葱切 碎。 2(将全部材料一起放入豆浆机杯体中，加水至上下水位线间， 接通电源，按“五谷豆浆”键，待豆浆制成即可。 3(在做好的豆浆中添加少量盐及味精调味，即可直接饮用。 功效:TIPS:虾皮营养丰富，每100克含钙量高达991毫克，素有“钙 的仓库”之称，补钙效果极佳。紫菜含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”，有软坚散结功能;紫菜也同样富含钙、铁等矿物质元素，能治疗缺铁性贫血、促进骨骼及牙齿的生长发育。此款豆浆可作为补钙佳品时常饮用。 ? 银耳百合豆浆 用料:百合10克，银耳5克，干黄豆70克 制法:1.将干大豆预先浸泡好; 2.将百合、银耳和泡好的大豆洗净，混合放入杯中，加水至上 下水位间，接通电源，按“五谷豆浆”键，十几分钟做好大豆 功效:安神。 ?五种能够让人更有精神和精力，而且有益于皮肤的果蔬汁是: 1. 适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、 少许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。 五谷杂粮养生手册 2. 香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身 体所需的很多能量。 3. 两个猕猴桃、四个橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富 的维生素C，补充体能而且美容。 4. 三个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂 蜜，酸酸甜甜别有滋味。 5. 一根新鲜黄瓜、1,2升豆浆、三片薄荷，一同打碎搅拌后制成清 凉的黄瓜汁，消暑又解乏。 五谷杂粮养生手册 第五章 豆浆与之牛奶相媲美 豆浆营养可与牛奶相媲美(豆浆VS牛奶) 豆浆到底营养如何, 国家大豆行动领导小组有关人士一语中的:豆浆是一种营养价值极高的日常营养饮品，其营养价值完全可以和牛奶相媲美，而养生保健价值更胜一筹，大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等特殊的保健因子价值很高，可以说，豆浆是“心脑血管保健液”，是21世纪“餐桌上的明星”。 鲜豆浆含有丰富的优质蛋白质及多种人体所需的微量元素，素有“绿色牛乳”之称，其营养价值与牛奶相近，蛋白质含量高达2.56,，比牛奶还要高，已超过奶的标准(2,)，并且豆浆中的蛋白为优质植物蛋白;豆浆还富含钙、磷、铁等矿物质，铁的含量是牛奶的二十五倍;豆浆中不含胆固醇与乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解被人体吸收，但我国多数人缺乏乳糖酶，这也是很多人喝牛奶会腹泻的主要原因。另外，豆浆中所含的丰富的不饱和脂肪酸、大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等几十种对人体有益的物质，具有降低人体胆固醇、防止高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的功效，还具有增强免疫、延缓肌体衰老的功能。 “一杯鲜豆浆，天天保健康”的生活观念为越来越多的人所接受，医科大学营养研究室廖教授对记者说，由于豆浆营养丰富，每天早上喝250,500ml豆浆，配之以一块面包、馒头等主食，即可满足营养需要。 放心营养豆浆的四大关键指数。 都说“喝豆浆保健康”，但是，现在提供豆浆的方式不同，豆浆 五谷杂粮养生手册 的质量不同，只有饮用优质豆浆，才能起到滋养身体、促进健康的作用。劣质豆浆不仅起不到保健作用，有时反而有害人体健康，饮用者需多注意。记者日前采访了有关营养专家，他们就此提供了一些有关饮用豆浆的基本常识，归结起来，只要我们把握好豆浆的以下四大关键指数，就可以放心饮用了。 ?卫生指数: A、 操作人员的身体是否健康 B、 豆子、水和器具是否干净; C、 场所环境卫生如何,有无蚊、蝇、鼠等传染源; D、 制浆能否保障卫生。 ?新鲜指数: A、 最好在做出2小时内喝完，尤其是夏季，否则容易变质; B、 最好是现做现喝，对于新鲜度没把握的最好不要随便喝。 ?浓度指数: A、 好豆浆应有股浓浓的豆香味，浓度高，略凉时表面有一层油皮， 口感爽滑; B、 劣质豆浆稀淡，有的使用添加剂和面粉来增强浓度，营养含量低， 均质效果差，口感不好。 ?煮熟度指数: A、 生豆浆中含有皂毒素和抗胰蛋白酶等成分，不能被肠胃消化吸收， 饮用后易发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状; B、 以上物质在豆浆充分煮熟后会被分解; C、 豆浆用大火煮沸腾后要改以文火熬煮5分钟左右，彻底煮熟煮透。 好豆浆 自己做 进入秋季以来，喝豆浆的人越来越多。以前，很多人习惯早上在街头和豆浆店喝豆浆，或者提一袋生豆浆自己回家熬着喝。现在，一 五谷杂粮养生手册 种更优的方式走进了人们的日常生活，成了人们竞相效仿的都市新时尚，那就是用豆浆机自己在家制作香喷喷、热腾腾的鲜豆浆喝。要想喝到营养丰富价廉物美的豆浆，自己动手制作是个不错的注意，现在自制豆浆主要有三种方法: 一是自磨;这是古老的经典制浆方法，如有时间弄个石磨，缓缓 磨制豆浆，倒也别有情趣; 二是采用食品加工机，很快粉碎黄豆，不过要过滤豆渣，豆浆熬 煮也要自己动手，要特别注意豆浆溢锅的问题;因其程序繁琐麻烦，基本被淘汰。 三是买台家用全自动豆浆机制作;只要装上泡好的豆、加水、插 上电源，按下启动键，十几分钟自动做出香浓味美的熟豆浆。缺点是你要先投资，好处就很多了，方便快捷、简单安全、花费很低很省钱，最关键的是豆浆浓香，口感特好营养价值更高。 豆浆与牛奶的主要成分比较 饮 品 豆 浆 成 分 牛 奶 热量 46千卡 67千卡 水分 90.8克 87.4克 蛋白质 3.6克 3.3克 脂质 2.0克 3.8克 钠 2毫克 41毫克 钾 190毫克 150毫克 钙 15毫克 110毫克 镁 25毫克 10毫克 五谷杂粮养生手册 磷 49毫克 93毫克 锌 0.3毫克 0.4毫克 铜 0.12毫克 0.01毫克 维生素E 0.3毫克 0.1毫克 维生素B 0.03毫克 0.04毫克 1 维生素B 0.02毫克 0.15毫克 2 胆固醇 0毫克 12毫克 五谷杂粮养生手册 第六章 科学之说 由于日本人吃豆腐的长寿秘诀被揭开，开启了一股研究黄豆的风潮。随着形容报告的曝光，发现大豆中的营养价值很高，不但有助于缓解更年期症状，还能预防心血管疾病等，究竟是什么成分，让大豆可以发挥如此强大的功效呢, 1.蛋白质 营养学家认为，鸡蛋和母奶中的蛋白质成分比例较平衡，因此他们都以鸡蛋作为衡量蛋白质优劣的参考。大豆中的蛋白质不但是优质蛋白，其所占比例还高达所有成分的40%。虽然其必需氨基酸的比例比牛奶、蛋等还少，但就植物性的食品来说是很合理的，而且这样的含量刚好最接近人体所需的比例。另外，一般植物性的食品容易缺乏的离胺酸，大豆的含量却很高。只是含硫氨基酸的含量略低而已。 2.油脂 大豆虽然是功效神奇的谷物，但不可讳言，仍有食用后容易胀气、氧化后味道不稳定、氨基酸缺乏含硫成分、易受昆虫或杂草伤害等缺点。但是随着生物科技的不断进步，这些问题大都已经获得改良。 根据统计，美国的食用油脂消耗量中，有83%为植物性，其中黄 豆油就占了75%。但就全世界的油脂供应量来看，大豆油却仅占32%。这是因为近年来人们对油脂的营养观念已有改变，不仅要考量饱和、不饱和的油脂，还会注意个别脂肪酸的功能，以及油脂氧化的稳定性。例如:人造奶油、油酸、亚麻油酸经过氢化后，会产生反式不饱和脂肪酸危害人体;又如油脂的不饱和脂肪酸愈多，氧化稳定性愈不佳，容易在储存中产生异味。为了改 正这个缺点，研究人员利用遗传工程，成功改造了大豆油的脂肪 五谷杂粮养生手册 酸组成，包括: ?高硬脂酸(stearic acid) 一般而言，部分氢化的烤酥油和人造油含有较多的反式脂肪酸，会产生类似饱和脂肪酸，而对人类产生危害。但是经过品种改良的大豆，其制成大豆油的硬脂酸含量可高达20%-28%，可完全免除氢化作业，大大降低对人体健康产生的危害。 ?低α-亚麻油酸(α-Linolenic acid) 经过生物科技的改良，可降低大豆油的α-麻油酸(α- Linolenic acid)至3.3%。如此，即使在190?高温下油炸20小时，也不会产生异味，更符合健康概念。 ?低棕榈酸(Palmitic acid) 大豆经过改良后，其成分中的棕榈酸含量，甚至总饱和脂肪酸含量也会降低，这样的变化不但有助于改进大豆的机能性，也更有益于人体健康。 ?高油酸(High Oleic acid) 由科技研发、制成的高油酸大豆油，其单元不饱和脂肪酸(油酸)含量高达85.6%，油酸α-亚麻油酸含量则分别为1.6%和2.2%。如此一来，大豆氧化稳定性可达140小时，相较于传统黄豆油的15小时，以及其他高油酸脂的50小时，更为稳定，是最理想的油炸油，而且经实验证实，高油酸的大豆油还可以降低血清胆固醇。 虽然经过了以上的改良之后，大豆油更符合健康需求，但生产成 本仍然偏高，对业者和消费者都是一种负担，因此如何能有效降低成本，将是下一步的研究重点。 3.无机盐、微量元素 大豆中含有4.4%-4.5%的无机盐和微量元素，其中尤以钙、钾、磷的含量最为丰富。此外，还含有少量的水溶性维生素、胡萝卜以及0.09%-0.28%的维生素E。在日常饮食中，大豆是摄取维生素E的主 五谷杂粮养生手册 要来源。 4.磷脂 研究发现，几乎所有生物细胞都含有磷脂，包括人体、动物的脑、肝、肾、神经系统，以及大部分的植物种子、各式蔬菜。其中，最有实用价值的要属大豆和蛋黄的磷脂。 5.大豆低聚糖 指大豆中含有的低分子可溶性糖娄，在大豆种子约占10%。其主要成分有棉子糖、水苏糖和一些果糖、葡萄糖等。实验证实，肠道内的益菌双歧杆菌能利用大豆低聚糖发挥效用，至于产气荚膜杆菌和大肠杆菌等害菌，则完全有效利用。 6.皂素 皂素存在于大豆的子叶胚轴中，含量约4%，但依产地而有所不同。以往科学家对皂素的了解仅限于苦味和具有溶血作用，随着研究的进展，发现还具有抗病毒、抗自由基，控制血小板凝聚，抑制肿瘤细胞生长，以及调节免疫力等作用。 7.大豆异黄酮 大豆成分中的大豆异黄酮，是目前自然界中唯一有雌激素作用的化学物质，总共12种，分为游离型苷(或糖苷配基)、结合型糖苷两种，都有助于预防呢质疏松、心血管疾病和防治生殖系统癌症等。 8.大豆卵磷脂 大豆含有很多生物活性成分，其中最具代表性的就是大豆卵磷脂;这是构成人体细胞的主要成分，可以预防动脉硬化、改善神经系统与脂 质代谢机能、维持血液循环正常、预防脂肪肝等。 选择九阳牌营养王豆浆机的理由 项 目 九阳牌营养王豆浆机 其他途径获得豆浆 方 式 五谷杂粮养生手册 0.5-2元/杯(袋)/ 制作一次0.25-0.35元，可 人，一家三口人费用 供2-5人饮用，7.5-10.元/ 1.5-6元/天， 月，90-126元/年 45-180元/月， 540-1296元/年 外出购买冬冷夏热，方便性 大约二十分钟左右自动做购生豆浆自己煮熬， 出熟豆浆，操作简单方便 费时费力 花色豆浆 可根据个人喜欢和保健需花色单一，一般仅为 要随意选材配料，花色丰富 黄豆豆浆 很难喝到真正意义新鲜度 随时制作，随时享用 上的新鲜豆浆，喝隔 夜豆浆的概率较大 制作环境，原材料质卫生安全 制作过程无污染，卫生完全量，水质和制造者的 可掌控 身体健康很难把握 五谷杂粮养生手册 第七章 注意事项 1忌喝未煮熟的豆浆 很多人喜欢买生豆浆回家自己加热，加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非沸腾，是没有熟的。 没有熟的豆浆对人体是有害的。黄豆中含有皂角素，能引起恶心，呕吐，消化不良;还有一些酶和其他物质，如胰蛋白酶仰制物，能降低人体对蛋白质的消化能力;细胞凝集素能引起凝血;脲酶毒苷类物质会妨碍碘的代谢，仰制甲状腺素的合成，引起代偿性甲状腺肿大。 但经过烧熟煮透，这些有害物质都会全部破坏，使豆浆对人体没有害处。预防豆浆中毒的办法就是将豆浆在100?的高温下煮沸，破坏有害物质。需要注意的是:在烧煮豆浆的时候，常会出现“假沸”现象，必需用匙充分搅拌，直至真正的煮沸。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防危及生命2忌在豆浆里打鸡蛋 原因在于热豆浆的温度不足以对鸡蛋充分加热。鸡蛋中很容易含有一些致病 细菌，还有一些过敏原。这些成分没有被充分加热而失去活性的话可能产生一些不良后果。尤其是那种”走地鸡”，下蛋的环境实在不敢恭维，通常卫生条件难以保 障，含有致病细菌的可能性就更高。 3忌冲红糖 五谷杂粮养生手册 豆浆中加红糖喝起来味甜香，但红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白 质结合后，可产生变性沉淀物，大大破坏了营养成分。 4忌冲蜂蜜 许多人喜欢在豆浆中添加 蜂蜜，但是蜂蜜与红糖一样含有有机酸，有机酸与蛋白质结合后，产生变性沉淀，不能被人体吸收。 5忌装保温瓶 豆浆中有能除掉保温瓶内 水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3,4个小时就能使豆浆酸败变质。 6忌喝超量 一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。 7忌空腹饮豆浆 豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类]食品，可使豆浆中蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。 8忌与药物同饮 有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。 ?特别提醒 五谷杂粮养生手册 ?急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。 ?豆类中含有一定量低聚糖，可以引起嗝气、肠鸣、腹胀等症状，所以有胃溃疡的朋友最好少吃。胃炎、肾功能衰竭的病人需要低蛋白饮食，而豆类及其制品富含蛋白质，其代谢产物会增加肾脏负担，宜禁食。 ?豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，易形成结石，会加重肾结石的症状，所以肾结石患者也不宜食用。 ?痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病。黄豆中富含嘌呤，且嘌呤是亲水物质，因此，黄豆磨成浆后，嘌吟含量比其他豆制品多出几倍。所以，豆浆对痛风病人不宜。 ?贫血儿童以及要补铁的人士要少喝豆浆。这是因为，黄豆中的蛋白质会阻碍人体对铁元素的吸收。也就是说，如果你在吃补铁食物的同时喝了豆浆，铁的吸收率将大大下降，就起不到补血的作用了。 五谷杂粮养生手册