初中体育特长生训练计划

初中体育特长生训练 初中体育特长生训练计划 周一:强度:大运动量:中 课任务:发展速度，提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习: 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组,60MX3组 5立定跳远10次 6后抛实心球15次X2组 周二:强度:大运动量:中 课任务:发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2抓、挺举: 3负重深蹬起:台阶式:如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8 次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次) X2组 4推铅球:10~15次 周三:强度:小运动量:大 课任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3弯道跑:40MX(6~8)次 4波浪跑:400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳:20MX3组 周四:强度:大运动量:小 课任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100米X2 4后蹬跑:100米X2 5垫步车轮跑:100米X2 6行进间加速跑:40米X460米X3 7收腹跳:25次X3组 周五:强度:中 运动量:中 课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3负30%杠铃弓步走:30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组 5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 6推铅球: 周六:强度:小 运动量:大 课任务:发展一般耐力，提高心肺功能课内容: 1越野跑:5000M 2伸展性练习:30min 3立定三级跳远;10次 4背肌:20X2组 5直立单足踝曲伸:尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 篇二:初三年体育特长生中考训练队训练计划 初三年体育特长生中考训练队训练计划 2011年11月15日 一、目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。 二、全年具体的训练计划 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期2011年12月—2012年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔 韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段2012年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 三、具体的训练内容 (一)第一阶段的训练内容2011年12月—2012年1月 1(弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2(柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 3(上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 4、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 5、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3,4次每次5,6项。严格控制时间、次数。一般4,6次为一组，做5,6组。每组结 束后穿插几个20,30米加速跑。 6(弹跳力练习:(1)台阶跳。 (2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 (3)原地纵跳。 (4)助跑起跳摸高练习。 (5)单脚跳练习。 (6)蛙跳练习。 注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 (二)第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月 针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有: 1(100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 2(铅球:原地推球技术要领 (1)握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。 (2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 (3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的 同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 3(跳远:起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力量辅助练习: (1)俯卧撑、指卧撑练习。 (2)仰卧起坐; (3)悬垂举腿; (4)高翻杠铃; (5)杠铃深蹲; (6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米); (7)大腿后肌群抗阻力练习。 4(1500米:变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或 适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。(1)变速跑的运动量及强度安排 :每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为:跑12,14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10,12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 (2) 间歇跑的运动量及强度安排 :每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为:10,12个200米跑;或者6,8个300米跑;或者5,6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 四、周训练安排 (一)第一阶段2011年12月—2012年1月 1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。 星期一进行专项力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和速度练习 星期三以力量训练为主，上肢力量为主 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求 达到超量恢复。 (二)第二阶段2012年2月-2012年4月 星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。 星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。 星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 (三)第三阶段2012年5月—6月 最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1,2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。 注意事项:在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括:慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程 中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。 附:训练队学生名单 附:所需器材 5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。 篇三:体育特长生训练计划 2014—2015学年年体育特长生训练计划 一、学生基本情况 现有体育特长训练的学生22 人，其中男生 20人，女生 2人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。 二、训练措施和要求 1、每天早晨(6:30—7:00)，下午(5:10—6:10)训练。 2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。 3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。 4、共同学习，共同帮助，共同进步。 三、训练安排:每七天为一个周期。具体安排如下: 第一天早晨:调整练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 专项练习(篮球、排球、田径) 下午:速度练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、一圈300米50秒完成 4、蹲距式起跑30计时6组 专项练习(篮球、田径) 第二天早晨:弹跳练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、跳栏架练习 4、俯卧撑3组，每组20个。 下午:身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个 4、腰腹肌练习 专项练习(篮球、田径) 第三天早晨:速度耐力练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、60米加速跑 6组计时 4、300米加速跑6组学生分组计时 下午:力量练习 1、准备活动 2、俯卧撑击掌15次4组 3、单足跳30米4组 4、深蹲8次3组 5、提踵练习20次3组 6、放松 专项练习(篮球、足球、田径) 第四天早晨:耐力练习 1、越野跑4000米 2、柔韧性练习 下午:身体素质练习 1、准备活动 2、跑的专门性练习 3、杠铃 专项练习(篮球、足球、田径) 第五天早晨: 速度练习 1、慢跑+柔韧性练习: 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组 4、计时跑:300米2组,60米4组 下午:上肢力量练习 1、准备活动 2、卧推8次4组(女6次) 3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次) 4、俯卧撑20次4组(女12次) 专项练习(篮球、足球、田径) 第六天早晨: 腿部力量练习 1、弓箭步交换腿跳40次5组 2、纵跳20次3组 3、负重纵跳15次3组 4、负重蹲跳起15次3组 5、 跳深15次3组 6、负重半蹲3组 下午:调整练习 专项练习(篮球、足球、田径) 以游戏和小型比赛为主 第七天早晨: 接力赛 1、准备活动 2、跑了专门性练习 下午:调整练习 以游戏和小型比赛为主 每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。