俯卧撑的正确科学做法

俯卧撑的正确科学做法 浏览次数:次悬赏分:解决时间:提问者:丶摆渡老总142495 | 2008-6-26 17:59 | Me 俯卧撑的正确科学做法 最佳答案 【简介】 俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 【练习方法】 A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直，平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。 一、形式: (一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1(高姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 2(中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 3(低姿俯卧撑:是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 (二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。 1(全掌式:全手掌撑地的一种方法。 2(拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 3(指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型)，二指和一指撑地的五种形式。 脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 (四)从练习的形式来看，可分为以下几种 1(普通练习法:在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。 2(负重练习法:普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。 3(击掌练习法:在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。 4(腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 二、方法 1、快慢结合法:练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 【功能和原理】 1(发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。 2(提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 3(增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。 【注意事项】 1(要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼; 2(根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷; 3(要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 4(老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。 三个俯卧撑|俯卧撑的正确做法 添加时间:2008-07-04 来源:漳州人才网(ZZRC.Net) 点击数:1209 >> 我要发表评论 -------------------------------------------------------------------------------- “完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测 到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温?艾斯特思说，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 而老年人生物力学研究者则进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特?麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。 循序渐进，轻松合格 “做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁—40岁的男性，做12—19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降;40岁左右的女性，做到10个基本合格。 俯卧撑是项老少皆宜的运动，但许多人却认为这是一项“高难”运动，其实，“通过循序渐进地训练，大部分人都能轻松达到标准。”李相如建议人们从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。 国外推出改良俯卧撑 4月份在美国举行的运动医学会年度健康和健身峰会上，加拿大运动生理学家麦克?布拉奇科提出了三个改良俯卧撑，更适合初练者和肌肉耐力较差的人。 双臂支撑法 双臂支撑法 动作一:双臂支撑法。身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直;如果依然觉得吃力，可以改为膝盖触地。 飞鸟式 飞鸟式 动作二:飞鸟式。跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧。 匍匐式 匍匐式 动作三:匍匐式。身体偏向一侧，双腿交叉撑地，同时相应一侧手臂撑地，身体上下起落 漳州人才网(www.zzrc.net) 详细: