肌肉男健身计划

肌肉男健身 级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容: 第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。 第一天:胸部和二头肌 一、胸部: 1、五分钟的跳绳热身运动(如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以) (如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长) 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个) D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个) E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数，则必须完成10个) 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个) 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个) C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个) D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个) 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 (如果你完不成，则按15公斤的重量做10个) 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重) 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下: 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样 的训练不宜太多) E、45公斤 10-12个 (不能少于8个) 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成，则按20公斤的重量) B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成，则按20公斤的重量) C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成，则按10公斤的重量) 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 (如果你完不成，则按15公斤的重量做10个) 4、双杠屈臂伸 (3—4组) 注意事项: 在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部 要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护， 避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举: A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 (若完不成此重量，就按20公斤) D、20公斤 8 个 (或15公斤，做12个) 2、牧师椅坐姿弯举: A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做) A、10公斤 8 个 (或8公斤) B、10公斤 8 个 (或8公斤) C、8 公斤 8 个 (或5公斤) D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个) 4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举) A、5公斤 10 个 (交替各三组) 注意:做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。 ,怎样锻炼肌肉 文章来源: 文章作者:js 发布时间:10-26 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢, 一、肌肉放松的作用 增长肌肉力量，促进肌肉发展;减缓疲劳，避免运动损伤;改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。 二、提高肌肉放松能力的方法 1(通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。 2(通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。 (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。 (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。 3(通过动作练习培养肌肉的放松能力。 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关(因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。 (2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。 (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。 (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。 (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。 (6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。 4(通过整理活动培养肌肉的放松能力。 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。 5(通过造型动作培养肌肉的放松能力。 方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。 方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。