耐力运动处方
姓名,郑老师 性别 男 年龄 51 日期 2012年5月31日
档案号,001
体质状况评定
身高, :177cm 体重, 68 kg
基础代谢,BMR,,1678 体制百分比22.5%
身体质量指数(BMI), 肥胖度(OBD) 心功能能力,F.C,, 18.6 METsF.C.属于 优秀 水平
心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L
心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 64.6 ml 给据以上评定,建议如下,
运动强度,
运动能力,F.C, 18.6 METs
靶心率,THR,,锻炼时心率保持在130~146 次/min,或 22~25 次/10s左右 低于这个强度,锻炼效果不佳,超过这个强度,有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目,
1、运动方式
?中等速度的平地跑步 ?俯卧撑 ?仰卧起坐 ?仰卧飞鸟
?悬垂举腿 ? 动感单车
2、运动强度
平地跑,速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s,或每分钟走 80 步,
健身跑台,坡度为 0 % ,速度约为 8.78~10.4 km/h,
俯卧撑 每天50个,早晚做均可,
仰卧起坐 每天 80个,早晚做均可,
仰卧飞鸟 ,8,10组,每组8,12次,每组间隔时间1min
悬垂举腿 12,15个
动感单车 5,10min,可在热身或结束时做,
3、运动频率
中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车, 3~5 次/周。坚持每
周按照运动处方进行周期性有氧运动3次,隔日一次,,既可以收到锻
炼的效果,如有时间,可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
俯卧撑、仰卧起坐每天都要做,早晚均可,
4、能量的消耗与摄取
每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多,因此,每
次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品,如牛肉,猪
瘦肉等,,对卫维生素的需求也不容忽视,多吃些蔬菜水果来补充维生素。
5、注意事项
1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏,使其保持在靶心率范围内。 ?
2 心率测量方法,在运动5~10min后,暂停运动,由桡动脉或颈?
动脉测量 10s脉搏的次数乘以6,按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可,可使用电子心率计,设置靶心率的上下限,
可随时了解运动中的心率,并可在低于或高于靶心率时,及时
得到提醒。
3 注意平衡饮食,保持健康,乐观的心理状态。 ?
4 以上建议供锻炼时参考,如出现异常现象,请及时向专业人员 ?
咨询。
处方者,范天增
处方时间,2012-5-31
姓名,范天增 学号,200910040055 班级,社体2小班