垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸

垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸 学习辅助网 www.5730.net 垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸 如果想飞，你有三个选择: 1、买张飞机票 2、长出羽毛和翅膀 3、提高垂直弹跳力 虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。长出羽毛和翅膀根本不可能～所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。 强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。实际上，在NFL(美国国家橄榄球联盟)中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力～ 我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它～ 当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道:“什么才是最好的弹跳力训练,”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问的答案。不幸的是，这些钱有很多都浪费了。如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。什么计划最有效,什么才是“灵丹妙药”, 我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想,方法多的说也说不完。 我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息(大多数都是错误的)，难怪运动员们会这样困惑了。 更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。你自己可能也用某个计划取得了成功。或者也许你还没有,你可能试过其他一些毫无作用的计划，或者你只是训练停滞了，想试试别的计划。你可能问过这样的问题:“为什么某某计划对他有效而对我却无效,”为什么某某计划让某某的垂直弹跳提高了10英寸，却让我的降低了3英寸,为什么某某能跳而我却不能,事实是，我无法告诉你哪个计划是最好的，因为我所见过的每一个计划或装置都忽视了可靠的训练原理。 你可能想知道我写这本书的动机是什么。说实话，我最初的动机是因为愤怒。那些被投机家的虚假销售广告欺骗的人每天都会问我问题。我看到过很多训练计划其目的只是为了榨取无知运动员的金钱。这些计划都是在不了解人体工作机理，训练方法作用原理以及一个体系引发增长的原因的情况下拼凑起来的。因此，我决定对此采取点措施，同时尽我所能让知识得以传播。 垂直弹跳的秘密, 那么，出色的垂直弹跳力的秘密到底是什么呢,事实上，没有秘密，也没有魔法体系。但是，却有一些已经存在多年的可靠的原理。魔法就存在于对现有原理的应用上。你在这本书 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 里看到的信息来自于过去七八十年中汇集的各种资源。 我谈及的方法与世界上最好的运动员和最好的跳跃者所用的方法是相同的。这些人中包括田径运动员，跳高运动员，投掷运动员，奥林匹克举重运动员，足球运动员，排球运动员，以及篮球运动员。要知道，作为有效的训练原理与实践的“副作用”，奥林匹克运动员和职业运动员都获得了出色的弹跳能力。他们的方法是多方位的，其弹跳力的提高来自于针对提高其他素质比如力量、速度和整体爆发力而的高效训练。当这些素质提高时，垂直弹跳力也会随之提高。 你绝对不会看到职业运动员或奥林匹克运动员四处寻找提高弹跳力的秘法，因为根本没有。垂直弹跳力本身是一门技艺，各国政府资助的教练员们花了50多年的时间来研究它。针对垂直弹跳力所做的科学研究其数量之多令人惊讶。换句话说，如果真有灵丹妙药能让任何人的垂直弹跳在6周内增加20英寸，那么运动学家肯定早就知道了。幸运的是，正是这些科学家总结出了一些原理，有了这些原理就不必再依靠猜测了。我所做的就是把所有的信息拿过来，测试，把它们汇集到一个“瞄准”垂直弹跳力的计划之中。 对所有的这些信息进行汇编、测试和实施花了我很多年的时间。信息一直就摆在那，但是对它们进行归纳整理简直就像大海捞针一样～这意味着要花费无数个日日夜夜，不仅要训练运动员，还要详阅数不清的科学研究资料以及大量晦涩难懂的教科书，把混杂其中的有用信息提炼出来。这还意味着要听取来自其他教练员的反馈和建议，数年中观察数千名的运动员。我花了七八年的时间研究和实践本书中所讲的方法。这就是说，在过去的十来年中我自己的其他一些人都被当作了实验室中的豚鼠。我必须承认，我已经喜欢上做这些事了～试验，观察，把它们付诸实践是一件有趣的事。我唯一的希望就是这本书能够给你带来实质性的改变。 这本书是以一种毫无废话，直截了当的方式写的。我更喜欢谈论“原理”，而不是“秘密”。我要做的就是通过现实生活中的例子以一种非常简单的方式阐释垂直弹跳中的科学。我的目的是，不仅告诉你怎样做，还要让你明白为什么这么做。有句俗话说:“授之以鱼，不如授之以渔”，而我要做的就是把两者都给你。我保证，等我讲完之后，你对于这种运动能力以及提高它的方法将会有一个全新的理解。我会阐释各种你可能很熟悉的训练方法，并且告诉你如何轻松的确定哪种训练方法能够在任意给定时刻对你或任何人产生最好的效果。然后我会给你几个完整的计划。另外，我还会切实的回答你听过的关于垂直弹跳力训练的每一个问题，包括装置、计划以及你能想到的其他任何东西。 来点真格的 以前人们认为没有什么办法能提高垂直弹跳力，因为它只由遗传决定。现在我们越来越了解这纯属无稽之谈。过去的运动员弹跳力没有提高的原因在于: 1、根本没训练 或者 2、不知道怎么正确训练 幸运的是，那样的日子已经一去不复返了。我承认，大部分运动员甚至是很多教练仍属于第二组——他们不知道怎样正确训练，他们所做的很多训练实际上降低了弹跳所必需的素质。但是，在未来几年中这种情况将完全改观，你也可以从中受益。一旦一个人了解出色的弹跳力所需要的是什么，了解正确的训练方法及其应用——提高就相对容易了。实际上，提高可以是无止境的。现在我就告诉你，排除受伤和年老的因素，只要你知道如何正确的训练，就永远也不会遇到平台期。不管一个人的水平有多高，弹跳力总是可以提高的。 你到底能给我什么,你凭什 现在你可能会说:“听起来不错，但是具体能提高多少呢—— 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 么说你是权威,～”首先，由于每个人都是独立的个体，对训练的响应不同，所以我无法承诺具体的效果。但是，我可以告诉你怎样获得进步，不管你的起点如何。 我也不认为要想成为伟大的教练必须有伟大的运动员。然而，最近我听到一个顶级壮汉说道:“如果你想训练一个人深蹲800磅，那么你必须要了解多年苦练的滋味，并且自己先达到深蹲800磅”——我也相信在很大程度上确实如此。科学和理论很重要，但是在你把这些知识付诸实施之前，还有很多东西要学。有很多人貌似对自己的东西很了解，实际却从未实践过自己所宣扬的。然而，也有很多有天赋的运动员自己做的不错，但是执教时却遇到很多困难，因为他们不知道平均水平什么样，要为每一件事而努力。 在这两个极端之间有一个知识和个人经验的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是为了让你明白自己不需要天赋异禀，我可以告诉你，我本人在数年中使用与本书所讲的相似但是更粗糙一些的方法使自己的弹跳力从23英寸提高到42英寸，40码短跑的时间从5.0秒降低到4.27 ”怎么做的有多重秒。如果你想了解我的故事，可以看后面问答的章节。但是，我不觉得“我 要。重要的是这些经验和知识中有多少是我可以传授给你和其他人的。 体能教练在与某个特定的运动员合作时往往会受到限制，因为运动员要处理很多事务。因而，体能教练很少能长期与某个运动员一对一的合作而不受到外界的干扰。此外，你也无法控制一个人在健身房外的行动。然而，即便如此我也相信跟我训练的大多数人都能在三个月内超越他在过去两年中获得的进步——而且通常不会很难。 如果你打算跳过科学与背景部分，现在就开始训练，那么你可以直接向前跳到“个体测试”章节，不过也只能省掉5分钟而已～ 如此，就让我们开始吧～欢迎来到“垂直弹跳101”～ 垂直弹跳101 首先要明白，垂直弹跳基本上属于动力的一种测度。 什么是动力, 动力是爆发力的副作用，是由一个简单的等式确定的: 动力=力量×速度 分解开来可以发现，动力和爆发力无非就是在最短时间内发出最大力的能力。你发出的力越大，运用该力的速度越快，你输出的动力也就越高。 为了明白如何提高动力，我们需要了解怎样控制等式中的每个组成部分，力和速度。 当我们大多数人想到力时，力量这个词往往会出现在脑海里。从数学上讲，力=质量×速度。 简言之，如果把更大或更重的质量，或者用更高的加速度，从A点移动到B点，那么你就会增大力的输出，而动力输出也会随之增加。但是对于我们来说，不需要过多的讨论技术问题～把等式中的力想成是你的最大力量更简单一些。 速度——就是完成动作的速度。 简言之，力或速度越大，动力输出就越高。 真的就这么简单。不过，在开始之前我还是要讲几个关键词组，这些词在寻求提高动力和弹跳力的过程中都是相互关联的。在整本书中你会不时的见到其中的一些词。 极限力量——就是你能主动发出的最大力。最大力通常是在健身房里测出的，力量举就是测试最大力的一种典型的运动。由于力量举运动员举起最大负荷的速度比较慢，所以他们产生的动力实际上要小于很多其他项目中的运动员。除了扳手腕和拔河之外，力量举可能是唯一一种测试最大力的运动。 绝对力量——就是一个人潜在的最大力量。后边你会学到，我们的潜在力量很难完全发挥出来。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 相对力量——就是每磅体重产生的力量。 发力速度——就是你产生力的速度。 启动力量——影响发力速度，是动作发起时在瞬间调动尽可能多的肌肉纤维的能力。 反应力量——也称为弹性力量、反向力量或增强式力量。它是在一个动作中从离心(被动)收缩转为向心(主动)收缩时聚集并利用反作用力的能力。 下面我们用一个实例来看一下以上复杂的词组在真实生活中是个什么样子。 力量与速度的真相 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳最大力量(0.2秒) 运动员A 175磅 400磅 200磅 运动员B 175磅 300磅 225磅 看看这张，试着确定一下哪个运动员在垂直弹跳上更具优势。假定运动员A与B有着相同的围度，那么你可以看到他们的力量类型是多么的不同。他们的体重都是175磅。现在看看下一列“无时限最大力量”。在这个例子中我们使用了最大深蹲重量，因为它是一个慢速动作，在深蹲中我们有足够的时间发出最大力量。我们这里要讲的是这些运动员能够发出多大的力，而不用考虑他们发出这个力需要多长时间。深蹲是一个很好的例子。 前面说过，力量举、扳手腕和拔河是测试这种力量的运动。在其他任何运动项目中，都没有时间发出真正的最大力量。所以在这种情况下你可以看到运动员A能达到更高的峰值力量，也能深蹲更大的重量，400磅对300磅，但是你看看第三列，他在0.2秒内——与完成垂直弹跳所需的时间相等——发出的力量要低于运动员B，因此他发力要慢一些。因而，运动员A深蹲的重量比运动员B大，但是在垂直弹跳测试中运动员B的表现要远远好于运动员A。下面是原因: 在最大深蹲重量或最大力量的测试中，运动员有足够的时间发出峰值力量。发出峰值力量大概需要4-7秒钟。相反的，像垂直弹跳这样的动作本来就是非常快的，大概0.2秒就能完成。因此，你的弹跳力就取决于你能在短时间内发出多大的力。 但是也不要太偏激。虽然能够快速发力是一种非常有用的能力，但是你还需要有足够的潜在力量才能起作用。一个身高6尺3寸，体重200磅，最大深蹲重量却只有100磅的人到什么时候也不能扣篮，即便是他能快速的把全部力量都发出来。 下面是把该运动员的力量素质像上面一样分解开来之后的情况: 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳中的最大力(0.2秒) 差运动员 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 200磅 100磅 95磅 你应该能看出，即使该运动员在这0.2秒中调用95%(95磅)的潜力，而且具有出色的发力速度，他也没有足够的潜力让这种杰出的发力速度发挥多大作用。他只能深蹲95磅，即使在垂直弹跳中能使用这个力的95%，他也只能发出95磅的力而已，还不够让他跳离地面的～ 下例是一个好运动员的最大力量和发力速度的情况: 体重 无时限最大力量(深蹲) 垂直弹跳中的最大力(0.2秒) 好运动员 175磅 400磅 325磅 即使这个运动员很粗壮，他也能在很短的时间内调用很大的力量，这一点很完美。他的最大深蹲重量是400磅，并且能够在脚尖离地瞬间调用超过75%的潜力。 10项关键的体能素质 把这些放在一边，让我们赶快来看一下在这个计划中你将会关注和用到的10项关键素质。记住，这些素质或训练方法中没有一项是完全孤立存在的，但是它们都很重要。 1、控制力和稳定性:很明显，在能发出最大动力、力量或速度之前，你需要先能够稳住和控制自己的体重，并调节最小负荷。控制力和稳定性与协调能力和学习能力有关。在学习新的技巧或动作时，这项素质应该是最先关注的。如果某个动作你以前从来没做过，那么开始时最好轻缓一些，这样你才能学到正确的要领。一旦你学会了错误的动作模式，那么这些坏习惯就很难被克服，因此你必须要学会怎样正确完成每个动作。有了足够的经验之后你才能更进一步。 2、常规力量:目的是通过增加额外的负荷来强化各部肌肉。重点应该放在正确的技术上，而不应该放在负荷上。 3、动作幅度:动作幅度也被称为柔韧性。为了避免受伤和出色的完成动作，你需要具有一定程度的柔韧性。在垂直弹跳中，如果你的脚踝和小腿肌过紧，以至于无法达到预期的动作幅度，那么你受伤的风险就会很大。反之，像柔体杂技演员那样的柔韧性也是没有必要的，实际上还可能是有害的。维持少量的柔韧性是必要的，但是柔韧训练并不能创造奇迹。 4、极限力量:目的在于通过举起最大负荷来强化肌肉组织。这样可以大大增强肌肉的最大力量输出。如果你想在基本体能提高之前尝试极限力量训练，那么受伤的风险会很高。以深蹲为例来说明。如果你以前从未做过深蹲，现在直接走进健身房尝试单次极限试举，那么你很可能会让自己受伤。比较好的方法是用小重量高次数(常规力量和稳定性)学习正确的动作要领。把注意力放在动作形式和练习正确的肌肉群上。等完成这一步之后，你可以开始逐渐增加负荷，向极限力量训练挺进。 5、极限动力:动力(力×速度)是力量与速度的结合。实际上，只要有一定量需要移动的负荷，并且你把注意力集中于快速移动上，那么任何形式的训练都可以划归动力训练。你可以用自己的体重，体重外加一些负荷，举起小重量，或者尝试快速移动大重量来做动力训练。本书中用到的大多数训练方法都会直接或间接的对动力产生影响。极限力量训练，由于其本 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 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10、动作速度:如果你提高动作所需的力和动力，然后再提高移动的绝对速度，那么就可以算是两全其美了。上述的素质主要是提高你的动作所需的“马力”。如果将之与绝对速度的提高相结合，你所获得的效果就会好的多。你开关自己系统的速度有多快,你不用力移动肢体的速度有多快,你能空手抓住苍蝇吗,你在5秒内能原地踏步多少次,幸运的是，想提高你的垂直弹跳甚或是短跑速度并不需要真的做到那么“快”。对于最佳的体能表现以及每磅体重的动力输出和力量来说，身体素质的配合比快速移动肢体的能力更加重要。不过，提高动作速度绝无坏处。这一目的可以通过做大量的速度训练、形成最佳的灵肉结合以及学会更好的控制肌肉来达到。 让我们回顾一下动力生成和动力等式的重要性: 动力=力×速度 你应该能看出，你可以通过提高力或提高速度来增大动力。不过，通常认为，你输出的最大力是提高动力的主要决定因素。原因是多方面的，其中一个就是，极限力量是速度、动力等其他所有力量素质的基础。试想，如果你体重150磅，你的目标是尽可能快的将你的身体提离地面，而你却只能输出200磅的力，那么会出现什么情况呢,如果你只能深蹲200磅，那么试图移动150磅的体重就需要调用很大比例的极限力量。只是移动自己的身体你就必须调用75%的极限力量。在这种情况下，你根本就无法移动的很快或是跳的很高～另一个例 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 子可能更加一针见血——一艘装载4马力发动机的太空飞船绝对不可能轻松飞出大气层～ 力量训练会让你的速度变慢吗, 如前面所说，在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒(0.2秒)左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。 力量训练存在的一个问题就是，健美计划在运动员的训练计划中占据了主导位置，很多运动员都在试图通过遵循那些专门为健美练习者设计的力量训练方法而获得“运动能力”的增长。我一点也没有抵制健美的意思，但是健美练习者就应该为健美而练，而运动员就应该为运动能力而练。基于健美方法而制定的训练计划中往往会包含一直做到力竭的高次数训练，其目的主要是保持肌肉长时间处于紧张状态。这样的计划主要用于发展肌肉围度，而不是提高力或发力速度。时间长了，这种计划会对你的高速发力能力产生负面影响，确实会使你的速度变慢。我们的目标是，在变得更强壮的同时直接提高可转换为动力的力量以及我们调用自己力量的速度。实际上，我们是想变得更强的同时也变得更快～为了达到这个目标，我们需要做专为运动能力设计的力量训练。 在做力量训练时，你必须使用很大的负荷并且快速发力克服阻力，以便让你的身体学会以更快的速度发出最大的力。这样可以启用更多的快肌纤维，并且训练神经系统调集更多的肌肉纤维。这就使得由训练得来的力量可以直接转换为我们的目标，让你腾空而起～ 我必须做力量训练吗, 对那些不愿意做力量训练，想知道为了提高垂直弹跳力是否必须做力量训练的人来说，答案就是:“不，当然不用”。我为这些人准备了一些不需要负重的，非常有效弹跳训练计划，我知道这些计划在单独使用时也非常有效。 据说很多训练者回避腿部训练的主要原因是因为它会带来太多的伤痛。他们也许是对的。毕竟，在健身房里背负着沉重的铁块做腿部训练是很痛苦的。我并不想美化任何事物。但我还是要告诉你，如果始终不做任何力量训练，你就无法接近你的潜能的极限。现在，有些人，尤其是那些天生体格强壮的人，即使在从不做力量训练的情况下也能获得垂直弹跳的显著增长。有时甚至是非常非常显著的增长。但是，最终总有一天他的增长会停止，而继续进步的唯一方法就是提高力量基础。我希望每个人都受益。如果你的时间非常有限，也找不到健身房，那么我建议你把全部身心投入到某个无阻抗训练计划中去。对于那些还想做力量训练，但是找不到健身房的人，我也提供了一个用各种独特的自重训练动作提高力量的计划，你会发现这些动作很有挑战性。对于其他人，实际上你所需要的无非也就是一个有深蹲架和杠铃的健身房而已～ 训练负荷 在讲训练动作之前，我想先说一下力量训练中所用的负荷。负荷可以定义为你在一个动作中所用的单次极限重量的百分比。因此，如果你使用50%的负荷训练，而你的单次极限深蹲重量是200磅，那么你就应该采用100磅的重量(200的50%=100)。 很多人都不了解，为了获得最佳的动力提升应该使用多大的负荷。有的人说，“用轻重量做快速动作”，也有人说，“用大重量训练，否则没戏”，还有人说，“用奥林匹克举重”。各种各样的观点让人无所适从。事实上，各种负荷都有相应的用处。不过，不同的负荷百分比会对身体产生不同的影响。下表中是不同的训练负荷及其最佳用途: -25%):这种情况下速度得以最大化，而力和动力输出很低。这 速度训练(极限重量的0 个训练区可以用来练习动作速度和发力速度，但是对于提高极限力没什么作用。在这一区段训练与做增强式训练作用相仿。由于使用阻抗动作，这种训练在你能够将负荷或自己的身体 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 投向空中时更为有效。诸如深蹲跳和投掷实心球之类的动作最适合这种训练负荷。 速度-力量(极限重量的25-50%):这种情况下你会发现速度和力量处于折中状态，其中速度和发力速度受到的影响占主导。如果在这个区段训练，你的动作速度和发力速度会获得增长，而极限力只是捎带有一点提高。 力量-速度(极限重量的55-80%):这种情况下你会发现速度和力量处于最佳折中状态，其中力量(极限力)受到的影响占主导。在这个区段训练会带给你发力速度和力量的增长，速度捎带有一点提高。 极限力量(极限重量的80-100%):这种情况下力和力量得以最大化。 那么接下来，你应该把大部分的时间花在哪一个负荷区段呢,这个问题回答起来是非常复杂的。首先，牢记动力公式。如果你的目标是尽可能快的提高公式中“力”的部分，那么毫无疑问，使用大负荷(80-100%)可以更快的强化你的肌肉，让你从花在训练上的时间中获得更大的回报。这个方法的问题在于，如果把全部时间都花在大负荷上，不做其他类型的训练或是专项体育活动，那么你显然无法让动作速度和发力速度获得太大的提高。从而，时间一长这些素质就会受损。你肯定会变得非常强壮，但是你最终也必然会牺牲一些速度。 不过，你也要考虑到从健身房之外的其他活动中所取得的训练效果。如果你同时还做某种需要速度的运动(比如打篮球)，或者做任何跑步或增强式训练，那么你也能在速度方面获得足够的刺激。这种刺激就是在你参与和练习自己的运动项目时产生的。因此，对于大多数每周只能进行两次体育训练的人来说，没有太大的必要在健身房中再重复这项工作。 我们还要问自己，在健身房中进行的速度训练是否像其他速度训练方法，如短跑、增强式训练甚或是球类活动一样有效呢,对比一下60米短跑与小负荷速度训练的效果。短跑的动作速度要远远快过健身房中任何一项训练中的速度。力量训练提高的是你发出更大的力的能力，然后你可以把这些力充分的利用到短跑之中，但是想用健身房里的训练项目重现短跑的速度是不可能的。 由于你可以通过跳跃训练本身来提高动作速度和发力速度，所以你在健身房里的首要任务通常应该是发展自己的力量素质。最佳的途径就是利用深蹲之类的“极限”力量训练动作。也正是出于相同的原因，大多数顶级的短跑选手、跳高选手以及其他径赛运动员把健身房里的大部分时间都放在在了用80-100%的负荷提高极限力量上，剩下的小部分时间则花在用55-80%的负荷做动力和发力速度(力+速度)训练上。你们大多数人也应该把健身房里的绝大部分时间放在这两个区段的训练上。这样做可以更快的提高极限力和力量，更好的节约你的训练时间。 不过，有时你也会看到我为个别人量身定制的计划中确实把健身房中的一部分时间分给了小负荷快速训练。但是，对于大多数人来说，这些素质通常都是通过其他训练方法，如增强式训练来提高的。 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net