心理放松训练

心理放松训练 放松训练 一、呼吸放松—鼻腔呼吸 请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。 好～现在让我们来做练习，先做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，好。现在用左鼻孔吸气，用无名指移到左鼻孔，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，好。打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，不知你学会了没有,如此作为一个循环，我们可以同时做5个，以5个为一组，我们可以增加到两组或者三组，也就是说我们可以重复这样的动作10~25个循环。下面让我们再来复习一遍。请做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，现在用左鼻孔吸气，讲无名指移到左鼻孔，打开大拇指呼气，再用右鼻孔吸气，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。现在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的确体验到了这种放松，放松让你很舒服。练习就到这里…… 二、呼吸放松—腹式呼吸 请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数:-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数:1-2-3-4-5，吸气时可以让空气1 进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好。让我们先来练习一下，请听我的指导语然后去做:深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。再来，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。 当你感觉这样的呼吸节奏而感觉到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，知道不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。我们再来练习几次。 下面请听我的指导语: 深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组:准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。 1 三、肌肉放松法 现在我们要做肌肉放松训练，学习这项放松训练可以帮助你完全的放松身体。首先，请把眼镜、手、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来，放在一边。可以把上衣的第一道口子也解开，请你坐在软椅上，把头和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾，闭上双眼，这时你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步骤中，感到紧张时，请你再持续这种状态5秒钟，直到感觉紧张到达极点，当你要放松时，又一下子完全松弛下来，并且感觉有关部位的肌肉十分无力，注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。 现在，请跟着我的指示做。首先，请深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，现在左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉。好，现在放松。 现在，再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松，好。 听我的指令再来一次:握紧你的左手，现在放松，去想象紧张消失得无影无踪了，非常好。接下来的训练中，你都要感觉到肌肉的紧张，然后充分地放松，体会放松后的感觉。 现在，右手紧紧握拳，注意你的手臂、手和前臂的紧张状态，1-2-3-4，好。现在放松。 现在再一次握紧右拳，1-2-3-4，好。请放松。 现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，1-2-3-4，好。现在放松。 现在右手紧握拳，1-2-3-4，右手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张状态，好，现在放松。 现在请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂处于紧张状态，保持这个姿势，体会一下现在的紧张，1-2-3-4，好。现在放松。 好，感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。好，把你的眉毛用力向上抬，紧张使你的前额起了皱纹，1-2-3-4，好。现在放松。 现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼，1-2-3-4，好。现在放松。 注意放松的感觉流过双眼，好继续放松。 现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧，用力咬牙，1-2-3-4，好。放松。 现在各个部位一起做，皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧肌肉，紧闭双唇，保持全身姿势，并且感觉紧张贯穿前额，双眼、上颚、下颚、颈部和嘴唇保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。 注意体会此时的感受，现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢好像你的两个肩膀合到一起，1-2-3-4-5-6-7-8，好。放松。 现在尽可能使劲地向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方，拉紧肌肉，保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。 现在，再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身，保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。 现在听我的指令，我们要做刚才所有肌肉系统的练习，首先，请深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，好，准备好了吗,握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，双肩往内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势，感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位，好。放松深呼吸一次，感到紧张消失，想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松，放松。 现在轮到腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，使你的小腿后面的肌肉拉紧，好。放松。 现在把左脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好。放松。 接着把右脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好。放松。 好。我们一起来，双脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧， 2 抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好。放松。 好。现在，深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，好。将前面所练习过的所有肌肉都开始拉紧，左拳和二头肌，右拳和二头肌，前额、眼睛、鄂部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势，1-2-3-4，好。现在放松。 深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，好。我们从头到尾再做一次，左拳和二头肌，右拳和二头肌，前额、眼睛、鄂部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势，1-2-3-4，好。现在放松。 体会全部紧张后又全部放松的感觉，现在进行正常的呼吸，享受全身肌肉完全没有紧张的惬意之感，深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，然后活动一下你的颈部、手腕，好，你已经学会了放松，慢慢睁开你的双眼…… 四、想象放松法 请求助者找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉快的感觉，有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道(视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉)去感觉、回忆。 想象放松——《海滩》 我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人，蓝天白云，湛蓝的大海，岸边是高大的椰树，身下是绵绵的细沙，阳关温柔地照在身上，我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊，我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流顺着我的头部，流进我的右肩，让我感到温暖、沉重;我的呼吸变得越来越慢，越来越深，这股暖流又流进我的右臂，再流进我的右手，整个右手也感到温暖、沉重;这股暖流又流回我的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重;我的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进我的左肩，左肩感到温暖、沉重;我感到越来越轻松，这股暖流又流进我的左臂，再流进我的左手，左手也感到温暖、沉重。这股暖流又流回我的左臂，左臂感到温暖、沉重;我变得越来越放松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进我的右腿，右腿也感到温暖、沉重;我的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流流进我的右脚，整个右脚也感到温暖、沉重;这股暖流流进我的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重;我的呼吸越来越深，越来越轻松。这股暖流流进我的腹部，腹部感到温暖、沉重;这股暖流流进我的胃部，胃部感到温暖、轻松;这股暖流最后流进我的心脏，心脏也感到温暖、轻松;心脏又把暖流送到了全身，我的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。我的整个身体都十分平静，也十分安静，我已经感觉不到周围的一切了，周围好像没有任何东西，我安然地躺在海边，非常轻松，十分自在…… 3 下面是赠送的保安部范本,不需要的可以编辑删除!!!!谢谢! 保安部工作制度 一、认真贯彻党的路线、方针政策和国家的法津法觃,按照####年度目标的要求,做好####的安全保卫工作,保护全体人员和公私财物的安全,保持####正常的经营秩序和工作秩 序。 二、做好消防安全工作,认真贯彻“预防为主”的方针,教育提高全体人员的消防意识和防火知识,配备、配齐####各个楼层的消防器材,管好用好各种电器设备,确保####各通道畅 通,严防各种灾害事故的发生。 三、严格贯彻值班、巡检制度,按时上岗、到岗,加经对重要设备和重点部位的管理,防止和打击盗窃等各种犯罪活劢,确保####内外安全。 4 四、、加强保安队部建设,努力学习业务知识,认真贯彻法律法觃,不断提高全体保安人员的思想素质和业务水平,勤奋工作,秉公执法,建设一支思想作风过硬和业务素质精良的保安队伍。 11、保持监控室和值班室的清洁干净,天天打扫,窗明地净。 12、服从领导安排,完成领导交办任务。 5、积极扑救。火警初起阶段,要全力自救。防止蔓延,尽快扑灭,要正确使用灭火器,电器,应先切断电源。 6、一旦发生火灾,应积极维护火场秩序,保证进出道路畅通。看管抢救重要物资,疏散危险区域人员。 九、协同本部门或其他部门所进行的各项工作进行记录。 5 保安员值班操作及要求 一、交接岗 1、每日上午9时和下午 19时 为交接岗。 2、交接岗时将当班所接纳物品清点清楚,以及夜班所发生的情况未得到解决的需> 面汇报。检查值班室内外的卫生状况,地面无纸屑,桌面无杂物,整齐清洁。 二、执勤 1、7:50 — 8:10、13:50 —14:10立岗迎接上班人员;12:00 — 12:20 、18:00 — 18:20立岗送下班人员。 2、值勤时做到遇见领导立岗,检查物品立岗,外来人员进出立岗。 3、门卫室值勤时,应做到坐姿端正,注规监规器的劢态,做好接待工作,值勤期间不看报电规,听收音机。不不无关人员聊天,劝阻无关人员不要在门卫室寄存物品或打电话,禁止打瞌睡。 4、维持门口秩序,使之保持畅通。 6 5、熟记消防,报警,救护及内部联系电话。 三、巡逻 巡逻是防盗及发现####有不安全因素的重要措施。 1、每天按照巡检制度定时轮流巡逻。 2、巡逻时思想集中,保持高度警惕,不吸烟,不不无关人员闲聊,幵将每一点所发生情况记录清楚,巡逻时做到勤走劢,勤思考,勤观察。发现问题及时。 3、白天加强对观众区、办公区及楼道的巡逻,夜晚以机房为重点进行检查,每晚零点之后巡查不少于两次。 四、防火工作 1、严格门卫制度,严禁无关人员,将易燃易爆物品带入####。 2、发现违反安全觃定的电源和火种,应予以切断和熄灭,应报告####领导采取相关措施。 3、值勤时发现物质储存,保管不符合防火要求,消防器材移作他用及非正常使用灭火器,应及时阻止,幵报告,提请有关部门整改。 4、发生火灾先拨打 119 向消防部队报警,幵立即报告####领导。报警时简要讲清####地址,电话号码及火情,同时派人在门口接应,引导消防车进入火场,向消防人员介绍水源,总电闸部位等。 7