[精品]增大肌肉的方法

[精品]增大肌肉的 首先记住:增大肌肉块的14大秘诀: 1、大重量2、低次数3、多组数4、长位移5、慢速度6、高密度7、念动一致8、顶峰收缩9、持续紧张10、组间放松11、多练大肌群12、训练后进食蛋白质13、休息48小时14、宁轻勿假。 下面分点解释: 1( 大重量、低次数:在健美理论中用RM示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如～练习者对一个重量只能连续举起5次～则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗～发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大～力量速度提高～但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显～但力量、速度、耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多～耐久力提高～但力量、速度提高不明显。可见～5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练～即每组做5至10个基本动作。 2( 多组数:什么时候想起来要锻炼了～就做上2，3组～这其实是浪费时间～根本不能长肌肉。必须专门抽出60，90分钟的时间集中锻炼某个部位～每个动作都做8，10组～才能充分刺激肌肉～同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止～"饱和度"要自我感受～其适度的是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张～以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3( 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举～都要首先把哑铃放得尽量低～以充分拉伸肌肉～再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾～解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过～我并不否认大重量的半程运动的作用。 4( 慢速度:慢慢地举起～在慢慢地放下～对肌肉的刺激更深。特别是～在放下哑铃时～要控制好速度～做退让性练习～能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习～把哑铃举起来就算完成了任务～很快地放下～浪费了增大肌肉的大好时机。 5( 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间～只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大～就要少休息～频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时～要象打仗一样～全神贯注地投入训练～不去想别的事。 6( 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的～注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时～就应有意识地使意念和动作一致起来～即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举～就要低头用双眼注视自已的双臂～看肱二头肌在慢慢地收缩。 7( 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位臵时～保持一下这种收缩最紧张的状态～做静力性练习～然后慢慢回复到动作的开始位臵。我的方法是感觉肌肉最紧张时～数1，6～再放下来。 8( 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张～不论在动作的开头还是结尾～都不要让它松弛,不处于"锁定"状态,～总是达到彻底力竭。 9( 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量～还有助于排除沉积在肌肉里的废物～加快肌肉的恢复～迅速补充营养。 10( 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群～不仅能使身体强壮～还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗～只练胳膊而不练其他部位～反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习～如大重量的深蹲练习～它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要～可悲的是至少有90,的人都没有足够重视～以致不能达到期望的效果。因此～在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11( 训练后进食蛋白质:在训练后的30，90分钟里～蛋白质的需求达高峰期～此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西～至少要隔20分钟。 12( 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48，72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练～则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够～尤其是大肌肉块。不过腹肌例外～腹肌不同于其他肌群～必须经常对其进行刺激～每星期至少要练4次～每次约15分钟,选三个对你最有效的练习～只做3组～每组20—25次～均做到力竭,每组间隔时间要短～不能超过1分钟。 13( 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数～不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数～而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位～要练的肌肉没有或只是部分受力～训练效果就不大～甚至出偏差。事实上～在所有的法则中～动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量～也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比～也不要把健身房的嘲笑挂在心。 健身如果“三天打渔～两天晒网”～效果会大打折扣～尤其在练肌肉时～更要严格掌握健身频率。 进行肌肉锻炼时是需要休息～但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质～运动结束后～经过适当的休息～肌肉中的营养物质又很快得到补充～而且补充的量会比所消耗的还要多～这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质～越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质～肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为～这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算～一般需要2—3天。 2—3天之后～如果没有运动的刺激～前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为～肌肉也是由各种蛋白质组成的～蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了～肌肉就会增长,消耗得多了～肌肉就会衰退。 如果不及时锻炼～缺乏刺激肌肉增长的因素～而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗～锻炼的人自然就会发现～“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔～两天晒网”的原因。 为了避免上述情况发生～在健身房教练都要求学员坚持锻炼～并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度,即每周锻炼的次数,。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前～进行第二次锻炼。这样～每次锻炼的效果逐渐积累～就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。 为了取得最佳训练效果～身体每个部位1周至少练2次～每次每个部位做4种练习～每种练习做4组。 如果因为特殊情况中断了一段时间～也不要气馁～坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时～运动频率要小～以每周3次、每次15—30分钟为益。以后～随着体质恢复～每周可运动3—5次～每次30—50分钟。