抑郁自助手册

晴空心情手册之 抑郁自助 抑郁自助 李孟潮著 目录 总序 使用 1抑郁入门—— 1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁 1.2有多少朋友和我一样抑郁？ 1.3为什么要调整抑郁状态？ 1.4认识两位抑郁的朋友 2抑郁自助策略 2.1如何才能抑郁？ 2.2检查一下，发生过什么事情？ 2.3发现自己的财富 2.4 不要排斥抑郁 2.5锻炼，再锻炼！ 2.6卸掉一些责任 2.7表达你的愤怒 2.8抑郁日记 2.9 做力所能及的事情 2.10 不要沉溺兴奋类物质 2.11找医生 2.12太阳、维生素、食品 2.13别让抑郁拖住你 2.14幻想美好的未来! 2.15分解目标 2.16列出100条自己的优点 2.17别怕欠人情 2.18孤独一会没什么不好 2.19想哭就哭 2.20一个丑脚进城，胜过一打医生 2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念 2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式 2.23认知训练（三）：A-B-C日记 2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据 2.25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底 2.26认知训练（六）正确归因 2.27情绪训练（一）：压力预防接种 2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐 2.29 情绪训练（三）：疏导愤怒 2.30行为训练（一）：渐进性放松 2.31行为训练（二）：超觉静默 2.32行为训练（三）：自我催眠 2.33改变无望心态 2.34期望模式练习 3助人自助——身边有抑郁的亲友 4有关抑郁的常识 4.1抑郁症会遗传吗？ 4.2 为什么会得抑郁症？ 4.3 为什么抑郁症需要服药，纯粹的心理治疗不行吗？ 4.4为什么有时候在进行心理治疗的过程中，抑郁症好了又复发？ 4.5抑郁症可以断根吗？ 4.6什么叫做抑郁性神经症？ 4.7什么叫做反应性抑郁？ 4.8 抗抑郁药会让人变呆，让人上瘾吗？ 4.9 什么叫做继发性抑郁? 4.10中老年人也会得抑郁症吗？ 4.11女孩不抑郁，因为还没有性发育! 4.12心理医生也会得抑郁症吗？ 4.13不抑郁≠快乐 4.14 丧失 博客序 这个手册当初写作的动机很简单，赚点小钱。 那时候是2003年，我还在中德心理医院工作。很穷。 靠做心理治疗勉强维持生计之余，必须写作大量的科普文章贴补家用。 在那几年我写了几十万字，直到现在我还可以用这些文章经常填充博客。 让观者惊叹，怎么那么能写？ 后来遇到了云南人民出版社的一编辑，帮助我出了我的第一本书，《一生一次的初恋》。这个书名来自余坚的诗——他那一生一次的初恋，就在这条臭烘烘的河上开始。 本来是用这个名字来昭示现代化进程造成爱情的消失的，结果却被宣传成了言情小说集。 同样是出版社的李编辑邀请我再写一点给老百姓看的自助书。 就开始想，写作7、8个口袋本自助小册子，赚点钱也可以帮助患者们。名字就叫作“晴空心情手册”。 后来遇到一群心理咨询师，就把他们邀请来一起写。 写好了，却出版不了了。因为当初的编辑升官了，而接手的人显然对此套丛书不感兴趣。 去年我到了上海，又遇到一编辑，就把这套书给他。 过了一年，得到的消息仍然是，出版不了。 一来这套书写的一般，二来其中居然还有抄袭的，三来市面上这一类的书已经铺天盖地了，四来出版社也很穷了，不是确定能赚钱的书不出了。 不过这时候我已经不再需要出版社的稿费了。 贫穷总是会过去的，有时候是因为节俭积累，有时候是因为时来运转，有时候是因为习惯了。就像富裕，就像抑郁。 当一个人的写作不再是为了赚钱，传播作品的最佳途径当然就是网络了。 这里要特别感谢多年来一直为我更新博客的“心理空间”（http://www.psychspace.com）网站的陈明。 李孟潮 2008年11月3日 总序 任何人都有自主、自立的需要，出现问肯定是希望自己能够尝试来解决这些问题的。而心理咨询的目标也是要帮助人们发现自己的能力，自己来解决问题。 这套书出版的目的也在于此，参与这套书出版写作的作者们都是在心理咨询和心理治疗工作一线有较多咨询经验的工作者。他们愿意牺牲自己的时间和精力来做写科普书籍这样既不赚钱又不赚名的事情，是出自对咨询实际操作过程的热爱和关心。 图书自助疗法是心理治疗的重要组成部分，我们这些人当初聚在一起准备写作这套书就是出于实际操作过程的需要——对来访者们来说找到一本确实有用的图书自助的书籍实在太困难。 而更重要的是，对于咨询师们来说，要写出一本不错的自助书籍也是很困难。这和我们生存的这个文化背景有很密切的关系。几乎所有的心理医生都来自知识阶层，而知识阶层的文化无意识则是士大夫主义，这种主义追求形而上，追求“道”，追求对人生意义深刻的探索和触摸。所以心理医生习惯于谈佛论道，吟诗绘画，读书饮酒。而要这些人写本说大白话的书，一点点教别人如何调整心情，则不免有些困难，往往会流于空喊口号，看起来像是蹩脚的思想政治教材。这套书的作者们在三年前决定做一个勇敢的尝试，写出一套真正能帮助来访者的自助书籍。这个尝试终于在编辑徐维东的帮助下，今天可以得到检验了。 李孟潮 2007-10-22 使用说明 使用本书需要注意以下事项—— 1 丛书每个手册针对一种心情。而很多不同心情的处理方法是类似的，如强迫和抑郁都可以使用放松训练，故各手册的内容有重叠的地方。一般来说，只需要选择针对你的心情的手册就可以，有时候，几种情绪可以同时出现，如抑郁时常伴随着焦虑、恐惧、害羞、压力过大，那么你可以多选择几个手册。 2读书不可能完全解决你的问题。手册只是提出一些方法，关键的是去做、去实践，而不仅仅是了解一些知识。而且，也不要期望看完这本书后你的情绪可以在几天之内一劳永逸的解决，保持心情的健康需要长期的坚持。 3自助心理手册从来都和心理咨询不是矛盾对立的。而是相辅相成的。不要以为看了书就可以替代面对面的心理咨询或药物治疗。自助心理手册的目的是为了心理咨询的过程更加顺畅、流利，它是心理咨询的一个辅助部分，而不是主体部分。 4每个手册的大部分条目的顺序安排都不是完全刻意安排的、你可以根据自己的喜好选择任何一个条目阅读，没有必要一会要从头读到尾。但是一般来说，安排在前面的条目会比较简单、明了些，安排在后面的条目比较深入一些，有些时候，同一个问题会安排几个不同的条目来说明，有的说明的比较简单，有的比较深入，你可以根据自己的程度和喜好来自由选择。 5自助心理学是迅速发展的学科，也许本书出版的时候，有些观念和操作已经出现了修正。如果你对其中的某些部分感到困惑的话，请向专业人士咨询。 6手册中的建议和方法是针对所有人提出的，有些方法不见得适合你。你需要根据自己的个性制定出适合自己的自助。如果觉得困难的话，找专业人士和你一起制定自助方案是个不错的选择。 1抑郁入门—— 1.1你的心“感冒”了吗？——看看你有多抑郁 香港歌星张国荣在自杀前写下遗书：“Depression。多谢各位朋友，多谢麦列菲菲教授。一年来很辛苦，不能再忍受，多谢唐先生，多谢家人，多谢肥姐。我一生没做坏事，为何这样？” 遗书中提到的“麦列菲菲教授”是张国荣的心理医生。 而遗书第一个字，depression,就是抑郁的英文。 抑郁被称为心理的“感冒”，几乎每个人都会抑郁。 没有人可能在一生中从来不抑郁的，永远的乐天派不过是人们的幻想。 大部分抑郁的情绪都是可以自我排遣的，但是程度较重、时间较长的抑郁可能是因为你得了“抑郁症”。 首先做个测验，看看你的抑郁有多重。 贝克抑郁自评量表 下面有21组项目，每组有4句陈述，每句之前标有的阿拉伯数字为等级分。你可根据一周来的感觉，把最适合自己情况的一句话前面的数字圈出来。全部21组都做完后，将各组的圈定分数相加，便得到总分。依据总分，就能明白无误地了解自己是否有抑郁，抑郁的程度如何。 　　（一） 　　0.我不感到悲伤。 　　1.我感到悲伤。 　　2.我始终悲伤，不能自制。 　　3.我太悲伤或不愉快，不堪忍受。 　　（二） 　　0.我对将来并不失望。 　　1.对未来我感到心灰意冷。 　　2.我感到前景黯淡。 　　3.我觉得将来毫无希望，无法改善。 　　（三） 　　0.我没有感到失败。 　　1.我觉得比一般人失败要多些。 　　2.回首往事，我能看到的是很多次失败。 　　3.我觉得我是一个完全失败的人。 　　（四） 　　0.我从各种事件中得到很多满足。 　　1.我不能从各种事件中感受到乐趣。 　　2.我不能从各种事件中得到真正的满足。 　　3.我对一切事情不满意或感到枯燥无味。 　　（五） 　　0.我不感到有罪过。 　　1.我在相当的时间里感到有罪过。 　　2.我在大部分时间里觉得有罪。 　　3.我在任何时候都觉得有罪。 　　（六） 　　0.我没有觉得受到惩罚。 　　1.我觉得可能会受到惩罚。 　　2.我预料将受到惩罚。 　　3.我觉得正受到惩罚。 　　（七） 　　0.我对自己并不失望。 　　1.我对自己感到失望。 　　2.我讨厌自己。 　　3.我恨自己。 　　（八） 　　0.我觉得并不比其他人更不好。 　　1.我要批判自己的弱点和错误。 　　2.我在所有的时间里都责备自己的错误。 　　3.我责备自己把所有的事情都弄坏了。 　　（九） 　　0.我没有任何想弄死自己的想法。 　　l.我有自杀想法，但我不会去做。 　　2.我想自杀。 　　3.如果有机会我就自杀。 　　（十） 　　0.我哭泣与往常一样。 　　l.我比往常哭得多。 　　2.我现在一直要哭。 　　3.我过去能哭，但现在要哭也哭不出来。 　　（十一） 　　0.和过去相比，我现在生气并不更多。 　　1.我现在比往常更容易生气发火。 　　2.我觉得现在所有的时间都容易生气。 　　3.过去使我生气的事，现在一点也不能使我生气了。 　　（十二） 　　0.我对其他人没有失去兴趣。 　　1.和过去相比，我对别人的兴趣减少了。 　　2.我对别人的兴趣大部分失去了。 　　3.我对别人的兴趣已全部丧失了。 　　（十三） 　　1.我推迟作出决定比过去多了。 　　2.我作决定比以前困难大得多。 　　3.我再也不能作出决定了。 　　（十四） 　　0.觉得我的外表看上去并不比过去更差。 　　1.我担心自己看上去显得老了，没有吸引力。 　　2.我觉得我的外貌有些变化，使我难看了。 　　3.我相信我看起来很丑陋。 　　（十五） 　　0.我工作和以前一样好。 　　1.要着手做事，我现在需额外花些力气。 　　2.无论做什么我必须努力催促自己才行。 　　3.我什么工作也不能做了。 　　（十六） 　　0.我睡觉与往常一样好。 　　1.我睡眠不如过去好。 　　2.我比往常早醒 l～2 小时，难以再睡。 　　3.我比往常早醒几个小时，不能再睡。 　　（十七） 　　0.我并不感到比往常更疲乏。 　　1.我比过去更容易感到疲乏无力。 　　2.几乎不管做什么，我都感到疲乏无力。 　　3.我太疲乏无力，不能做任何事情。 　　（十八） 　　0.我的食欲和往常一样。 　　1.我的食欲不如过去好。 　　2.我现在的食欲差得多了。 　　3.我一点也没有食欲了。 　　（十九） 　　0.最近我的体重并无很大减轻。 　　l.我体重下降2.27 千克以上。 　　2.我体重下降5.54 千克以上。 　　3.我体重下降7.81 千克以上。 　　（二十） 　　0.我对健康状况并不比往常更担心。 　　1.我担心身体上的问题，如疼痛、胃不适或便秘。 　　2.我很担心身体问题，想别的事情很难。 　　3.我对身体问题如此担忧，以致不能想其他任何事情。 　　（廿一） 　　0.我没有发现自己对性的兴趣最近有什么变化。 　　1.我对性的兴趣比过去降低了。 　　2.我现在对性的兴趣大大下降。 　　3.我对性的兴趣已经完全丧失。 　　 做完了吗，看看结果—— 总分10分：你很健康、无抑郁； 总分10分—15分，你有轻度情绪不良，要注意调节； 总分大于15分者，表明已有抑郁，要去看心理医生了； 当大于25分时，说明抑郁已经比较严重了，必须看心理医生，也许需要住院治疗。 贝克抑郁自评量表虽然简单，但是正规的心理测量量表，和一般的游戏式的心理测验不同。所以是十分可靠、准确的。但是它只能说明是否抑郁及其严重程度，但到底患了哪种类型的抑郁症，是原发性还是继发性等，还应由心理医生进一步检查以后确定。 顺便提一句，制定这个量表的贝克是心理治疗的大师，认知疗法的祖师爷，本书中很多方法都来自于贝克的治疗理念。 还有一个更精确的心理测试—— 这里测验叫做SDS抑郁自评量表，是有著名心理学家Zung编制的，它可是美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一啊。很多医院和心理诊所都会用到这个量表的。 不过这个量表的测算有些复杂，要有耐心啊。 ZUNG氏抑郁量表（SDS） 填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况做答。陈述条目后面的数字分别代表：1没有或很少时间有；2有时候有；3大部分时间有；4绝大部分或全部时间有。 但是，带星号的条目后的数字的代表的是：4没有或很少时间有；3有时候有；2大部分时间有；1绝大部分或全部时间有。 1、我感到情绪沮丧，郁闷 1 2 3 4 *2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1 3、我要哭或想哭 1 2 3 4 4、我夜间睡眠不好 1 2 3 4 *5、我吃饭象平时一样多 4 3 2 1 *6、我的性功能正常 4 3 2 1 7、我感到体重减轻 1 2 3 4 8、我为便秘烦恼． 1 2 3 4 9．我的心跳比平时快 1 2 3 4 10、我无故感到疲劳 1 2 3 4 *11．我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 1 *12、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 1 13、我坐卧不安，难以保持平静 1 2 3 4 *14、我对未来感到有希望 4 3 2 1 15、我比平时更容易激怒 1 2 3 4 *16、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 1 *17．我感到自已是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1 *18、我的生活很有意义 4 3 2 1 19、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 4 *20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西 4 3 2 1 注意事项： 1看到前注*者的问题了吗？它们采取的是反向记分的方式。比如说20条，“我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西”，实际上，抑郁的人感觉是不喜欢以前喜欢的东西，但是问题却是相反的。那么在评分的时候，如果你的感觉是“不，我大部分时间都不喜欢自己平时喜欢的东西”，则选4，得分为4分，如果感觉是“是的，我仍然感觉到喜爱自己平时喜爱的车西”，就是1，得分为1分。也就是说，这些题目的回答顺序和其他的顺序是相反的。 2 这个量表要自己评定，不要受到别人的干扰。 下面是复杂的运算程序。 抑郁严重度指数=各条目累计分/80（最高总分）。指数范围为0.25-1.00，指数越高，抑郁程度越重。 看看你的得分，代表什么意义吧。 5以下者——无抑郁。 0.50-0.59为轻微至轻度抑郁； 0.60-0.69为中至重度抑郁； 70以上为重度抑郁。 1.2有多少朋友和我一样抑郁？ 可以说，你的朋友遍天下。如果你问的是，有多少人会抑郁？那么这个答案是，所有人! 每个人一生中，都会有一段时期会抑郁的。抑郁本身是一种正常的情绪，只有当它过度的时候，才成为心理障碍。 如果你的问题是，有多少人和我一样得了抑郁障碍？答案是约3.4亿。而且得抑郁障碍的人中有很多是著名的政治家、艺术家。如陀思妥耶夫斯基、凡高、贝多芬等等。 由美国医学会发起的一项对10余个国家和地区约3．8万人的调查显示，平均有5％的人患有抑郁症。抑郁症发病率最高的年龄段在25岁至30 岁之间，其中女性的比例明显高于男性。这项调查的主持人——美国纽约精神病研究协会的莫斯曼博士据此认为，抑郁症更容易困扰青年女性。 不过，对抑郁障碍的患病率和发病率的调查在专业界一直有争议。有些人认为患病率其实没有那么高。 1.3为什么要调整抑郁状态？ 为什么不呢？ 身体上感冒了你会去看病，为什么不爱护一下心理的感冒——抑郁呢？1999年11月14日世界卫生组织（WHO）总干事布伦特兰博士披露,精神疾病已经给人类社会带来沉重的负担。世界上前10种致人残废或丧失劳动能力的疾病中有5种是精神疾病：精神抑郁症，精神分裂症，双相情感障碍，酗酒和强迫性神经病。而全世界的十大疾病中，精神抑郁症位于第五位。据估计，到2020年，出缺血性心脏病以外，抑郁症会成为影响寿命、增加经济负担的第二大疾病。而我们国家95％以上的抑郁障碍病人从来没有得到过诊断和治疗。 1.4认识两位抑郁的朋友 下面是两位抑郁的朋友的自述，看看他们和你有哪些类似的地方，你能够从中识别出抑郁的表现有哪些吗？ 如雪（化名）：“一开始的时候，我只是有些疲惫。感到有些不舒服，但是又说不出来到底那里不舒服。一开始我以为是工作太累了，我们今年又加了指标。而且，男朋友也刚和我分手不久。有点不高兴时难免的。我想休息几天就好了。就请了三天假，可是三天过去了，我越休息越懒，不想去上班，也不想出去玩，成天待在电视机前面换台，也不知道电视里到底有些什么。休息了一周，强打起精神去上班。可是总觉得上班像是负担，再也没有原来的工作激情了。见到客户，也不知道说什么好。脑子里就像灌了水，成天昏沉沉的，想睡觉又睡不着。每天一下班就只想躺在床上。可是还有那么多的事情要去做啊。我不敢甘心就这样消沉下去。我去念瑜伽，做按摩，希望这样会让自己振作起来。可是没有用，我还是那么消沉。直到有一天，我在网络上看到一篇文章，才发觉我得抑郁症了。一开始真的很难接受。而且，我变得敏感、多愁善感了。一点小事也会发脾气。我想也许过一段时间就会好的，可是一个月过去了，情况还是没有好转。所以，我决定要去看看心理医生了。” 风雷（化名）：“一开始我没发觉自己有什么不对。可是同事们告诉我说，我成天唉声叹气的，皱着眉头。不过，我的确，的确找不到有什么值得开心的事情。有时候我也问自己：现在什么都有了，还有什么不满足的呢？可是心里面就是空荡荡的、沉甸甸的。朋友们在一起有说有笑的，可我就是高兴不起来。慢慢的，不想和其他人交往了，包括家里人。就想一个人带在角落里，什么都不想，什么都不做，就那么等死。我的身上也越来越不舒服，就想有张网把我罩住了，一动都不能动，两条腿又酸又重。动一下都很费力。每天都是、都是度日如年，每分钟都那么难过。我不能、也不愿意去上班了。我明白了我其实从头到尾读没有成功过，纯粹废人一个。或者干什么呢？不如死了好。我偷偷的吃了20颗安眠药，可是睡了一觉，又醒过来了——” 看出来没有，如雪和风雷的相似点有哪些，不相似的地方有哪些？抑郁症的表现有哪些？ 抑郁症的ＤＳＭ－ＩＶ诊断如下： Ａ、在连续两周的时间里，病人表现出下列九个症状中的五个以上。这些症状必须是病人以前没有的、或者极轻的。并且至少包括症状（１）和（２）中的一个。 　　1）每天的大部分时间心情抑郁，或者是由病人自我报告（例如，感到伤心，心里空空的），或者是通过旁人的观察（例如，暗暗流泪）注意：在儿童和青少年中，可以表现为易激惹，而不是明显的心情抑郁。 　　2）在每天大部分时间，对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告，或者通过旁人的观察。 3）体重显著减少或增加（正常体重的５％），食欲显著降低或增加。 　　注意：在儿童中，考虑缺乏正常的体重增加。 　　4）每天失眠或者睡眠过多。 5）每天精神运动亢进或减少（不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动，旁人都可以观察得到）。 6）每天感到疲劳，缺乏精力。 7）每天感到自己没有价值，或者自罪自贬（可能出现妄想）。这不仅是普通的自责，或只是对自己的抑郁感到丢脸。 8）每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决。（自我报告或者是旁人的观察） 9）常常想到死（不只是惧怕死亡），或者常常有自杀的念头但没有具体的，或者是有自杀的具体计划，甚至有自杀行为。 Ｂ、排除双向躁狂-抑郁症。 　　Ｃ、上述症状对病人的生活工作或其他重要方面造成严重影响。 　　Ｄ、上述症状不是由于药物的生理作用（例如，服药，吸毒，酗酒）或者躯体疾病所引起（例如，甲状腺分泌降低）。 Ｅ、上述症状不能仅仅由丧失亲友来解释。（如果有丧失亲友的事件发生，那么上述症状必须在事件发生后的两个月后仍存在，而且伴随着显著的生活工作方面的功能缺损、病态的自罪自责，自杀观念，精神症状，或精神运动迟滞。） 是不是感觉松了口气，哦，我没有得抑郁症，不过还是不能掉以轻心，看看，你符合另外一种更常见的抑郁障碍——心境恶劣的诊断标准吧？ ＤＳＭ－ＩＶ心境恶劣障碍诊断标准     A.至少2年内，多数日子里，一天的多数时间出现抑郁心境，或者是主观的体验，或者是他人的观察。 注：如是儿童或青少年，心境可为激惹，而病期至少1年。     B.在抑郁时，至少呈现下列2项以上：    （l）食欲差或食量过多；    （2）失眠或睡眠过多；    （3）精力不足或疲劳乏力；    （4）自我估计过低；    （5）注意集中差或难以作出决断；    （6）感到绝望；     C.在此障碍的2年病期中（儿童或青少年为1年），没有一次A及B症状消失长达2月以上。     D.在此障碍的2年病期中（儿童或青少年为1年），从无重性抑郁发作；即，不可能归于慢性事性抑郁障碍，或重性抑郁障碍，部分缓解。     注：在心境恶劣障碍之前可以先有一次重性抑郁发作，随之为充分缓解（无明显症状2月之久）、此外，在2年（儿童或青少年为1年）。心境恶劣障碍中，可以叠加重性抑郁发作，此时可以同时给予2种诊断，只要诊断标准符合。     E.从来没有过躁狂发作、混合性发作、或轻躁狂发作，而且也从不符合环性心境障碍的标准。     F.此障碍并非发生于某种慢性精神病性障碍，例如精神分裂症或妄想性精神障碍。     G.这些症状并非由于某种物质（例如滥用药物或治疗药品），或由于一般躯体情况所致之直接生理性效应。     H.这些症状产生了临床上明显的痛苦烦恼，或在社交、职业、或其它重要方面的功能缺损。 抑郁症状刚刚冒头的时候，及时处理，是可以防止它进一步发展的。 如雪及时做了心理治疗，并短期服用了小剂量的抗抑郁的药物，现在一直保持平稳的情绪状态。 而风雷由于传统观念的影响，没有就医，后来出现了重型抑郁症发作，住院治疗了三个月，服药和心理治疗疗程整整三年。 好吧，废话少说，行动起来。看看除了心理医生和药物以外，你还可以作些什么，改善自己的抑郁心态！ 2抑郁自助策略 2.1如何才能抑郁？ 让我们训练一下自己的逆向思维。如果你现在情绪平静，而想把自己心情搞糟的话，你会采取什么方式？ 只要执着的坚持下面六点想法，把它们奉为真理，你就可以让自己的心情变抑郁： 无论我表现得如何好，我的内心是坏的、一无是处的； 我害怕其他人、恨他们、妒忌他们； 生活是可怕的、而死亡更可怕； 不应该生气，我要压移自己的愤怒； 我不能原谅任何人，尤其是我自己； 我的运气总不好，过去是个倒霉鬼，现在是个倒霉鬼，将来也是个倒霉鬼。 这六条思想被英国心理治疗师特萝茜·罗尔认为，是抑郁的牢狱。 2.2检查一下，发生过什么事情？ 想一想，第一次抑郁什么时候发生的？ 三个月前吗？好，看看三个月前你生活中发生了什么事情？那些事情解决了吗？有没有什么方式来解决这些事情？ 是的，抑郁和遗传有关，和脑内的生化物质（主要是五羟色胺）改变有关。但是你不能等着遗传学家来改变你的基因，你也不能永远等着药物代替自己来调整心理。 调整你自己，可以部分改变你脑内的五羟色胺的浓度。这已经不是19世纪了，心理可以改变生理，生理可以改变心理，这已经是心身医学的常识。 抑郁的出现往往是因为我们要面对外界环境，我们不肯操控的环境和事件。 疾病、结婚、恋爱、意外的失败、天降喜事，任何事情都可能带来抑郁。 抑郁提醒我们：生活失衡了。 把失衡的生活调整过来，抑郁就可以缓解一部分。 2.3发现自己的财富 抑郁的为你打开一扇窗户，让你看到你潜意识中隐藏的财富。 它提供了一个机会，让你学会成长、学习、自我疗养。 如雪以前一直以为自己是个健康、活泼的小女孩，抑郁后她才发觉原来自己也会悲伤、也会愤怒、也会绝望，她发觉原来这个抑郁的“我”一直潜伏在她的内心。 克服抑郁后，她能够更加真实的生活，更能够面对压力和挑战了，最重要的是，她发现自己有勇气和毅力来面对人生的痛苦了。 抑郁时，首先问问自己：“我为什么在这个时候抑郁？我的生活中发生了什么？” 抑郁提醒你，你的生活出事情了？ 问自己以下问题，查找一下有哪些事情可能是抑郁的原因。 我是否工作太累？ 我是否正面临爱情的困扰？ 我是否正在做我不愿意做的事情？ 我是不是把自己逼得太狠？ 我是不是硬着头皮在学习？ 我是不是面临失业的危险？ 我是不是一直摆脱不了父母的束缚？ 我是不是丧失了一些美好的东西，或者可能失掉某些美好的东西？ 我是不是社交活动太多了，而实际上我一点都不喜欢那些应酬？ 我是不是很讨厌孩子,可又不得不照顾她？ 我们的爱情是不是已经走到了尽头？ 我是不是已经不能胜任工作，需要去充电了？ 我是不是很讨厌领导，可又没有办法？ 我是不是负起了太多的责任？ 我是不是很妒嫉，可又不非要装出宽宏大量的样子？ 我是不是还没找到生存的意义，我的生命中缺乏信仰？ 我是不是总在为别人活着，丧失了我自己？ …… 想一想，有没有什么办法可以解决你面临的问题，而不是坐在那里自怨自艾。 2.4 不要排斥抑郁 不要着急，不要急着把抑郁一脚踢开。它的出现是日积月累的结果。 你的抑郁还会持续一段时间。即便你已经接受了心理治疗和药物治疗。 和它共处一段时间，探索它。 想一想：抑郁的时候我的感觉是什么样的？我的身体有什么样的变化？我对自己的看法发生了什么改变？我对朋友、家人的看法发生了什么样的改变？我的人生观发生了什么样的改变？这些改变中那些部分是可以吸收的？ 时间是最好的心理医生。 不要消极对待抑郁，也不要急于求成，只要掌握正确的方法，顺着时间的流逝，抑郁会转变成你性格中一股新的力量。 2.5锻炼，再锻炼！ 这是老生常谈了。 “我已经锻炼过了？没有用。”很多抑郁症的患者会说。 你真的进行过有效的锻炼吗？注意，有效的。 你做的是什么样的运动？持续了多少小时？坚持了多少天？每天的强度足够吗？ 真正有效的锻炼要能引起你脑内肾上腺素、多啡肽等多种物质的足够你浓度的分泌。 一般来说，每天锻炼要1个小时左右，至少坚持4-6个月。 锻炼的强度如此判断：你感到心跳加速，有些气促，感到身上比较热，额头有一点点出汗。开始感觉有点头部的紧张感的时候，就可以停止了。 游泳和长跑都是不错的锻炼形式。 瑜伽、舍宾、按摩、芳香浴有时候也有不错的功效。 2.6卸掉一些责任 你是否认为很多事情没你不行，你必须忙前忙后？ 这样，你怎么能够不抑郁呢！所有事情你都做完了，别人做什么？让上帝要照顾所有人，你照顾好你自己吧。 你是否认为都是你的不好，他才离开你？ 为什么不是他的问题呢？为什么不是他不懂得欣赏你呢？即便你有些特点他不能接受，为什么不找一个喜欢你这些特点的人呢？ 你是否认为父母的死亡是因为你没有照顾好他们？ 哦，没有人能够赢得了和死神的比赛，即便是上帝。我们都是人，没必要承担不属于人类的责任。 你是否认为要是你当初没犯那个错误，事情就会改观？ 你确定吗？你喜欢自己是个永不犯错的人吗？你见过这样的人吗？不管怎么样，错误已经犯了，自责也改变不了结果。自责只会让你犯更多的错误。 …… 没必要承担太多责任，把责任分配以下，记下哪些是你的责任，哪些是别人的。不要太多，也不要太少。 2.7表达你的愤怒 你多久没有发怒了？ 有些时候，抑郁是因为我们压抑了自己的愤怒。 我们经常会用这种方式“解决”问题：把对别人的愤怒转向自己，从而避免人际纠纷。 抑郁的时候，你在攻击自己！你告诉自己：“我很差，我没什么优点，我活着就是浪费粮食。” 自伤、自杀是攻击自己最极端的方式。 抑郁提醒你，你真的很愤怒了，可是你还在压抑自己！ 哦，不是要你去打架杀人。愤怒不见得非要用这种方式表达。 你可以说：我气死了！我恨你这么做！你的这种做法让我很生气，不要再这样呢！ 表达一次愤怒，天不会塌下来的！ 不能直接表达愤怒，可以用张纸或用个录音机把你的愤怒记录下来。过一会儿再看看，你的愤怒发泄出来了吗？ 想象让你愤怒的人就在你面前，表达你的愤怒。 实在不行，找个地方大叫大喊，或者唱首摇滚歌曲也不错。 2.8抑郁日记 抑郁需要表达，需要把它变成符号——动作、文字、音乐、语言。 把你的抑郁写下来，你会发觉它跑到日记本上了。 有两种记抑郁日记的方法： 一种叫做只有自由写作法，不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么，通通写下来，不要有任何的判断，不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒，通通写下来。 另一种方法叫做A-B-C日记。记下你的情感,当你有这种情感的时候，你的想法是什么，最后，你的行为是什么？ A,B,C就是情感、想法（信念）、行为（结果）。 2.9 做力所能及的事情 抑郁的时候，你的工作能力会下降，你的性能力会下降，如果想让自己更抑郁些，你就拿以前的标准来苛求自己。 做一些你能够完成的事情，不需要太多技巧的事情，完成后，别忘了给自己一个奖励，一个小小的快乐。 心理治疗大师Ellis认为，人们之所以会有心理障碍就在于人们对待自己太苛刻。 森田疗法的发明者森田正马提出，顺其自然，为所当为，是治疗很多心理疾患的要诀。 你不能发现小事情、容易的事情带来的快乐吗？ 想一下，你能读这本书，这件事情让你快乐吗？对很多重型抑郁症患者、失读症患者、盲人、文化程度过低者来说，读书是他们力所不能及的，能够读书是多么快乐的一件事情！ 2.10 不要沉溺兴奋类物质 摇头丸等毒品会让你暂时忘却抑郁，因为它给你一个虚幻的美好世界。 但是你会更加抑郁，服用毒品是变相的自杀。在毒品中，你丧失了自我，从而无法真正的生活。 咖啡、酒精、安眠药也会让你暂时的忘却忧伤，可以短期、少量服用，但是不要依赖。 有时候，幻想也是一种压抑。 有时候，幻想也是一种逃避。 2.11找医生 心理医生是你肯定要找的，一千本自助策略的书籍都抵不上一个心理医生。 还需要一个精神科医生管理你的药物治疗。有时候，有些心理医生也有处方权，他也许会给你开药，也许不会，也许会叫另外一个人给你开药。每一种情况都有其道理，我们后面会谈到。 有些时候，你还需要做一个全面的体检。 有很多躯体疾病可以引起抑郁。如癫痫、心脏病、糖尿病、妊娠、脑部疾患等等，这时候治疗躯体情况是根本的。 如果抑郁已经严重干扰着你的工作和家庭生活，如果你的亲友们认为你应该去看医生，如果你的睡眠和食的紊乱，如果你认真地想到自杀，如果你的情绪波动得厉害，时而抑郁，时而很兴奋，请赶快去找心理医生或精神科医生，也许你需要住院治疗。 2.12阳光、维生素、食品 虽然难以置信，但是阳光的确和抑郁有关。 阴天你的心情会比较沉闷，晴空万里却会让你振作起来，不是吗？ 北欧、俄罗斯、加拿大的自杀率都很高，和他们几个国家冬天日照不足有些关系。 有一种抑郁症的类型叫做季节性抑郁，在冬季容易发病。这时候，只需要每天在特殊装置面前光照半个小时，就可以改善60%-80%的冬季抑郁症患者的情绪。 所以心情不好的时候，别忘了，去晒晒太阳。 某些微量元素的缺乏也会导致抑郁，如维生素B-6,B-12,维生素C,维生素B1，烟酸，核黄素，维生素H和泛酸等等。 有些人抑郁的时候什么都不想吃，但是也有人抑郁的时候会吃很多东西。 精神增加并不是抑郁的表现，相反，它是机体进行调节，在努力寻找食品中有利于抑郁缓解的元素。 不过，吃的太多变成胖子的话，会让你更加自责。 巧克力中含有苯乙胺，能使人出现兴奋状态，所以有改善情绪的作用。 全麦面包中的包氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平，能减轻抑郁情绪。 香蕉同样可使大脑产生5-羟色胺。 辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽，也能使人兴奋。 鸡肉中的某些氨基酸在脑内能被分解为去甲肾上腺素，有兴奋的作用。 中医里面也有不少的改善抑郁的食疗方子，这里摘录几个—— 方1：天麻3克，鸡肉(或猪肉)30克，香菇2朵，小芋头1个，育豌豆30克，胡萝卜、竹笋、酒、酱油各适量。用法：天麻、鸡肉、香菇、小芋头、青豌豆、胡萝卜、竹笋、酒、酱油共加水适量同煮熟后，早晚食用。 方2：黑芝麻250克，核桃仁250克，红糖500克。 用法：先将红糖放人锅中，加水少许，熬成稠膏，再加入炒熟的芝麻、核桃仁，调匀，趁热将其倒人表面涂过香油的大盘内，待稍凉，压平切块随意食用。 方3：甘草9克，小麦24克，红枣5枚，瘦猪肉90克，精盐适量。 用法：上述诸物洗净，红枣去核、猪肉切成块，用适量水煮1小时左右，加精盐调味。随意食用。 方4：桂圆肉15克，红枣5枚，粳米50克，红糖适量。 用法：桂圆肉、红枣、粳米分别洗净放人锅内，加水适量煮成粥，熟后加红糖。空腹服用。 方5：核桃5个，白糖30克，黄酒30克。用法：砸开核桃取仁碾碎，与白糖、黄酒混合，放在锅内，用小火煎煮15分钟。睡前适量饮用。 自己动手做做，看看效果如何？ 2.13别让抑郁拖住你 有时候，有些抑郁的朋友会让人怀疑，他真的想改善自己的情绪吗？ 朋友对你说，“你看起来心情不太好！我们去打网球吧？” 你却说：“我工作太忙，没时间。” 实际上，你只是坐在那里发呆，为什么要寻找托词呢？ 家人告诉你：“这本书是讲抑郁自助的，我买来送给你。” 你谢谢后，顺手摆在一边，说：“我今天头痛，看不进去。”可是你头不痛的时候，也没有看。为什么要寻找托词呢？ 同事告诉你，“你这几天无精打采，要不你去度假吧？” 你说，“我手头工作做完了就去。”可是你转过身却去聊天了。为什么要寻找托词呢？ 拖延，是你抑郁的一部分。 为了拖延，你找到了各种各样的借口。 看过泰国的大象吗？为什么一根细细的链子，一个人就能管住一头千斤重的大象？ 原来，驯象人在大象还是小象的时候，就用一条铁链将它绑在水泥柱或钢柱上，无论小象怎么挣扎都无法挣脱。 小象渐渐地习惯了不挣扎，直到长成了大象，可以轻而易举地挣脱链子时，也不挣扎。小象是被链子绑住，而大象则是被习惯绑住。 抑郁让你开始渐渐习惯拖拉了，这样，它就可以占据你。 不要拖拉，不要找任何借口，行动起来，别让抑郁束缚你。 2.14幻想美好的未来! 性幻想的时候你的身体会有什么样的反应？ 对，幻想的越逼真，你身体的反应越象在做爱。 幻想的确可以调解你的身体。 幻想一下，你是怎么一步步摆脱抑郁的，摆脱抑郁后你的生活是多么美好。 每天都作一下白日梦，让幻想帮助你梦想成真。 不要因为幻想还遥远就被吓倒。它并不遥远。 曾经有心理学家报道过借由心理练习以增进投篮成绩的效果。 一组学生在20天内每天实际练习投球，将第一天与最后一天的成绩记录下来。 另一组学生也将第一天与最后一天的成绩记录下来，在此期间则不做任何练习。 第三组学生也将记录下每一天的成绩，然后每天花20分钟时间，幻想着投球练习，球没有射入时，从事想象纠正。 　　结果是什么呢？ 第一组每天练习20分钟的学生进步24％。 第二组没练习投球的学生，毫无进步。 第三组幻想练习的学生，竟进步23％。 你看，幻想和实际只差1%。 别以为这只是试验，实际上，很多人已经把幻想作为工作的一部分了。 阿雷克斯·毛里逊是世界上最有名的高尔夫球教练。 他说高尔夫球比赛，心理因素占90％，身体因素占8％，还有2％是机械因素。 他整理出一套有系统的心理练习方法，叫做 “毛里逊要诀”。 “毛里逊要诀”的重点是：“要把一件事情做成功，你在心里必须先有一个清晰的正确的图象。”如果心里有一幅结果的图像－－“看到”球落在要它落的地方，有信心知道球会照你希望的样子去运动，接着你的下意识就会正确的引导你的肌肉动作。即使出现错误，你的下意识也会针对这些技巧上的毛病，引发肌肉去做必要的补偿。 梦想成真的时候，你会觉得原来幻想的离你那么近。 2.15分解目标 虽然很忧郁，可是有些事情不得不做，怎么办？ 你觉得我的能力很差，我肯定完成不了的，怎么办？ 别急，把大的目标分解成小目标，一步步来，就会做到。 一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万3次以后，恐怕便吃不消了。” “天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。” 另一只旧钟说：“别听他胡说八道。不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。” “天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。” 小钟很轻松地每秒钟“滴答”摆一下，不知不觉中，一年过去了，它摆了三千二百万次。 你想要完成一套别墅的设计作品，你觉得这是不可能的。 别急，先看一下，儿童的房间你会设计吗？会。 然后再看一下卫生间会设计吗？ 然后一间间房间来。 最后再调整一下。 原来你是可以完成的，不过要一步步来。 2.16列出100条自己的优点 抑郁的时候，你可以列出100条自己的缺点，可是优点呢？ 有位老师走进教室，在白板上点了一个黑点。 他问班上的学生：“这是什么？” 大家都异口同声说：“一个黑点。” 老师惊讶的说：“只有一个黑点吗？这么大的白板大家都没有看见？” 想一下，你看到的是什么？每个人都有缺点，但是你是否只有缺点，却忽略了自己拥有了一大堆优点？ 我们的朋友风雷和如雪一开始都觉得发现100个优点很难。 但是，当他们去询问朋友、家人的时候，他们发现：“原来我真的有那么多优点啊。” 如雪发现，居然她的雀斑是一个优点，原来雀斑让她显得俏皮可爱。 风雷发现，原来他说话粗鲁也是优点，很多人觉得他很直率。 既然风雷和如雪能发现自己的100个优点，你也能！ 你的确有100个优点，只不过你还没有发现。 2.17别怕欠人情 都这么抑郁了，怎么还不像亲戚、朋友倾诉一下呢？ 怕欠他们的人情吗，怕还不起吗？ 你怎么知道人家认为听你倾诉就是卖给你人情，为什么你认为周围的人都会和你斤斤计较呢，为什么你觉得周围的人就没有热心愿意帮助你的呢？ 说到底，这还是你的抑郁思维在作怪：你觉得你不好，没有人会爱你，大家都嫌弃你，没有人会愿意听你倾诉的？ 好多来做心理治疗的抑郁者都会问这么一个古怪的问题：“医生，我说的这么多，你不会烦我吧？”而其实，心理医生都期望咨询者说的越多越好。 别怕欠人情，轻轻地问问别人：“我有些话想和你说，你有1个小时的时间吗？” 你会发觉，很多人都会愿意帮助你的。 2.18孤独一会没什么不好 有时候，我们的确需要安静、需要独处。 那就独处一会吧。 你会担心吗？别人会怎么想，会不会认为我阴气沉沉的？会不会觉得我有毛病？会不会觉得我不给他们面子？ 你怎么知道别人会这么想呢？你为什么觉得别人总是那么需要你？如果别人真的这么想，又怎么样，你只是独处一会儿，又不是要伤害他们。如果他们觉得受到了伤害，那是他们活该，谁叫他们认为你的生活是属于他们的。 是的，如果你需要的话，独处一会儿。注意，只是一会儿，而不是一、两个月。 2.19想哭就哭 哭吧、哭吧、哭吧！ 尽力地哭！ 不哭的人不正常，比如希特勒。 2.20一个丑脚进城，胜过一打医生 英国谚语：一个丑脚进城，胜过一打医生！ 哭过之后，看个笑话，看部喜剧，听段相声。 和那些幽默的朋友说说话。 想想以前那些可乐的事情。 尽情地笑一下。 2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念 改变思维，就能改变情绪。认知心理学家早就发现这一点。 你抑郁的时候，你头脑中在想什么？ 风雷邀请朋友去打球，朋友说：“星期天不行，我要加班。”风雷立即感到忧郁。这时候，他头脑中在想：“他肯定是嫌我球技太差，才不和我去打球。”这个想法就是他的自发思维，我们每一次抑郁，都有一个自发思维在后面。但是我们往往意识不到这些自发思维的存在，因为它们在潜意识中。 如雪和男友聊天，聊着聊着，没话可说了，就沉默。突然，如雪被抑郁包围了。她也不知道当时为什么就抑郁起来。 后来她回想，发现她当时的自发思维是：“他都不愿意和我讲话了，我真糟糕。” 如果风雷的自发思维是：“哦，他是太忙了，没时间和我打球。”，他就不会抑郁。 如果如雪的自发思维是：“他没有说话，是在想什么吗？”，她也不会抑郁。 抑郁的人习惯凡事都往坏处想。这种消极思维习惯是怎么来的？ 这是因为，他们童年的生活铸造了他们一些核心的思维作为他们思考、行动的准绳。 这些比自发思维更深刻的思维叫做核心信念。核心信念指导着我们的生活，就像计算机的程序指导计算机工作一样。 风雷的一个核心信念是：“一个人必须表现得优秀，才可能得到别人的喜爱。”所以朋友拒绝的时候，他立即检讨自己是不是不够优秀。 如雪的一个核心信念是：“凡事先检讨自己的错误。”所以沉默的时候，她立即觉得是自己犯了错误，而不去考虑对方在想什么。 还有很多让人抑郁的核心信念，如： 错误=无能！ 千万不能发脾气，最后吃亏的是你自己。 没有爱情，人生就没有意义。 性是肮脏的。 男人必须成功。 2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式 所有让人抑郁的核心信念和自发思维都有一个特点：歪曲。 也就是说，它们的逻辑出了毛病。 这些有毛病的逻辑有三大模式：绝对化，过分概括化，糟糕至极论。 绝对化的人经常如此对自己说话：“我必须……”，“我应该……”，“既然我不是正确的，就一定是错误的。”，“我一定会失败的。”“他们一定对我不好。” 过分概括化的人总是如此思考，“我总是失败的”，“从来都是这样，好运轮不到我身上”，“所有的人都对我不好”，“人人都对我不好”。 糟糕至极论的人总是如此想，“糟了，我完蛋了！”，“失恋了，一切都完了”，“我没脸见人了”。 看一看，你常见的非理性信念是哪一种，接着做下面的练习，改正它们。 2.23认知训练（三）：A-B-C日记 把日记本分成三栏，记下你的情感（c）、自动思维(b)、和出现情感、思维前发生的事件。如下表： 日期：5月12日 事件 思维 情感 职称考试得了70分 完了，人们会笑死我的。 忧郁 公司会餐 我一定要表现的落落大方。 焦虑、忧郁 就这样，记日记，连续记一个星期。 直到你已经熟练掌握，这时候，你能够辨别你的自动思维了。这是成功的第一步。 2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据 记了一周的日记吗，好。接下来的一周你可以在日记中做两件事情。 第一，用0-100分记录你的情绪，0代表基本上没有此种情绪，100代表着这种情绪最严重。 第二，寻找支持你的想法的正面证据，和不支持你的想法的负面证据。 如下表 日期：5月12日 事件 思维 支持证据 反对证据 情感评分 职称考试得了70分 完了，人们会笑死我的。 有一次小陈出丑同事们的确笑话他 上次我没考好也没有人笑话我。 忧郁（60分） 注意，上面的表只是示意表，实际写出来的事件、证据等等都要复杂、详细得多。而且，越详细越好。 这样做，再坚持一周。 2．25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底 其实和核心信念辩论的方法你已经知道了，可以分为以下三个步骤： （1）支持这种信念的证据是什么？是真的吗？ （2）有没有对待这个情景的其它方式？ （3）即便我的第一印象是正确的，是不是情况就永远不会改变了？情况真的像我感觉得那么糟糕吗？ 举例： 核心信念：我做不好任何事情。 辩论：问自己（1）有什么证据证明我做不好任何事情？我真的“任何”一件事情都做不好吗？（2）有没有可能，其实很多事情做的已经不错，只不过是我自己觉得很不好？（3）如果我真的很多事情都做不好，我可以作些什么让自己舒服一些？如果我真的现在什么事情都做不好，是不是我这辈子就不可能做好了？有这么糟糕吗？ 觉得自己辩论无力的时候，你还可以邀请家里人和朋友帮助你和核心信念辩论。这样坚持2、3个月，很多人会发觉抑郁消失了。 2.26认知训练（六）正确归因 “一切都是我的错！”抑郁者总爱把所有的责任一肩挑。 检查一下你的日记中，是不是有很多“我”。 有个故事： 两个旅行中的天使到一个富有的家庭借宿。这家人对他们并不友好，并且拒绝让他们在舒适的客人卧室过夜，而是在冰冷的地下室给他们找了一个角落。当他们铺床时，较老的天使发现墙上有一个洞，就顺手把它修补好了。年轻的天使问为什么，老天使答道：“有些事并不象它看上去那样。” 　　第二晚，两人又到了一个非常贫穷的农家借宿。主人夫妇俩对他们非常热情，把仅有的一点点食物拿出来款待客人，然后又让出自己的床铺给两个天使。第二天一早，两个天使发现农夫和他的妻子在哭泣，他们唯一的生活来源——一头奶牛死了。年轻的天使非常愤怒，他质问老天使为什么会这样，第一个家庭什么都有，老天使还帮助他们修补墙洞，第二个家庭尽管如此贫穷还是热情款待客人，而老天使却没有阻止奶牛的死亡。 　　“有些事并不象它看上去那样。”老天使答道，“当我们在地下室过夜时，我从墙洞看到墙里面堆满了金块。因为主人被贪欲所迷惑，不愿意分享他的财富，所以我把墙洞填上了。昨天晚上，死亡之神来召唤农夫的妻子，我让奶牛代替了她。所以有些事并不象它看上去那样。” 有些事并不象它看上去那样，也许并不都是你的错，也许你根本就没有错，也许你应该负主要责任，但不是完全责任，也许人们没有责备你。 唯我是问，是绝对化思维的一个表现。 任何事情发生、发展的原因都是多方面的，不要总拿自己开刀。 把让你抑郁的事情记下来，总结一下原因。看看你是不是让自己承担太多责任了。 2.27情绪训练（一）：压力预防接种 有时候，抑郁的产生是因为你突然遇到了压力事件。不妨凡事先做准备。来个压力的预防接种。 想一想，最近三月内会出现什么样的意外事件：下岗、离婚、破产、失恋？ 想象这些事情真的发生了，越逼真越好，要有很多的细节。 最好把整个想象都写下来或者录音，看看你的情绪是什么？忧郁、着急、担心、害怕？ 再看看在这种情绪下你的想法是什么？你的什么样的核心信念被激活了？ 和核心信念辩论。 再想一想你还能做些什么让自己情绪缓解。 2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐 表达。有时候心理治疗开始的很长一段时间，治疗师都不怎么讲话。但是，你会发觉你的情绪好转了。这就是表达的力量。痛苦一场可以缓解悲伤，击打枕头可以发泄愤怒。 休息