瑜珈经典6

瑜珈经典6式 　　这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 　　1、树姿势： 　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 　　2、新月状： 　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。 　　如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 　　相关阅读：3组动作 瘦手臂迎接无袖衣 　　3、武士状： 　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。 　　名字说明了一切：你是非常有力量的武士。 　　4、T形状： 　　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 　　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。 　　相关阅读：快走减肥 月降10斤腰速细 　　5、半个月亮： 　　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。 　　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。 　　6、三角形： 　　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。 　　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体． 有效的呼吸技术——腹式呼吸 　　许多人呼吸时都是使用他们的呼吸能力，即肺活量的三分之一左右。这会使得人疲倦和紧张。正规呼吸的重要性：瑜珈式呼吸规则教你用鼻子来呼吸，集中精神在呼气而不是吸气，以便清洁肺部，排除毒素。这一技术会增进身心的健康，功效很大。 　　我们来学习有效的呼吸方式：腹式呼吸首先，使身体平躺，把一双手放在腹部上，开始深深地吸气，感觉腹部上升，然后呼气，感觉腹部在下降。徐徐而深入的吸气以让空气叨叨至肺的底部。 　　瑜珈经典10式——强健身体，保持瘦身的秘密武器 　　以下是由瑜伽健身教练Megan McCarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。 　　小贴士：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。享受瑜伽吧！ 　　 　　1、Mountain POSE(森林式) 　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。 　　2、踮脚尖森林式 　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。 　　 　　3、树桩式 　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。 　　4、半狗式 　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。 　　 　　5、WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS 　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。 　　6、战士式 　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。 　　 　　7、三角形 　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。 　　8、BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND 　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。 　　 　　9、扩胸 　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。 　　10、伸展颈部森林式 　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。 在东、西方医学中，养生学的共同点认为，呼吸不但与生命有关，而且与精神世界和内在潜能也有密切关系。几乎每一个瑜伽动作都讲究呼吸的配合，没有呼吸配合的瑜伽练习，只能算是一套动作体操。 　　呼吸分为腹式，胸式和腹胸完全呼吸。腹式呼吸是从肺的底部进行呼吸，腹动胸不动；胸式呼吸是从肺的中部进行呼吸，胸动腹相对不动；腹胸完全呼吸是肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。采用一种放松的姿势坐或躺，先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横隔膜的运动。练习要领是先呼，腹部往里即腰椎处收缩，这样才能对内脏进行按摩，淤积在内脏的动脉血液就会被挤压出来；吸气时肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下沉上浮。用呼吸法排出二氧化碳，瑜伽称此为“毒素”，且排出的是普通呼吸法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气，瑜伽称“普拉那”——生命能量，按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横隔膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会被内脏完全吸收。 　　笔者就是用瑜伽呼吸法，将多年粘附在体内的尼古丁排出体外，直到现在我的体内已容不得丝毫的尼古丁，更让人欣喜的是我的老公被这瑜伽生活理念所感染，用他那坚忍不拔的意志，戒掉了比我烟龄更长的烟瘾。在兴奋之际通宵达旦地赶写此篇文章，不仅是了用瑜伽呼吸法戒烟的真实过程，而且特别迫切地想将此方法告诉非常想戒烟的朋友们。快快行动，加入健康的行列吧。