抑郁症-认知疗法
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渐进性肌肉放松疗法可缓解抑郁症
放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织,使周身上下消除紧张的一
种控制应激,促进健康的技术,对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。
在国外,放松技术有很多种,如逐步肌肉放松、自发性训练、冥想和催眠、但研
究表明在实践中它们的结果是类似的。因此无论采用哪一种放松的技术,只要达
到消除紧张,缓解抑郁、焦虑,增进健康的目的即可。这里介绍渐进性肌肉放松
法。
活动目的:获得放松的同时,...
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渐进性肌肉放松疗法可缓解抑郁症
放松技巧是通过逐渐松弛全身各部位的肌肉组织,使周身上下消除紧张的一
种控制应激,促进健康的技术,对于抑郁症、焦虑症的治疗有很好的辅助作用。
在国外,放松技术有很多种,如逐步肌肉放松、自发性训练、冥想和催眠、但研
究表明在实践中它们的结果是类似的。因此无论采用哪一种放松的技术,只要达
到消除紧张,缓解抑郁、焦虑,增进健康的目的即可。这里介绍渐进性肌肉放松
法。
活动目的:获得放松的同时,学会自我放松练习的方法。
场地
:教室要安静、整洁、光线柔和;人与人之间有合适的距离(约
90cm);尽量使学生坐得舒服。
教师语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快,并伴有动作示范。(没
有人可以自己放音乐,或录音)
活动时机:部分同学开始产生焦虑时效果最好。
活动时间:25 分钟。
活动过程
一、活动的基本动作
1.紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉。
2.保持这种紧张感 10 秒钟,然后放松 5~10 秒。
3.体验放松时肌肉的感觉。
二、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后
放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保
持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、
头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练
习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
“深吸一口气,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停 5 秒)
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“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再保持一
会儿。”(停 10 秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”
第二步:(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。” (停
10 秒)
“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、
温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张
的感觉。” (停 10 秒)
“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
“现在,开始练习如何放松双脚。”(停 5 秒)
“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。”(停 5 秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,
保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。” (停
10 秒)
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“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相
反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停 10 秒)
“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10
秒)
“好,放松,彻底放松。”(停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第八步
“现在,请注意躯干部肌肉。”(停 5 秒)
“好,请往后扩展你的双肩,用力往后扩展,保持一会儿,保持一会儿。”(停
10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第九步
“现在上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,
保持一会儿。”(停 10 秒)
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“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十步
“现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十一步
“现在,请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可),用力上抬,弯
曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿,保持一会儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第十二步
“现在,请紧张臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会
儿。”(停 10 秒)
“好,放松,彻底放松。” (停 5 秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
结束语:
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在,请感受你身上的肌群,从下
向上,全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停 10 秒)
“请进一步注意放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并
将这种感觉尽量保持 1 至 2 分钟。”(停 1 分钟)
(余下时间,指导学生练习。)
需要指出的是,平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下,每日进行 1~
2 次,每次 15 分钟。
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众多同病相怜的患难之交,敞开心扉、畅所欲言,发泄愤怒,诉说痛苦,分享成功解脱。
在这里,能了解抑郁症/焦虑症的基本常识、预防治疗知识、简单易行的自我测试方法,
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还能系统地了解中医对抑郁症的认识和治疗,中医对抑郁症/焦虑症认识历史悠久,也有丰
富的经验和独特的治疗方法,玄妙的祖国医学必然能够应对“诡秘”的抑郁症/焦虑症,帮
助祛除这场精神的感冒。
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郁症、焦虑症、及失眠症等具有良好的疗效,且安全性高,毒副作用小,耐受性好,患者更
宜接受,也可与西药联合用药,减毒增效。
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