引体向上终极攻略

0 2013 本资料由增肌帮出品 引体向上终极秘籍 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 1 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 2 本资料由增肌帮出品。 增肌帮官方网站：http://www.zengjibang.com 增肌帮官方微博：http://t.qq.com/zengjibang_leader 增肌帮官方 QQ ：2523547412 增肌帮官方群：108899653 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 3 目录 简介 ................................................................................................................................................... 4 前言 ................................................................................................................................................... 5 关于本 ........................................................................................................................................... 6 基础理论篇 ....................................................................................................................................... 7 什么是引体向上 ................................................................................................................................ 8 常见问题 ......................................................................................................................................... 12 更多内容请见完整版…… 完整版本获取方式请查看增肌帮官方网站：http://www.zengjibang.com/archives/903 .............. 14 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 4 简介 这本《引体向上终极攻略》本来在 2012 年的时候就应该发布了，可是由于种种原因一 直没有能够完成。期间也有非常多的朋友来这里咨询，大家都希望能够早点拿到这本电子书。 这里首先感谢这些一直关注并且支持增肌帮的朋友，同时也希望有更多的朋友能够加入到健 身运动中。 《引体向上终极攻略》这本电子书花费了我们很长的时间，我相信其中的内容能够给非 常多的朋友带来帮助，如果你是一位健身爱好者，那么请一定要认真阅读。无论你是高手或 者是新手，都能够从这本书中找到一些对你有帮助的东西。当然，如果你是大师的话，那么 更需要请你阅读一下这本电子书，并且希望你能够提供一些意见或者是建议。健身运动的传 播，需要更多的朋友一起努力！ PS：在阅读本书或者进行训练中遇到任何问题，都可以通过以下 方式联系我们：  QQ：2523547412  邮箱：2523547412@qq.com 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 5 前言 恭喜！你已经拿到了一本可以足以让你发生改变，让你逆袭的秘籍： 《引体向上终极秘籍》 ！ 引体向上对于绝大多数朋友来说都是一场噩梦，提到引体向上很多人就会闻声色变。因 为很有可能我们卯足力气才能完成寥寥几个或者根本一个都不能完成。但是，当你拿到这本 书的时候一切都已经不同了，它能够让你发生翻天覆地的变化，让你和以前的自己告别，踏 上崭新的征程！ 引体向上是力量的表现！是强者的象征！想象一下，当你在公园，健身房或者是沙滩上， 一口气做上好几十个甚至数百个引体向上，旁人会如何看你？这个时候你已经完全可以对那 些只能完成数个引体向上就已经脸红气粗的人抛去鄙视的眼神！瞬间提升你的霸气！ 也许你已经多次尝试却半途而废，也许你正准备改变自己却不知从何开始，也许你离成 功还有一步之遥却不能突破，也许你只是个屌丝正准备逆袭。无论你现在处于什么样的境地， 这本秘籍会就会给你想要的一切！ 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 6 关于本书 这本书中所提供的引体向上训练适合绝大多数的男士和女士，除了年龄过小的小孩 和年龄过大的老人。我们将通过科学的训练方式进行训练，最终达到一次能够完成 50 个标 准引体向上的目标，如果您已经可以完成 50 个标准引体向上，那么还会有更大的挑战等着 你。 我们的训练计划和方式都非常简单，每个人都可以轻松掌握。并且，我们每周只需要训 练 3 次，每次我们的训练一般不会超过 20 分钟。你需要做的仅仅是完全相信我们的训练方 式和计划，并且认真完成每一次训练。因为这种方式是最科学，最有效的。 本书的内容将会分为两个部分： 1. 《基础理论篇》 2. 《实战训练篇》 注意，一定要认真阅读《基础理论篇》的内容，做好充足的准备。由于当今社会的种种 因素，使得人们都心浮气躁。这里我们一定要静下心来，一步一步，才能走的更稳，走的更 远，最终达到目的。 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 7 基础理论篇 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 8 什么是引体向上 知己知彼百战不殆，我们先来认识一下到底什么是引体向上？ 引体向上，是一种以自身力量克服自身重力的悬垂式力量练习。也是徒手训练三大方式 其中的一种。（徒手训练三大方式，引体向上，俯卧撑，下蹲）。主要针对我们身体背后的肌 肉群和手臂的肌肉群进行锻炼，比如：斜方肌，背阔肌，肱二头肌等。 普通的引体向上有很多种不同的做法，一般来说可以分为以下几种，请务必牢牢记住这 些分类的名称和做法，在今后的训练中我们随时会用到。 斜体引体向上 辅助引体向上 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 9 反握引体向上 中握引体向上 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 10 窄握引体向上 标准引体向上 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 11 宽握引体向上 提示：难度从上到下依次增加。 如果你对这些做法还是不太清楚，没有关系。在我们用到这些方法之前，还会提到并且 详细讲解。 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 12 常见问题  引体向上可以每天都做吗？ 不可以，因为当我们的肌肉进行了一次彻底的大重量训练之后，需要 48-72 个小时的时 间来对肌肉进行重建和恢复。所以我们需要休息一天才能进行下一次训练，并且在一周的训 练之后休息两天。  每天锻炼后都应该感到疼痛吗？ 一般你平时没有进行过太多的力量训练，那么在你最初的训练阶段里会出现酸疼的情况， 注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练的进行会逐渐消退，这种酸疼称之为运动疲 劳，如果出现其他的疼痛，比如刺痛或者酸疼持续不会消退，那么你可能是受伤了。  女性可以进行引体向上或者说其他的力量训练吗？会不会长太多肌肉？ 完全可以的。由于女性的激素分泌和男性不同，没有必要担心会长成像男性一样的体 格。但是，通过力量训练也能有效地改善身体的肌肉脂肪比例，塑身塑形。  可不可以用与身体重量相同的下拉替代引体向上？ 不可以。通过下拉的方式虽然能够更安全独立的训练到背部肌肉，但是这与引体向上是 不同的，引体向上能够带动更多的肌肉以及精神力量，这样极大地提高我们提素质。除非 你是新手，需要最初阶段的加强，否则不要妄想通过下拉来代替引体向上。  反握引体向上和标准引体向上有什么不同？ 反握引体向上重点是锻炼我们的二头肌等，也就是手臂和肩部的一些肌肉。而标准的引 体向上重点是对背部的训练，同时也会涉及手臂和肩部、 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 13  在做引体向上的时候应该怎么呼吸？ 我们应该在用力拉起的时候呼气，下落的时候吸气，这样的方式能够减小我们胸腔的 压力。记住，千万不要屏住呼吸，这样是错误的，任何力量训练都应该保持呼吸，而不是屏 气凝神，除非你已经到了极限。  做引体向上的时候应该保持什么样的速度？ 如果做的太快我们的就会身体晃动和摇摆，这样是错误的。晃动和摇摆会产生借力，而 我们需要的是真正实在的训练！  如果我一个引体向上都不能完成，该怎么办？ 你完全不用担心现在的情况，我们会有专门的课程让你走上正轨！  为什么我一开始的时候能够很好地完成训练，并且进步很快，而到了后面进步就越来 越小了？ 这个时候说明你已经进入了停滞期，也称为瓶颈。不过不用担心，我们的课程已经是按 照最佳方法的，只要坚持跟随计划进行，很快你就会有所突破。记住，急功近利对你没 有好处，多增加一些休息时间也是重要的步骤之一。  为什么我训练的时候前臂总是很快出现疼痛，导致我不得不提前放弃训练？ 这是因为我们的前臂比较脆弱，在平时的生活工作中，很少有机会让前臂得到充分锻炼。 这个时候使用一些器材来改善，比如助力带等器材。  我太瘦弱了，通过引体向上的训练，能否增肌增重？ 引体向上属于力量训练的一种，坚持训练并且合理搭配饮食是可以使我们的肌肉组织得 到增长，有一定增肌增重的效果，不过是很有限度的。如果你的主要目标是增肌增重，那么 仅仅靠引体向上是不够的，还需要更加全面的训练。 我们的下一本超级电子书的主题就是增肌增重，我们将会非常全面的提供 每天的训练计划和饮食，手把手指导你如何让自己迅速强壮起来。这本资料还 在全力制作中，最新的消息会通过增肌帮官方微博发布，如果你想体验一次瘦 子的逆袭，那么请关注我们的微博，耐心等待吧！ 增肌帮官方微博：http://t.qq.com/zengjibang_leader 欢迎访问增肌帮网站：http://www.zengjibang.com 14 本会有三个级别的训练方式，层层递进。 如果你现在的水平在 0 到 6 个之间，那么级别 0 的训练能够帮助你走 上通向成功的道路。 PS：收听增肌帮官方微博 http://t.qq.com/zengjibang_leader，通过私 信可以获取级别 0 的训练！ 完整版本获取方式请查看增肌帮官方网站： http://www.zengjibang.com/archives/903