哪些食物含叶酸高

哪些食物含叶酸高 在准备怀孕和怀孕期间，你最好把叶酸含量高的食物考虑到你的日常饮食中。中国育龄女性体内叶酸含量偏低。与美国等一些发达国家不同，中国目前还没有强制规定一些食物中应该添加一定量的叶酸补充剂。因此，你最好了解哪些食物叶酸含量高，是天然叶酸的优质来源。 天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜(比如西兰花、菠菜、芦笋等)、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了叶酸，这些健康食品中也包含其他营养元素，所以，应该成为你均衡饮食中的一部分。 根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》(2007)，常用食物中叶酸含量高的食物包括: 食物名称(每100克) 叶酸含量(微克) 鸡肝 1172.2 猪肝 425.1 黄豆 181.1 鸭蛋 125.4 茴香 120.9 花生 107.5 核桃 102.6 蒜苗 90.9 菠菜 87.9 豌豆 82.6 鸡蛋 70.7 由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，你在烹调时，要注意时间不能过长。如果是煮的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。和许多维生素一样，食物中的天然叶酸也容易在烹饪时被破坏。尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。 你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸，但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。另外，天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失，所以，你更需要服用叶酸补充剂。 因此，在补充叶酸这件事情上，中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。以上这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。 食物含叶酸高?富含叶酸的食物很多，如: 绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等; 新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等; 动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等; 豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等; 谷物类:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。 常见食物含叶酸量列表 食物名称 叶酸含量(微克/100克) 鸡肝 1172.2 猪肝 425.1 黄豆 181.1 鸭蛋 125.4 茴香 120.9 花生 107.5 核桃 102.6 蒜苗 90.9 菠菜 87.9 豌豆 82.6 鸡蛋 70.7 补叶酸的正确观念:食补不如药补 “药补不如食补”是中国人的传统观念，你可能会认为自己能够从日常饮食中获得所有身体所需的叶酸和其他维生素，但实际上你很难让每天的饮食都包含所有这些营养物质。即使精心，单纯食补或许还是不能满足你的叶酸需求。 然而，谈到补充叶酸，却应该转变观念，因为采取药补的方式，即服用叶酸补充剂，效果要比食补好。原因如下: 紫外线可使叶酸溶液失去活性，碱性溶液容易被氧化，在酸性溶液中对热不稳定。总之叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如:蔬菜贮藏2,3天后叶酸损失50%,70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%,95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失。另一方面，也应改变观念，补叶酸，食补不如药补! 因此，在补充叶酸这件事情上，中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。以上这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。 另外，说来奇怪，有研究显示食物中叶酸的生物利用率仅为补充剂的50%，人体对叶酸补充剂的吸收要比对某些食物中包含的天然叶酸的吸收好很多。 当然，准妈妈千万不要因为人体对食物中天然叶酸的吸收没有对叶酸补充剂的吸收好，就不重视自己的饮食。健康的饮食虽然很难让你获得足量的叶酸，但其中包含的其他天然物质却可能有助于促进吸收。所以为了你和宝宝的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要坚持服用叶酸。