220种食物血糖生成指数表

220种食物血糖生成指数表 食品种类 GI（％） 食品种类 GI（％） 混合膳食 四季豆 1、猪肉炖粉条 16.7 104、四季豆 27 2、饺子（三鲜） 28 105、高压处理的四季豆 34 米饭＋菜 106、四季豆罐头（加拿大） 52 3、米饭＋鱼 37 绿豆 107、绿豆 30 4、米饭＋芹菜＋猪肉 57.1 108、绿豆挂面 31 利马豆 5、米饭＋蒜苗 57.9 109、利马豆＋5克蔗糖 30 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.1 110、利马豆（棉豆） 31 111、利马豆＋10克蔗糖 31 7、米饭＋猪肉 73.3 112、冷冻嫩利马豆（加拿大） 32 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39 113、利马豆＋15克蔗糖 54 9、包子（芹菜猪肉） 39.1 114、粉丝汤 31.6 馒头＋菜 115、干黄豌豆（煮，加拿大） 32 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.6 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大） 60 11、馒头＋酱牛肉 49.4 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大） 66 12、馒头＋黄油 68 13、饼＋鸡蛋炒木耳 52.2 鹰嘴豆 14、玉米粉＋人造黄油 69 118、鹰嘴豆 33 15、牛肉面 88.6 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） 41 120、鹰嘴豆罐头（加拿大） 42 谷类杂粮 青刀豆 大麦 121、青刀豆（加拿大） 39 16、大麦粒（煮） 25 122、青刀豆罐头 45 17、大麦粉（煮） 66 123、黑眼豆 42 18、整粒黑麦（煮） 34 124、罗马诺豆 46 19、整粒小麦（煮）荞麦 41 125、黑豆汤（加拿大） 64 20、荞麦方便面 53.2 126、黄豆挂面 66.6 21、荞麦（煮） 54 根茎类食品 22、荞麦面条 59.3 土豆 23、荞麦面馒头 66.7 127、土豆粉条 13.6 玉米 128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯） 54 24、甜玉米 55 白土豆 25、（粗磨）玉米粉（煮） 68 129、煮的白土豆 56 26、二合面窝头 64.9 130、烤的白土豆 60 米饭 131、蒸的白土豆 65 27、黑米 42.3 132、白土豆泥 70 大米（即食大米） 133、油炸土豆片 60.3 28、即食大米（煮1分钟） 46 134、用微波炉烤的白土豆 82 29、即食大米（煮6分钟） 87 135、鲜土豆 62 半熟大米 136、煮土豆 66.4 30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） 50 137、土豆泥 73 138、马铃薯（土豆）方便食品 83 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 87 139、无油脂烧烤土豆 85 白大米 140、雪魔芋 17 32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） 59 141、藕粉 32.6 142、苕粉 34.5 33、含支链淀粉低的白大米 88 143、蒸芋头 47.9 34、大米饭 88 144、山药 51 35、小米（煮） 71 145、甜菜 64 36、糙米（煮） 87 146、胡萝卜 71 37、糯米饭 87 147、煮红薯 76.7 谷类食物－面条 牛奶食品 意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 奶粉 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27 148、低脂奶粉 11.9 39、意大利式全麦粉细面条 37 149、降糖奶粉 26 40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟） 41 150、老年奶粉 40.8 151、克糖奶粉 47.6 41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 55 低脂酸乳酪 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35 153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 33 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） 45 154、一般的酸乳酪 36 155、酸奶 83 硬质小麦扁面条 牛奶 44、粗的硬质小麦扁面条 46 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49 157、全脂牛奶 27 46、细的硬质小麦扁面条 55 158、牛奶 27.6 47、面条（一般的小麦面条） 81.6 159、脱脂牛奶 32 谷类食物－面包 160、牛奶（加糖和巧克力） 34 大麦面包 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） 43 48、75％－80％大麦粒面包 34 冰激凌 49、50％大麦粒面包 46 162、低脂冰激凌 50 50、80％－100％大麦粉面包 66 163、冰激凌 61 51、混合谷物面包 45 饼干 164、达能牛奶香脆 39.1 小麦面包 165、达能闲趣饼干 39.1 52、含有水果干的小麦面包 47 166、燕麦粗粉饼干 47.1 53、50％－80％碎小麦粒面包 52 167、油酥脆饼（澳大利亚） 55 54、粗面粉面包 64 168、高纤维黑麦薄脆饼干 64 55、汉堡包（加拿大） 61 169、营养饼 65.7 56、新月形面包（加拿大） 67 170、竹芋粉饼干 66 57、白高纤维小麦面包 68 171、小麦饼干 70 58、全麦粉面包 69 172、苏打饼干 72 59、白小麦面面包 70 173、华夫饼干（加拿大） 76 60、去面筋的小麦面包 90 174、香草华夫饼干（加拿大） 77 61、法国棍子面包 95 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大） 74 62、白小麦面包 105.8 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚） 81 燕麦麸面包 177、米饼 82 63、45％－50％燕麦麸面包 47 水果和水果产品 64、80％燕麦粒面包 45 178、樱桃 22 黑麦面包 179、李子 42 65、黑麦粒面包 50 180、柚子 25 66、黑麦粉面包 65 桃 181、鲜桃 28 谷类食物－熟食早餐 182、天然果汁桃罐头 30 67、稻麸 19 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 52 68、全麦维（家乐氏） 42 184、糖浓度高的桃罐头 58 69、燕麦麸 55 香蕉 70、小麦片 69 185、生香蕉 30 玉米片 186、熟香蕉 52 71、玉米片 73 杏 72、高纤维玉米片 74 187、干杏 31 73、玉米片 84 188、淡味果汁杏罐头 64 74、可可米（家乐氏） 77 189、梨 36 75、卜卜米（家乐氏） 88 190、苹果 36 粥 191、柑 43 76、玉米面粥 50.9 葡萄 77、玉米糁粥 51.8 192、葡萄 43 78、黑五类 57.9 193、淡黄色无核小葡萄 56 79、小米粥 61.5 194、（无核）葡萄干 64 80、大米糯米粥 65.3 195、猕猴桃 52 81、大米粥 69.4 196、芒果 55 82、即食羹 69.4 197、巴婆果 58 83、桂格燕麦片 83 198、麝香瓜 65 面点 199、菠萝 66 84、爆玉米花 55 200、西瓜 72 85、酥皮糕点 59 果汁饮料 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60 201、水蜜桃汁 32.7 87、蒸粗麦粉 65 202、苹果汁 41 88、油条 74.9 203、巴梨汁罐头（加拿大） 44 89、烙饼 79.6 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 46 90、白小麦面馒头 88.1 205、未加糖的柚子果汁 48 谷类食物－豆类 206、桔子汁 57 大豆 碳酸饮料 91、大豆罐头 14 207、可乐 40.3 92、大豆 18 208、芬达软饮料（澳大利亚） 68 蚕豆 糖及其他 93、五香蚕豆 16.9 糖 94、蚕豆 79 209、果糖 23 扁豆 210、乳糖 46 95、扁豆 18.5 211、蔗糖 65 96、扁豆 38 212、蜂蜜 73 豆腐 213、白糖 81.8 97、冻豆腐 22.3 214、葡萄糖 97 98、豆腐干 23.7 215、麦芽糖 105 99、炖鲜豆腐 31.9 其它 小扁豆 216、花生 14 100、红小扁豆 26 217、西红柿汤 38 101、绿小扁豆 30 218、巧克力 49 102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44 219、南瓜 75 103、绿扁豆罐头（加拿大） 52 220、胶质软糖 80 食物血糖生成指数 何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它 是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时） 体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖 的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化 快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食 物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入 血液后的峰值低，下降速度慢。 具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常 因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变 化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超 过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生 成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同， 单从种类上说属高、属低是困难的。 粥煮的时间越长血糖指数越高 同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、 食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同， 将很难控制血糖平稳。 首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”—— —在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂 并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗 粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越 高，故食物不宜太精细。 其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消 化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道物的粘性，从而降低了 淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食 物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食 物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的 食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。 另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物 摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛 素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低 胰岛素分泌相当重要。 此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋 中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。 小窍门自制低“血糖生成指数”食物 1、“粗”粮不要细作 从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白 面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带 碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2、简单就好 在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般 薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。 3、多吃膳食纤维 可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富 的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 4、增加主食中的蛋白质 如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉 制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。 5、急火煮，少加水 食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治 疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多， 糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。 6、吃点醋 食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或 柠檬汁是简便易行的方法。 7、高低搭配 高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食 物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。