膝盖保护手册

膝盖保护手册 【膝盖保护手册】 了解膝盖: 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状: 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等)，凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法: 平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因: 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗: 1(服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2(如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3(理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4(恢复措施:双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意～不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系: 很多zn型强人，身体素质一般但是有着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快,其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方,用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则: 1、因人而异:要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进:避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待:不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练:要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧:负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防:[首先记得平时要补钙] 1(训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2(跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地; 3(注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击; 4(出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 5(平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉; 6(运动后对腿部肌肉热敷; 7(负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击; 8(肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9(登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护; 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝～登山杖～ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢～ 负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药);量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好; 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时; 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触;当膝屈至90?时，髌上部与髁间窝接触;当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反 应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。"最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑(好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累) 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。 看看下面这种情况是不是在自己身上出现过:在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。 快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗, 关于膝盖健康的文章很多，列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。 1. 最重要的一条:下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。 2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1,4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1,3。 3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么,我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。 5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好 不透支自己的膝盖。(小倩“五?一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么,她就属于逞能了。) 7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。 8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 9. 加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多～关于锻炼的方法，可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。 10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。 膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。 还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的(或在几年甚至更长时间内不可完全恢复)，基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。 可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖,那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜～ 善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。 《一生中如何保护膝关节》 膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都比较常见。广东省中医院骨科主治医师曹学伟指出，膝关节是人体中最容易出毛病的关节，而且只有15年左右的“好时光”，同样是膝关节疼痛，发生在不同的年龄表示的意义却大不一样。另外，他还介绍了急性关节损伤的处理方法，提出冰敷比热敷更有利于消肿。 反复崴脚可能是旧伤愈合不好 除了劳损性损伤以外，另一类常见关节损伤就是运动伤。曹学伟指出，关节急性损伤的处理有两大原则，其中一个就是尽量避免移动。 “骨折后，骨头处于不稳定的状态，如果继续移动伤者或者受伤的部位，损伤可能会加重。止动可以减少出血，对以后的治疗产生很多积极的因素。 很多人都认为，关节受运动伤后如果用冰敷，容易使关节受凉而造成关节炎，用热敷则可以使血管扩张，加速血液循环从而更快消肿。但曹学伟说，从中医的理论来说，急性损伤的早期用冰敷更有利于消肿。“中医理论认为，急性损伤都是'热性’的，所以说在这个时候用冰敷就刚刚好。” 30岁左右膝关节响“警钟” 曹学伟表示，膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位，“说得'恐怖’些，我们的膝关节只有15年左右的'好时光’”，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。 15岁以前:膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 40岁~50岁:在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。 50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力 膝盖保护 最伤害关节的4个动作你知道么, 人体无数关节中属膝关节最常，也最易受到损伤。有时候甚至大家不经意的动作就会使我们的膝关节受到伤害。今天就给大家讲讲哪四个动作容易使膝关节受伤，这样的话大家在日常生活中就可以针对这四点好好保护我们的膝关节了。 1.手部过劳。 家庭主妇干家务，劳动量虽然都不大。但长时间洗碗、擦地等，手腕关节肯定痛。再加上长时间受凉水刺激，更容易发炎。过度负重，则会引发手腕及手肘的关节炎。 预防措施:注意劳逸结合，避免长时间劳动。洗衣服、洗碗尽量用温水。 2.跪着擦地板。 门诊中我们不时会遇到膝盖疼痛的女性前来就医，她们大多是习惯在家中跪着擦地板，引发的髌骨股骨疼痛。跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有的膝盖就无法伸直，起不了身了。 预防措施:尽量不要跪着擦地板，即使非要跪着擦，可以考虑在膝盖下方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每10—20分钟就要休息一下，可以保持血液循环，滋养关节软骨。如果想舒服些，不如干脆就直接坐在地板上，或是准备个小板凳。男女都一样。 3.上下楼梯。 上楼梯时，膝关节承受着4.8倍的体重，下楼时承受6.7倍的体重。非常容易对髌骨关节产生压力，久了就易造成软骨间的疼痛。 预防措施:尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度，可以尝试侧身45—90度;下坡时，尽量使用扶手;老人可以多用拐杖，减轻身体对膝盖的重量压力。 4.盘腿坐。 很多人喜欢盘腿坐，有些年轻人还喜欢盘腿坐床上，使用笔记本电脑。其实，在盘腿坐的同时，膝盖软骨已经受到了压力，还要同时承受上半身的重量。如果盘腿坐使用的力道不对，时间一久，有些人的膝盖甚至立刻就能痛得起不了身。 预防措施:有盘腿习惯的人，可以只弯一条腿，自然轻松就好，不要把两只脚都弯曲盘在一起，更不要用力将腿下压。 膝盖的养护 人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受伤的部位～却是最薄弱、要求最高的关节～原因是它们经常承受的人的整个重量～而且由于活动范围大～其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。 膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨～上面还有膝盖骨,髌骨,。股骨前下端有槽合适安放髌骨～能非常满意供髌骨在糟内上下移动～这些关节表面的软骨能吸收震动～承受压力～直到它们出现毛病。 在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘～分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨～特别是半月板～在运动时～是人体最易受伤的部分。 问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应～所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏～这些组织不象肌肉可以很快地长出来～要想帮它们长出来～要吃很多Glucosamine,氨基葡萄盐类的盐～不是钙,～且效果有限～几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻～意识到这点。 由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构～与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时～髌下部与股骨髁间窝轻轻接触,当膝屈至90?时～髌上部与髁间窝接触,当膝全屈时～整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中～髌股之间反复摩擦、互相撞击～致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤～出现活动不便、退变、跛行、残疾等～如果用手按压膝关节前方的髌骨～常有特殊的钝痛和磨擦感。 髌骨劳损,髌骨软化症,多发生于青年人～如田径、登山运动员～舞蹈演员等。发病率达36.2%～尤以30~40岁的女性最为常见～发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制～会引起进一步的退行性病变。 髌骨劳损起病缓慢～最初感膝部隐痛、乏力～以后髌骨周围按压疼痛～劳累后加重～上下楼梯困难～严重者影响步行。从病理上来说～髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死～从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能～但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症～所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生～造成髌骨软化～如果病情再继续发展～髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄～髌骨关节面粗糙不平～髌骨边缘骨质增生～髌股关节间隙变窄等现象。 ? ? ? 膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大～软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬～实质是肌肉用力～就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙～给软组织补充营养～长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 ? ? ? 膝盖是练不了的～我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节～改善关节的营养状况。 减轻体重～改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。 1(增加润滑夜 登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘～促进润滑夜对膝盖的保护, 双腿伸直平坐于床上～腿部保证平直的情况下～用力抬高～反复一百次。注意:不能双腿同时～要分开进行。此方法的原因及作用: 伸展拉长的腿筋及髌股关节～有利减少膝损伤的机会 2(增强腿部肌肉 很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候～人走路便会不自觉的锁关节～锁关节的意思就是把腿部伸的笔直～这样可以减轻大腿肌肉的负担～暂时放松自己的肌肉～但是却很容易造成膝劳损～使膝受冲击伤～脚踝劳损～脚踝扭伤～以及腰肌劳损。 肌肉训练 发达的肌肉～特别是股四头肌～可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力～可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼～尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌,大腿前部,和十字韧带的锻炼～增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,比方说负重深蹲,～结合采用肌肉伸展拉长～步行～马步或贴墙练习等方法～为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度～并应由健身教练指导。 下面七种运动有康复作用: ?负重提踵,踮脚尖,主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧～对大腿肌肉也是有练的～使大腿肌肉伸展拉长。 ?仰卧床上～腿伸直～上抬离床约30度～坚持10秒～每10—20次为1组～训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 ?站桩练习:抱球桩、抱树桩～膝微曲～似站非站～臀微沉～似坐非坐～每天半小时,马步桩～曲膝、髋关节～但不得小于90度～作半蹲状～坚持3—5分钟～每2—3次为1组～每日2次。 ?关节活动度练习:由于骨性关节炎往往屈曲受限明显～所以屈曲训练很重要。取仰卧位～一侧下肢伸直～另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁～然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节～增加关节活动度。 ?游泳和散步是最好的运动～既不增加膝关节的负重能力～又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动:水具有浮力～可以减轻体重对于关节的负荷～同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动～可以增强体质。慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式～有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。 ?仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车～都是病人最好的运动。 ?等张、等速肌力训练:到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时～可以进行等速肌力练习～可以更好更快地帮助恢复肌力。 针对性的肌肉锻炼的确有帮助～但也只是“帮助”而已。 3(减少对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法～但锻炼时也损耗就太亏了,进行有助于保护膝盖的锻炼～有的是培养肌肉力量和对称～有的是某些伸展运动。 腿步弯曲时～膝盖内的软组织密实接触～润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山～造成膝盖内硬性摩擦～导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 ?减肥～减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务～过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 ?注意走路和劳动的姿势～不要扭着身体走路和干活～不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤～特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员～注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲～因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3，6倍～工作时下蹲,如汽车修理工、翻砂工,最好改为低坐位,坐小板凳,～长时间坐着和站着～也要经常变换姿势～防止膝关节固定一种姿势而用力过大。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞～其实可以发现～他们走路时脚底平贴地面滑行～脚抬的不高～膝盖弯曲不大～依靠的是大腿和身体的前倾～这样的在重心快速移动的时候～平稳和轻快的行进得以保证～而且震动非常小。 ?要穿厚底而有弹性的软底鞋～以减少膝关节所受的冲击力～避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋～穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的～须选择一双好的跑步鞋～高强度训练者2-3个月换一双～中等强度训练者半年换一双鞋。 ?每次训练前须热身～15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时～不要猛然把腿抬得过高～防止过度牵拉膝关节。练太极拳时～下蹲的位臵不要太低～也不要连续打好几套～以防膝关节负担过重发生损伤。 ?自行车运动很少损伤膝盖～但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时～要调好车座的高度～以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜～车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车～对膝关节都有不良的影响。 ?膝关节遇到寒冷～血管收缩～血液循环变差～往往使疼痛加重～故在天气寒冷时应注意保暖～必要时戴上护膝～防止膝关节受凉～特别在夏天～不要贪凉。 ?松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好,避免在水泥地等硬地上跑步～跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地～依次由脚底、脚尖着地～让整个脚平稳地滚过地面～并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人～尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物～避免膝关节的负荷过大而加重病情。 ?拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根～一支带避振～一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。 避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑～下山的冲击积累很大～脚踝～膝盖～腰椎～所以我习惯将杖放长～下山时先用杖支撑前面的路～好比四条腿走路～两个手延长变成两条腿～关键是力量用到位～这样震动的力可以分担在手腕和手臂上～减轻了下肢的冲击～所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 4(合理负重 负重超过体重1/4～就要从保护膝盖的角度控制节奏,超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。 喜欢背大背包自虐的人～可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力～落下多年都好不了的病根。 5(合理饮食 应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物～如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等～这些既能补充蛋白质、钙质～防止骨质疏松～又能生长软骨及关节的润滑液～还能补充雌激素～使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢～减轻关节炎的症状。 英国谢菲尔大学的研究人员发现～绿茶中有两种化合物: EGCG ,有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”,和 ECG ,有译为“儿茶素没食子酸酯”,～可阻碍破坏软骨的酵素生成～有助预防骨关节炎。 6(中药内服法 取丁香60克～木香60克～血竭60克～儿茶60克～熟大黄60克～红花60克～牡丹皮30克～甘草20克～共研细末～炼蜜为丸～每天早晚各服10克～黄酒送服～本方具有活血祛瘀～行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服～每次服3克～每天早晚各1次。具有温寒散结～活血通络之功效。 中医认为～肾主腰膝～膝部的酸软无力与肾虚关系密切～可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生～辩证施治。 7(中药外治法 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量～连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末～每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和～用醋炒热～布包～热熨患处～每天1次。具有温经散寒～祛风止痛之功效。 取当归60克～乳香60克～血竭15克～儿茶60克～羌活15克～白芷30克～丹皮30克～骨碎补90克～红花60克～元胡60克～防风60克～上药共研细末用凡士林调成膏～每天外敷患处1次。具有消肿散瘀～舒筋止痛之功效。 8(推拿按摩法 ?患者取坐位～自患侧大腿至膝关节～拿捏数次～先使肌肉放松～然后在痛处用揉按手法～由轻渐重～最后再取轻手法～徐徐按摩3，5分钟～直至关节内没有发热感为止。 ?点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ?术者一手握着患膝正中～手指分别握住膝关节内外侧间隙处～另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ?将患肢屈曲～尽量使足跟接近臀部～随即伸直反复3，5次。 经上述手法推拿按摩之后～可缓解肌肉痉挛～加强局部血液循环～具有消肿止痛～解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 9(运动后对腿部肌肉热敷。 10(膝盖内软组织检验方法: 平躺于床上～,如果只有自己就双腿伸直坐在床上～双腿一定要伸直～否则没有感觉,～用手的虎口对准膝盖上延～拤住～保证膝盖不能前后移动～然后大腿用力～如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了～如果疼痛剧烈～就是软组织老化了 11(膝关节一旦出现疼痛～就要积极治疗～采取热敷、理疗按摩等简易疗法～便可控制症状～如疼痛仍止不住～则应看医生。 你的膝盖健康吗 膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重,,公斤。 承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。 根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下: ,.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是,。 ,.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是,,,倍。 ,.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是,,,倍 。 ,.跑步时，膝盖的负重大约是,倍。 ,.打球时，膝盖的负重大约是,倍。 ,.蹲和跪时，膝盖的负重大约是,倍。 例如:一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍) 人的膝关节质有15年的最好状态 15岁以前:膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不 到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 40岁~50岁:在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。 50岁以上:膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 中老年人膝痛的原因 人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种: 1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。 2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。 3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。 4、髌前滑囊炎:曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。 5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。 6、假性痛风:男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。 7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。 原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。 最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。 我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。 1、 膝盖外侧髂胫带疼。 2、 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。 3、 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。 4、 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。 膝盖酸痛的日常保健: ,、 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。 ,、 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。 ,、 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。 ,、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。 5、 保持理想体重以减轻膝盖的负担。 6、 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。 7、 少搬重物，少穿高跟鞋。 8、 避免外伤及过度劳动。 9、 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。 (1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。 (2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。 (3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。 (4)鞋底上带有防滑纹。 缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀: 急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求， 膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉， 再加胆经膝阳关;手三里处病不留， 跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。 “急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴(膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处)，它是胃经的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效。 对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴(掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉)，它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要穴。 “再加胆经膝阳关;手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴(膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处)。它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。另外，还要着重按摩“手三里”穴(曲池穴下两寸处)，不仅能治疗肘关节疼痛还对膝关节疼痛有特效，这就是“下病上治，膝病肘治”的治疗方法。 膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。 ，“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。 指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。 “引血下行三部曲”(推腹、跪膝、金鸡独立)是患者自治的最好良药。 膝盖受伤时，该不该运动? 在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。 膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。 专家介绍说，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用 1、侧躺练习:左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。 2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。 3、架桥练习:平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。 4、伸腿运动:平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。 饮食 多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。 老不老，看膝盖，膝关节是人体的承重关节，随着年龄的增长，特别容易受到损伤。保护膝关节刻不容缓，常做这个几个动作能让膝盖年轻10岁～ 第一式前屈伸展式 ? 坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。 ? 吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。 ? 呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。 ? 吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。 第二式抱膝式 ? 慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。 ? 吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。 第三式束角式 ? 坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。 ? 向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。 ? 呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。 ? 吸气，起身还原。可反复做6—10次。 第四式仰卧扭转式 ? 仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。 ? 以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。 ? 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。 第五式靠墙静蹲 背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度，每天练习10-20分钟，可以分4-6次完 成，每次间隔2分钟。 关节疼痛 关节疼痛主要是由于关节炎或关节病引起。关节疼痛牵涉范围非常广泛并且种类繁多，因此关节疼痛的鉴别诊断至关重要。关节痛在中医病症中属于肢节痛、肢节肿痛、痹证、痛风等病症范畴。 主要部位 一、膝痛 二、髓痛 三、肩痛 四、肘痛 五、腕与手部疼痛 病因 在生活中，很多人受到关节疼痛的困扰。造成关节疼痛的原因很多，根据年龄、性别、发作部位、症状特征，一般可以归纳出软组织性、软骨性、骨性和炎症性等原因。任何原因导致的关节炎，如能及时就医，对症治疗，一般都能治愈或缓解。以下是常见的一些造成关节疼痛的原因: 1(关节周围韧带损伤膝关节韧带在膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。患者会有明确的外伤史，膝关节疼痛、肿胀、瘀斑、活动受限。 2(软骨损伤主要是膝关节的半月板损伤，当膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球运动中，弯小腿转身踢球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛、活动受限、走路跛行、关节活动时有弹响。 3(关节滑膜炎由于外伤或过度劳损等因素损伤关节滑膜后会产生大量积液，使关节内压力增高，导致关节疼痛、肿胀、压痛，并有摩擦发涩的声响。比如膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧。在被动极度屈曲时，疼痛也会明显加重。 4(自身免疫系统疾病免疫系统疾病如红斑狼疮和牛皮癣，也会侵犯关节出现肿痛，这要靠血液化验协助诊断。 5(儿童生长痛此类患者主要是处于生长期的儿童，男孩多见。疼痛部位常见于膝关节、髋关节等。这种情况是儿童生长发育过程中出现的一种正常的生理现象。由于处于生长阶段的儿童骨骼生长相对较快，骨膜和局部肌肉生长发育不协调，从而引起不适，出现关节疼痛。也有人认为，这种疼痛是由低毒性感染引起的。 6(外伤性关节痛由于某种意外或事故，使肩、腕、膝、踝等部位的关节在没有发生骨折等严重的情况下出现外伤(如软组织损伤、骨折脱位等)而引起关节疼痛。 7(化脓性关节炎有全身其他部位感染的病史或局部外伤的病史，疼痛的关节可以有肿胀，部位深在也可能不明显，但都有体温升高、关节疼痛、不能活动、血象升高等现象。 8(骨性关节炎骨关节炎的发病年龄大多在40岁以后。关节疼痛早晨较重，白天和夜晚趋轻。关节部位的骨质增生和骨刺摩擦周围的组织，可引起关节的疼痛。 9(骨质疏松症老年妇女全身多个关节疼痛，感到特别无力，不能负重行走，若排除其他疾病，可能患了骨质疏松症。 10.风湿性和类风湿性关节炎多发生于20,45岁的女性。风湿性关节炎往往是游走性的疼痛(疼痛的位置不确定)，疼痛、肿胀、僵硬多发生在手腕部位，并且关节的敏感与肿胀、疼痛同时发生，对称发病(如双手腕、双膝盖)。 11(痛风性关节炎痛风疼痛常见于拇指及第一跖趾关节(脚拇指外侧)。主要是由于食用海鲜和饮酒进而诱发的体内嘌呤代谢障碍。在急性期，患者局部红肿、疼痛剧烈，难以忍受;在慢性期，患者可有疼痛、关节变形等表现。 12(劳损引起的疼痛由于关节部位活动量相对较大，导致关节周围的肌肉等软组织出现劳损，进而引起疼痛，常见的有肩周炎、网球肘等。 13(肿瘤引发的疼痛关节局部出现肿瘤也是造成关节疼痛的重要因素之一，多见于生长发育期的儿童和老人。如果出现关节肿痛，疼痛感晚间比白天严重，服用止痛药物无效，又没有合理原因可以解释，应到医院做进一步检查，排除关节肿瘤。 鉴别诊断 简述 对于关节疼痛的患者如何作出诊断:当对一个患有关节疼痛的患者作出诊断时，如同其他医学学科一样，建议首先考虑多种疾病的可能，而非局限于某一特定病种。详细的病史有利于作出可靠的鉴别诊断，这一诊断常能在临床检查和简单的实验检查时得到证实。 病史采集:为了区别关节炎与软组织风湿病以及骨关节炎和炎症性关节炎，我们必须考虑到: ?关节症状的类型。 ?是否有关节肿胀史。 ? 晨僵的持续时间。 ?是否有伴随症状。 膝痛 膝关节部位疼痛在临床中最为多见但多种疾患均可导致膝痛，由于病因不同，所采用的治疗方法不尽相同所以，准确的诊断是治疗的首要前提。 1(各种关节炎所致膝痛 膝关节 2)、关节内损伤与病变 1)半月板损伤:多有外伤史关节间隙可有压痛点，休息后疼痛消失，MeMurray征阳性丞朼钮覻釬映，可有关节交锁。 2)交叉韧带损伤:多有外伤史关节不稳，试验呈阳性。 3)软骨损伤:关节软骨损伤后可发生骨折或软骨。 4)关节游离休:关节出现交锁现象休息后疼痛消失，X线可确诊或关节镜检查亦可确诊。 5)膑骨软骨软化症:青壮年易发生膝前疼痛，人坐后站立疼痛上、下楼梯疼痛，压股试验阳性。 6) 膝关节 盂唇损伤:肩肿骨的关节盂周边有类似半月板的纤维软骨盂唇外展后损伤或撕裂也可引起肩关节疼痛。通过关节镜诊断并于关节镜下进行手术治疗。 7)指肪垫炎:多见肥胖女性站立，行走均可疼痛，脂肪垫处压痛点 2(滑膜病变 1)滑膜骨软骨瘤病:本病是关节滑膜的慢性疾病主要累及漆关节。这是一种滑膜组织转化为软骨组织，形成多发性软骨瘤分离脱落，游离关节内，骨化后形成骨软骨性结节。 2)色素绒毛性结节性滑膜炎:本病关节穿刺有助于诊断，可抽出暗褐色血浆样液体，但最后常靠滑膜组织病理检查来确诊。 3)局限性结节性滑膜炎:本病一般侵及膝关节与绒毛型不同，很少出现绒毛突起或深浓的色素沉着，故命名为局限性结节性滑膜炎膝关节疼痛，运动受限，关节可出现交锁可触及大小不等的移动性节。 3(关节部位肿瘤:关节部位的肿瘤可以表现关节疼痛而且股骨远端、胚骨近端是骨肿瘤高发部位。常见有骨巨细胞瘤，软骨母细胞瘤软骨部液纤维瘤，动脉瘤样骨囊肿，滑膜肉瘤骨肉瘤等。X线及CT可以协助诊断。 髓痛 1(股骨颈骨折:此病相当常见50,70岁者最多。可分不完全骨折和无移位骨折及移位骨折前者骨折后仅感髓部疼痛，乾甸着资闭尚能站立行走或骑自行车， 后者则有屈髓屈膝及外旋畸形以及骨摩擦感髓关节后上脱位伤肢呈典型屈曲，内收及内旋畸形丶揋膻谵顗挪佲哑，不能外旋二者应鉴别诊断。外伤史及X线平片可确诊。 2(股骨头骨髓滑脱:外伤可导致骨髓移位乹怿肼襋錬姜，自发性骨髓滑脱可继发于败血症、肾性佝偻病软骨发育不全及多发性骨髓发育异常等。自发性股骨头骨髓自然滑脱较为少见，髋部疼痛关节活动障碍X线拍片即可确诊本病。 3(类风湿性关节炎:本症为一种全身性疾病，可发生任何年龄。早期关节有晨僵现象随后逐渐髓痛。可经实验室检查及X线检查协助诊断。 4(强直性脊柱炎:本症是脊柱的慢性进行性炎症，侵及骰骼关节，关节突及附近韧带和躯干的大关节导致纤维性骨性强直和畸形，下腰背疼痛和强硬;胸廓疼痛和僵硬，腰椎活动受限;扩胸受限、虹膜炎病史可作为诊断。HLA-B27X线拍片及CT可协助诊断。 5(化脓性髓关节炎:本症为一种急性的严重关节感染。多发于少年儿童，由于髓关节的部位深在周围肌肉厚，容易延误诊断，影响治疗导致关节强直，丧失功能，造成残废。 6(髋关节结核:一般发病隐渐，早期症状为髓部疼痛，逐渐加重可有结核病中毒症状。X线检查对本病的早期诊断极为重要。 关节骨变 7、暂时性骨膜炎:本症为一种可自愈的非特异性炎症。其特点为疼痛症状在数周内消失并持久康复。实验室检查无明显异常x线表现有髓关节囊肿胀阴影、臀小肌平直阴影变为弧影、关节间隙增宽。 8(股骨头缺血性坏死:由于骨缺血而导致的骨坏死病，已成为现代医学发展中常见的疾患之一。多种病因可造成股骨头缺血性坏死，其共同症状即有髓部疼痛，呈隐渐性钝痛，可出现破行等临床症状。X线拍片、CT、MRI是诊断本病的常用方法。 9(够关节骨性关节病:本病可分原发性与继发性两种，病理变化从软骨变化、软骨下骨质病变为主临床症状的特点是起病缓慢，酸胀痛的轻重与X线的表现不成正比。严重患者可出现关节僵硬破行。本病疼痛开始由坐站立时疼痛最为明显，经过活动以后关节又见灵活，酸胀痛也渐减轻。但过度活动又会引起酸胀痛和运动受限。 10(髓部软组织疾患:如坐骨神经盆腔出口狭窄症，梨状肌综合征，髓部滑囊炎臀肌挛缩症等均可起髓关节部位的疼痛，应当细心鉴别。 11(髓部肿瘤及瘤样病变:多见的有骨软骨瘤、软骨瘤、骨巨细胞瘤骨囊肿、动脉瘤样骨囊肿、骨纤维结构不良滑膜软骨瘤病、骨肉瘤。软骨肉瘤骨纤维肉瘤、 滑膜肉瘤、转移瘤等这些病变不同程度地导致髓部疼痛，X线检查协助诊断，活组织检查可以确定诊断。 12(着色性绒毛结节性滑膜炎，血友病性关节炎，剥脱性骨软骨炎等病症也经常发生在髓关节同样引起腕的疼痛。 肩痛 1(肩部软组织疾病与损伤 1)肩关节周围炎:本病见于40岁以上老年人。由于2/3骨头与关节囊接触，在老年性变性基础上，容易发生粘连性关节囊炎，引起后关节的疼痛和功能障碍。患肩终日疼痛，夜间尤甚。肩部活动明显受限，尤以外展外旋更为突出。脑二头肌长头肌腱炎，冈上股撕裂，肌膜炎、类风湿性关节炎等常为激发病因。肩外因素常由颈椎病、心脏病、肩部制动等引起。X线可协助诊断。 2)肩袖撕裂:多见于青壮年，损伤是发病原因。多表现肩及上臂外侧疼痛、肩峰下，大结节处压痛、部分撕裂者可有疼痛弧表现，即盂航关节主动夕展00-600范围内压痛，600-120。范围内出现疼痛，超过1200后又无疼痛的体征。当完全撕裂者，肩部不能外展，助其外展至900后，可维持外展。 3)肩峰下滑囊炎:肩峰下压痛，可有疼痛弧，青壮年多见，损伤是本病的病因。 4)冈上肌腱鞘炎:当用普鲁卡因局部封闭时，该处疼痛消失，能主动将肩外展上举1800而且有力;而同上肌腰部分断裂，在局封后虽然疼痛消失，但不能自动将臂外展并上举至1800或外展无力。若为石灰盐性网上肌腔炎X线检查可见大结节处有钙质沉着。 5)肱二头肌长头键鞘炎:中老年多见，肩或上臂外侧疼痛，防骨二头肌腾沟压痛，肩部活动部分限制。阻力下作主动屈肘和前臂旋后动作时，患部疼痛。 6)盂唇损伤:肩肿骨的关节盂周边有类似半月板的纤维软骨盂唇，外展后损伤或撕裂也可引起肩关节疼痛。通过关节镜诊断并于关节镜下进行手术治疗。 2(肩关节炎:肩关节炎有多种病因所致，根据病史，临床表现以及实验室检查可以鉴别。若发病较急，关节部位肿胀、剧痛、高热及全身性感染的中毒表现，实验室检查白细胞增高，中性粒细胞上升，血沉加快。关节穿刺有脓性液体，多可确诊为化脓性关节炎。肩部疼痛较轻，病史较长X线检查骨质破坏，注意后关节结核。肩关节类风湿性关节炎发病方式不同。它既可以是肩关节的局部类风湿的炎性表现，又可作为类风湿全身性疾病的肩部病变。肩类风湿性关节炎通常累及双侧肩关节，表现为关节疼痛，肿胀、晨僵和胶着。类风湿因子常呈阳性。 原发性骨性关节炎在肩关节不常见。肩关节骨性关节炎多为肩部损伤和肩关节长期应力所致。疼痛常常在起床和活动一天后加重。经一夜休息早晨并不减轻，稍活动后症状转轻，经过一天的工作后下午又加重。关节僵硬，肿胀，活动范围受限。X线检查，关节间隙变窄、软骨下骨质硬化及骨质囊性变，可有骨赘。 此外，痛风、假痛风、系统性红斑狼疮、牛皮癣性关节炎、血友病性关节炎等均可侵及肩关节，结合体征及其临床特点进行鉴别诊断。 3(肩部肿瘤:后及其附近的肿瘤的发病率，仅次于膝关节周围的肿瘤。良性骨肿瘤除非压迫皮肤或神经或恶变，都无明显疼痛。恶性骨肿瘤有原发和继发两种。原发性恶性骨肿瘤大多单发，局部疼痛严重，于肿块出现之前，初为间歇性，以后为持续性。局部表浅静脉或毛细血管网可扩张，皮温升高，压痛明显，甚至可摸到震颤或听到杂音。肩部肿瘤包括发生在脑骨上端，肩肿骨和锁骨的肿瘤。锁骨很少生肿瘤，由于锁骨位于皮下，患者有局部疼痛和显而易见的包块，诊断比较容易。锁骨区如有神经血管症状者，应考虑有肺部肿瘤的存在。肩肿骨为扁平骨，被周围肌肉包饶，早期诊断有一定困难。肩肿骨恶性肿瘤和巨细胞瘤疼痛明显并向臂、背部放射。表浅肿瘤容易发现，而深层者须与健侧对比，进行细致检查方能发现。多见的肩肿骨骨软骨瘤好发于儿童、少年。航骨近端是骨肉瘤，骨巨细胞瘤的第三好发部位，软骨肉瘤，骨转移瘤也不少见。类肿瘤样疾患以骨囊肿为最多见。影像学X线平片最为重要，它可以提示肿瘤的良恶性，甚至作出较明确的诊断。CT、MRI，数字显影血管造影不具上述优点，但可清晰提示肿瘤范围，血运丰富与否，与邻近组织、器官的关系，有助于手术治疗。血碱性磷酸酶的升高可帮助诊断成骨肉瘤。血沉快、血中尿中球蛋白增高可提示骨髓瘤的存在。尽管通过病史，体检、实验室和影像学检查对骨肿瘤可做出初步诊断，但其最后的诊断仍决定于病理组织学检查。 肘痛 肘关节节是人体中活动范围较大的关节，对工作及日常生活均有很大的作用。肘关节病变常常可引起关节肿胀、疼痛。肘关节全关节肿胀、疼痛而无红肿及关节活动受限者多见于肘关节的滑膜炎;肘关节鹰嘴尖部囊性肿物，疼痛轻微或无痛，常见于尺骨鹰嘴滑囊炎，多由外伤或慢性刺激引起;肘关节肿胀、关节活动时有摩擦感，常伴有疼痛，多由增生性骨性关节炎引起;肘关节肿胀，关节有时因交锁而活动受，X线检查有数个关节游离体者，可能是财关节剥脱性骨软骨炎。肘关节进行性肿胀，活动时疼痛加剧J线检查有骨质破坏者多为肘关结核;如果关节肿胀，并伴有红、肿、热、痛则应考虑化脓性关节炎。某些全身性疾病也可引起肘关节疼痛用胀，如风湿、类风湿性关节炎、血友病性关节炎，牛皮癣性关节炎，痛风等。关节肿痛，夜间疼痛更加明显，J线检查有骨质破坏可考虑肿瘤的可能，必要时活组织病理检查。肢骨外上踝炎是肘部疼痛最为常见的病症之一。本病除防骨外上踝有一局限的压痛点外。握拳屈腕，前臂旋前伸肘时，患部疼痛加重。脑骨内上踝炎较外上踝炎发病率要少的多。前臂作对抗旋前运动时，可引起肢骨内上踝部位疼痛，在主动用力伸指，伸腕的同时，前臂旋后也可引起疼痛。二者均可由于过度劳累而反复发作。 腕与手部疼痛 腕与手部疼痛原因较多各有特点，鉴别诊断见表12,2,2。 基因检查 1、 关节疼痛皮肤 类风湿因子测定 类风湿因子是机体针对自身的变性IgG而生成的自身免疫性抗体，这些抗体还包括IgA、IgM、IgG等免疫球蛋白。目前临床使用的测定方法都是测定IgG类风湿因子，而一部分类风湿关节炎病人的血清中存在的IgG、IgA类风湿因子，不能用目前的方法测出，因此约有30%的类风湿关节炎的病人，其类风湿因子始终保持阴性。 类风湿关节炎约70%左右的患者类风湿因子可呈阳性反应，并且类风湿因子的效价与病程的进展和治愈有一定的相关性，因此，很多医生都把类风湿因子作为临床观察治疗效果的重要指标。但类风湿因子不是类风湿关节炎的特异性血清学诊断方法，所以在类风湿因子呈阳性的病例，并不一定是类风湿关节炎。 2、链球菌抗体 即(抗“o”)，就是对链球菌溶血素“O”抗体的测定，是诊断急性风湿热的重要实验根据，抗链球菌“O”滴度在l:200以上者为阳性。风湿热的阳性率可达70%~80%且滴度较高。抗“O”测定对类风湿关节炎无多大参考价值。 3、红细胞沉降率 红细胞沉降率又叫血沉(esr)。血沉增快是因为血浆内大而不对称的分子如纤维蛋白原、口球蛋白等的增加，加速了红细胞的沉降。它是测试风湿病和关节炎变活动程度的比较可靠的方法。如关节红肿热痛明显(血沉增快，如关节红肿热痛消失，则血沉有不同程度的下降。 4、C反应蛋白 c反应蛋白(CRlP)是一种口球蛋白，在正常血清中使用一般方法不易测出，标准的测定方法是毛细血管测定试验，反应结果为“02++++”。如急性风湿热、类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等活动期均可呈阳性反应。 5、抗核抗体 抗核抗体(ANA)是指能与细胞核或核的组成成分发生反应的一类抗体。在机体免疫功能失常的时候，体内衰老变性的细胞核由于不能被清除而成为自体抗原，这些核抗原所产生的抗体就是抗核抗体。 6、免疫球蛋白测定 免疫球蛋白是具有抗体活性、结核相类似的一组血清球蛋白。可分为IgG、IgA、IgM、IgD、IgE五类。在急慢性炎症时，多种球蛋白均增加，定量测定IgG、IgA、IgM有助于诊断和疗效分析。 7、狼疮细胞测定 血清中的抗核抗体与白细胞接触，白细胞破碎溶解形成苏木素小体，小体被中性粒细胞吞噬，即称为狼疮细胞(LE)。LE细胞的发现表示有抗核抗体存在。LE细胞见于20%的狼疮病人，但仍只能作为参考，不能作为特异性诊断依据。类风湿关节炎、硬皮病等都可能在10%左右的病人找到狼疮细胞。 8、补体测定 补体是存在于任何脊椎动物血清中具有酶活性的一组球蛋白。它由9种ll类球蛋白组成，各种成分以无活性状态存在于血清中。目前用于临床的是总补体(CH50)和C3、C4浓度的测定，一般在风湿病的急性炎症期，补体升高，如风湿热、皮肌炎等。在活动性狼疮肾炎病人，血清中CH50、c3、c4的浓度降低。 与强直性脊柱的关系 强直性脊柱炎在病变早期，或在病程中，尤其在疼病的活动期，常出现肌腱和韧带骨附着点炎症病变所引起的疼痛和症状，如耻骨联合、坐骨结节、骼骨嵴、股骨大粗隆及跟骨的骨炎症状。早期表现为局部软组织肿胀、疼痛。上述疼痛部位，虽并不常见，却是颇具有特征性的早期症状，值得医生重视并做进一步检查，以免贻误诊断。 由于胸肋关节、柄胸联合等部位的附着点的炎症，病人可出现胸疼、咳嗽或喷嚏时疼痛增重，有时可误诊为胸膜炎，或疑为心绞痛或因气短而去看胸科或心血管医生，经X线及心电图检查较容易区别，且此症状对非甾体抗炎药反应良好，也可帮助鉴别。 预防保健 1(加强锻炼，增强身体素质 经常参加体育锻炼，如保健体操、练气功、太极拳、做广播体操、散步等，大有好处。凡坚持体育锻炼的人，身体就强壮，抗病能力强，很少患病，其抗御风寒湿邪侵袭的能力比一般没经过体育锻炼者强得多。 2(避免风寒湿邪侵袭 春季正是万物萌发之际，也是类风湿性关节炎的好发季节，所以，要防止受寒、淋雨和受潮，关节处要注意保暖，不穿湿衣、湿鞋、湿袜等。夏季暑热，不要贪凉受露，暴饮冷饮等。秋季气候干燥，但秋风送爽，天气转凉，要防止受风寒侵袭。冬季寒风刺骨，注意保暖是最重要的。 3(注意劳逸结合 饮食有节、起居有常，劳逸结合是强身保健的主要措施。临床上，有些类风湿性关节炎患者的病情虽然基本控制，处于疾病恢复期，往往由于劳累而重新加重或复发，所以要劳逸结合，活动与休息要适度。 4(保持正常的心理状态 有一些患者是由于精神受刺激，过度悲伤，心情压抑等而诱发本病的;而在患了本病之后，情绪的波动又往往使病情加重。这些都提示精神(或心理)因素对本病有一定的影响。因此，保持正常的心理状态，对维持机体的正常免疫功能是重要的。 5(预防和控制感染 有些类风湿性关节炎是在患了桃体炎咽喉炎、鼻窦炎、慢性胆囊炎、龋齿等感染性疾病之后而发病的。人们认为这是由于人体对这些感染的病原体发生了免疫反应而引起本病的。所以，预防感染和控制体内的感染病灶也是重要的。 风湿性关节炎属变态反应性疾病，是风湿热的主要表现之一。多以急性发热及关节疼痛起病，典型表现是轻度或中度发热，游走性多关节疼痛，受累关节多为膝、踝、肩、肘、腕等大关节。本病常见由一个关节转移至另一个关节，病变局部呈现红、肿、灼热、剧痛，部分病人也有几个关节同时发病，不典型的病人仅有关节疼痛而无其他炎症表现，急性炎症一般于2-4周消退，不留后遗症，但常反复发作。若风湿活动影响心脏，则可发生肌炎甚至遗留心脏瓣膜病变。 常见的风湿病有:风湿、类风湿性关节炎、风湿寒性关节痛、风湿、类风湿、强直性脊柱炎、质疏松症骨质增生、生性关节炎关节周围炎红斑狼疮、后风顽固性腿痛骨神经痛干燥综合征等。 日常注意事项 (1)居住的房屋要通风、向阳，保持空气新鲜。不要在水泥地板及风口处睡卧。 (2)洗濑宜用温水，睡前洗脚，最好将双足浸入中药洗方汤药中，不但可以促使下肢血流通畅，还可以消肿痛，除风湿。 (3)风湿病急性期或急性发作期，有明显的红、肿、热、痛者，要卧床休息2-3周。 (4)患者出汗较多时，须用干毛巾及时擦干，衣服汗湿后应及时更换，避免受风寒湿侵体。 (5)注意保暖，避免受风、受潮、过度劳累及精神刺激，预防感冒，以减少自然因素对疾病的影响。 (6)风湿病患者在饮食方面要按自己所患病症的轻重，遵照医嘱，调理饮食和忌口。 (7)风湿病在病情控制后可以参加一些省力的日常劳动，并坚持体育锻炼以增强体质，提高抗病能力。 (8)风湿病人要保持良好的精神状态，正确对待疾病，切不可急躁焦虑。 运动锻炼是腰腿痛的重要保守治疗方法，也是防止腰腿痛复发的重要措施。但多数人都认为，提提腿、伸伸腰、做做操，或按一些保健手册运动运动即可，这是一个很大的误区。因为保健手册是对普遍人群而言，而患者的病情千差万别，盲目运动极可能适得其反。有一位患者，腰腿痛4年，自己按照保健书锻炼腰肌。两周后，疼痛加重，后经拍片发现，这位患者“腰5椎弓根峡部裂伴椎体滑脱”，到该医院接受治疗并在医生的指导下锻炼，才好转出院。专家提醒说，只有科学的锻炼才能真正起到预防及防治的作用。