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1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,
不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原
后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超
过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关
节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上
下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下
压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,
维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢
前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动
作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵,靠近正中线。小腿
不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和
跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则
膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同
宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产
生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中
部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实.
:一.早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上
2___3分钟;二.晚上饭后要迈大步散步15__20分钟.三.白天有时间也可适当压一压腿.
祝你健康/愉快,让人羡慕.1小时
跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺
畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧
起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以
及获得有效的跑步动作有益。
的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼
睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩
时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位臵是在身体重心的前方。不论体型
如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试
修正。
其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃
的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该
是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖
每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,
小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说以脚跟或全脚掌著地的方式
跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的
,用步数搭配
呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制:
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以
调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。 公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳
例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次
则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反
应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。 因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得
很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害:
常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、
肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因
此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,
只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发
生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
注意要实行慢跑
傍晚 最好 早上不好 原因如下
国外许多学者研究揭示:人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天
8时-12时,14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态
的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效
果。而3时-5时,12时-14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳,且“负荷量”过大时,发生运动损伤的
概率大。
这说明,人们应该根据客观条件的可能性,尽量选择相对最佳时间去
从事体育活动,以期收到好的健身和训练效果。
对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间
少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好?
这是一个有争议的问
。 有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所
以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂
浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。
其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早
晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个
时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上
能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定
程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥
成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外,
人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技
能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,
在某种意义上说更多一些。
古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的
二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的
污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。早晨
的血压高,可以通过药物进行调整。因此,究竟什么时间锻炼最好,
不是绝对的。也要因人而异。
无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。对于健康而言,从什
么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来
就好,哪怕只是一招一式。
运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧
烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决
问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最
简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就
说明运动过量了。 不管做什么运动,尤其对于中老年人,从锻炼身体来说,适合做的是
全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路,这些都可以,做体操也行。
但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”,就
是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内,强度也不算很大,恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧,
起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是,吃得特别饱以后,立即进行运动肯定不好,这是因为
饭后,你的血都集中到胃里去消化食物了。
晚上才是锻炼最佳时间
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说,人体生
物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一
结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段
机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究,结果发现,晚上和夜间两个时
间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说:“在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的
皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”
研究人员举例说,早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结
果显示,荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上
7时到第二天凌晨2时作同样的运动后,荷尔蒙的水平比其它时间段
要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生
物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说:“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好
还为时尚早,但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有
关。”“在机体对运动的反应中,生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前,专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间,而这一研究结果可
能会改变这种观点,认为晚上进行锻炼比较合适。