如何跑步与瘦身

如何跑步与瘦身 这里的资料都是整理收集的，望大家喜欢。 一、步骤/方法 1、注重热身 运动前要做热身运动信任是不需求再遍及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只要在预热充沛,而且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状况投入“减肥大作战”。 2、脚跟落地 跑步减肥最重要的技巧。许多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费力,可是关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。正确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以比较成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于兴旺呢? 3、有氧运动燃脂 真实焚烧脂肪的工夫是在继续运动30分钟之后才开端,所以跑步运动需求坚持半小时以上。需求注重的是,不要误认为运动越剧烈,减肥的作用越好,只是重视每次运动所耗费的热量是过错的。普通慢跑操控在6-8km/hr就非常适宜了,强度一旦加大加快,耗费的热量确实增多了,可是会对小腿以及膝盖形成过大的担负,肌肉会加快增加。 4、拉伸小腿 运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷闲的mm们完全可以抛弃传统的翘腿按压,更快捷的方法则是站到离墙一臂宽的间隔,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感触小腿的肌肉被无限拉伸,可以依据本人的身体柔韧度来调理。 5、热水泡腿 不要只是认为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿方案还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充沛促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,关于霜的挑选恳求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到完全吸收。涂好之后,悄悄敲打小腿,让肌肉完全放松。 6、工夫操控 跑步的工夫不宜过短或过长,有氧运动要继续30分钟,所以工夫不宜比30分钟短,不然就不能到达减肥的作用了。可是工夫过长则会形成肌肉劳损乃至是关节磨损,给身体留下安康问题。 二、跑步三要原则 1、先做拉伸运动 你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。 2、跑完喝果汁 专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以,开始喝果汁吧! 3、精挑跑步鞋 别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会打折,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外 部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。 三、跑步三不要原则 1、不要天天跑 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。 这个时候mm们可以选择做一些健身操或者其他运动项目,跳绳也是一种不错的选择。不过维持的时间还是要在40分钟以上。 2、不要快速跑 别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。 3、不要只跑30分钟 理论上说,在充分热身前提下,慢跑30分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂 肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过30分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。 四、跑步时间/姿势 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。 首先,必须要有良好的身体姿势,Posture,,而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如,仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 的晚上跑步减肥姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大,Over-striding,的错误,也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 五、mm们跑步时内衣的选择与注意 1、挑选尺寸合适的运动内衣 运动内衣具包覆性、固定性,有避免晃动作用,同时可保护胸部皮肤及乳房韧带组织受到伤害,可根据胸形、罩杯加以选购。运动内衣可概分成两大类,一是背心式运动内衣,利用胸前大片布整个包覆胸部,让乳房尽量贴近胸部,抑制 运动时乳房的弹跳,适合A罩杯及B罩杯胸部娇小的女生,一是防震式运动内衣,有罩杯包住及固定胸部,与平日穿的胸罩类似,通常含有软钢圈,增加支撑力,适合C杯以上胸部丰满的女生。 注意,购买包覆性强的内衣对于胸部非常丰满的女性,建议,包覆性强的内衣是购买首选,软钢圈内衣对于某些女性来说仍会是跑步时的限制。 2、运动内衣选购6原则 1、亲身试穿，合身最重要 选购时一定要试穿,检查是否合身,整个胸部是否完全包覆,腋下两边的副乳也要包覆起来,但不能太紧,避免影响呼吸及动作流畅度。 2、弹性佳，拥有足够支撑力 试穿时可跑跳,让身体活动一下,确定内衣的下缘不会向上滑动、肩带不会掉落,支撑点在下方松紧带位置,通常肩带及下围束带愈宽,支撑力愈好。胸部丰满者选择宽版和Y字型肩带,支撑力较好。 3、透气及排汗性佳 选择透气、排汗功能高的纤维材质内衣,由于纤维面会产生毛细现象,汗水大量吸收后又会迅速发散,乾爽不黏腻,享有跑步时的舒适感。 4、无接缝设计摩擦感小 选择一体成形、无接缝的罩杯,较不会有摩擦感,若有缝线或背钩设计,要确定牢固及不会摩擦皮肤。 5、退换货售后服务 无论是实体或网路购买,一定要注意是否有退换货售后服务。 6、定期更换 有罩杯变形、肩带松弛、支撑力欠佳时,就要重新更换,才能保持路跑时的安心及顺畅。 注意,运动内衣保养法跑步后要立刻脱下清洗,避免汗渍渗透至内衣材质里,会发黄、发臭,不要丢到洗衣机洗,而是浸泡冷洗精中轻轻搓揉,汗水会彻底清干净,也可延长寿命,洗后要自然阴乾,避免直接曝晒阳光下,破坏弹性或变色。 附录: 特别献上: 后记,望mm们减肥成功，，，