有氧运动的减肥研究论述

有氧运动的减肥研究论述 摘要:运用文献资料法和归纳推理法等研究方法，对有氧运动减肥的相关 资料和信息进行搜集和整理，在前 人研究的基础上，分析了肥胖产生的原因，剖析了有氧运动的作用机理， 着重探讨了有氧运动减肥的科学性，为肥 胖者达到理想的体重提供理论指导。 关键词:有氧运动;肥胖;减肥 Study on Oxygen Movement in Slimming Abstract:This paper uses the method of literature investigation,collects and classifies the correlation data and information of oxygen movement on the foundation of predecessor,analyzes the reason which produces obesity and movement action mechanism in oxygen movement,emphatically discusses the scientific nature on losing weight of oxygen movement,provides the theory instruction for the obesity to achieve the ideal body weight. oxygen movement;obesity;losing weight Key words: 目前肥胖已成为严重威胁人类身体健康的全球 性疾病。在美国等西方发达国家，肥胖普遍存在，如 美国大约有1/3的人肥胖，更多的人超重。在中国， 随着经济的发展，营养状况的改善，生活方式及膳食 模式的变化，导致了不少人肥胖。肥胖不仅影响人们 的形体美，造成心理负担，而且常会引发各种疾病， 对身体健康造成威胁。肥胖被认为是由遗传、营养、 活动不足等因素引起的。因此肥胖与运动的关系一 直受到研究者的重视，而运动包括3种形式，即有氧 运动、无氧运动和有氧无氧混合运动。本文着重从有 氧运动促进减肥的作用及机理方面进行探讨，为肥 胖者达到理想的体重提供理论指导。 1肥胖分类及判定标准 国内外许多学者研究表明，肥胖的分类、分级 标准比较多。单从肥胖发生的原因分析，肥胖一般 可分为:?单纯性肥胖，指无明显内分泌与代谢性 疾患病因的肥胖，占肥胖者绝大多数。?继发性肥 胖，指某些疾病引起内分泌失调而导致的肥胖，占 肥胖人群的2.6%左右。笔者认为，依据体脂百分 比的差异划分肥胖度最为科学。常用的测定方法 有水下称重法、皮褶厚度测定法等。男女理想体脂 百分比分别为15%和20%，男子超过20%、女子超 过30%为肥胖，超过50%以上为重度肥胖。我们应 该建立这样一种观念:肥胖是脂肪问题，而非体重 问题。 2肥胖产生的原因分析 为了保持体重的稳定，能量的摄入与消耗应保 持动态平衡状态。如果机体能量的摄入大于能量的消 耗，就会引起能量的蓄积，多余的热能即转化为脂肪 储存起来，随着体内脂肪不断的积累，则引起肥胖。研 究表明，影响体内能量平衡而导致肥胖的因素较为复 杂，有先天遗传因素，也有后天获得性因素。最近的研 究成果显示，遗传因素、膳食结构、运动与体内活动不 足及其它生活环境因素等均能引起肥胖。 2.1遗传因素 美国学者通过大规模的人群调查发现，父母双 亲均肥胖者，肥胖发生率高达70%;双亲都瘦或正常 者，肥胖发生率低于10%。从基因水平上看，体重调 节是由一个相对庞大的基因组决定的。基因筛选的 结果表明，与肥胖相关的主要基因位于2、10、11和 20号染色体上。1994年，洛克菲勒大学的Zhang等 人利用分子生物学技术成功克隆了小鼠和人的肥胖 基因，并且鉴定了它们所表达的蛋白苗条素。目前比 较典型的基因突变有苗条素基因突变、苗条素受体 基因突变、POMC基因突变以及MC-4受体基因突 变。但对于大多数肥胖患者来说，肥胖并不是由于单 一基因的缺陷(突变)而引起的，因此对于基因对肥 胖的影响还有许多要深入研究的问题。 2.2饮食 肥胖与饮食存在着密切关系。人的进食行为由许欣烈: 进食的调控机制决定，它是由中枢机制(下丘脑和脑 干中枢)和中枢外机制组成，决定着饥饿的产生(为 什么要进食)、进食量的多少、饱感的产生(为什么停 止进食)等一系列进食行为。大多数保持稳定体重的 人会通过自发的控制机制调整能量的摄入以适应能 量的消耗。食物结构成分的改变，特别是高脂肪的增 加会导致肥胖。 2.3运动及其它 运动与体力活动不足，造成体内热能"收大于 支"，从而引发肥胖。其它社会环境因素如电视的普 及、社会信息化程度的提高以及某些药物的滥用造成 了肥胖的增加。随着人们生活水平及社会文明程度的 提高，肥胖这种"文明病"越来越流行。近年来，借助于 分子生物学技术以及基因工程技术，在研究肥胖原因 方面取得了可喜的成就，尤其是肥胖基因克隆这一突 破性进展为人类对肥胖的研究拓宽了道路。 3身体成分及减肥的机理分析 从生理学的角度来分析，人的体重由两部分组 成，即瘦体重与脂肪体重。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨 骼、器官、体液及其它非脂肪组织。减肥应尽可能地 减去多余的脂肪而保留瘦体重。影响体重的基本要 素是热能摄入量与消耗量。成年人，热能摄入量等于 消耗量时，则体重基本保持不变，即热能平衡。当热 能摄入量大于消耗量时则体重增加，即热能正平衡。 而热能摄入量小于消耗量时，则体重减轻，即热能负 平衡。因此，减肥的最终目的主要是减去体内多余的 脂肪，并且主要是通过变动热能平衡来实现。 4有氧运动对减肥的作用 4.1有氧运动对脂肪体积的影响 普通的肥胖人在进行有氧运动后，脂肪重量都 会下降。对97名无特殊训练的正常体重的青年进行 了20周功率自行车训练，结果表明，20周训练后男 子血清瘦素及体脂重量显著下降。对普通绝经后老 年妇女进行了9个月的有氧运动锻炼，结果表明，长 期耐力运动后血清瘦素显著下降，脂肪重量下降。黄 永良做过以下实验，某中学选取肥胖少年80名，年 龄12-18岁。运动方式主要为中小强度有氧运动，运 动强度为平均心率保持120-150次/min，训练时间 50-80min。运动频率定为每周3次，练习主要为集体 舞蹈、健美操、各式跳绳及球类等项目。2006年5月 开始，共16周运动时间。运动后，体重，体重指数，体 脂百分比均有明显的减低(p 0.05)。有氧运动对脂 代谢的影响从下面的实验中再次得到验证。实验如 下:湖南工业大学肥胖女大学生24名，随机分为实 验组和对照组，其身体情况、生活及学习条件与实验 组相同，肥胖女大学生16周有氧健身操锻炼后体脂 含量和体脂白分比分别下降4.9%和5.8%，而总体重 下降4.6%，与实验前和对照组相比有显著性差异 (p 0.05或p 0.01)，表明有氧健身操具有明显的减 肥效应。 4.2有氧运动对胰岛素作用的影响 有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过 调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影 响最为显著。有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结 合力的降低。肥胖时首先出现骨骼肌胰岛素受体结 合力下降，发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组 织，大量的葡萄糖进入脂肪组织，能量以脂肪形式储 存。而有氧运动可以逆转肌细胞膜胰岛素受体结合 力的下降。其次，有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的 敏感性。一般认为，有氧运动通过增加能量消耗，造 成体内能量负平衡，而达到减体脂的目的。 4.3有氧运动与激素的调节机制 运动能增加热能消耗是毫无疑问的。一般情况 下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10%~ 20%的能量。机体运动时，交感神经兴奋和血浆中抗 胰岛素如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激 素等的浓度升高，抑制了胰岛素分泌。所以随着运动 强度增大及运动时间延长，血浆胰岛素浓度趋于下 降。运动引起儿茶芬胺和肾上腺皮质激素分泌增加， 胰岛素分泌减少，促使脂肪水解过程的限速酶、甘油 三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增 加，这些酶与脂肪的摄取、活化和动用有关，酶活性 的提高会加速脂肪的水解。因此，运动能促进脂肪分 解。运动能导致血瘦素水平下降，且与体脂减少呈正 相关。Gutin等观察到，在校正了体脂下降后，4个月 运动使7~11岁肥胖少年儿童血瘦素水平下降，停训 后血瘦素水平又上升，训练前后血瘦素浓度均与体 脂量呈正相关。 5有氧运动减肥处方 各种类型的运动中以有氧运动对人体内脂肪代 谢的影响最为明显。可以直接影响脂肪组织中脂肪 细胞的体积和代谢特点，也可以影响血浆脂肪代谢 降低血浆甘油三酯的浓度，还可以影响骨骼肌对脂 ?26?第2期 肪酸的氧化作用。一些学者研究，以70%最大摄氧量 强度进行30分钟跑台运动，肌糖原动用速率下降 40%，脂肪酸氧化速率升高32%。运动中更多地摄取 与利用血浆游离脂肪酸，从而提高脂肪的供能水平。 因此，大量的研究表明，在进行长距离中等强度 的运动时，血浆游离脂肪酸是重要的化学能源，尤其 在运动强度低于50%-60%最大摄氧量水平的时候。 哈维等研究证明，运动时人体骨骼肌氧化脂肪酸 来自骨骼肌细胞内脂肪水解，60%来自脂肪组织 40% 和血浆甘油三酯水解后释放的游离脂肪酸。在进行 运动时，各种供能物质的利用比例主要决定于运动 强度及运动持续时间。一般来说，运动强度越小，持 续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢 的百分率越高。有氧运动的方法可因人而异，最好是 快走、慢跑、游泳、骑自行车、滑雪和跳舞等。由此可 见，肥胖者若通过长时间中等强度的运动会加速脂 肪的分解，从而达到减肥的目的。 有氧运动的方法有很多，下面介绍的三个运动 的具体方法，以供参考。(1)跳绳:低温季节的最佳运 动。不间断地跳绳10分钟，与慢跑30分钟消耗的热 量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚 持可以令双腿变得紧致。(2)下蹲:能明显改善梨形 身材。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖 略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌 肉、内侧肌肉有显著效果～(3)腰部运动:两腿弯曲两 臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左 右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之 以恒可令腰部颈部线条变得优美。 6结语 肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也 是多种多样的，在当今比较流行的减肥法中，大部分 方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的，通过资料 分析等方法进行生物学分析，有氧运动减肥，可通过改 变体脂含量、对胰岛素作用及对内分泌的影响，达到减 肥的目的。因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有 效的方法。不过有氧运动的具体实施措施要科学，这样 才能达到较理想的效果。根据目前的研究提出有氧运 动减肥的方法和注意事项，以供减肥者参考: (1)有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70% 以下，运动时间每次不得少于40min。运动次数可每 日一次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病， 可隔日运动。 (2)注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量 排汗，会引起部分水分及无机盐的流失，因此，运动 后应主时对水分及无机盐给予适当的补充。 (3)运动减肥前一个月往往还不能看到较明显 的减肥效果，所以一定要循序渐进、持之以恒。 (4)在进行有氧运动前应做准备活动，运动结束 还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期， 最好能在有经验的人指导下进行。 (5)在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮 食控制(控制高脂饮食)非常重要，尤为重要的是要 与动物脂及保持足够的距离，只有这样才能早日达 到理想体重。 参考文献: [1]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)[J]北 京体育大学学报，2001，(1). 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