肌酸的作用

肌酸的作用 肌酸的作用： 促进肌细胞生长，增加瘦体重 对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。 由此可见，肌酸对于促进运动训练的效果是有积极作用的。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂。 肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国，至今已经成为最具人气、最有效的营养补剂之一。目前补充肌酸的作用已被广大健美爱好者们所认识和接受，在健美运动中更是被评为健美者“必须使用”的产品。 有很多人由于对肌酸不是很熟悉，对于肌酸的使用还存在顾虑。对此我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，可以放心地使用。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。而对于肌酸是否会增加人体肝脏代谢的负担，至今尚未有确切的证据，因此可以说肌酸是一种安全的营养补剂。 经过大量的研究，我们目前基本上清楚了肌酸的化学组成、合成途径、体内分布情况和作用等。在实践中也已经有很多厂家生产出各种各样的肌酸产品，其主要类型有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。 对于一些经常上健身房或热爱运动的朋友们而言，如果到现在还没有听过肌酸，那您可真是~逊毙了！因为这种二十世纪最炫、最抢手的「运动营养补品」，其魅力正袭卷整个健身界及运动界。许多职业运动的明星-如打破美国职棒全垒打记录的马奎尔，或是NBA职篮明星卡尔．马龙，都是肌酸众多拥护者之一。那么究竟肌酸是何方神圣？它拥有什么惊人的魅力呢？以下请看我们的档案报导。 档案一：什么是肌酸？ 肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所组成。它是制造人体细胞能量-三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％集中在骨骼肌它b于心脏、脑及睾丸中。人体可藉由一般食物或营养补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。 档案二：肌酸的基本功能 1. 增加肌肉细胞的含水量：刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。 2. 帮助肌肉细胞储存能量：人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。 此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时生成系统（glycolysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。 3. 增加蛋白质的生合成：肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。 档案三；肌酸对什么人有益？ 任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。虽然目前有关肌酸对于提升各种运动表现的研究还不算很多，但根据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球或甚至于武术家、角力选手....等，由于需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。 另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自行车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。 档案四；我能从食物中获得足够的肌酸吗？ 一般而言平均每人每天会消耗掉1~2克的肌酸，但对于经常运动或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。肌酸主要存在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。 在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物（Creatine Monohydrate） 档案五；肌酸安全吗？ 肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止；对于其它会造成严重副作用的类固醇增强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了！ 肌酸的服用方法 肌酸自从其进入竞技体育界后，很快风靡各国。研究认为，补充肌酸可增加肌肉重量，增强肌肉力量，缩短运动后肌肉恢复时间。大量研究表明，肌酸可能对高强度、短时间、间歇性运动有改善作用。目前可供使用的肌酸类型很多，应在运动专家的监督下合理选用。 　　人们可通过食物摄入和体内合成两条途径获得肌酸。食物中的肌酸主要来自肉食品，包括畜肉、禽肉和鱼肉等；人体自身也能合成肌酸，以精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸为原料，在胰腺、肾脏、肝脏合成。 　　肌酸，在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在。人体在高强度运动时主要同ATP提供能量，但人体内ATP储备很少，需要不断合成，而磷酸肌酸的可促进ATP的合成。然而，在高强度运动中，肌肉中储备的磷酸肌酸约在10秒钟后耗竭。补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量，使更多的肌酸与磷酸相结合，增加肌肉中磷酸肌酸浓度。从而提高肌肉快速收缩能力，提高速度耐力和爆发力，延长高强度运动的时间。补充肌酸的另一个重要作用就是中和体内的酸度，对于延缓疲劳非常重要。 　　目前常见的肌酸种类主要有以下几种： 　　1.肌酸粉：这是一种理想的肌酸补充品，也是目前使用最为广泛的肌酸类型，可以与水或其他饮料混合服用。为增加肌酸的生物利用度，可将5克肌酸加到80克糖水后（果汁或运动饮料），再进行服用。 　　2.极品肌酸：康比特极品肌酸是在纯肌酸基础上，通过与糖、磷酸盐的合理搭配，使机体对肌酸的摄入和利用率达到最高，从而使人体内主要能源物质磷酸肌酸的含量得到有效的提高。与纯肌酸相比，极品肌酸服用更方便，各组成成分的完美搭配使肌酸的效果发挥到极致！ 　　3. 肌酸咀嚼片：选用高纯度的肌酸为原料，尽量减少杂质对人体的损害。另外，咀嚼片的形式携带服用方便，可随时随地补充肌酸。 　　多数研究显示肌酸的补充能缩短肌肉恢复时间，提高运动员短时高强度训练的运动成绩（如举重、自行车、短跑、短距离游泳等）。对于需要提高肌肉爆发力，或需要增加肌肉体积的运动员，都可以服用肌酸。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸过程中注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料。否则不会有理想的体重增加。 　　肌酸应和糖一起服用，这有利于肌酸的吸收。服用肌酸期间，每日应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后可能出现的肌肉发紧和发僵。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不要和桔子汁和含咖啡因的饮料一起服用。当肌酸和酒精同时使用时，酒精可能会减弱或抵消补充肌酸的作用，不利于肌肉的恢复。因此，补充肌酸的时候应避免饮酒。 　　目前推荐的使用方法：负荷期（每天20～30g，持续5～7天）＋维持期（每天2g，可持续较长时间）的方法使用。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30－60分钟以及运动后。 　　另外，对于短跨项目，日常基础营养也很重要，主要是注意运动过程中青少年运动饮料健身饮的补充，对于提高运动中的体能非常有效，此外补充谷氨酰胺可以有效促进运动性疲劳的恢复，保证训练的进行和运动成绩的提高。此外，在基础营养补充的同时，配合肌酸服用青少年蛋白粉可以有效促进肌肉的生长，有助于青少年运动员的爆发力和速度的提高。