跑步时采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子吸气 跑步主要用于快速行进。跑步的第一步一定要跃出去前脚掌着地在整个跑步过程中都不能全脚掌着地立定时要注意靠腿和放臂的一致性。 跑步是一门学问最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。 跑步姿势 向前是跑步最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”而不是普通的静力伸拉因为跑步本身是动力性质的。 身体各部位协调 1. 头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方除非道路不平不要前探两眼注视前方。肩部适当放松避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂然后尽可能上耸停留一下还原后重复。 2. 臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势后摆臂肘关节尽量抬高然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3. 躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立而非前倾除非加速或上坡或后仰这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立与肩同宽身体中心缓慢下压至肌肉紧张然后放松还原。躯干始终保持直立。 4. 腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立不宜过于挺直。肌肉稍微紧张维持躯干姿势同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立两脚开立与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖保持一会儿然后复原。 5. 大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的而且容易引起膝关节受伤因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直直到股二头肌感到紧张。 6. 小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置靠近正中线。小腿不宜跨得太远避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲落地时小腿应积极向后扒地使身体积极向前。另外小腿前摆方向要正脚应该尽量朝前不要外翻或后翻否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立两臂前伸与肩同宽手撑壁。提踵再放下感觉小腿和跟腱紧张。 7. 脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大小腿前伸过远会以脚跟着地产生制动刹车反作用力对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝跪在地上臀部靠近脚跟上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏缓慢。 跑步过程中 上体的姿势正确的上体姿势是正直或稍前倾头部自然眼平视面部和颈部的肌肉要放松。 腿部动作跑的速度大小决定于步长和步频。 后蹬与前摆在一个跑的周期中当身体重心移过支撑点后开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时支撑腿的各个关节要迅速蹬伸首先伸展髋关节再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 腾空后蹬腿蹬离地面后身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时小腿顺惯性自然摆起膝关节弯曲形成大小腿折叠的姿势。 脚的着地与缓冲当摆动腿的大腿开始下落时膝关节亦随之自然伸直并用后脚掌着地。 摆臂动作中长跑时两臂稍微离开躯干肘关节自然弯曲以肩为轴前后自然摆动摆幅要适当。 途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同只是动作的幅度与用力程度较小。 技术训练 力量 不管什么年龄的跑步者很少有人努力去锻炼腿部以外的肌 肉。但是在日常训练中有规律地安排一系列简单的上身力量练习将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂跑步者的成绩可以提高近12。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸跑步的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多刚开始做4次到5次即可然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力而不需要投资任何设施。 跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的是有、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐5个俯卧撑和20次双臂屈伸在两个星期后增加到12个仰卧起坐6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量一旦有了一定的耐力基础加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量增强腿部的协调性更可增强大脑的协调性。 跑步前要做的准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程因此人在进行跑步前同样要作适当的准备活动使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动 站立两手叉腰交替活动踝关节 半蹲两手扶膝活动膝关节 两腿交替高抬腿活动髋关节 两手叉腰旋腰活动腰部 一手扶持依次前后踢腿、活动髋、膝关节 前后弓箭步压腿左右压腿牵扯腿部韧带 上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快效率高而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 训练时间选择 只要适合自己晨练晚练都无妨。“从理论上来说黄昏时分大气内的氧气浓度最高人的感觉最为灵敏协调能力最强体力的发挥和身体的适应能力最强并且这时血压和心率既低又平稳确实是适宜锻炼的好时段。”专家说但是这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。 不同的人之间存在明显的个体差异心肺功能、体质状态不同其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说锻炼的最佳时间并不是绝对的各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话专家建议最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律咨询一下医生。 此外对于都市中的上班族来说黄昏时分有的正在加班有的正在匆匆忙忙往家里赶正是忙忙碌碌的时候让他们每天挤出一个小时做运动非常不现实。 其实对绝大多数正常体质的人来说只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯持之以恒一定也会获益多多根本没必要改成晚练。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少影响对食物的消化久而久之会引起胃病一般饭后一个小时后进行锻炼为好睡前跑步锻炼不好睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼如果健 身长跑的距离比较长时可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 训练最佳时段 早晨时段晨起日出后至早餐前 上午时段早餐后2小时至午餐前 下午时段午餐后2小 时至晚餐前 晚间时段晚餐后2小时至傍晚日落前 身体条件要求