女性增加体重要怎么做

女性增加体重要怎么做 女性增加体重要怎么做?当很多爱美MM为减肥而疯狂的同时，很多偏瘦MM也在为增加体重而烦恼。 在这里给瘦弱女生介绍几个简单的让自己胖一些运动，每天坚持，必定会起到良好的让自己胖一些效果。而且，运动让自己胖一些是我们一直提倡的健康让自己胖一些的方式之一，在让你长胖变得丰满的同时，还会塑造你良好的身材，以及不错的内在气质。别偷懒，回家试试吧! 1)俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。 2)倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。 3)两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。 4)早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。 瘦友们好，在给大家分享我的增肥运动方法之前，先说说增肥前本人的情况:身高178CM但是体重才58KG，而且爱闹肚子甚至还有口臭，皮肤了干燥粗糙，面色黄灰暗，那时候真的很痛苦。 下面开始说说的增肥运动方法，首先我们要明白一个真理:那就是成功增肥七分靠吃，三分靠练，而且这个练的好还可以解决一些遗传性的消瘦。 其次我们要尽量避免一些辛辣食物，烟酒也必需适量。另外我不反对SY，但性生活不能过度，一星期一次即可。但可能有人会说我为什么怎么吃都长不胖? 原因是何在?你要明白我们身上的脂肪是附在肌肉上面的，如果你没有肌肉，脂肪怎么附着? 假如你是一个懒人，那我建议你就别往下看了。我认为不管做什么事情不下毅力和恒心是很难办到的，减肥如此增肥更是如此。 我建议朋友们如果有经济条件可以选择去健身房请私人教练。 增肥运动遵循先练躯干，再练四肢的方法。刚开始的时候你会觉得没力气，不要怕慢慢来。做俯卧撑，尽量标准，10个一组做5组，早晚做，不过睡觉前不要做，可能会影响睡眠的。俯卧撑双手撑开的距离大于肩宽是练胸大肌，不过效果没有卧推好;小于肩宽是练二头肌。 引体向上，一定要大于肩宽，练的是背阔。上肢完全可以用这两种增肥运动方法，要长期坚持，否则效果不明显。最重要的是腿，练深蹲，这里我没有好的办法，只能在健身房做，容易伤腰，不过你可以选择负重蛙跳。 增肥饮食的话，我推荐你们还是膳食，运动后可以吃鸡蛋，但不要吃里面的蛋黄。本人是靠增肌粉催起来的，因为如果运动量不够，不但没效果，还加重肝肾负担，旧而久之必得尿毒症。坚持每天1000米的慢跑，不要认为我瘦就不跑了，你瘦是因为你不吸收，为什么不吸收?肠胃功能不好。恰巧慢跑能改善你的状况。 矿物质不可缺少，优质的碳水化 一日三餐，蛋白质，碳水化合物，维生素， 合物来自面包，土豆，优质的蛋白质来自鸡蛋，鸡胸脯。多吃牛肉，牛肉里含所有肉类中没有的肌酸，可以增加肌肉的力量跟围度。 脸瘦怎么办呢，部分跟皮下脂肪少有关，多数还是天生的，颧骨高，教你3招解决脸颊凹陷问(图示) 。今天就先说这么多，以后还会接着分享我的增肥运动方法，希望大家支持。 平胸女孩多有烦恼，自卑不说，还受人嘲笑。如何能锻炼胸部，同时又收紧手臂线条，令胸部坚挺，下面一组增肥运动就是令你摆脱烦恼的开始。 掌压 练习场地:家中或健身中心 基本步骤: 1.跪在地上。 2.俯身向前，双手放在地上，两手距离约等于肩阔。 3.保持背部挺直及臀部收紧。 4.双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。 5.当落到最低点，慢慢将身体向上推，回到原位。 6.重复第4和第5动作各10次。 见效时间:一周内。 Tips: 效果显著，可根据自身情况减轻运动量。 妙方点评:又瘦手臂，又有美胸的效果，值得尝试。 哑铃 练习场地:家中或健身中心 基本步骤: 1.躺在地上，双膝屈曲双手紧握哑铃，伸向两边。 2.手肘微微屈曲，抬高离地约13厘米。 3.将哑铃慢慢向上举，呼气。 4.将哑铃慢慢放下，吸气。 见效时间:一周以内。 Tips: 效果显著，但是需要长期坚持，保持效果。 妙方点评:见效很快，是急性子的首选。 最后建议，一定要坚持，坚持就是胜利，坚持就能最终达到目的。 在这个12周的训练计划中，你将需要逐渐增加每次训练组中的最大重复次数，同时随着你的进步也需要逐渐增加你采用的训练重量。在这个过程中，计划中设定的训练组数保持不变，需要改变的是训练次数的范围。 ===== 第1-4周: 在第1-4周的时间，你需要进行每组8-12次的训练。这就是说你每组能够完成 的动作应该介于8次和12次之间。 如果你不能每组做8次，那么说明你选用的重量太大，你可能需要减轻训练重量。 如果你能够完成超过12次，那么你选择的重量又太轻，不妨增加点重量。组间 休息时间大约1分钟。 周一:上身 卧推:3组*8-12次; 俯身杠铃划船:3组*8-12次; 哑铃肩上推举:3组*8-12次; 仰卧杠铃颈后提拉:3组*8-12次; 杠铃弯举:3组*8-12次; 周二:下身 杠铃深蹲:3组*8-12次; 直腿硬拉:3组*8-12次; 坐姿腿屈伸:3组*8-12次; *8-12次; 俯卧腿弯举:3组 站姿提踵:3组*8-12次; 仰卧举腿:3组*10-15次; 健身球仰卧起坐:3组*10-15次; 周四:上身 身后臂屈伸:3组*8-12次; 宽握引体向上:3组*8-12次; 站姿哑铃侧平举:3组*8-12次; 拉杆下压:3组*8-12次; 拉杆弯举:3组*8-12次; 周五:下身 硬拉:3组*8-12次; 推举:3组*8-12次; 哑铃弓步蹲:3组*8-12次; 坐姿提踵:3组*8-12次; 哑铃耸肩:3组*8-12次; 下斜仰卧起坐:3组*10-15次; 山羊挺身:3组*10-15次; 第5-8周: 在5-8周的训练时间里，你需要调整你的训练次数为6-8次。这也就意味这你每 组训练的次数介于6次和8次之间。 如果你不能每组做6次，那么说明你选用的重量太大，你可能需要减轻训练重量。 如果你能够完成超过8次，那么你选择的重量又太轻，不妨增加点重量。组间休 息时间大约90秒。 周一:上身 卧推:3组*6-8次; 俯身杠铃划船:3组*6-8次; 哑铃肩上推举:3组*6-8次; 仰卧杠铃颈后提拉:3组*6-8次; 杠铃弯举:3组*6-8次; 周二:下身 杠铃深蹲:3组*6-8次; 直腿硬拉:3组*6-8次; 坐姿腿屈伸:3组*6-8次; *6-8次; 俯卧腿弯举:3组 站姿提踵:3组*6-8次; 仰卧举腿:3组*10-15次; 健身球仰卧起坐:3组*10-15次; 周四:上身 身后臂屈伸:3组*6-8次; 宽握引体向上:3组*6-8次; 站姿哑铃侧平举:3组*6-8次; 拉杆下压:3组*6-8次; 拉杆弯举:3组*6-8次; 周五:下身 硬拉:3组*6-8次; 推举:3组*6-8次; 哑铃弓步蹲:3组*6-8次; 坐姿提踵:3组*6-8次; 哑铃耸肩:3组*6-8次; 下斜仰卧起坐:3组*10-15次; 山羊挺身:3组*10-15次; 回复 举报|7楼2009-08-23 16:40 , , , , 思考者猪二 , , 小吧主 , 15 , , 第9-12周: 在第9-12周训练区间里，你将采用每组4-6次的训练范围。这也就意味这你每组训练的次数介于4次和6次之间。 如果你不能每组做4次，那么说明你选用的重量太大，你可能需要减轻训练重量。 如果你能够完成超过6次，那么你选择的重量又太轻，不妨增加点重量。 这12周的计划的确是一个很大的挑战，但也将产生加速的效果。 周一:上身 卧推:3组*4-6次; 俯身杠铃划船:3组*4-6次; 哑铃肩上推举:3组*6-8次; 仰卧杠铃颈后提拉:3组*4-6次; 杠铃弯举:3组*4-6次; 周二:下身 杠铃深蹲:3组*4-6次; 直腿硬拉:3组*4-6次; 坐姿腿屈伸:3组*4-6次; 俯卧腿弯举:3组*4-6次; 站姿提踵:3组*4-6次; 仰卧举腿:3组*10-15次; 健身球仰卧起坐:3组*10-15次; 周四:上身 身后臂屈伸:3组*4-6次; 宽握引体向上:3组*4-6次; 站姿哑铃侧平举:3组*4-6次; 拉杆下压:3组*4-6次; 拉杆弯举:3组*4-6次; 周五:下身 硬拉:3组*4-6次; 腿举:3组*4-6次; 哑铃弓步蹲:3组*4-6次; 坐姿提踵:3组*4-6次; 哑铃耸肩:3组*4-6次; 下斜仰卧起坐:3组*10-15次; 山羊挺身:3组*10-15次; 回复 举报|8楼2009-08-23 16:40 , , , , 思考者猪二 , , 小吧主 , 15 , , 训练小提示: 1，克服过度自信，动作保持标准 我们必须再次强调严格保证动作准确性的必要性。这就意味着你必须保持身体的稳定性，同时收紧你的腹部这样才能在锻炼中孤立其他目标锻炼肌肉。 例如，当你在做站姿哑铃弯举的时候，保持你腹肌紧张，而且完成动作过程不要晃动哑铃。通过收紧你的腹部，你保持你身体的稳定并防止运动中产生的动量。这样做也能保证你腹肌的健康，避免你的下背部受到伤害。 ------ 2，正确热身 在既定的肌肉群的锻炼之前，你需要做1~3组热身。例如，在你的训练组中，你要做85磅的卧推，那么你就需要做一组45磅(也就是空杆)的热身组，然后再做一组65磅的热身，最后再尝试进行85磅的正式卧推锻炼。 ----- 3，不要忽视组间休息 我们建议组间应该休息60~120秒。休息将让你的机体从过分消耗ATP的状态中恢复过来，但休息的时间也不会长到破坏训练的连贯性。总之你应该记住，你的 目标就是要在重量训练房中扎实地训练30~45分钟。 ---- 4，假如我错过了一次训练该怎么办, 如果你错过了一次训练，那么仍然按照你原来的计划的安排继续进行锻炼，你又可以回归到你的正常的训练了。不要跳过训练表中的内容～因为你在一周中已经安排了3天的休息日了。如果你错过了周二的训练，那么在周三最好能把这训练内容补上。然后，尽量回归到你原本的安排上来。 专业认识一套健身增肥计划～～～ 倪茎草的转帖?倪茎草的首页 ?增肥方法 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ?瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ?特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ?身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完 啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ?饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ?适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ???附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如:蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔～ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧,～ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢,答案仍然是“饮食”与“运动”～ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60,为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢,就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐:一定要吃、才有活力～】 偏好西式口味的人: 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心:帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷～】 偏好西式口味的人: 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人: 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份:奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷～ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷～ ????????瘦人为何瘦???????? 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ?各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ?遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ?精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ?饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ?瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ?合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作, 每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ?注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ?打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ?要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ?少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ?合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ?坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃 个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。 【美白秘方】不妨试一试: 冬瓜子仁15g、橘皮6g、桃花12g，混合研成细末，饭后用米汤调服，一日三次，连服数月，面部会变得白嫩而光滑。 冬桑叶煎浓汁装瓶收贮备用，每天早晨用一酒杯汁液倒人洗脸水中洗脸，常洗可使面部光洁柔软。 把晒干的玫瑰花浸泡在热水里，使之冷却后再滴上几滴橄榄油，用来搽睑，皮肤会保持光滑润泽。 晒过的皮肤出现红斑点，将牛奶搽脸及被晒部位，可使皮肤收缩，再用柠檬片敷面一周后斑点变小，再用黄瓜捣烂后加入葛粉和适量的蜂蜜搽几次，斑点即可消除。 用中药白果、草果各二两、加黑豆一两，研细后分成30份，每天早晨取一份搅入水中洗脸，然后擦上润肤霜，连续使用,月，皮肤将会变得白嫩。 杏去皮，滑面、轻粉各等份，研末隔水蒸片刻，取出加龙脑及麝香少许，再以鸡蛋白拌和成膏，每早起床洗脸后，用药涂抹，数月后，容颜会变得红润光滑、娇艳如春之桃花。 皮肤美白十二法 1、如果不是必须，尽量避免在夏季早上10点—下午2点出去，因为一天当中，这段时间的阳光最强、紫外线最具威力，对肌肤的伤害最大。 2、外出时尽可能戴帽子、撑阳伞、戴太阳眼镜、穿长袖衣裤，以保护肌肤。 3、每次晴天外出时，都应涂防晒品，而且应每隔2—3小时擦一次。而游泳时也应涂防晒品，并且还应使用防水且防晒指数较高的防晒品。 4、只要从事过户外活动，无论日晒程度如何，回家后都应先洗澡，并以按摩的方式轻轻擦拭全身，先用温水，再用冷水冲淋，并全身抹些护肤露。 5、暴晒后，如有条件可用毛巾包着冰块来冰镇发红的被灼伤皮肤以减缓局部燥热，并尽量少用手抓，否则将会加剧晒后斑的产生。 6、晒后还可取用家中鲜芦荟，刮出中间的芦荟物质敷在肌肤上，有镇定和美白的作用。 7、手在外出时也要搽防晒露，而手臂、脚、膝裸外露时也应涂防晒品，这样既可以防晒又可以有效减少斑点，特别是中年以后过早生成“老年斑”。 8、水是美容圣物，早晨醒来应及早空腹喝凉白开，如在水中加片柠檬，则美容效果更明显。晚上睡前30分钟也请喝一小杯水，让细胞充分吸收，可有效防止皱纹生成。 9、多吃黄瓜、草莓、西红柿、桔子等，因为其含有大量VC，能有效帮助黑色素还原，协助美白，增进免疫力。 10、充足睡眠，有效缓解生活压力，多听音乐，也是美白的好帮手。 11、少抽烟、少喝刺激性饮料，保证睡眠，可保持肌肤柔嫩光润。 12、远离人工添加剂，少吃油炸食品，慎用激素和避孕药，这些都会直接导致黑色素沉着和雀斑生成。