普拉提瑜伽

普拉提瑜伽 ? ? pilates训练法是 由joseph?pilates（约瑟夫?普拉提）创立并推广的。他是德国人，生于1880年，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7 岁创造了一种训练方式，它集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，进行自我练习。从 14岁开始，在医生的帮助下，pilates以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育 锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和了一套独特的均衡 肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操 等相关项目列为特殊的训练方法。Pilates训练法则因此得名。它最早用于运动机能的恢复理 疗。呼吸和运动的配合是皮拉蒂训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。 在明亮宽敞的大厅里，在具有东方特色音乐的环绕中，不同年龄，不同身体素质的人一 起呼吸，一起伸展，一起冥想，一起思考，举手投足间感受着灵活与平稳的结合，体味着回 归自我的身心交融。这就是普拉提训练给记者的第一印象。健身教练Michael介绍说，普拉提注重的是意识与身体、呼吸和运动的配合，重点集中在肌肉上，讲究控制、拉伸、呼吸， 对腰、腹、臀等重点部位的塑造非常有好处。普拉提动作比较轻柔，但是效果却能深入身体 的内部。普拉提健身操还有一个很大的特点，就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上 就能练。 pilates糅合东西方运动概念 据介绍，普拉提糅合了东方和西方的运动概念，把东方的“柔”和西方的“刚”合二为一。 西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼 吸和心灵集中的训练，如冥想、瑜伽和太极就是个好例子。而普拉提就把东方的柔和西方的 刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以适合任 何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。 伸展是普拉提中主要动作之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，通过对身 体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌） 的锻炼，使脊柱变的柔软有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和 脊髓起到好的效果。其另外一个特征就是，它不仅仅塑造身体，也把重心放在精神层面上。 因为练习普拉提要求你把注意力集中到自己的肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一 旦被消除，人的姿势和走路的方法都会随之改变，这种由内到外的变化会让你欣喜地发现一 个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。 普拉提的这种把重心放在精神层面上的独特之处，似乎与瑜伽有几分相似，而事实上他 们是有区别的。健身教练Michael告诉记者，普拉提是通过身体的练习达到一种境界，它有 很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方 人的“刚”———注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”———强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。瑜伽强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动， 针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根 据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。 普拉提的设计原理和功能特别适合工作忙碌的上班一族以及经常对着电脑的电脑一族， 因为其主要功能是帮助改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性，甚至可 以帮助改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。 LISA指出，普拉提与传统健身方法的不同之处，一是传统的训练 方法会让肌肉变得短粗、体积过大；而普拉提使肌肉在增强力量的同 时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。二是在传统的训练中， 平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更 加强壮，这就导致了肌肉发展的不平衡———这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到全身的所有部位，甚至包括踝 关节和足部，没有一组肌肉会产生训练不足或过度训练的情况，人体 所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。 pilates的特点 *科学性：它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、 冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。 *安全性：它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不 会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既 有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人 更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。 *全面有效性：它借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练， 虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。既有针对手臂、 胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性 的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此全面有效。 *简单易学性：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简 单易于掌握。 *挑战性与娱乐性相结合：由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸 的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。Pilates的练习环境，配合舒缓优美的音乐，可以使人充分放松，动作的转换则流 畅自然，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。 *随意性：可以在家中进行练习，不受场地的限制。 pilates的锻炼功效。 pilates深受欢迎的原因和它的锻炼功效是分不开的。Pilates强调静止中的控制过程，使训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体 积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的方式，令肌肉充 满弹性而又不会加大围度。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、 拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助。 这点更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 伸拉练习是pilates训练的重要部分，它借助了瑜伽的一些姿势而把它进行了操化处理， 把节奏带入了不同的姿势和姿势的转换中，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。 Pilates（普拉提）和yoge（瑜伽）的区别： Pilates（普拉提）——是一种哲学，是通过身体的练习达到一种 境界，它有很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。 Yoge（瑜伽）——强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的 运动。针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的 集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线 条，健美形体。 ====================================================== 基本动作要领 ※腹部运动 ?平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上 ?用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。 嘴巴，用鼻子吸气） ?背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要 慢，有控制） ※臀部运动 ?呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。 ?吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。 ※背部运动 ?俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。 ?指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 ?吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。 ※腰部运动 ?准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。 ?直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。 八个关键词： 专注：训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。 控制：动作要到位，尽量做到教练要求的位置。 重心：充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸：做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。 速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止 时注意吸气。另外注意力要集中。 流畅：力求动作流畅，速度均匀。 准确：动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。 放松：躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一 些，头部和脚部哪个更轻……。 持久力：有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张 感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐 要管用得多。 pilates的基本原则 ?呼吸的原则： ?用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。 ?呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ?运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力， 而给身体内部带来的压力。 ?通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛 的敏感度。 ?身体控制的原则： ?动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到 减脂、塑形的目的。 ?把握好身体的姿态，是会员能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 ?腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 ========================================================== 〖普拉提的新鲜5变〗 在领导健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单、基础的普拉提运动，于是健身中心 开始对这一运动进行改良。 下面介绍的5种最新运动，提取了普拉提运动的核心，辅之以新的训练技巧，这两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动，现在就来感受一下健身的流行吧！ 1. 直立普拉提 ?区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。 ?益处：这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼? 布蕾贝特说，”把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。”在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。 ?锻炼方法：转腿运动（锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉）。两脚分开，与胯同宽，手臂 伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45?角。右脚脚尖沿顺时针方向划3 个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右2. 健身球芭蕾普拉提 腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。 ?区别于传统之处：在健身球上的动作。 ?益处：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯?格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。 ?锻炼方法：侧身运动（锻炼韧带、臀部和下背肌）。跪在地板上，身体右侧靠在一个 大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑 后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。 3.弹力绳普拉提 ?区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。 ?益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台 训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。 ?锻炼方法：蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）。仰卧在地板上，双腿绷直，脚 背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼 气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒 回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。 4. 大球普拉提 ?区别于传统之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。 ?益处：双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可 以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。 ?锻炼方法：转螺钉（锻炼腿肌、腹肌和韧带）。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。 双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆 时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。 5. 剧烈普拉提 ?区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。） ?益处：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。 ?锻炼方法：剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身 体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动 许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后， 不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。 此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。 ======================================================== 〖明星与普拉提〗 加拿大女演员凯莉?安妮?莫斯找到了这种更文雅的塑身方式，甚至一举为她夺得了影艺 生涯中最具挑战性的角色，“我是为了《黑客帝国》才去练普拉提的，直到现在还坚持着一 周五次的运动量。” 英国查理王子的女友卡米拉也是普拉提的狂热爱好者，为治愈长期困扰自己的背部病痛，每 隔一天就会去拜见普拉提的教练。莎朗?斯通与朱莉娅?罗伯茨等明星，也对普拉提情有独钟。