强化投篮训练，提高投篮命中率的探索与实践

强化投篮训练，提高投篮命中率的探索与实践 黄宇 篮球运动在我国有着广泛的群众基础，深受广大青少年特别是中学生的喜爱。许多中学生喜爱篮球运动，喜欢观看NBA和CBA等高水平的篮球比赛，对篮球明星“百步穿杨”的投篮技艺惊叹不已。NBA的明星埃佛森，身材并不高的他却能在激烈的NBA赛场上频频得分。而他的每一次投篮出手总是让人赏心悦目，击节不已。但是我们又不难发现，即使是NBA这样高水平的球队中也有投篮技术不全面的篮球明星，奥尼尔便是其中之一。从电视转播中我们不难发现，奥尼尔在作罚球时的投篮动作存在明显的错误。如肘关节上抬不够，屈腕过重，致使其投出的球经常砸在篮圈上而不中。尽管奥尼尔也这此作了大量的努力，并且还专门聘请教练对其进行指导，但效果却并不明显，罚球命中率并无多大长进。有鉴于此，我们认为:良好的投篮技术是在初学时行成的。初学者的技术动作一但定型后便不再容易修改，无论这一技术动作是好是坏。由此可见作为基层的体育工作者特别是广大的中小学体育教师，培养学生正确的篮球基本技术是应当予以认真探索和努力实践的。 中学体育教材中篮球教学占有相当比例，投篮技术又是篮教学中的一个重点内容。但由于投篮单调、枯燥，教材中的练习有限，学生练习中技术又不易掌握好，因而难以提高投篮命中率。投篮命中率不高对投篮技能的形成及欣赏能力，体育教学任务的完成，学生学习兴趣的培养，锻炼意识的提升等都会带来一些消极影响。近二年笔者对我市中学生篮球赛的观察，发现普遍存在投篮技术差，投篮动作不规范，心理不稳定等问。有的比赛进行了10分钟，比分仍是1:0或2:0等，形成篮球比赛，足球比分的现象。经过统计，我市初中男子篮球比赛，每场每队的平均得分为25.6分，即使是高中男子组每场每队的平均得分也仅为31.4分，投篮命中率在20%左右。造成上述情况的原因并非比赛节奏慢，或是投篮机会少，而是投篮命中率低造成的。如何提高投篮命中率,我们认为:投篮技术能力和心理素质的培养是有效策略。 一、投篮技术能力的培养。 学生投篮技术能力的培养，在于构建正确的技术概念和定格规范的技术动作两个方面。 、 正确的投篮技术概念的构建。 1 多媒体技术的运用是一有效。教学中运用多媒体对一些投篮技术优秀的运动员的技 术动作进行分解、演示，通过声、形、光的刺激，认学生在大脑中对正确的投篮技术有 一个比较清楚的要概念。正确的投篮基本姿势是派生各种高难、复杂和实用性技术的基 础。什么是正确的投篮基本姿势呢,我们认为，就是那种能够最合理、最有效、最经济 地使用机体能力，并能孕育和派生新的、高难的、复杂的和实效性的技术的最基本的投 篮姿势。 2、 定格规范的技术动作。 我们认为应注重规范动作的准确界定，规范技术动作的反复强化和易错动作的预防与矫 正三个方面。 (1)、规范动作的准确界定:动作的准确界定主要是基本站立姿势和持球的手法与持球 臂的姿势。 ? 基本站立姿势 根据解剖学和力学原理的分析，正确的基本站立姿势应该是:两脚左右或前后开立，约 与肩宽，投篮臂的同侧脚前出，两膝微屈，使屈踝肌与伸膝肌保持一定张力。两脚尖平 行朝向球篮，上体要略含胸、歙腹，使伸背肌略有拉长。头部正直，面对球篮，颈肌不 要过度紧张，身体重心平稳地落在两脚支撑面的中心处。 ? 持球手法与持球臂的姿势 持球手法是投篮基本姿势中的关键部分，是否合理，对提高投篮技术影响较大。通过实践和理论分析，正确的持球手法(单手投篮)应该是:五指自然分开，用内侧成一半圆凹形，用指根以上的部位均匀地包住球体的后下方，手心部位空出，使球的重量分散于五指上，手指不要过度紧张，不要用力抓球，而要使手指柔和地包住球体。持球时腕部后塌、前臂旋前，肩、肘、腕、食指基本在同一矢状面内下向球篮。肩关节角度约在110?-120?之间，肘关节角度约在90?左右，前臂肌自然放松，同时另一只手轻轻扶持在于体的一侧方，保持稳定。 (2)、规范的技术动作的反复强化。学生投篮技术概念的形成与规范动作的定格，还应通过反复的训练与强化。教学过程中我们尝试了以下几种方法。 ?、徒手投篮练习。结合不同距离，不同姿势的投篮技术进行徒手役篮练习，目的是提高全身协调性为形成正确技术打好基础。 ?、在日常的身体训练中可侧重于伸指、伸腕、屈腕等肌群的力量练习，目的在于使上述肌群在投篮过程中协调精确地活动，可更好地控制球的运动方向、角度。 ?、运用实心球作定点投篮练习。队员用正确的持球基本手型持实心球，站在球篮下，在篮板上找一个点，使每次投出的球都打到这个点上。这种方法不仅可以增强上述肌群的力量，更能有效的帮助建立正确的投篮手型，同时可使全身特别是上下肢协调用力，可谓一举多得。 ?、多点多球投篮练习。以篮圈的投影为中心，在三分线外不同的距离和不同的角度分设多个投篮点，由三人或四人连续为一人供球，不断变换位置，做移动投篮练习。 ?、三人投篮练习。每三个运动员一个球篮，站位如图一所示。 a 为投篮者， b 为抢篮板球者，c 为传球者，用两个球。 从A点投篮，然后移至B点投篮。如此来回移动，接球投篮10次后交换位置。投篮者去抢篮板球，抢篮板球者去传球，传球者去投篮。 a 每次投篮后，负责抢篮板的 b 必须拿到球，并传出好球给 c 。c 必须保持良好的接球姿势，身体重心降低，并向投篮者 a 传出好球。当三个运动员均在A、B点投完篮后即转移至C、D点，最后至E、F点进行投篮练习。 ?、提高投篮的难度。以篮圈的投影为中心分多个方向向外延伸，并以不同的距离划横线作为行进间投篮的起跨线，让学生体会在高速行进中从不同的地方、不同的距离作行进间高、低手投篮练习。增加一防二或二防一的跳投或突破后的行进间投篮练习。 ?、连续三次投中练习。每组必须在5个投篮点各连续投中三年球。第一个运动员从A点开始投，投后去抢篮板球，传给第二个队员后再站在排尾。等到连续投中三个球后该组即转移至B点，以此类推，直至到期E点。可根据队员人数的多少，分为两组或三 组同时进行比赛。那一组先在5个投篮点上各连续投中三个球 即获胜。如图二 ?、罚球练习。在罚球线后作自投自捡练习，以十个球为一组进行罚球比赛。或以1分钟记时罚球比赛，看谁投得多。这种形式可提高投篮练习的趣味性，激发学生的练习兴趣。 (3)、易犯错误动作的预防与矫正。 教学中我们发现，学生易犯的错误主要有: ?、肘关节夹角小于90º和使投篮变成投掷动作。 ?、球从中指和无名指离开手，而不是从食指和中指离开手。这样会引起于的侧旋。 ?、投篮时眼睛的注意力跟着球的飞行转移。 ?、背和肩过于向后挺身，造成队员瞄篮时非常紧张，肩过伸后挺不得于手腕动作。 ?、队员投篮时身体摇晃不定，妨碍出手时身体的相对稳定，并影响起跳及落地动作。 ?、投篮时肘关节不是对着球篮，而是外展或过于内收。 教学中，针对易犯的错误，采用典型示范、个案解剖、反复训练等重敲碎打的办法，并根据不同学生出现的实际情况给予具体的指导和训练，从而促使学生正确的动作定型。 二、投篮心理素质的培养。 学生投篮心理素质的培养应着重加强自信心的训练。良好稳定的心态和自信心是正确完成投篮技术动作，提高命中率的必要条件。信心要靠实践和持续的练习来形成与发展。人们常说“艺高人胆大”就是这个道理。一个运动员在获得信心之前一定会有某种形式的成功体验。这种成功体验必定是从反复练习、多次实践中得来的，是建立在某种能力的基础上的。在投篮练习中，自信心的培养有以下渠道。 1、 心理暗示训练。在平时的日常训练中对学生强化“我一定能投中”的想法，让学生 无论是平时的练习或比赛中的每一次投篮都充满自信。 2、 施加心理负荷训练。对学生在作投篮练习过程中施加一定的压力有助于增强学生的 自信心。 ?、 激励方式。选一名学生投篮，其他人分为两组，一组预测他投中，另一组 预测他不中。预测他投中的人说出一种身体练习的方法及量，若投中由另一组 的全体人员完成该练习，若投不中，则由该组的全体人员加倍完成练习。 ?、 在有干扰的情况下作罚球练习。可让一名学生作罚球练习，其他人用语言 或不同的声音进行干扰，并依次进行练习。 ?、 定时定量练习。在训练结束前，指定学生作规定时间和数量的罚球练习， 完成规定任务后才能休息，否则，重做。 学生投篮技术水平的提高，对特长生的培养，对学生学习兴趣的正向迁移，对学生 自我锻炼意识的提升等，有着极其重要的作用。教学实践中教师要努力根据学生的 生理心理特征和投篮技术教学特点及技能形成的规律，结合教学训练的实践，不断 探索，勇于实践，以期投篮技术及心理训练的手段更有效，训练的效果更高。 2002、4