腹肌训练

腹肌训练 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作 对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是:1)仰卧于地面，两手放于头后;2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12?16次。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 2(稳坐老板椅 稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是:1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12?16次。 4(直腿蜷缩 直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为:1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12?16次。 5(直臂蜷缩 这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为:1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;3)放松还原，重复练习12?16次。 6(下身蜷缩 1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;3)腹肌收缩， )还原初始位置，重复练习12?16次。 使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;4 7(垂直蜷缩 练习方法是:1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。3)还原初始位置，重复进行12?16次练习。