背部肌肉锻炼.txt

背部肌肉锻炼.txt 在一般家庭情况下且没有哑铃，怎样锻炼背部肌肉, 最佳答案 看了你的问题，感觉给你做套简约的运动计划，比较适合，供你参考，希望你能达到健身增肌效果，祝你健身愉快。 热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等 力量运动 第一天，目标肌肉:胸，动作:宽距离俯卧撑:6组x用尽全力、窄距离俯卧撑:6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑:6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑:6组x用尽全力 第二天，目标肌肉:背，动作:引体向上4组x12个、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动)6组x用尽全力、俯身挺起(随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动)6组x20个 第三天，目标肌肉:肩，动作:重物上举(2边分别)5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举(2边分别):5组x用尽全力、重物侧平举(交替保持):5组x坚持不组 第四天，目标肌肉:胸 腰腹，动作:双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个 第五天，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 第六天，目标肌肉:背 腰腹，动作:引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动)6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个 有氧运动 A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果(香蕉除外) B慢跑 C跳绳 D竞走 E 原地跑 目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。 祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，9年锻炼7年健身执教,有健身不明白的地方来找我交流～ 三分练, 七分吃, 除了要刻苦练习, 还要有充足的营养保障, 这里指的是蛋白质, 可以多食用瘦肉, 或者可以买专门的蛋白粉 另外练习肌肉要注意休息, 小肌肉群练一次要休息至少24小时, 大肌肉群, 如胸肌, 腹肌, 背部肌肉和大腿肌肉等, 每练一次要休息至少48小时