女子3000米训练计划

女子3000米训练 3000米训练方案 ,一, 训练前准备事项 ,1,不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋 跑步时,鞋带不宜系得太紧。否则会有碍脚部的血液循环。跑完以后经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。 ,2,饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。可适当服用维生素c缓解肌肉疼痛。 ,3,患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 ,4,训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。 ,5,训练前准备活动, 1先慢跑一圈,微出汗就可以 2做压腿、转体、抻肩等活动 3做4组30米加速跑 ,6, ,二,动作要领 ,1,总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。 ,2,起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程 ,3,途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击。 ,4,终点跑。加快摆臂速度和步频,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。 ,5,呼吸、摆臂方法及脚部动作 1.在3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸。 2. 两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。 3.两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。 ,三,训练计划,以三天为一个周期, 第一天, 早晨 晨跑,慢速跑,8圈 摆臂练习 下午 变速跑,具体要求,,第一圈200米快跑接200米慢跑----然后400米快跑一圈接400米慢跑一圈。再接200米快跑和200米慢跑。 第二天, 早晨 50米高抬腿跑×5组,50米跨步跳×5组,50米后蹬跑×5组。 呼吸练习,慢跑, 下午折返跑×3组,要求全力跑一个300米,原地休息1分钟,返身 做一个100米全速冲刺,大组间歇10分钟。 第三天 早晨 晨跑,慢速跑,8圈 150米快跑两组,弯道加直道, 下午 沙坑往平地上跳50下,4组, 400米快跑,2组, *其中会不定时穿插1500测试。并记录成绩。