普拉提

【简介】 普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜伽和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。 普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。 “快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。 现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态、放松腰部、颈部、解决肩部劳损和酸痛问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。 更好的平衡性和协调力 人到中年平衡性会因为肌肉萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定身体核心部位而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你身体稳定性的细微的、深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。 减少疼痛和僵硬 如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和肌腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，使腿、背、颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和僵直感。 6、 1、放松：为下一个动作或第二天补充能量。 2、专注：聆听身体的感觉。 3、中心（轴心）：是所有动作稳定的基地。 4、呼吸：肺部吸纳最大的氧气。 5、控制：不用惯性做动作，不盲目追求速度，四肢是杠杆，动作与呼吸紧密配合。 6、准确：注重动作的质量，而不是数量。集中注意力完成每个动作，关注动作的细节、结构、力度，要动作协调。 7、流畅：普拉提是连贯动作的组合，而不是静止的姿态（与瑜伽不同）。动作要优雅、速度要均匀，避免忽快忽慢。 8、持久：循序渐进，不勉强自己，做你能完成的准确动作。 9、横向呼吸：每次呼吸向两侧扩展肋部，腹部向内收拢，同时保持上身放松；用鼻子吸气，张开嘴吐气。 10、轴心盒子：从肩膀到肩膀和从臀部一侧到臀部另一侧，身体构成的正方形称为普拉提的轴心盒子。轴心盒子是正确身体姿态的关键，正确的身体姿态能保证身体得到平衡锻炼，练习也会安全。 11、中心脊柱：是在保证脊柱所有的自然曲线时练习者的脊柱位置。这个姿势在垂直站立时很容易做到，但是，仰卧于地面上，身体在受到重力影响的情况下，要保持一个正确的脊柱姿势就可能困难一些。 12、力量区域：身体其他部位额的力量和控制中心，是描述腹部肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉群的一个代名词。 13、收腹动作：肚脐向脊柱收拢或向内向上收腹。 14、可控制的能动性：从身体稳固的轴心开始做最大限度控制力的动作。 小贴士 1.普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。 2.由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子练习。 3.没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。 4.尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。 5、做正确的动作，不要强迫自己练习高、难的动作。 普拉提中级动作： 热身组合：左右转头→头后拉肘→分腿前倾→康康舞→人鱼展翅 仰卧组合：仰卧分腿→仰卧剪刀→举翅百拍→基肩举桥→双腿画圈→ 单腿伸展→双腿伸展→单脚朝天→“ V”形悬体→ 左右转体→顶胸仰头→蜷身后翻→一柱擎天→仰卧调吸→ 长躯席卷→蜷身摇篮→海豹拍鳍 侧卧组合：普拉提支撑（直臂、曲臂）→ 双腿侧踢→单腿侧踢→侧踏单车→侧卧举腿→单腿环圈→ ↑ （屈臂侧卧） 侧卧抬腿→拉弓射箭→仰卧踢腿（转节动作）→换另一侧重复以上动作 ↑ ↑ （直臂侧卧）（屈臂支撑头部） 跪式组合：分腿跪坐→跪式扭转→跪坐后仰→跪式平衡→跪式伸展 站立组合：弓步握手→三角支撑→三角俯身→(另一边重复弓步握手→三角支撑→三角俯身) ↑（左右转身） →十字转身→分腿俯身→站立平衡→站立推肘→站立后仰 俯卧组合：俯卧直板→钟摆脚跟→垫上游泳→双腿上踢→ 俯卧直板→跪式平衡→跪式伸展→跪坐调息 普拉提考试套路 人鱼展翅开始（任何一边） 举翅百拍 → 基肩举桥 → 蜷身后翻 → 一柱擎天 →双腿画圈 → 拍10次 左右腿各1次 1次 1次 4圈 长躯席卷 → 蜷身摇篮 → 单脚朝天 → “V”形悬体 → 球状滚动 → 1次 1次 左右腿各2次 1次 4次 仰卧踢腿 → 垫上游泳 → 俯卧直板 → 转节动作 → 跪地平衡→ 左右腿各1次 10次 左右腿各1次 左右腿各1次 三角支撑 → 滑雪飞翔 → 站立平衡 左右腿各1次 1次 任何一边