食物营养表

主要食物营养成分表 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※） 类别 食物名称 蛋白质 (克) 脂肪 (克) 碳水化合物 (克) 热量 (千卡) 无机盐类 (克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷 类 大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米 8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉 12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干 豆 类 黄豆（大豆） 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆 37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜 豆 类 青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品 黄豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐 9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根 　 茎 　 类　 小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6 葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4 芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 叶 　 菜 　 类 黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花（金针菜） 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5 菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5 韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3 苋菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8 油菜（胡菜） 2.0 0.1 4 25 1.4 140 52 3.4 大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4 小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2 洋白菜（椰菜） 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9 香菜（芫荽） 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6 芹菜茎 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5 菌类 蘑菇（鲜） 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3 口蘑（干） 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0 香菌（香菇） 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3 海菜类 木耳（黑） 10.6 0.2 65 304 5.8 357 201 185.0 海带（干，昆布） 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0 紫菜 24.5 0.9 31 230 30.3 330 440 32.0 茄 瓜 果 类 南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2 西葫芦 0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2 瓠子（龙蛋瓜） 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3 丝瓜（布瓜） 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8 茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4 冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3 西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6 10 0.2 甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4 菜瓜（地黄瓜） 0.9 - 2 12 0.3 24 11 0.2 黄瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4 西红柿（番茄） 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4 水 果 类 柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2 枣 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5 苹果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 9 0.3 香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8 梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2 杏 0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8 李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5 桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0 樱桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9 葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6 干果及硬果类 花生仁（炒熟） 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0 栗子（生及熟） 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7 杏仁（炒熟） 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9 菱角（生） 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7 红枣（干） 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55 1.6 走 兽 类 牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9 牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9 羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2 羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6 猪肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4 猪肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25 乳类 牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1 牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8 羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7 飞禽 鸡肉 23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5 鸭肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1 蛋类 鸡蛋（全） 14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7 鸭蛋（全） 13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2 咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6 爬虫 田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3 甲鱼 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4 蛤 类 河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0 明虾 20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1 青虾 16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3 虾米（河产及海产） 46.8 2 - 205 25.2 882 - - 田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8 蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2 鱼 类 鲫鱼 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5 鲤鱼 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3 鳝鱼 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6 带鱼 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3 黄花鱼（石首鱼） 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8 油脂及其它 猪油（炼） - 99 - 891 - - - - 芝麻油 - 100 - 900 - - - - 花生油 - 100 - 900 - - - - 芝麻酱 20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58 豆油 - 100 - 900 - - - -   常用维生素的功能 　　Vitamin A 增 强 在 光 线 不 足 时 的 视 力 ， 维 持 粘 膜 正 常 功 能 ， 令 皮 肤 光 洁 幼 嫩 。 夜 盲 症 、 眼 球 干 燥 ， 皮 肤 干 燥 及 痕 痒 。 红 萝 卜 、 绿 叶 蔬 菜 、 蛋 黄 及 肝 。 　　Vitamin B 1 强 化 神 经 系 统 功 能 ， 保 持 心 脏 正 常 活 动 。 情 绪 低 落 、 肠 胃 不 适 ， 脚 气 病 、 手 脚 麻 木 。 豆 类 、 糙 米 、 牛 奶 、 家 禽 。 　　Vitamin B 2 维 持 口 腔 及 消 化 道 粘 膜 的 健 康 ， 维 持 眼 睛 视 力 ， 防 止 白 内 瘴 。 嘴 角 裂 开 及 溃 疡 ， 口 腔 内 粘 膜 发 炎 ， 眼 睛 容 易 疲 劳 。 瘦 肉 、 肝 、 蛋 黄 、 糙 米 及 绿 叶 蔬 菜 。 　　Vitamin B 6 保 持 身 体 及 精 神 系 统 处 于 正 常 现 状 ， 维 持 体 内 钠 ， 钾 成 份 得 到 平 衡 ， 制 造 红 血 球 。 贪 血 、 抽 筋 、 头 痛 、 皮 肤 脱 落 、 呕 吐 、 暗 疮 。 瘦 肉 ， 果 仁 ， 糙 米 ， 绿 叶 蔬 菜 ， 香 蕉 。 　　Vitamin B 1 2 防 止 贪 血 ， 制 造 红 血 球 ， 防 止 神 经 受 到 破 坏 。 疲 倦 、 精 神 抑 郁 、 记 忆 力 衰 退 、 贪 血 。 肝 、 鱼 、 牛 奶 及 肾 。 　　Folic Acid叶 酸 制 造 红 血 球 及 白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 。 舌 头 红 肿 、 贫 血 、 消 化 不 正 常 、 疲 劳 、 头 发 变 白 ， 记 忆 力 衰 退 。 蔬 菜 ， 肉 及 酵 母 等 。 　　Vitamin B3烟 酸 保 持 皮 肤 健 康 及 维 持 血 液 循 环 ， 有 助 神 经 系 统 正 常 运 作 。 疲 劳 ， 头 痛 ， 呕 吐 ， 肌 肉 酸 痛 。 绿 叶 蔬 菜 ， 肝 ， 肾 ， 蛋 等 。 　　Vitamin B5泛 酸 制 造 抗 体 ， 增 强 免 疫 力 ， 帮 助 碳 水 化 合 物 ， 脂 肪 及 蛋 白 质 转 变 成 能 量 。 口 疮 ， 记 忆 力 衰 退 ， 肚 泻 ， 失 眠 ， 疲 倦 甚 至 血 糖 过 低 。 糙 米 ， 肝 ， 蛋 ， 肉 。 　　Vitamin C 对 抗 游 离 基 、 有 助 防 癌 ， 减 低 胆 固 醇 ， 加 强 身 体 免 疫 力 ， 对 抗 疾 病 ， 防 止 坏 血 病 。 牙 肉 出 血 ， 牙 齿 脱 落 易 患 感 冒 ， 伤 口 愈 合 缓 慢 ， 皮 下 出 血 ， 消 化 不 良 等 。 水 果 ， 特 别 是 橙 类 ， 绿 色 蔬 菜 ， 蕃 茄 ， 马 铃 薯 等 。 　　Vitamin D 有 助 小 孩 牙 齿 及 骨 骼 发 育 ， 及 补 充 成 人 骨 骼 所 需 钙 质 ， 防 止 骨 质 疏 松 症 。 小 孩 软 骨 病 、 食 欲 不 振 ， 腹 泻 等 。 鱼 肝 油 ， 奶 制 品 ， 蛋 。 Vitamin E 对 抗 游 离 基 ， 有 助 防 癌 及 心 血 管 病 ， 改 善 伤 口 回 复 平 滑 ， 有 助 降 低 血 压 ， 减 低 月 经 出 现 的 不 正 常 现 像 。 红 血 球 受 到 破 坏 ， 神 经 受 到 损 害 ， 不 育 症 ， 月 经 不 正 常 ， 肌 肉 受 损 ， 子 宫 机 能 衰 退 。 冷 榨 植 物 油 、 深 绿 色 蔬 菜 、 蛋 、 牛 奶 、 肝 、 麦 、 及 果 仁 。 　　Vitamin K 凝 血 作 用 ， 有 助 修 补 及 骨 骼 的 生 长 。 不 正 常 体 内 出 血 。 西 兰 花 、 椰 菜 花 、 椰 菜、 蛋 黄 、 肝 、 棵 麦 等 。 　　Calcium 钙 制 造 骨 骼 及 牙 齿 的 要 素 ， 维 持 心 跳 正 常 ， 防 止 抽 筋 ， 凝 血 作 用 。 关 节 痛 楚 、 手 甲 脆 、 高 血 压 、 抽 筋 、 软 骨 病 、 蛀 牙 、骨 质 疏 松 症 。 牛 奶 ， 奶 制 品 ， 鱼 类 ， 海 产 ， 绿 色 蔬 菜 。 　　Maguesium 镁 酵 素 的 催 化 剂 ， 有 助 钙 的 吸 收 。 影 响 神 经 及 肌 肉 正 常 反 应 。 奶 制 品 ， 鱼 ， 肉 ， 海 产 ， 水 果 等 。 　　Iron铁 制 造 血 液 的 重 要 原 料 之 一 。 贪 血 ， 头 发 脆 弱 ， 消 化 不 正 常 ， 疲 倦 。 鸡 蛋 ， 鱼 ， 肝 ， 肉 ， 家 禽 ， 绿 色 蔬 菜 ， 麦 。 　　Zinc锌 前 列 腺 生 长 及 机 能 ， 可 防 止 生 暗 疮 ， 有 助 制 造 胶 原 蛋 白 ， 增 强 免 疫 力 及 加 速 伤 口 愈 合 。 丧 失 味 觉 及 臭 觉 手 甲 脆 弱 ， 头 发 脱 落 ， 前 列 腺 机 能 不 正 常 。 酵 母 ， 蛋 黄 ， 鱼 ， 海 藻 ， 豆 ， 海 产 ， 麦 。 　　Selenium硒 对 抗 游 离 基 ， 有 防 癌 作 用 。 可 引 致 细 胞 受 损 ， 肝 脏 功 能 不 正 常 。 肉 ， 麦 ， 酵 母 ， 家 禽 ， 海 产 ， 蔬 菜 。 Chromium铬 参 与 葡 萄 糖 的 代 谢 过 程 ， 稳 定 血 糖 含 量 。 焦 燥 ， 疲 倦 ， 血 糖 含 量 不 正 常 ， 动 脉 硬 化 。 啤 酒 ， 酵 母 ， 肉 ， 麦 ， 干 豆 ， 鸡 肉 ， 粟 米 ， 奶 制 品 。 食物的维生素含量及功能一览表于2010-06-26 07:26发表成长点滴 1）维生素A(视黄醇)     功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。   缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。   主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。   2）维生素B1(硫胺素)   功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。   缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。   主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。   3）维生素B2(核黄素)   功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。   缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。   主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。   4）维生素B3(烟酸)   功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。   缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。   主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。   5）维生素B5(泛酸)   功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。   缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。   主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。   6）维生素B6   功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。   缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。   主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。   7）维生素B12(钴胺素)   功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。   缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。   主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。   8）维生素C(抗坏血酸)   功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。   缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。   主要食物来源：水果(特别是橙类)，绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。   9）维生素D   功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。   缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。   主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。   10）维生素E(生育酚)   功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。   缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。   主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。   11）维生素F(亚麻油酸、花生油酸)   功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。   缺乏症：心血管疾病等等。   主要食物来源：植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。   12）维生素H(生物素)   功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。   缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。   主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。   13）维生素L   功能：促进乳汁的分泌。   缺乏症：乳汁分泌不足等等。   主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。   14）维生素K   功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。   缺乏症：体内不正常出血。   主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。   15）维生素P(生物类黄酮)   功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。   缺乏症：与维生素C缺乏症类似。   主要食物来源：橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。       豌豆——豌豆含有丰富的维生素Ａ原。维生素Ａ原可在体内转化为维生素Ａ而具有润泽皮肤的作用，且从一般食物中摄取，不会产生毒副作用。       白萝卜——常食白萝卜可抑制黑色素的形成，使皮肤白净细腻。因为它含有丰富的维生素Ｃ，而维生素Ｃ为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。一些学者认为，肠道不畅，肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产生有毒的氨类物质，吸入血液后加速机体老化。而白萝卜利肠可抑制这种不利因素，从而起到养颜益血的作用。   胡萝卜——被誉为“皮肤食品”，能润泽肌肤。   芦笋——富含硒，能抗衰老和防治各种与脂质过度氧化有关的疾病。   甘薯——含大量粘蛋白、丰富维生素Ｃ，维生素Ａ原近于胡萝卜的含量，以及多种维生素，赖氨酸含量高于大米和白面。甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。   蘑菇——营养丰富，富含蛋白质、维生素，脂肪低，无胆固醇。食用蘑菇会使女性激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。   豆芽——可以防止雀斑、黑斑，使皮肤变白。冬天服用可以预防冷感和脸色变紫。   丝瓜——能润滑皮肤，防止皮肤产生皱纹。   黄瓜——含纤维素，能降低胆固醇，还含有丙醇二酸，抑制糖转变为脂肪。使用时，可将鲜黄瓜洗净，去瓤 籽，捣烂取汁外用。   冬瓜——含微量元素锌、镁。锌可以促进人体生长发育；镁可以使人精神饱满，面色红润。冬瓜瓤常用来洗脸，可以滋润皮肤，使皮肤白净。