瘦腿瑜伽

瘦腿瑜伽 HYPERLINK "http://b18.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb264d08bf8ddb5dd3a2e844f50b39577012b316239a723c2f3101a1faaac35b209276819d9aebdc19448c3ccc3798d8dac13ccd376ffd503873099d90fb36eec8b0b57fdab" \t "_blank" 　   半莲花脊柱扭转式 　　做法： 　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 HYPERLINK "http://b18.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb2fd2bc563c3b5b8d3abd6ad0375d9f7e387189e4d7c599fdd0f2a80c0649e27fba22fb91a7fb9085c287c6ce55ac924208d573cb37bdea4b8d6aba3423d9f3c938e60b58e" \t "_blank"     三角转动式 　　做法： 　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 　　注：两侧保持的时间应一致。 HYPERLINK "http://b14.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb2e5854e0dbd5f21fd489f3487ad032242db13da104d2d54e137bc5f9813cc293c373e5e3eac9ad01bedb5a6f0b9940fcf1c45f99220d714a305c327f43f72ee32a30458f0" \t "_blank"    猫弓背式 　　做法： 　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 　　注：重复做5～10次，放松休息。 HYPERLINK "http://b18.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb2281437d91578ace90f7c744459fa14bd24bd8c5b48fe49a0fa7c7b4a4047eab69417860e772880df00969ec2c935298998881a14b633e7ed1e110803705056da0cfe6727" \t "_blank"    鱼式 　　做法： 　　1.平躺，双腿伸直并拢。 　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 HYPERLINK "http://b14.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb2d1877fbfea256f27a196869015cc42058ce98b607129e0e03d956d3fffe996907668ec45a129eccbac6d493fe1a7bdb1331df38022f062f4ca147285d674ba052420c71c" \t "_blank"    侧角伸展式 　　做法： 　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。 HYPERLINK "http://b14.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl4_b=038284f52cce56824e51ca218f730eb2949f9110ea82cff17df505f1da8fd0c63dac3c57a64a6c87e5368bfc669210a2bf46810ba720986d64adc53f87742d121c017f729cee867cd9a72223770741f709c9361f" \t "_blank"     简化脊柱扭动式　　 做法： 　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 　　注：背不要弯曲。 　抓住时间段让塑身事半功倍 上午6∶00～9∶00 　　适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。 　　理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等。 　　下午3∶00～6∶00 　　适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。 　　理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3∶00左右呼吸通道也最为松驰，这意味着你能吸入更多的氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效地工作。 　　下午6∶00～8∶00 　　适宜游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动等。 理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。 提示：抓住时间段，让你的运动减肥事半功倍。