职场人际关系(5)

nullChapter 6 Stress and Lifestyle Management 第6章 压力与生活方式管理Chapter 6 Stress and Lifestyle Management 第6章 压力与生活方式管理null心理测试： 有什么东西是你一定要带出门，否则一天下来你就会觉得不方便、不习惯或者没有安全感，老觉得少了什么东西似的？ a.手表 b.手机 c.护身符 d.面纸 null测试结果 a.你的压力来源于自己。你总是常常会将自己摆在社会价值的天秤上衡量，而你也时常不由自主的把自己和朋友做一番比较，所以不管在学习、爱情或生活上，你都是以严谨的态度去看待，这会让你喘不过气的。 b.你的压力来源始于朋友。由于你是个重视人际关系互动的人，因此应接不暇的应酬，让你想躲也无法躲，而人缘好有时也是一种包袱，所谓“人在江湖身不由己”大概是你最常挂在嘴边的话吧！ c.你的压力来源始于学习或工作。好胜心强的你对于工作是相当投入的，即便是在课业上也期许能更上一层楼，当然师长或上司对你的期待更是比一般人来得高，所以在这样被看好的心情下，你多少会有压力的。 d.你的压力来自于家庭。在你的个性中有隐藏性的完美主义，对于从小生长的家庭更有一股依赖与期待，所以家庭能给你足够的力量，但相对而言，家庭也可能会带给你不小的压力。 一、压力的含义（The Nature of Stress）一、压力的含义（The Nature of Stress） 压力(Stress)也叫应激,这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)提出。他认为压力是表现出某种特殊症状的一种状态,这种状态是由生理系统中因对剌激的反应所引发的非特定性变化所组成的。     null在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义。 第一种：压力指那些使人感到紧张的事件或环 境刺激。 第二种：压力指的是一种身心反应。 第三种：压力是一个过程。null中国社会调查所进行的一项在校大学生心理健康状况调查显示，75%的大学生认为压力主要来源于社会就业；41.7%的大学生认为压力来自自身的期望。 面对现实而迫切的就业问题，大学在校生有人忙碌、有人迷茫。调查中，50%的大学生对于自己毕业后的发展前途感到迷茫，没有目标；41.7%的大学生表示目前没考虑太多；只有8.3%的人对自己的未来有明确的目标并且充满信心。 清华大学教育研究所心理学研究室主任樊富珉教授认为，我国有69%~80%的大学生对未来没有规划、就业时容易感到压力。此外，心理健康教育的缺乏，致使一些大学生不能很好地面对问题并进行自我调整。她说，大学生感受到就业压力是正常的，适当的压力还可以成为大学生就业的动力。 二、影响压力的因素 二、影响压力的因素 1.经验 当面对同一事件或情境时,经验影响人们对压力的感受。 2.准备状态 对即将面临的压力事件是否有心理准备也会影响压力的感受。 3.认知 认知评估在增加压力感和缓解压力中有着重要作用。 4.性格 不同性格特征的人对压力的感受不同。 5.环境 一个人的压力来源与他所处的小环境有直接关系,小环境主要指工作单位或学校及家庭。 三、理解压力的三个角度 1.从压力源角度(Understanding stress in terms of stressors)三、理解压力的三个角度 1.从压力源角度(Understanding stress in terms of stressors)（1）生活事件压力 (Life-Event Stressors) （2）职业压力 (Occupational Stressors) （3）心理压力 (Psychological Stressors) A 性格 (Personalities) B 压力 (Pressure) C 挫折 (Frustration) D 冲突 (Conflict) （4）日常烦恼压力 (Daily Hassles)A型性格自测A型性格自测 1、在谈话中你是否过分强调一些词，并且对句子中最后几个词一带而过？     2、你行动、吃饭、走路的速度是否总是很快？     3、当事情进展的速度不能如你所愿时，你是不是会变得不耐烦，或者生气？     4、你是否经常在同一时间内干几件事？     5、你是否经常把话题转到你所感兴趣的问题上？     6、当你休息时，是否有点负罪感？     7、你是否经常不注意环境中的新事物？ null 8、你是否更关心结果而不是过程？     9、你是否经常在很短的时间内安排很多的事情？     10、你是否发现你与同样喜欢赶时间的人在暗地里竞争？     11、在交谈时，你是否喜欢用一些有感染力的手势？     12、你是否认为行动迅速是成功的关键？     13、你是否经常用数字给你的成就打分（比如卖出货物的数量等）？ A型性格地提出A型性格地提出A型性格是美国著名心脏病学家弗里德曼（Friedman，M.）和罗森曼（Roseman，R. H.）于20世纪五十年代首次提出的概念。他们发现许多冠心病人都表现出一些典型而共同的特点，如：雄心勃勃、争强好胜、醉心于工作但是缺乏耐心、容易产生敌意情绪，常有时间紧迫感等等。他们把这类人的行为表现特点称之为A型行为类型（TABP），而相对缺乏这类特点的行为称之为B型行为（TBBP）。A型性格被认为是一种冠心病的易患行为模式。冠心病人中有更多的人是属于A型性格，而且A型性格的冠心病人复发率高，愈后较差。 A型性格特征A型性格特征1.在谈话中着重强调关键词 2.走路、说话、吃饭的节奏很快 3.对很多事情的进展速度感到不耐烦 4.总是试图同时做两件以上的事情 5.全神贯注于你自己的思想，经常试图把话题转换到你感兴趣的内容上 6.休息时感到不安或有罪恶感 7.不知如何欣赏大自然与鸟语花香 8.不停的追求得到事物，而不是享受事物 9.用最短的时间做尽可能多的事 10.感觉其他A型人格人会对你形成挑战 11.有一些性格上的惯用姿势，比如紧握拳头或重重的敲桌子 12.为自己能更快更好的完成工作而感到自豪 13.着迷于数字，成功是以每件事中自己获益多少来衡量的 B型性格及特征 B型性格及特征 性情不温不火，举止稳当，对工作和生活的满足感强，喜欢慢步调的生活节奏，在需要审慎思考和耐心的工作中，B型人比A型人好，他们属于平凡之人。对冠心病的调查表明， B型人格只占患者的三分之一。主要特征： 1． 从来不曾有时间上的紧迫感其他类似的不适感； 2． 认为没有必要表现或讨论自己的成就和业绩，除非环境要求如此； 3． 充分享受娱乐和休闲，而不是不惜一切代价实现自己的最佳水平； 4． 充分放松而不感到内疚。2.从反应的角度(Stress as a Response)2.从反应的角度(Stress as a Response)二十世纪30年代，加拿大生理学家Selye H提出了著名的应激适应假说，认为应激是机体对恐惧等各种有害因素进行抵御的一种非特异性反应，表现为一般适应综合征(general adaptation syndrome，GAS)。 一般适应综合征(GAS)是由于持续的应急状态所引起的一种生理反应模式，其目的在于克服应急反应产生的影响，保证身体适应外界环境的能力。 这种反应模式可分三个阶段 这种反应模式可分三个阶段 （1）警觉阶段（The Alarm Reaction）:此阶段中枢神经系统察觉压力并采取反应。 （2）抵制阶段（The Resistance Phase）:此阶段，个体将成功地动员有关反应系统做好应对外界紧张剌激的准备并使个体内部防御力量与紧张剌激建立新的平衡。 （3）衰竭阶段（The Exhaustion stage ）:如果应激源持续存在或反复出现，则出现衰竭期。在衰竭阶段，个体的抗衡能力逐渐衰竭，机体出现焦虑、头痛和血压升高等一系列症状，并可导致各种心身疾病的产生。 3.从相互影响的角度(Stress as an Interaction)3.从相互影响的角度(Stress as an Interaction) （1）兴趣 （2）价值 （3）个人愿望 （4）信仰 （5）熟悉度 （6）控 （7）可预测度 （8）接近度你会如何处理压力和焦虑？ 心理测试：你会如何处理压力和焦虑？ 心理测试： 天天枯燥刻板的办公室生活令上班一族向往碧海晴天的假期。试着幻想一下你现在正身处马尔代夫，在度一个悠闲的长假。在参加出海浮潜时，你最希望从海里看到什么？ A鹦鹉螺 B热带鱼 C寄居蟹 D珊瑚null A选择“鹦鹉螺”的人：你自己绝少和别人倾吐心事，愿意把压力和不快埋葬在内心深处。很少去剖析过自己的心情，很少和人谈心事。不过你是一个最适合聆听别人倾诉的对象，当别人一有心事，马上想到的人九成就是你，你总是一旁温柔、默默地听着，这给人无限的安全感。     B选择“热带鱼”的人：你处理压力和焦虑的方法很直接，马上会找人倾诉一番，发泄心中不良情绪。不过你忍受挫折的能力不高，是一个需要别人呵护和鼓励的人，需要别人的支持。 null C选择“寄居蟹”的人：你也是那种一遇到压力就要立刻跟人吐露的人，但你只和特定的人谈自己的心事，在别人面前却倔强地撑着。这样长期下去会令你自己的心理产生不平衡。     D选择“珊瑚”的人：焦虑对你而言，应该是“无须有”的东西吧！生性乐观的你，很少会认为有TROUBLE，因为你一直相信之后总会找到解决的方法，即使偶尔会觉得不爽，但这也是一时的情绪，不久后又会雨过天晴，所以只是偶尔发发牢骚，没有什么真正的烦恼。 四、解决压力的方法 Ways to Cope with Stress四、解决压力的方法 Ways to Cope with Stress1.非有效方法 Coping Strategies with Limited Effectiveness （1）回避（Withdrawal） （2）攻击（Aggression） （3）自欺欺人（Self-Deception）2、有效方法(Effective Coping Strategies)2、有效方法(Effective Coping Strategies)（1） Cognitive approaches to stress management 压力管理的认知方法 ① A-B-C model of emotional response A-B-C情绪反应模型 ② Human synergistic 协同作用 ③ Cognitive reframing 知觉重构 A-B-C情绪反应模型A-B-C情绪反应模型阿尔伯特·艾利斯 [Albert Ellis 1913.09.27]，美国临床心理学家，合理情绪行为疗法的创始人。首创情绪调节的ABC理论。 ABC理论的内容ABC理论的内容这种理论认为人的情绪的产生是一个被称作ABC的过程：   A是指诱发性事件（Activating events）  B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念(Beliefs),即他对这一事件的看法、解释和评价；   C是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果（Consequence）  通常观点认为是A引起了C，而艾利斯则认为A是引起C的间接原因，更直接的原因是B。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。因此，在受到情绪困扰的时候，可以通过调节自己认识的方式来调节情绪。 冥想（Meditation） 冥想（Meditation）  冥想就是把注意力集中在某一特定对象之上的深思方法，当一个人的思维持续不断地朝着一个方向走时，冥想就形成了。null（2）Physical and behavioral approaches to stress management 压力管理的身体与行为方法 ①Engage in exercise and physical activity 参加锻炼和体育活动 ②Use clinical biofeedback techniques 使用临床生物反馈技术 ③Use autogenic training 自生训练 ④Take control of your life using WDEP strategy 应用WDEP战略来控制你的生活生物反馈治疗 （Clinical Biofeedback Techniques） 生物反馈治疗 （Clinical Biofeedback Techniques） 生物反馈治疗是指利用现代电子学的手段，将原本不易察觉的微弱的心理生理变化过程的信息采集并加以放大处理，以极易辨别、认识的视、听形式显示出来，达到人可以察觉的水平，当人识别了这种信号后即反馈给大脑，大脑及中枢神经系统调节和控制自身的生理和心理状态，并输出新的有益的信息。此时，如能达到预期的目标，则应给予奖励与强化，如此构成一个闭环的自身调节系统。我们把这整个过程称为生物反馈治疗过程。这一过程的多次实现即能建立起操作性条件反射，或塑造出新的行为模式。用一句话来解释它：利用仪器了解与自身生理心理有关的信息过程，并且学会随意控制和改变这些过程。 解决压力的心态解决压力的心态你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以展现笑容； 你不能控制他人，但你可以掌控自己； 你不能预知明天，但你可以利用今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽力。