倒立姿势与拜日式与治疗

头倒立式（皇帝式） 1.头倒立式（皇帝式） 　　功效： 　　· 人体所有器官上下颠倒，内脏得到放松，全身肌肉放松。 　　· 头部增加新鲜血流液。 　　· 预防和缓解感冒、咳嗽、扁桃体炎及口中异味。 　　· 消除和缓解便秘、痔疮，减轻头痛和哮喘。 　　· 加强颈椎的力量，有益于甲状腺、甲状旁腺。 　　· 增强身体的平衡感，使人变得警觉而机敏，增加自信心。 　　· 减除脸部皱纹，消除眼袋下垂，延缓衰老。 　　姿势分解： 　　· 按基本跪姿跪好，臀部坐落于脚跟，两手放于两膝上。 　　· 两手十指相交，放于体前地面，低下头，将头顶置于手心。 　　· 慢慢抬起臀部，足跟离地，足尖立地。 　　· 伸直膝盖后，两足尖前移，屈膝。 　　· 慢慢将两足尖离地，做成屈膝倒立状。 　　· 待身体保持平衡后，慢慢将两腿向上伸直，身体与地面成垂直状，保持自然呼吸（随着平衡的增强，你可以保持更久时间）。 　　· 慢慢屈膝收回，轻轻将脚尖放落于地面。 　　· 慢慢将臀部坐落在脚跟上。 　　· 放松脚背，将前额放于手心，闭眼放松。 　　· 将两手收回到两膝上，伸直上体，恢复基本跪立式。 　　· 最后将屈着的双膝向前伸直，放松。 　　· 高级做法： 　　如果头倒立式已做得相当稳固，可将两腿分开，也可做成倒弓式或内屈膝式。 　　提示： 　　· 患高血压、低血压、心脏病、晕眩病、高度近视的人勿做此练习，经期妇女及头部受过伤害的人也勿做此练习。刚开始时，可靠墙练习。 　　· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 2.头倒立 功效: 有效放松整个身体,使人体摆脱地心的常期引力,而使心脏和大脑得到补养. 姿势分解 * 靠墙，金刚坐姿准备,然后向前俯身,双肘着地,双手指交叉并紧握,头顶地，然后慢慢抬起臀部,使膝盖尽量靠近身体，双脚打直（起身预备），瞬间以腹部凝聚内力，配合踮脚尖，完成倒立。 * 下身时，先弯曲膝盖，用单脚触地，再用另一脚下墙触地，最后平躺。 练习重点 * 请在教练的指导下帮助完成,有高血压的朋友们不能练习.. 教练提示 * 请注意动作要领,倒立时,保持好呼吸,坚持5个呼吸以上效果较为明显. 教练支招 * 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要 * 头倒立也称之为瑜伽之王,希望大家在朋友们的帮助下,也可以尝试完成这个姿势,享受倒立时对大脑和心脏的放松. 3.孔雀起舞式 　　功效 　　强将肩膀、手臂和背部 　　伸展肩膀和颈部、胸部和小腹部 　　提高平衡感 　　使大脑平和并缓解压力和轻度情绪低落 　　禁忌症候/警告 　　背部、肩膀或者颈部损伤、头痛、心脏病、高血压、　月经期 　　功法 　　1. 跪在地面上，身体向前弯曲，把双肘，前臂和手掌放在地面上。双肘之间的距离不要超过肩宽，前臂和双手平行。(两肘的宽度也可借助辅助练习带来固定。) 　　2. 颈部伸展头部尽量向上抬起 　　3. 呼气，双腿向上摆，试着在不使双腿朝头后落下的情况下保持平衡(可以将两腿靠墙练习。) 　　4. 胸部垂直向上扩展，保持双腿垂直向上伸展，膝盖和脚踝并拢。脚趾向上。 　　5. 绷紧臀部以上以及膝部瑜伽。保持平衡，双肩向上伸展，大腿绷紧保持30-60秒。 6. 呼气，双腿落下回到第一步，放松。 4.为什么要练习拜日式？ 在传统瑜伽中，拜日式不属于瑜伽体系练习的一部分。在任何瑜伽典籍中你都找不到关于拜日式的描述。而如今我们在练习其他体系之前。做拜日式已经成为必须。这样做的主要原因是，拜日式的序列能够伸展和收缩身体的每一部分肌肉，从而刺激血液循环，让身体温暖发热，可以有效避免在随后的体式练习中受伤。如果练习体系之前没有做拜日式，身体就只有一部分是活跃的，而不活跃的部分则有90%的几率会导致受伤。 传统的拜日式以双手合十开始，以及后弯、前曲、奔马式、板式、八支式、眼镜蛇式、顶峰式、奔马式、前曲、后弯、双手合十回正等，共12个动作。这样的12个动作可以伸展身体前倾与后侧的肌肉，并使血液循环从头部到脚部都更加顺畅。 5.拜日式AB公社图体式图 6.“拜日式”瑜伽舒展背脊 提示：首先练习１～6个动作。完成顶峰式后，吸气，双脚跳向两手之间，身体慢慢还原直立，呼气，双手合十于胸前，回到祈祷式，再以5、4、3、2、1的反顺序重复，最后再次回到祈祷式。 瑜伽“拜日式”姿势1：祈祷式 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。 功效：集中和宁静思绪。 瑜伽“拜日式”姿势2：展臂式 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 瑜伽“拜日式”姿势3：前屈式 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 瑜伽“拜日式”姿势4：战斗式 动作：吸气，双膝弯曲，左腿向后伸直，呼气，呈“战斗式”。 功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 瑜伽“拜日式”姿势5：蛇式 动作：双臂撑地伸直，双腿向后伸直，吸气，从腰部开始抬起上身，头朝后仰，呈“蛇式”。 功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 瑜伽“拜日式”姿势6：顶峰式 动作：吸气，双手撑地，臀部抬高。呼气，头颈低垂，眼睛看向小腹，脚后跟贴向地面，呈“顶峰式”。 功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。 7.热身:拜日式 功效: * 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。 姿势分解 * 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 * 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 * 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜伽砖辅助。 * 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 * 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 * 吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。 教练提示 * 每一步都要小心翼翼地做，千万不要拉伤。特别是老年朋友或颈椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序渐进。 教练支招 * 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要