放松训练：呼吸放松和想象放松

呼吸放松 放松训练分为二种：呼吸放松和想象放松。 分别按照下面的步骤，让我们开始放松训练吧！ 呼吸放松 1、准备动作：呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿 ​ 坐姿： 坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠 椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。 ​ 卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地 伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。 ​ 站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想 法，双目微闭。 2、动作要领（按顺序） （1）把注意力集中在腹部肚脐下方； （2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来； （3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换； （4）用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。 3、睁眼，恢复原状。如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。 注意：1、要把气吸得深、吸得饱； 2、在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。 冥想放松 1、准备：      选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。 方法（1）： 回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。 方法（2）：      或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。 3、说明   冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。