中老年人体育保健

nullnull 张晓秋体育保健学 主要主要内容一、健康概述 二、平衡膳食 三、科学锻炼 四、中老年人的运动处方 五、中老年人常见病的体育疗法 健康健康健康状态：无疾病，主观又无虚弱和不适的感觉；精力充沛，工作学习处事及社交均满意的状态。 疾病状态：生病 亚健康状态：虽然没有疾病，但主观感觉虚弱和诸多不适；日常精神欠佳，机体活力降低；反应能力减退，工作效率降低；为人处事较差，适应能力降低；同时又无疾病的客观依据。平衡膳食平衡膳食平衡膳食的原则 1、合理的膳食调配 （1）组成平衡膳食（粮食类、肉鱼蛋及大豆类、水果蔬菜、奶或奶制品） （2）膳食的色香味和多样化俱全（增加食欲） （3）注意季节配膳（夏季清淡爽口、酸辣；冬季口味浓重适当加些油脂） 平衡膳食平衡膳食2、合理的膳食制度 （1）注意胃肠道的消化能力（血液重新分配） （2）两餐间的间隔要适宜（4-5小时，每日四餐） （3）各餐食物的分配比例要合理科学锻炼科学锻炼一、科学锻炼的原则 自觉性原则 循序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则 针对性原则科学锻炼科学锻炼二、科学锻炼卫生 1、准备活动 2、整理活动 3、运动负荷的科学安排（心率） 4、运动疲劳的产生与消除（睡眠，按摩，物理疗法等）科学锻炼科学锻炼三、科学锻炼应注意的几个问 1、注意选择适当的锻炼环境 2、注意选择适合的锻炼时间（5-7；15-17；雨雾天气不宜锻炼） 3、注意防止运动过度 4、勿将晨练当“上班”中老年人的运动处方中老年人的运动处方中老年人的身心特点 心血管方面：心搏逐渐减弱，血压因血管弹性下降并随年龄增高，每增长10岁，约升高10mmHg,由于脂质斑块沉积在血管壁上，使管腔变窄，血量和血流速度都减慢。 其他方面：气促、气喘；睡眠时间缩短，记忆力下降（手指操，耸肩）；腰腿痛，肩周炎；免疫功能开始减退。中老年人的运动处方中老年人的运动处方一、选择适宜的运动项目 太极拳，走跑交替，球类等。（每小时3000-4000米为小运动量，5000为中，6000为大） 二、确定适宜的运动强度 最大心率：30-39岁为161-170；40-49岁为151-160；50-59岁为141-150. 最适宜心率： 30-39岁为131-140；40-49岁为121-130；50-59岁为111-120. 三、合理安排锻炼时间 一周3-5次，每次20-45分钟。间隔时间过长则达不到健身的目的，锻炼不是一劳永逸的。 四、选择适宜的锻炼环境和时间“坐”掉的健康“走”回来 “坐”掉的健康“走”回来 中医认为“走为百炼之祖”。可见，走步与健康有着密切的关系。人体的五脏六腑无不与脚有关，脚踝以下有51个穴位，其中脚掌就有15个穴位，被称之为人体的第二个心脏，坚持走步锻炼也就是坚持全身的经络与穴位锻炼。 中老年人常见病的体育疗法中老年人常见病的体育疗法慢性胃肠病 1、腹式呼吸 2、太极拳 3、按摩（顺-便秘；逆-腹泻） 4、医疗体操（仰卧举腿运动模仿踏自行车；屈膝仰卧挺腹）中老年人常见病的体育疗法中老年人常见病的体育疗法腰椎病 1、退步行走 挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。 2、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。 3、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。 4 、按摩 反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。 中老年人常见病的体育疗法中老年人常见病的体育疗法高血压 俗话说：“人老先从腿上老”，实为经验之谈。腿脚的力量与衰老成正比。为此必须加强下肢的锻炼。在运动时可配合作呼吸动作，深呼吸有降压作用，深呼吸排出更多的二氧化碳，由于二氧化碳的降低，血管松弛而有降压作用。这就是“吐故纳新”的意义。深呼吸可促进血液循环，保持头脑清新，提高中枢神经系统的功能。血液里含氧量增加,抑制肾脏制造升压物质，减少了升压因素。最好练腹式呼吸。腹式呼吸为各种健康疗法所采用，对高血压病，尤其是肥胖型更适宜。腹肌与横隔膜不断紧缩，减少肚皮的凸出。有益于减肥。 中老年人常见病的体育疗法中老年人常见病的体育疗法老年糖尿病患者由于各种并发症多，所以不是人人都适合运动，医护人员应适时进行指导。运动前应先做相关心、肺、肾功能的检查。 　　⑴适应症： 　　适合运动的血糖以5.5mmol/L～16.7mmol/L为宜，包括病情稳定的Ⅰ、Ⅱ型糖尿病患者，特别是肥胖患者，糖耐量异常和糖尿病高危患者。 　　⑵禁忌症： 　　①胰岛素特别缺乏的病人，在补充胰岛素之前不适合运动。 　　②血糖极不稳定的胰岛素患者。 　　③糖尿病视网膜病变眼底出血的患者。 　　④糖尿病肾病严重肾功能不全者。 　　⑤合并高血压和缺血性心脏病患者。 　　⑥其他合并急性感染、心力衰竭、严重心律不齐、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者糖尿病糖尿病1．运动前的准备 ①首先作一次全面的体格检查，检查内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、心肝肾肺功能、眼底、神经系统、周围血管等。 ②选择合适的运动鞋、棉袜和运动装。 ③寻找合适的运动伙伴，让他们了解您的病情，了解出现意外要如何处理。 ④天气不好、身体不适时要停止运动。 ⑤随身携带糖尿病救助卡，并带一些糖果、饼干等小食品，以预防低血糖的发生。糖尿病糖尿病2．运动形式 应是耗氧式(轻度的抗阻力)运动(如行走、慢跑、骑车、上下楼、游泳、打太极拳、广播操、跑步、划船、老年迪斯科等) 。 3．运动时间 应在餐后1h左右进行，以免发生低血糖。运动每周至少保证在3～5次以上，每次运动时间不少于20～30min，一般不应超过1h，最好每天运动20～40min。 4．运动强度 可以用心率来确定适当的运动强度。最大安全运动心率(次／分)一200一年龄，一般要求运动时心率达到最大安全运动心率的60％～70％左右为宜，即运动后心率(次／分)一170一年龄，如果情况良好，可逐渐增加。应以身体能否耐受，有无不良反应，达到健康锻炼为度。譬如，患者年龄60岁，则运动心率达110次／分时不再继续增加运动强度，持续30min即可。肥胖症肥胖症 每周3次，每次30分钟。持续20周后，健身走可以减轻原有体重的1.5%，减少体内脂肪13.4%，减肥效果最明显。摄入与消耗的比例决定体重的多少。 null祝大家身体健康