长寿老人的饮食秘诀

null长寿老人的饮食秘诀 长寿老人的饮食秘诀 主讲人：郭彦军null很多老年朋友都看过洪昭光教授的《健康快车》这本书，里面有句最响亮的口号就是：人活百岁不是梦。你们想长命百岁吗？哪个不想，秦始皇想，所以派徐福带500对童男童女到海上寻访长生不老的仙丹；汉武帝也想，所以不是也开始炼丹修身吗？但是对于我们老百姓来说，最现实的是抓住身边的饮食和营养，因为营养和长寿密切相关。 null举个例子，我十多年前当学生读书时，就曾经读过营养专家老前辈郑集教授的专著，当时知道他是五十年代的最老的营养学家，三十年代就名气很大，是中国营养学的创始人之一，反正印象中他很老很老了，几年前学习营养学的时候，在一个杂志上又看见他的一篇文章，发现他的名字居然忽略了用黑框圈住，于是打电话给编辑，纠正他们的错误，编辑给我一顿臭骂，说郑集老先生仍然健在，已经一百多岁了.null为了防止以后类似错误的发生，这个认真的编辑又罗列了许多最老的、仍然健在的营养学家的名单：如101岁的苏祖斐教授，100岁的刘冬生教授，94岁的郑元英教授等等共10多位90岁以上高龄的营养专家，仅华西医科大学学营养专业的80岁以上的老教授仍然精神百倍就有10多位，让我感到学营养的就是长寿，长寿和营养有很大的关系。 null众所周知，营养是生命的基础，贯穿于人的一生，实际上，营养因素可以影响到寿命的延长。如果一个人一生营养良好，可以有效地延缓衰老。null在发育阶段及以后各个时期中，营养充足能增进机体的建造过程和加速恢复机体的破坏过程所造成的损害。老年人营养失调引起的症状常被误认为是进入老年期所致。实际上老年人的许多表现，尤其是个体差异，在很大程度上取决于本人以往和目前的营养状况。如有些人60岁，表现虚弱、疲劳、动作缓慢，但有些80岁的人仍像青壮年，表现出耐力。null因此决定生命后期生理或机能性衰老程度的不仅是生存年龄的增长，而且也与营养状况有关。老年病人因营养所涉及的许多特殊问题并不是在壮年时期表现出来，而往往是长期的营养不良的结果，如常得的流行性疾病。null当然，生长、发育、衰老、死亡是生命的必然过程，没有一种灵丹妙药吃了可以长生不老，但是在保持豁达乐观的精神情绪，坚持不懈的劳动和运动锻炼，起居有常，饮食有节的日常生活的同时，注意摄取普通而不乏营养素的饮食，从而推迟衰老的到来，则是可能的。这就是我们经常借用的一句话；“营养不是万能的，但不讲营养却是万万不能的”。 null营养学并不深奥，但也不简单，我们的社区健康讲座不可能象大学课堂一样，而是在最短的时间内，让老年朋友掌握更可能多的营养长寿知识。也许有些老年朋友会说，我没有读过几天书，也没有看过几本书，学营养可能太难了。其实，没有学不会的学生，只有教不好的老师，就看老师怎样传授知识了。 null大家看过营养科普书刊的请举手，喔，可能有些老年朋友害羞不敢举手，但总的来说系统坚持看书的比较少，因为这些书都比较枯燥。下面请看过《射雕英雄传》和《神雕侠侣》的老年朋友举手，包括电视，喔，好象基本上都看过，因为比较有趣，那就好，今天的长寿与营养，长寿老人的饮食讲座我们就从《射雕英雄传》和《神雕侠侣》谈起。 null大家一定记得《射雕英雄传》和《神雕侠侣》中有两个人物，一个是王重阳，一个是周伯通，两个都是全真教的道士，王重阳是师兄，周伯通是师弟，王重阳很年轻就死了，而周伯通却活了将近百岁，成为老顽童。那为什么王重阳短命，周伯通长寿呢？我们进行分析。 null性格：王重阳孤僻、孤傲、孤独、孤芳自赏，争强好胜，为了天下武功第一，为了使全真教在武林称霸，争当学术带头人就华山论剑；而周伯通从来不管全真教的事务，性格开朗，活泼大度，也不争名夺利，淡泊名利，管你全真教的江湖地位，我就是我，我就是老顽童。 null情感：王重阳和古墓派掌门人林朝英之间的情感纠葛到死也没有化解，两个人既然相爱就应该彼此谅解对方、尊重对方，由于都是单位的领导，而都放不下这个臭架子，缺少沟通和情感交流，于是情感纠葛也成为王重阳英年早逝的一个重要原因。而周伯通却不是这样，只要相爱，王妃我也敢爱，而且两情相悦，是典型的性情中人，这种收放自如的情感特点，使他在晚年也饱受爱情的滋润，成为他长寿的一个重要原因。因为科学早就证明：丧偶或者单身的老人寿命比和睦的夫妻寿命平均少活5-7年。 null交友：王重阳由于要摆单位领导的臭架子，大家都怕他，因此他除了段王爷、洪七公这两个和他平起平坐的朋友外，他都有防范心理，而段王爷、洪七公他们自己单位上也有一大摊事情，不可能天天陪他摆龙门阵，又没有电话联系，这种朋友很少，闭塞的交友，使王重阳内心的情感得不到合理的宣泄，七情六欲的失调就严重影响他的健康；null而周伯通就不一样，他云游四方，交友无数，从我们掌握的情况看，周伯通没有严格意义上的敌人，甚至可以化敌为友，把敌我矛盾转化成人民内部矛盾，对人没有什么防范心理，交友广泛使他思维活跃，情感宣泄途径很多，内心从来没有忧愁二字，这是很多长寿老人的共同特点。 null运动：王重阳也喜欢运动，但是为了天下武功第一的名利，他夏练三伏，冬练三九，早也练，晚也练，但是这种运动是过度劳累，是无氧运动，是对身体不利的过度疲劳运动；而周伯通练武从来都是点到为止，不刻苦，不严格要求自己，感觉疲劳就绝不再练，所以周伯通的运动是比较适度的。null另外，王重阳练武怕别人偷师学艺，总是在密室中练习，而周伯通却喜欢在野外练习武功，运动也要讲环境，王重阳的运动环境就不好，至少空气不好。周伯通其实还很讲究运动，比如他独创的双手互搏术就是比较好的锻炼协调能力的运动，这种一反常规的运动方式和我们现在倡导的倒退走运动，把中国人运动健康长寿的理论和实践至少提前了一千年，如果他的理论放在现在，至少可以获得诺贝尔奖提名。 null规律：王重阳的生活规律比较差，因为管理那么多人，要处理很多事情，为了单位的发展日理万机、废寝忘食，家里又没有人照顾，这种生活规律很容易使机体运转无序；而周伯通生活太有规律了，该睡觉就睡觉，该吃饭就吃饭，甚至与敌人打架时当生死攸关时他也可以说：暂停，我要吃饭了，不玩了。 null童趣；王重阳要绷着前辈的面子，对晚辈从不拘言笑，老资格就是老资格，长幼有序，人不老心先老了，而周伯通就不是，他专门和小朋友交往，从郭靖、黄蓉，到杨过、小龙女，老顽童好象从来不和同辈的人交朋友，他可以从晚辈身上获得年轻的活力、天真的童趣，可以看蚂蚁打架几个小时，可以骑鲨鱼游泳，这对于长寿是很有利的。 null最后谈饮食：王重阳要全身心修身养性，在单位要倡导厉行节约，全真教的伙食开得太差，因此饮食单调乏味，不是平衡膳食。而周伯通就不是这样，他什么都吃，食谱很杂，就是平衡膳食的原则，而且他尤其喜欢吃鱼和鸡，这两种蛋白质食品对老年人防治心脑血管系统疾病是大有好处的，同时他关在桃花岛上不仅空气好，阳光日照多，而且经常吃野果、喝矿泉水，完全是纯天然食品、无公害蔬菜，这也是他长寿的重要原因。 null由此可见，长寿老人的秘诀就是周伯通的秘诀：性格开朗、豁达，情感宣泄途径通畅，适度的有氧运动，生活要有规律，保持永远的童趣，平衡的饮食，空气、水等居住环境好等等。 null今天我们就重点谈长寿的饮食。 张学良已逾百岁，有人问他为什么这样长寿，他说：不是我活得长，主要是你们活得太短了，他的饮食是清淡，主食以小米、小麦等粗粮混食，动物食品大多是鱼。 新疆寿星阿吾拉117岁：我喜欢吃瓜果，喝少量的葡萄酒。 null导演谢添：养生六诀——心宽、营养、运动。营养就是什么都吃一点，但不过量。 那我们到长寿村去看看，那些长寿老人都吃些啥子？意大利山区有一个叫坎普迪米里的小村庄，那里的居民以长寿见称。当地人却认为，健康不需要刻意去追求，长寿的经验就是“生活简单”。       在这个村850名居民中，有10人超过100岁，50多人在90岁以上，很多超过80岁的老人仍显得格外健康和精力充沛。当地最穷的人是医生，这在欧洲是不可想象的，据说20年前，当地曾有一家医院就因多年没有一位病人上门而被迫关闭。不少科学家还纷纷到当地寻找居民长寿且健康的秘诀。 null    当地人长寿的原因，有人认为可能与当地清新的空气，尤其是与饮水有关。因为坎普迪米里数百年来都以矿泉水驰名，当地村民一直饮用此水，矿泉水所含丰富的矿物质可以预防血管硬化等疾病并具有良好的保健功效。      还有人认为长寿是与当地人的健康饮食习惯有关，他们常吃的食品主要包括用橄榄油及新鲜番茄烤的自制面包，自制红萝卜意大利粉，洋葱及番茄，海鲜、橄榄油炒蜗牛、青豆、豌豆等。这些食物都富含丰富的维生素和矿物质，简单的烹调方式使营养成分保持得较充分。      当地居民却认为，他们没有啥刻意追求的长寿秘诀，只是简单的山区生活习惯使他们活得健康长寿。104岁的寿星帕奇亚表示：“这里根本不存在什么长寿秘方，我们只是呼吸清新的空气，饮用清纯的泉水，进食健康的食物，过着非常平静的生活和享受儿孙满堂的安乐日子。”热爱生活和劳动也是长寿的因素之一。null比如94岁的老人鲍里斯总是爱骑轻型摩托车及参加吹风笛比赛；一位叫刘易之的老人，90多岁了还每周去打猎一次；而95岁的马斯拉则每日要步行约5公里路程，并照顾他的橄榄树和替牛挤牛奶。马斯拉说，我们长寿的秘诀是生活简单，沿用2000多年前居民的生活方式。 null 厄瓜多尔的維尔卡旺巴也是世界著名的长寿之乡，根据调查报告，这个岛上人的平均寿命在100岁左右，超过100岁以上的老人平均寿命为120岁，据说一个老妇女80多岁还生了一个老幺儿，一个老大爷102岁还因强奸罪入狱20年，出监狱后依然精神抖擞。这和著名的老人头商标中的老头很相似，老人头最后是因为152岁死于骑摩托时出了车祸。他们的饮食是：主食為小麥﹑玉米﹑馬鈴薯﹐加上乳品﹑奶酪﹑蕃茄与水果。 null日本的一个长寿村的情况又是如何的呢？ 日本人是世界上平均寿命最长的国家，在20世纪的20年代，日本人平均寿命也不过45岁。30年代后，日本人平均年龄逐渐提高，到20世纪末，男性平均寿命为76.4岁，女性寿命在81岁以上。不到一个世纪，日本从低寿国跃到长寿国，是何缘故？ null　　经国外专家大规模调查，总算找出日本人长寿饮食秘诀。 　　在饮食原则方面：少吃大米，多吃鱼、肉、豆、蛋；少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以吃素为主，而且只吃七分饱；能自我克制，不暴饮暴食。 null　　具体饮食内容： 　　1．海藻 日本各地每天约有四分之一以上的食物为海藻及海带制品，它们以海藻做汤、煮面。海带含丰富的碘，对于内分泌，尤其是甲状腺十分重要。海带也是极丰富的蛋白质来源。其生化价值和动物蛋白相当。 null　　2．严格控制食盐量 根据世界卫生组织（WHO）报告胃癌发生率和各地使用的盐量密切相关，使用盐量越多，胃癌羁患率越高，因此盐也列入致癌因子。盐不是致癌的唯一因素，但吃太多盐会导致肾脏病、心脏病、高血压、风湿痛、头发掉落及皮肤病等，应以适量为宜。 null　　3．常食大蒜 经科学证实，大蒜对血管有舒张作用，所以能降血压；它能预防心脏病及动脉硬化；能降低胆固醇，避免血液粘稠。前苏联科学家证实，大蒜有类似抗生素的功能，可抵抗细菌及滤过性病毒，是少数能治疗疱疹的天然物之一。null日本科学界为，大蒜具有强力解毒作用，可中和经由空气、食物或水等媒介进入人体内的一切毒素，避免身体受到伤害。大蒜含可以避免重金属危害身体健康。 有些老年朋友会说，这些都是外国人，他们的饮食我们吃不惯，而且他们的食品我们这里也没有，你还是多讲符合中国国情的长寿饮食吧！ null在新疆库车地区，一位外地人看见一个八十多岁的老人哭得很伤心，就问：“老人家你为什么哭？”，老人哭诉：“我爸爸打我”，外地人大吃一惊，忙去找胡子更白的老人的父亲，问他为什么打自己的儿子。父亲还在生气地说：“因为他不尊重爷爷”。外地人更加吃惊，忙问他爷爷有多少岁了，老人说记不清了，只觉得家里有100年没有办过丧事了。 null他们的饮食中；主食類以玉米﹑黑麵包﹑馬鈴薯為主﹐並攝取充足的乳品﹑酸奶與少量肉類﹔攝取充足的大蒜﹑青蔥與茄子﹐以蘋果與葡萄為主要水果，当然还少量喝一些葡萄酒。 null云南巴马地区也是中国大陆长寿的地方，历史上曾有一位老人，他出生时父母给他栽了一棵满月树，这棵树已经长成参天大树，并且自然死亡，而这个老头仍然健在，因为他活了260多岁，无论这些传说是真实的，但是巴马地区却是长寿之乡，他们的饮食：主食主要以高粱、玉米等粗杂粮为主，肉食品比较少，蔬菜、野生水果特别多，但是山羊奶每天都在喝。除了粗粮以外，还有一种大豆，黑色的大豆，可见吃豆类食品对长寿是有益的。 null讲到这，可能有些老年朋友仍然会说：“你讲这些太玄了，能不能讲点我们周围的长寿老人，他们离我们生活更近，如何？” 好，在彭祖的故乡——四川彭县以长寿老人众多而闻名于世。据全国第四次人口普查统计，在该县30万人口中，90岁以上的老人竟有328名，其中百岁以上的老寿星14人。高龄老人这么多，在全国各县市中是名列前茅的。null彭祖故乡的老人为什么能够获得高寿？通过文献分析，可窥见一斑。 动静结合，锻炼身体，淡泊名利，平和保神，饮食有度，合理调配，起来就是三养：营养、保养、修养。保养就是锻炼身体，动静结合；修养就是淡泊名利，平和保神；而营养就是饮食有度，合理调配。 null长寿老人在饮食方面总结出的11条经验： 1、每顿菜肴品种多，数量少。鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面，都用小碟、小碗盛装，花样繁多，这样每顿饭都摄入多种营养成份。 2、动、植物食品一起吃。鱼、肉类食品和五谷杂粮、豆制品、蔬菜各占一半。 3、一日三餐都备蔬菜。面包和沙拉、米饭和菜肴一起吃，确保纤维素和维生素的吸收。 null4、每天吃牛奶和乳制品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成份。 5、肉食每天至少50克，最多不超过150克。 6、每天都吃鱼，而且吃鱼多于吃其它动物肉。鱼中含有能使细胞新生的核酸，还有使血液变清、流通更畅的多不饱和脂肪酸（EPA，深海鱼油的成分），可预防心肌梗塞，使人更好地吸收动物蛋白质。 null7、每天吃一个鸡蛋，而且和米饭一起吃。鸡蛋里含有人体必不可少的8种氨基酸和丰富的维生素等。米中缺一种物质，叫做蛋氨酸，而鸡蛋中却不乏该物质。二者一块吃，会使人更好地吸收米中的蛋白质，控制饭食的热量。 8、避免过份用盐，适量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等调料，使菜的味道加浓。 null9、每天都吃一次豆腐之类易消化的大豆食品。它含有植物蛋白、纤维素、氨基酸、维生素，而且易消化，可防老防病。 10、每天吃一次海带或者紫菜。 11、每天吃水果，确保身体摄入维生素C，苹果、桔子里含有丰富的维生素C。 null可能还是有老年朋友嫌我讲得太复杂，记不住，怎么办？好办，从0数到10大家都会吧，那我们从零开始吧。 null0：就是没有，就是戒除不良的生活习惯和饮食习惯，比如不抽烟、不烂酒，不偏食、挑食。 null1；就是每天吃一个鸡蛋，一个鸡蛋不会增加体内的胆固醇，况且适量的胆固醇还可以抗癌。鸡蛋是目前自然界存在的最好的食品，除了部分维生素C含量低外，几乎含有人体需要的各种营养物质，而且容易消化吸收。 null2：就是每天两个水果，两个2两左右的水果。 null3：就是每天3两肉（包括豆制品等植物蛋白），不超过3两肉，而且蛋白质食品的选择要遵守4条腿的肉不如2条腿的肉，2条腿的肉不如1条腿的肉，1条腿的 肉不如没有腿的肉的原则。null4；就是每天吃4两饭，而且饭最好是粗细粮食搭配，94岁高龄的营养专家郑元英教授每天都要吃点高粱、玉米、南瓜，不仅通便好，而且还可以降低胆固醇、血糖、血脂等。我国在1982年进行人口普查时发现四川安宁河凉山地区，尽管生活条件情况差，但彝族老人却很长寿，主要原因是他们每天都吃苦荞麦，这对于老年人降低心血管系统疾病发病是极为有利的，同时还有抗癌的作用，既然癌症不得，心脑血管疾病不得，那你想不长寿都不行。 null5：就是每天喝半斤牛奶，牛奶对于老年人补充钙和蛋白质，而且它含有的血清素还可以催眠，提高机体免疫力，世界上长寿地区的老人几乎都有喝奶的习惯，你们为什么不喝？null牛奶味道不好，麻辣烫和串串香味道就好，火锅和烧烤味道也好，你们每天来点如何，痔疮、口腔溃疡、舌炎、咽喉炎什么都来了，长时间火锅和烧烤等还有致癌的作用。如果有人仍然说：我要味道，不要长寿，当然这种视死如归的精神我佩服，但我们更多的人还是想长寿。至于牛奶喝了胀气这个问题，可以改成喝奶粉和酸奶嘛。 null6：就是每天吃的盐要控制在6克以内，盐吃多了害处很多，比如高血压、心脑血管意外、肥胖、溃疡病等都和盐吃得太多有关，而且长寿老人几乎都吃得清淡。有人说，盐我可以少放点，但味精一定要多放点，我是味精师傅，每道菜都要放很多味精，不是味精有什么害处，而是味精也是含盐的，多放味精一样对身体有害。null底下有老年朋友悄悄说，我屋头没有天平，咋个称6克盐嘛？何况我们老两口也不可能单独弄菜，完全不考虑娃娃的口味。其实，你们不一定严格称重量，只要计算一袋500克的盐，全家吃多久，算算天数，再算算人数不就算出每天每个人吃多少盐吗？如果还是算不清楚，好久可以欢迎我到你们家里示范一下，顺便品尝一下你们的菜咸不咸。 null7：就是每顿饭要吃得7成饱。因為暴飲暴食會加速消化系統的磨損﹐最後影響營養吸收﹐造成營養不均﹐二來暴飲暴食會增加新陳代謝的負擔﹐久而久之﹐新陳代謝系統提早衰竭﹐就容易衰老與生病。吃得太多也容易造成肥胖﹐肥胖會增加全身器官與新陳代謝的負擔﹐也是心臟血管疾病﹑糖尿病﹑癌症等致命疾病的危險因子。因此有科学家说，饥饿是长寿的一个重要原因，他们已经在老鼠实验中找到证据了。 null8：就是每天应该吃8两蔬菜。而且尽量选择绿色、绿叶蔬菜，当然也包括红色、褐色等深色蔬菜。 null9：就是为了长寿可以少喝一点葡萄酒等果酒，因为葡萄酒可以改善和促进血液循环，提高免疫力，而且葡萄酒中含的芳香物质、有机酸和类维生素物质还有抗衰老、改善容颜的作用，当然饮酒不要过量。 null10：就是十分开心，就是就餐环境要愉快，不要吃个饭气臌气胀，吃饭是享受，所以要细嚼慢咽，因为细嚼慢咽可以帮助消化，而且可以锻炼肌肉。 null刚才进来时，听见一个老年朋友说，我想长寿，但是没有钱怎么办？或者换句话说，我钱也要，命也要。其实这很好，至少不是要钱不要命。 其实你们仔细想想，世界上的长寿之乡几乎都是穷乡僻壤，都是穷地方，而且按我刚才编排的每天的食谱，花不了5、6块钱，一个月也就是200块钱左右，完全可以接受。 让我们记住我讲的从0到10，让我们吃到120岁。 谢谢！