美军体能训练

1950 年 7 月 5日，美国政府将尚未为 战争做好体能准备的美国军队仓促地送上 了朝鲜战场。对于美国而言，战争从一开 始就完全是一场悲剧，美军士兵被装备简 陋、但受过良好训练的北朝鲜人民军围追 堵截。由于美国士兵训练不足，无法携带 沉重的装备，撤退时，他们遗弃了受伤的 战友及大量贵重装备。 当年联合国军在朝鲜以巨大代价换得的惨痛教训，今天回想起来依 旧发人深省，应该引以为戒。如果我们的训练不能使士兵的体能胜任他 们所承担的战争任务，我们"从实战出发进行训练"的原则就仅是一纸空 谈。我们的身体训练不仅仅是应付每年两次的军人体育锻炼测验， 身体训练必须发挥更大的作用! 《野战条令》第 21-20 号 (即本书---译注)是负责组织和实施身体 训练的军官的必读书，是提高和保持全体陆军军人体能的指南。本指南 使指挥官能够帮助他的士兵为战争做好身体准备。本书也可以作为士兵 的参考书。书中进一步强调了《军队训练》(《野战条令》第 25-100 号) 所提出的训练原则。 优秀的身体训练计划所带来的益处是多方面的。它可以减少患病士 兵的人数量，活跃训练气氛，提高士兵工作能力和心理应变能力;不仅 如此，优秀的身体训练计划还可以提高部队的凝聚力和在战争中的生存 能力，增强士兵的战争准备能力。 本书由美国陆军训练与条令司令部出版。如有意见和建议，请用陆 军部第 2028 号表 (出版物修改建议表)填好，直接寄往:美国陆军步兵 中心司令部、美国陆军体育学校，FORT BENNING, GA 31905-5000。 除非特别说明，本书中的"他"或 "他们"泛指男性和女性。 第一章第一章第一章第一章 绪绪绪绪 论论论论 人体整体素质包括体重控制、饮食、营养、应激控制以及精神和伦理道 德等方面。 士兵的体能水平直接影响其战争准备能力。美国军队参与数次战争的经 历都充分说明了体能在战场上所发挥的重要作用。随着全国范围内对体 能新的关注，在优秀体能训练计划的指导下，评估经常参加锻炼的效果 的大量科学研究也得以开展。这些研究得出的结论如出一辙:这样的训 练计划提高了个人的生活质量，增强了工作能力，并在生理和心理上带 来了积极的变化。由此可见，良好的体能不仅对军人至关重要，而且对 平民富有乐趣、充满创造力的生活更具有积极的意义。 本章概括了体能的含义，定义了体能的概念、描述了体能形成的阶段， 讨论了不同类型的体能训练计划以及体能评估的方法。主官和指挥员可 以利用这些知识制订出有创造性的、可提高战斗力的体能训练计划。 本书强调的体能只是人体整体素质的一个组成部分。整体素质的其它内 容还有体重控制、饮食与营养、应激控制、牙齿健康、精神与伦理道德 等，还有避免过度紧张、铺张浪费和吸烟。本书着重讨论同发展与保持 体能的五个部分有直接关系的问题。 陆军体能训练计划不分年龄、军衔与性别，适用于所有陆军的分支机构， 包括美国陆军后备队和陆军国民警卫队以及身体有禁忌记录但仍需参 加体能训练的部分士兵。这一计划的目的是让所有士兵从接受新兵入伍 训练的那天起，通过身体训练，使他们在整个军旅生涯中都保持良好的 体质。 依据本书和《陆军条例》第 350-15 号所规定的陆军体能训练原则、方 法及职责，主官和指挥员必须确保其下属全体士兵都保持最高水平的体 能。 1111 军官职能 有效的领导是实施一份好的体能训练计划的关键。军官们，尤其是高级 军官必须理解并执行新的陆军体能训练纲要。而且他们必须以身作则， 做体能训练计划的积极参与者。简而言之，军官必须带头进行身体训练， 他们的身体力行将使体能训练的重要性更加突出，并使它作为部队训练 任务的一个关键部分得到大家的重视。 军官们必须强调身体训练的价值并明确地解释训练的目的与意义。毕业 于美国陆军体育学校并接受过专门课程训练的体能教练们 (MFTs)可以 帮助主官完成这一工作。然而。无论体能教练的技术经验水平有多高， 优秀训练计划执行良好的关键在于各级军官。 低劣的体能训练计划的实施将带来精神上的伤害;好的训练计划应该经 过精心设计和组织、合理且具有挑战性，并富有竞争性和进取精神。同 时要求各级主官和指挥员参与实施，为士兵们树立正确的榜样。 军官应经常性地本单位的情况，确定体能的哪些部分尚未达标，一 旦发现弱项，就应调整训练计划。 军官不应惩罚未达标的士兵。惩罚所造成的危害常常大于教益，过分重 复性的或额外增加的身体训练尤其如此。军官必须能够针对这类士兵的 特殊性制订训练计划，从而使他们获得真正的帮助。运用领导艺术对于 促使体能落后的士兵达到标准显得尤为重要。 1.11.11.11.1 主官的职能主官的职能主官的职能主官的职能 部队主官必须确保分配给体能训练的时间得到有效利用。 主官必须评估体能训练的有效性并确保它以部队任务为核心。他们可以 通过亲身体验和观察训练，将士兵的训练计划同部队的任务联系起来， 分析个人和部队的陆军体育锻炼标准测验 (APFT)的成绩，从而评估训 练的有效性。 指挥员应该定期测量每个士兵的体能水平以评估他的进步情况并评定 部队训练计划的有效性。 主官应该确保由合格的指挥员来对体能训练实施监督和指导，发挥体能 教练的作用，因为他们接受过这一领域的全面训练。 指挥员可以通过以下方式学习身体训练: ·参加为期四个星期的体能教练课程或一个星期的训练军官课程。 ·向体育学校申请一套体能训练。 ·阅读陆军有关身体训练的出版物，典型的包括:本书(《野战条令》第 21-20 号)，《陆军条例》第 350-15 号，《陆军部手册》第 350-15、350-18 和 350-22 号。 主官必须提供充足的场地设施和资金，保证良好训练计划的实施，以达 到提高每一个士兵体能水平的目的。部队主官还必须确保每个人都参与 到训练中来，因为所有的人，无论军衔、年龄、性别，都将从常规练习 中获益。有时候，为了解决反复出现的干扰常规训练的问题，指挥员需 做出格外的努力。 指挥员们还必须在体能不能达标的士兵身上投入更多的精力，以保证他 们得到正确的身体训练。陆军部第 3349 号表允许和鼓励身体有禁忌记 录的士兵在他们能力范围内尽可能多地参与训练。还要特别关注那些因 请假、伤病或外出而中断身体训练的士兵。 部队主官必须确保分配给体能训练的时间得到有效的利用。 以下因素导致训练时间的浪费与虚度: ·指挥员们未做好准备或者组织不当。 ·一名指挥员负责的队伍过于庞大。 ·训练密度不足，这将导致体能无任何进展与改善。 ·训练进程过慢或过快。 ·过分强调形式而忽视实质内容。如，许多单位进行缓慢的跑步或者每 天开展形式多样、给人深刻印象却没有任何实质作用的训练活动。 ·场地设施不足，导致练习中间或每组练习之间等候太长时间。 ·休息时间过长影响提高。 为了形成积极的认识，部队的指挥员与教员们必须才学丰富、理解力强、 态度公正、要求严格。他们必须能发现个体间的差异，激发士兵尽他们 最大的努力进行训练。当然，他们也必须强调训练的规范性。仅仅完成 动作并不能使体能达到一个高的水平。高水平的体能来自艰苦的训练。 主官必须确保指挥员们熟悉己经核准的技术、指导方法、相关出版物， 并能加以利用。每位部队主官都必须设法将最有效的身体训练方法与部 队全面发展的规划融为一体。这种发展规划的实施结果应是增强士兵们 的体能，提高他们完成军事任务的能力。 体能教练可以帮助主官制订合理的计划，从而实现身体训练目标。但主 官们必须了解这些计划的原则并能加以运用。由于是主官对身体训练负 责，因此，主官必须依据自己的训练目标来制定实施训练计划。而训练 目标是由部队主官通过对部队任务的全面分析后确立的。第10章将阐 述如何制定部队训练计划。 1.21.21.21.2 体能教练体能教练体能教练体能教练 体能教练由士兵担任，他必须完成现役部队体能教练课程(四周)、后备 部队体能教练课程 (二周)或军队院校体能教练课程。尽管称为教练， 他们依然是士兵，但他们掌握体能训练的知识并了解士兵的身体机能。 重要的是，由于他们学习过如何设计个人和部队的训练，主官们在 制定训练方案时应该把他们作为特别助理来使用。 体能教练可以承担以下工作: ·评定个人和部队的体能水平。 ·分析与部队使命相关的任务，制定合理的身体训练计划以保证这些任 务的顺利完成。 ·指导其他的教练员合理、安全地进行身体训练。 ·了解人体的结构与机能，特别是和训练有关的部分。 2222 体能结构体能结构体能结构体能结构 体能是指在体力劳动、训练和其它活动中能够有效地发挥作用，并且还 有足够的精力应付任何可能发生的紧急事件的能力。 体能包括如下的内容: ·心肺功能:机体输送肌肉活动所需的氧气和养料，并将细胞产生的废 物运走的能力。 ·肌内力量:一块肌肉或一个肌肉群一次收缩所能产生的最大力量。 ·肌肉耐力:一块肌肉或一个肌肉群长时间以亚最大力量重复运动的能 力。 ·柔韧性:关节 (例如:肘、膝等)或任何联合关节在正常范围内最大活 动的能力。 ·身体成分:士兵的体脂含量与体重的比值。 改善上述体能内容的前三项将对身体成分产生积极的作用，可减少体 脂。体脂过多将给体能的其它方面造成不良影响，降低训练成绩，影响 体形的美观，对个人的健康产生消极影响。 速度、灵敏、力量、眼手协调能力、眼脚协调能力等因素被列人 “运 动性”素质一类。这些素质将对士兵在战场上的生存能力产生影响。适 宜的训练可以发展士兵这些素质的潜在能力。陆军体能训练计划的目标 就是通过对个人和部队实施循序渐进的、结合部队任务需要的身体训 练，提高或保持身体健康与运动素质的水平。 3333 训练原则训练原则训练原则训练原则 遵守基本的训练对制订有效的训练计划非常重要。这些训练原则适用与 所有运动水平的个人，从奥运会的著名运动员到闲暇运动者等都不例 外。这些原则同样适用于军人的体能训练。 以下是必须遵循的基本训练原则: ·规律性。为了取得训练效果，一个人必须反复尽力练习。对于体能组 成的前四项，应尽力争取每一项内容每周至少训练三次。若练习次数不 足，将有害无益。规律性原则对休息、睡眠、合理饮食的安排同样重要。 ·循序渐进。训练的强度或者每次训练的持续时间必须缓慢递增才能提 高体能水平。 ·平衡性。有效的训练计划应该包括体能的所有组成成分，对任一成分 的过分强调都不利于其它成分的发展。 ·多样性。提供灵活多变的训练活动以减轻单调厌倦感，激发参与者的 兴趣积极性，提高进步幅度。 ·专门性。训练必须针对某个专门目标实施。例如，如果训练着重于奔 跑，那么士兵的奔跑能力将得到加强。尽管游泳是有益的项目，但它在 提高 2英里跑成绩中的作用比不上长跑训练。 ·恢复性。在一天艰苦的身体训练之后应该安排相关肌肉群 (指前一天 训练的肌群)的轻负荷训练或者干脆休息以加速恢复。另一种促进恢复 的手段是:每天针对不同的肌肉群轮流进行练习，在进行力量或肌肉耐 力训练时尤要注意这一点。 ·超量负荷。为了取得训练效果，每次练习的负荷量必须超过平时的基 本要求。 4444 训练四要素训练四要素训练四要素训练四要素 成功的体能训练计划必须具备四个要素:密度、强度、时间及形式。 成功的体能训练计划都必须包括一定的要素。这些要素是密度、强度、 时间及形式。后面以这四种因素第一个英文字母的缩写FTTT 为简称以 便于记忆。 4.14.14.14.1 密度密度密度密度 《陆军条例》第 350-15 号特别规定，大运动量的身体训练应该每星期 进行三到五次。为了取得最好的效果，主官必须力争每周安排五天身体 训练。理想情况下，为了提高体能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力 量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次。以力量训练为例，为 了取得最佳效果，应该为士兵安排每星期至少三次力量训练。如果一个 星期中的三次训练分别安排心肺功能训练、肌肉耐力训练、柔韧训练， 那么，这三种素质中任何一种都得不到发展。 经过仔细设计与安排，可以制订针对普通士兵的训练计划，这份计划对 体能的所有内容都 “一视同仁”，全面发展。下面举例说明。 第一周，周一、周三、周五安排心肺功能训练，周二、周四安排肌肉耐 力和力量训练。第二周，安排调换过来:周一、周三、周五安排为肌肉 耐力和力量训练，周二和周四安排为心肺功能训练。在每次训练中都安 排了伸展练习以提高柔韧性。以这样的方式坚持每周五天训练，将能够 平衡地发展肌肉耐力、力量以及心肺功能。 如果部队任务需要，在不违反训练日/恢复日原则的前提下，某些肌肉 训练和心肺功能训练可以安排每天进行。例如，如果一个部队周一、周 三、周五安排大负荷的跑步，在周二和周四也可以安排跑步。但是，周 二和周四跑步的强度或距离或时间或者这三者都应减少以有利于恢复。 只要训练时间足够，训练方法得当，体能的所有组成部分都可以通过每 周三天的训练得到提高。但每周五天训练的效果要比每周三天训练的效 果好得多（参见第十章的训练计划）。 只要不违反训练原则，还可以尝试许多其它的方法，制订出满足完成部 队任务所需的训练计划。这些训练计划有良好的营养做保障时，更能促 使士兵保持良好的体能，提高战斗力。 表 1――1 4·2 强度 所有的训练在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。 部队训练中最主要的问题是适宜的训练强度。训练的强度依练习的形式 而改变。在以提高心肺功能为目的的训练中，练习必须全力以赴，以将 训练心率提高到心率储备的 60%到 90%的水平 (如何计算心率储备百分 率将在第二章中介绍)。体能较差的个人应该以心率储备的 60%这样较低 的训练心率为训练的起点。 对肌肉力量与耐力训练而言，强度指的是在某一特定练习中克服最大阻 力的百分比。在确定力量训练的强度时，依据最大重复量 (简称 “RM”) 是更为简便的方法。例如，10RM就是能正确举起10次的最大重量，8-12RM 是能正确举起 8-12 次的最大重量。 "正确"意指不借助其它肌肉群的助 力，如;猛拉、弯屈或扭动身体等方式，而是将重物以正确的方式平稳 地举起。对于普通人而言，如果他想提高肌肉力量与耐力两方面的能力， 8-12RM 是最合适的强度。 如果主要是增强肌肉力量，应选择在肌肉力竭前能重复举3到 7次的最 大重量，即力量训练应选择 3-7RM 的强度。另一方面，如果主要是增长 肌肉耐力，应选择 12+RM。当采用 12+RM 作为训练强度时，每组重复次 数就多了，时间越长，肌肉耐力的提高就越明显。但是，重复次数越多， 力量的增长就越少。例如，如果一个人以能够重复100次的重量，即100RM, 作为训练强度，他的肌肉耐力将非常显著地增长，而肌肉力量却收效甚 微 (参见第三章有关拮抗练习的内容)。 所有的练习在准备活动阶段以及整理活动阶段都应安排伸展练习。伸展 幅度应尽量超过通常的运动范围，这时会有轻微的不适，但不应有痛感 （叁见第四章有关伸展的内容）。 4·3 时间 与训练强度一样，训练所需的时间也依练习的形式而定。但至少应保证 20－30 分钟一定强度的练习以改善心肺功能。 进行肌肉耐力与力量训练时，练习时间与练习中的重复次数成正比。对 于普通士兵，在足够阻力的情况下，使肌肉全力以赴的8-12 次的重复 量能够同时发展肌肉耐力与力量。士兵有了进步后，每种抗阻力练习重 复 2一 3组就可获得更大的力量。 柔韧练习或者说伸展练习应该根据练习的内容进行安排。在准备活动 中，例如在跑步之前，每个伸展动作应保持10－15 秒。为了提高柔韧 性，最好在整理活动中做伸展练习，每个伸展动作保持30－60秒。如 果增强柔韧性是主要的目标那么每个星期应至少安排一次柔韧性的专 门训练。 4·4 形式 这里指的是练习的形式。当选择练习形式时，主官应该遵循训练的专门 性原则。例如，为了增强士兵的心肺功能 (2英里跑中体现的主要素质)， 主官应该让士兵们做提高心肺功能的练习，第二章将讨论这方面的内 容。 肌肉力量与耐力的训练方法将在第三章中加以介绍，第四章讨论的是柔 韧训练问题。这些章节将有助于主官根据士兵的要求 "量体裁衣"，制 定训练计划。为了提高成绩，基本的要求是:士兵必须根据需要发展的 内容有针对性地选择专门的练习 、项目或技能进行训练。例如，为了 在俯卧撑方面有所提高，士兵必须进行俯卧撑的训练。其它任何练习都 不会比此奏效。 5 准备活动与整理活动 在参加有组织的身体训练、部队体育竞赛或大运动量训练之前，一定要 做好身体上的准备。准备活动有助于预防损伤，最大限度地提高成绩。 准备活动提高机体内部的温度和心率。当心脏、肌肉、韧带以及肌健作 好运动准备后，受伤的机会将会减少。准备活动应包括原地跑或慢跑、 伸展活动、柔软体操等活动。准备活动应持续 5到 7分钟，安排在心肺 功能训练或肌肉耐力和力量训练之前。做好准备活动之后，士兵就可以 进行更大强度的训练了。 无论何种训练，士兵在每次训练之后都应该做整理活动，以促使心率逐 渐降低，防止血液在下肢的沉积。在练习的过程中，肌肉将血液挤压进 静脉中，这有助于血液回流到心脏。而在练习结束后，由于肌肉的放松， 血液将沉积在下肢中，这将造成运动性晕撅。良好的整理活动将有助于 避免晕撅的发生。训练结束后，士兵应当慢走或做伸展练习，直到其心 率降低到每分钟 100 次以下并不再大量出汗为止。整个过程持续约 5到 7分钟。 6 体能形成的阶段 身体训练计划可以划分为三个阶段：体能预备阶段，体能强化阶段，体 能保持阶段。不同集体与个人的训练起始阶段因年龄、体能水平以及运 动经历的差异而不同。 年轻、健康的人也许可以直接从体能强化阶段开始训练，而那些平时经 常参加体育锻炼的个人可能已经进入体能保持阶段。诸如过度训练、请 假以及伤病等因素又会使士兵的训练从体能保持阶段退到体能强化阶 段。缺少活动的人，尤其是 40岁或 40 岁以上的人，应该从体能预备阶 段开始训练。许多士兵在体能预备阶段中训练，这也许是因为他们伤病 痊愈不久或者他们是刚走出中学大门的新兵。大多数部队都会由于士兵 的水平不等，需要同时分成三种不同阶段的训练。 6·1 体能预备阶段 体能预备阶段帮助心肺系统以及肌肉运动系统逐步适应训练，使机体作 好体能强化阶段的训练准备。开始阶段的运动负荷必须适中，应通过有 计划地调整密度、强度和时间来逐步提高体能水平。 开始时，体能条件差的士兵应该每周跑步三次，或步行，以能将心率提 高到心率储备的 60%水平并感觉舒服的速度进行，持续 10-15 分钟。在 整个星期的训练中，应注意恢复期的安排，训练量的提高要和缓。士兵 们应坚持这样的水平或其它相宜水平的训练，直到他们训练后的第二天 不再感到疲劳和机肉酸痛为止。这时他们就应将训练时间延长至16 到 20分钟，或者通过提高步速将训练心率提高到心率储备70%的水平。为 了确保速度素质的提高，他们应努力以更短的时间跑完规定距离。那些 途中感觉呼吸不畅或心率超过了训练心率的士兵应立即采用步行方式， 直至心率恢复至规定的次数。当士兵可以保持70%心率储备水平 20-25 分钟的训练强度时，他们就可以准备进入下一阶段的训练了。第二章介 绍了确定训练心率，即确定有氧训练中的合理心率的方法。 在体能预备阶段，若为增强肌肉耐力与力量而采取举重训练，开始时应 小重量，然后逐步提高。初练者应该选择8到 12种可以锻炼全身主要 肌肉群的练习。在第一周的训练中，他们应该采用非常轻的负荷 (即开 始的 2到 3次训练)。这样做非常重要，因为他们首先必须学习每种练 习的正确方法。选择轻的负荷还可以减轻肌肉的酸痛感，降低肌肉、关 节以及韧带损伤的可能性。训练的第二周，在每个抗阻力练习中，士兵 们应该逐渐提高负荷重量。到了第二周周末时 (即进行了 4到 6次训练 后)，他们就应该知道，在每种练习中他们能够重复练习8到 12次的最 大负荷量是多少。在这样的情况下，就可以进人体能强化阶段的训练。 6·2 体能强化阶段 应该鼓励士兵和部队超过最低的体能标准。 为了达到理想的体能水平，随着力量或耐力 (或两者同时)的发展，士 兵们必须增加练习量或提高训练强度 (或两者同时增加)。 为了改善心肺功能，以跑步为例，士兵们必须延长跑步的时间。从体能 预备阶段开始训练，并逐步以每星期1到 2分钟的增幅延长跑步的时间， 直到他们可以连续跑 20-30 分钟。这时，他们就可以提高训练的强度直 到达到所需的体能标准。他们应该每周至少训练三次，中间的间歇时间 不得超过两天。 对举重练习者而言，通常在第三周开始进入体能强化阶段的训练。对每 一种选定的抗阻力练习，他们每组应重复8到 12次。当任一种练习重 复的次数都可以超过 12 次以后，就应该将练习的负荷量增加5%，这样 他们在该种练习上的重复次数又恢复为8到 12 次。这样的渐进方式贯 穿在体能强化阶段的全过程中。如果他们可以保持逐渐发展的势头，且 每种练习只练一组即可变得更强壮，那么无须进行更多组的练习。如果 一组练习不足以取得进步，就需要在进步减慢的练习中增加练习的组 数。随着训练的进展，练习者们也许会通过将练习组数增加到三组来进 一步提高肌肉的力量与体积。 为了获得最大的收益，士兵们应该一周进行三次力量训练，每两次训练 中间让相关的肌肉群休息 48小时。这有助于特定肌肉与肌肉群在不同 时期参与不同形式的练习。由于同时增加了训练的变化，因此能确保力 量更好地发展。 6·3 体能保持阶段 体能保持阶段要保持住体能强化阶段所获得的高水平体能。这里需要强 调的不再是进步。有计划的，以适宜的强度每周训练三次，每次训练 45 到 60 分钟 (包括准备活动与整理话动)，就足以保持几乎任何水平的体 能。这样的负荷让士兵们有时间增强他们的柔韧性、心肺功能、肌肉耐 力与力量。但是，只有增加训练次数，才能达到和保持最佳的体能水平。 应鼓励士兵们和部队不断进步，超过体能的最低标准。保持最佳的体能 水平应该成为每个士兵生活方式的一部分，并贯穿终生。 优秀的训练计划会利用多种活动来发展肌肉耐力与力量、心肺功能以及 柔韧性，并获得健美的体型，还能在发展基本运动技能的同时发展机体 协调能力 (参见第十章，制定部队训练计划)。 7 体育训练计划的类型 担负不同任务的陆军部队实在太多，一份训练计划不可能适用于所有 人。在这里，我们只能是宏观地、概略地将训练计划分为三类进行介绍， 即部队计划、个人计划、特别计划。 7·1 部队计划 部队计划必须支持和保证部队任务的完成。一个独立的部队也许就需要 几种不同的训练计划。有些部队，例如步兵连，通常由相同兵种及军职 专业特点的士兵组成。另一方面，某些作战-后勤－保障部队由许多不 同兵种的士兵组成，每个士兵都有各自的需要。主官遵循本章提出的训 练原则就能够为自己的部队制订训练计划。体能教练知道如何帮助主官 为他们的部队和士兵制订相应的训练计划。 男女混编部队的主官们必须了解两性之间的生理差异。这在附录 A中已 有概括。尽管女性可以和男子一样参加同样的训练计划，但她们必须练 得更艰苦才能达到与男子完全相等的运动水平。同样地，体能条件差的 士兵也必须练得更艰苦才能达到与体能好的士兵完全相等的水平。 为了解决这个问题，以跑步为例，部队应该采取能力分组跑的形式而不 是集体跑的形式。各个能力组的士兵将以某一特定的速度前进。将士兵 划分到哪一组的依据是他们最近时期的2英里跑的成绩。一个连队大小 的单位分成 3到 6组。在每个组内，每名士兵跑步途中的心率应该控制 在他自己的训练心率范围内。如果所在组的速度不足以使一名甚至数名 士兵的心率达到训练心率水平，就应将这些士兵转到高一级的能力组。 能力分组跑在以下两个方面比集体跑优越:1)它能让士兵们在力所能及 的范围内将体能提到最高水平，2)它能使不合格士兵的成绩，迅速地提 高到最低的合格标准。 能力分组跑还可以促使士兵的训练成绩超过陆军体育锻炼标准，这又有 利于增加士兵被提拔的机会。将一名合格的士兵安排在慢速的集体跑中 (比他在陆军体育测验中 2英里跑的最低标准还要慢)，只会挫伤他的意 志，违背训练的挑战性原则。 7·1·1新兵入伍训练 新兵入伍训练是基础性训练，目的在于提高新兵的体能，使之能满足完 成士兵任务的要求。然而，训练需要具备出色指挥能力的教官，以确保 训练的合理性、严格性和挑战性。 受训者到部队报到时，他们的身体能力水平是不一样的。在基础训练中， 他们要完成由体能预备阶段到体能强化阶段的过渡。在“充电”期间以 及训练的第一周，他们应把注意力集中在学习和发展基本的运动素质 上。 新兵入伍训练强调整个机体素质的逐步形成。为将受伤的危险性降到最 低，应选择适宜的练习，以适当的比率逐步提高训练强度。对那些跟不 上集体或小组进步的士兵，要考虑安排针对性训练。主官们应该对每一 个未达标的受训者作出评估并给予个别的、有针对性的帮助，以改进他 们的不足。 额外增加的训练，不能用作对表现不佳的士兵的惩罚手段。 训练越多，效果并不一定就越好。第十一章介绍了如何制定新兵连的身 体训练计划。 7·1·2 高级单兵训练 高级单兵训练结束时，士兵们必须达到陆军体育锻炼标准。 虽然高级单兵训练重视和强调的是技术以及军事专业特点方面的内容， 但自始至终必须强调体能。大多数从基础训练结业的士兵已经能顺利进 人体能强化阶段的训练。因此，高级单兵训练应该强调使士兵的体能能 够满足其第一任职的需要 (参见美国陆军训练与条令司令部条例第350 一 6 号，第四章)。 集体训练中的行军、跑步以及爬山有助于提高体能，但这还远远不够。 高级单兵训练需要的是以强调全身的，面向所有体能组成部分的持续 的、有规律的、大运动量的身体训练。 高级单兵训练结束时，士兵们必须达到陆军体育锻炼标准。有良好的训 练计划和有针对性的训练作保证，所有参与高级单兵训练的健康的毕业 生应该能够轻松地展示其符合标准的体能水平。 7·1·3现役部队 陆军中有许多不同兵种的部队，他们的任务通常要求具备不同水平的体 能。部队的编制装备表和编配与装备数量表必须将重点放在使各部队士 兵达到并保持完成任务所需的体能水平上。 部队的标准也许会高于陆军的最低标准。依据 《陆军条例》第 350-15 号，部队的标准可以由部队的主官根据任务要求确定。 7·1·4 后备部队 对现役部队的要求也适用于后备部队。由于后备部队的成员不能在一起 参加集体的有规律的身体训练，后备部队的训练计划必须立足于个人的 体能责任与努力上。但主官还是必须确保集体的体能水平与个人身体训 练计划的实施达到要求。体能教练可以为后备部队主官与士兵们提供有 益的帮助。 7·2 个人计划 许多士兵所分配去的工作岗位很少有机会参与集体性的身体训练计划。 例如陆军司令部、陆军主要职权部门、医院、军队学校等单位的人员、 新兵招募人员以及美军后备军官训练营的成员就是如此。在这些机构 中，主官必须改善领导氛围，鼓励和激发士兵对自己的体能负责。对这 些人的体能与对其他人的体能要求都是一样的。部门主管和个别士兵需 要利用本书所强调的基本训练原则和技术来帮助自己达到和保持较高 的体能水平。体能教练能够帮助制订个人身体训练计划。 7·3 特别计划 必须积极关心参与特别体能训练的人员。 部队每天为大多数士兵实施的身体训练计划也许并不适合于所有成员。 一部分士兵也许不能按自己的最佳强度与持续时间进行训练。 至少有下列三种类型的士兵需要制订特别的身体训练计划： ·没通过陆军体育锻炼标准，又不存在身体疾患的士兵。 ·根据陆军条例第 600－9 号可以判定为超重中过胖的士兵。 ·长期或暂时患有疾病的士兵。 指挥员还必须特别的考虑 40岁或 40 岁以上的士兵以及刚到部队，尚不 能达到部队要求的士兵。 特别计划必须根据各个士兵的需要来制定与实施。应该由经验丰富的军 官制定和指导实施特别计划。这种训练应该与部队整体训练一起进行。 如果这无法办到，那么至少也应该同期进行。 必须积极关心参与特别体能训练的人员。不应该嘲笑那些力量不足、难 以完成俯卧撑或者体力难以完成2英里跑的士兵。相反，应该分析他们 的弱点并用于制订个人计划来帮助他们克服不足。一个连队大小的部队 应有大约 20 名士兵需制订特别计划。只有考虑周全才能为所有士兵制 订行之有效的训练计划。 主官必须提醒士兵，特别计划是依据他们的实际情况制订的。他们必须 要使士兵明确所订标准是必须要达到的。而且，他们应与医务人员配合， 为身体有障碍的士兵制订特别计划。这样每个士兵就可以根据自己的需 要开始个人的训练计划。 体能教练知道促进心肺功能、肌肉力量与耐力、柔韧和身体成分改善的 方法。他们也能够为部队全体人员制订完善的有针对性的特别计划。 7·3·1未通过陆军体育锻炼标准 尽管陆军体育锻炼标准不是陆军身体训练计划的核心，但它是评估每个 士兵体能水平的基本手段。它主要评定肌肉耐力以及心肺功能。 体能发展全面的士兵应该很容易通过陆军体育锻炼标准。而那些体能欠 佳的士兵将不能通过。对这些未通过锻炼标准的士兵应给予特别关注。 指挥员应该分析他们的弱点并制订克服弱点的计划。例如，如果一名士 兵超重，在实施特别训练计划的同时还应考虑营养与饮食方面的问题。 陆军手册第 350-22 号列出了几种提高陆军体育锻炼标准中每个项目成 绩的方法。 当尽力提高陆军体育锻炼标准测验成绩的时候，指挥员必须确保士兵在 负荷的安全范围内进行训练。他们应该利用能力分组跑训练跑步。另外 全身力量训练计划也应该包括提高俯卧撑、仰卧起坐成绩的练习。当对 特殊群体实施训练时，超量负荷与恢复是两个非常重要的原则。训练中 不仅应注重训练的数量，还应注重训练的质量。除非设计得特别的好， 否则，每天两次训练的安排会产生负作用。身体训练并不总是越多越好。 7·3·2超重士兵 为超重士兵设计减少体重以及身体训练计划时应该记住:虽然练习是减 少体重的关键，减少热量的摄人也是同等的重要。两方面结合起来才能 达到最佳效果。 士兵所参与的练习形式影响体重减少的量与质。1英里跑步与 1英里行 走都可以消耗 100卡的热量。一磅脂肪含有 3500 千卡的热量。这样， 仅通过锻炼消耗一磅脂肪就需要大量的跑步或步行。另一方面，如果只 通过控制饮食来减轻体重的话，同时也会损失有用的肌肉组织。然而， 那些着重练习肌肉力量与耐力的人确实会在减少体脂的同时增加肌肉 体积。这些事实可以解释为什么必须将练习与良好的饮食习惯结合起 来。 部队体能教练能够帮助士兵确定他有效安全地消除过多体脂所需消耗 的热量。他们能够设计以减少热量摄人为目的的、合理的、针对个人的 训练计划。同样，部队体能教练还能够制定有助于减少体脂而不损失肌 肉组织的训练计划。 通常，超重士兵应该争取每星期减少2磅体脂。当一名士兵体重开始减 轻时，不管他是采用锻炼还是控制饮食或两者兼顾的方法，刚开始时体 重明显减轻是很常见的。这可能是由于体内水分的损失以及耗尽储备的 碳水化合物的原因。尽管这会增添超重士兵控制体重的信心，但开始阶 段体重的减轻很少是由体脂减少引起。士兵们每天应该在同一时刻、相 似的环境下称体重。这有助于避免因为一天里体重的周期性波动引起测 量误差。当肌肉力量与耐力增强后，骨铬肌的体积通常会增大。在分析 士兵的进步幅度时一定要认识到单位体积的肌肉比体脂重。不能因为士 兵体重减少的幅度缓慢就认为他没有减少体脂。事实上，一份好的体能 训练计划经常会产生增长肌肉体积的同时减少体脂重量的双重效果。如 果确有可疑之处，就应该测定这名士兵的体脂百分含量。 7·3·3有禁忌记录的士兵 所有有禁忌记录的士兵应该在他们能力范围内采用替代项目，尽可能多 地参与常规体能训练计划。 对有禁忌记录的士兵，本书着重强调的是他们可以做什么而非不能做什 么。国防部指南第 1308.1 号要求:“那些有医学禁忌的士兵应该参与由 医疗部门建议的，和他们禁忌相一致的体能发展计划。” 《陆军条例》第 350 一 15 号注明:"对于有禁忌记录的士兵，主官们要 制订身体训练计划。" 军医总办公室己经制订了陆军部第 3349 号表，简化了保健部门与部队 之间的信息沟通。在这份表中，保健官员列出了禁忌以及士兵能够参与 以保持体能水平的项目。有了这些资料，部队就能指导这些士兵参与他 们能够完成的活动 (一份陆军部第 3349 号样例表见附录 B)。 所有有禁忌记录的士兵应该在他们能力范围内尽可能多地参与常规体 能训练计划。应该以适宜的练习以替代他们无法参与的常规练习项目。 第二章介绍了一些能代替跑步，使士兵保持心肺功能的有氧练习。第三 章介绍了如何训练身体各部分的力量。进行这些练习时，即使身体某部 分有受伤，也应该坚持其他部分的力量训练。这一原则同样适用于柔韧 素质的训练 (参见第四章)。 医学上的治疗与恢复手段应该便士兵的体能恢复到一个适宜的水平。应 该在医疗部门或部队的监督下，采用合适的、渐进的身体活动进行治疗。 体能教练能够为有禁忌记录的士兵解释替代性练习，告诉他们在禁忌限 制下如何安全地完成这些练习。但体能教练没有学习如何诊断或开恢复 性运动处方，这些属于医疗部门的职责范围。 士兵的活动能力通常在他们患病或损伤的恢复阶段降低，因此他们应该 密切注意自己的饮食以防体脂增长。随着年龄的增长，这一点显得尤其 重要。在医务人员的监督下，适宜的饮食、正确的身体训练计划能使士 兵们能够战胜疾病，迅速恢复他们正常的机能状态与体能水平。 8 影响体能的年龄因素 大多数 40 岁或 40岁以上的军人是陆军高级指挥员。战场上，他们必须 在极端紧张的条件下指挥其他士兵。他们所担负的职责压力大，而且日 常工作缺乏运动。为了战胜这样的挑战并树立良好的榜样，这些指挥员 必须保持并表现出较高的体能水平。因此他们必须经常参加身体训练， 以保持体能水平不至随年龄的增长而降低。 随着年龄的增长，人会经历许多变化。例如，每博心输出量以及每分心 输出量在极限运动下都会减少，最大心率的变化也是这样。这就降低了 人的运动能力并影响运动表现与成绩。体脂的百分含量也会增长，而肌 肉总量则减少。这种变化的结果是肌肉力量与耐力、心肺功能、身体成 分受到不良影响。不仅如此，机体的柔韧性也在降低。 男子通常在 30岁之前能将他们的肌肉力量与耐力以及心肺功能保持在 最高水平。30岁之后，这些素质会持续、缓慢地下降。女子通常在青春 期结束后很短的时间内达到她们身体机能的最高峰，然后就开始机能逐 渐下降的过程。 尽管年龄的增长通常伴随着运动能力的下降，但较之不运动的人，那些 坚持运动的人机能下降速度缓慢。经常训练肌肉力量与耐力以及心肺功 能的人，这方面素质下降得更慢。 40多岁还坚持练习的军人与很少练习的军人相比，多种生理机能下降的 幅度小。坚持锻炼的 60 岁老人也许会显示出与缺乏锻炼的20 岁青年同 样水平的心肺功能。简而言之，有规律的练习能够增强活力，延长生命。 训练计划的评估阶段对于那些40 岁或 40 岁以上的人显得尤其重要。但 是，没有必要为这一年龄段的士兵制订专门的训练计划。那些坚持有规 律练习的士兵可以保持40 岁以前的练习水平。那些贯彻本书所强调的 训练基本原则与训练思想的训练计划对于所有士兵都是可以长期安全 实施的。只有那些 40 岁或 40岁以上且缺乏有规律训练的军人可能有必 要从一个较低的水平开始他们的训练计划，而且进展要比年轻士兵慢。 机体长年累月形成的惰性难以在几个星期甚至几个月的训练中一下子 得到纠正。 自 1989 年 1 月 1日起，40岁或仙 40岁以上的军人在参加陆军体育锻炼 标准测验前不一定必须经过心血管普查。只有那些有禁忌记录的士兵不 参加一年两次的陆军体育锻炼标准测验。但是，他们必须根据 《陆军 条例》第 40-501 号和国民警卫队条例第40-501 号做定期的身体检查， 包括检查心血管系统潜在的隐患。 9 评估 在制定和评估体能训练计划时应首先考虑安全因素。 为了考核与评估士兵的体能与身体训练计划的有效性，根据陆军条令第 350－15 号，所有军人都要参加一年两次的陆军体育锻炼标准（参见第 十章）。当然，主官对自已士兵的考核也许每年不止两次。 9·1 评分标准 部队实施两种标准的陆军体育锻炼标准测验：新兵入伍训练标准以及陆 军标准。 9·1·1新兵入伍训练标准 针对入伍训练，陆军体育锻炼标准测验为每个项目至少50 分，人伍训 练结束时总得分不得少于 150 分。高级单兵训练的合格标准以及整个基 地集体训练的标准则是每个项目至少60 分。 9·1·2 陆军标准 除新兵以外，所有的陆军军人(包括现役与后备队)必须达到每个项目至 少 60 分的陆军最低标准。为了获得陆军体育锻炼标准测验合格证书， 有禁忌记录的士兵必须完成2英里跑的测验或一个其它替代性的有氧项 目。 9·2 安全 安全是制定订与评估身体训练计划时要考虑的首要因素。主官必须确保 训练计划避免士兵出现受伤或发生事故。他们必须注意以下几点： ·环境状况（热／冷／磨擦） ·士兵的身体条件水平(低的，高的，年龄，性别) ·场地设施(可用性，指导性，维修) ·交通(路线，过程，形式) ·紧急情况(医疗，通信，交通) 陆军身体训练的目标是提高士兵体能以满足战争对人体的要求。任何导 致大量损伤或事故的身体训练都是违背这个目标的。训练必须遵循基本 的安全常识:良好、合理的身体训练应该对士兵提出挑战，同时避免让 士兵在易发生事故和损伤的条件下进行训练。