瑜珈

　　1、森林式 　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。 　　2、踮脚尖森林式 　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。 　　3、树桩式 　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。 　　4、半狗式 　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。 　　5、狗斜式／猫斜式 　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。 　　6、战士式 　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。 　　7、三角形 　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。 　　8、腿前曲 　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。 　　9、扩胸 　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。 移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘 。 拉筋方法二：立位拉筋法 以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。 漸漸用拉筋代替了吃降壓葯，現在果然血壓都正常，連常犯的頭暈也消失了。 HYPERLINK "http://www.lajindeng.net/archives/34/attachment/10" 三.  吸一口氣，吸氣時從尾椎經過你的腰椎胸椎到頸椎，再往上延伸到頭頂 下巴微微往天，再吐氣，重複沿著頭頂到頸椎胸椎腰椎一節一節的再往下墜，身體拱起來。 四.  很慢很慢的做四到五次 每一次都讓呼吸引導你的身體動作，仔細且帶著意識的的去感覺你的脊椎一節一節的被延伸，然後坐著休息一下，一分鐘左右。  柔軟脊椎反式(瑜珈是重視平衡的，有上一定有下，有左一定有右。) 一.  先吸氣，吐氣時下巴拉長往前，脊椎伸直的慢慢放下來接近腿，氣吐完。 二.  吸氣身體從尾椎的位置一節一節捲上來經過腰椎胸椎 最後是頸椎下巴微微抬起來頭稍往後。一樣反覆四五次。 第五課   腹肌練習 一. 身體平躺，雙手放在身體兩側手掌下地面，吸氣將雙腳舉起來，腳尖勾進來，雙腳打直，吐氣。 二. 吸氣，吐氣時先將意念集中在腹部，慢慢將右腳(打直)用很緩慢的速度往下放，快接近地面時再吸氣用最慢的速度抬起來，吐氣，換腳。 三. 交換做個五六次後，試著雙腿一起下來。 四. 吸氣，吐氣時雙腳直直下來到75度，呼吸四五次，再吐氣下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的狀態，至少三次呼吸。 五. 吸氣，再次用腹部的力氣將雙腳抬上來，休息一下，重複一次。 第六課 眼鏡蛇式丁寧(2009-06-05) 上課囉上課囉！前面做了腹肌，瑜珈都動作都是雙向的，瑜珈裡我們稱之為「反式」，這樣才能訓練到協調的肌肉，不會頭重腳輕，還可以提高意志力與精神。 這個反式當然是背部了，背部也屬大腰肌，而且比腹部重要，因為它幫我們鞏固脊椎保護脊椎，東方女生不重視背部，妳不覺得為什麼東方女生穿起比基尼總沒歐美女生好看，後面一點凹的線條會讓臀部看俏，傻傻的，不是瘦就好，排骨精與紙片人的時代已經過去了，別再自欺欺人的不運動，乖，聽丁老師的，出國真的會豔遇不斷，如雪片般的飛來，但我相信，無論是何種情形你如何處理，我們都是不需要靠別人的誇獎或需要來認同自己的存在，這一切，都是為了自己開心，愛自己的方式之一。 身體效益上，可強化與美化上背部，伸展腹部，刺激腹部器官幫助消化，打開胸口有益呼吸道，幫助脊椎柔軟，還可以緊縮臀部，大腿。 再次提醒，動作每次都要做反式，先做腹部或背部都可以，就是要再做反式就對了。  一.  趴在墊子上，雙腳打直，兩個大拇指有一直往後延伸（想像有人將妳的大拇指一直往後拉）的感覺。 　　二.  彎曲手肘，手掌向墊子手肘夾緊身體，吸氣用恥骨（最靠近陰部那一塊骨頭）往下推與背部的力氣將身體抬起來「一點點」，手只是輔助，並未施很多力，把肩膀往後轉一圈確地更離開脖子不聳肩，手肘夾緊身體，有一種兩塊肩舺骨很靠近的感覺，胸口自然很往外打開，下巴縮近脖子一點，做小眼鏡蛇。 三.  每一次都把氣吸到背部，膨脹妳的背部、腹部，恥骨不斷往地面推，用呼吸按摩妳的背部與肩舺骨，五六個呼吸後，放下，休息。 四.  再一次吸氣把身體帶上來，這次可以試著上來多一點，做大一點的眼鏡蛇，重點都一樣，把意念放在不斷充氣的背部，手肘夾緊身體，肩舺骨很靠近，肩膀離開耳朵，大腳拇趾不斷往後延伸，一樣五六個呼吸後，放下。 五.  吸氣，用手把自己撐起來，雙膝蓋著地稍稍分開到身體可以放在中間的距離，腳背平放墊子上，吐氣讓臀部放在腳跟上，雙手自然往前放，到小孩姿，放鬆妳的背，休息一下。 小孩子式 Child Pose （Balasana）:一個休息的姿勢，放鬆被、肩膀與下半身，幫助按摩腹部，釋放疲倦，是一個深層的放鬆。    丁寧的小叮嚀:眼鏡蛇姿該注意的細項很多，如果怕記不來，可以請一個人在旁邊幫妳看唸出來引導你，而且兩人一起做也比較有支持的感覺，也可以看著別人的動作修正自己，一舉數得啊。重點是恥骨往下推，下巴收一點，不斷把氣帶到背部。 猫伸展功 "扭轉式", 解除消化機能問題,讓您永保23腰 　　 骨盆前傾修正~橋式 　　 瑜珈體位法~弓式 表單的頂端 山式 頸部儘量伸長，眼睛儘量往上看 跪姿，身体下弯贴上大腿，额头贴地，双手自然向后摆放。   b.吸气，手抓脚后跟，肚子往内缩。   c.吐气，头顶地，尽量朝膝盖靠拢，臀部往上推。停留8个呼吸，再慢慢回原位。   瑜伽動作【肩倒立式】 雙手撐往腰，吸氣，雙腿彎曲並慢慢向上延伸； 盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨； 左腿彎曲十五度，右腿變取四十五度，並保持這個姿勢一分鐘，再交換雙腿。 這個瑜珈練習可以清理腹部脂肪，對減肥瘦身有很大的幫助。 瑜伽動作【橋式】 仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸；吸氣並曲起雙膝，把身體抬起來，隻手托起腰，大臂支撐於地。 呼氣，將腳跟抬起，大腿內側肌肉夾緊；先吸氣再呼氣，同時把左腿向上伸直並保持五至十秒。 左右腿做三次後放鬆還原。 練習這個動作，可以美化臀部，強化腿部肌肉和線條。 瑜伽動作【犁式】 仰卧、呼吸、放鬆；吸氣，把雙腿慢慢地向上抬起90度； 用雙手撐住自己的後腰，繼續吸氣，雙腿繼續向頭送落到地面，保持自然呼吸並放鬆。 重心處於腳尖上，兩膝保持平直，從一數到十。膝蓋彎曲，把膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來，然後慢慢地雙手撐住腰部，要保証頭部不離開地面。 在仰卧在地面，把左耳貼在地面，保持十秒，再把右耳貼在地面上十秒，再把頭回正常位置，自然呼吸，休息二十秒，再做兩次。 瑜伽動作【扭體側三角伸展式】 跪立，把右腿向右伸直，雙臂置於體側，自然呼吸並保持放鬆。 吸氣，雙手向兩側平舉，感覺雙手向兩側延伸，並保持自然呼吸。 呼氣，身體向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。 左臂慢慢向右前方延伸，眼睛看左手指尖；吸氣，整個左臂、上身向左上方反轉，眼眼望天空。 保持這個動作三十秒至一分鐘，自然呼吸，並交換方向做。 小心扭動時的動作。這個瑜珈動作可以促進內臟的血液循環和消化系統的新陳代謝。促進腰間的纖體瘦身。 瑜伽動作【吉祥式】 跪立把臀部坐在腳後跟上，把雙手放在大腿上調整呼吸 隻手在背後合十，手腕向內翻轉，指尖指向背，保持這個姿勢一分鐘 要注意保持放鬆和平衡的呼吸 瑜伽動作【鴿子式】 雙腿伸直坐在地上，直起背；左腿彎曲把左腳跟托致右腿邊，右腿向右邊打開，彎曲小腿把大腿向後伸直。 右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起致右手肘節夾住右腳腳面。 左臂從頭後繞過去，雙手在頭後面扣住。保持這個姿勢一至二分鐘，然後雙腿交替互換。 這個瑜珈動作，可以強化大腿及小腿肌肉，同時美化手臂線條，促進身體的血液循環，改善生理機能。使您擁有腰部纖細柔軟的完美線條。 瑜伽動作【駱駝式】 跪立，調整呼吸及保持放鬆；雙手扶住臀部並往上望；呼氣並繼續讓身體向後仰，到雙手可以抓住腳踝或腳掌，把頭部向後仰。並保持這個姿勢三十秒，做深呼吸。 隻手回到臀部，把身體慢慢回復原來體位。 重複此姿勢二至三次。 臀部坐腳後跟上，讓額頭貼地，雙手向前伸直，並放鬆腰部。 這個瑜珈動作可以矯正身體的不良姿態，並加強肺活量和血液循環，有助減肥瘦身。 瑜伽動作【一字展胸式】 首先仰卧，調整呼吸並放鬆；將腳尖伸直，把重心放在腳跟上。 吸氣並把臀部向上抬起，讓身體成一字形，用力把腰和胸向上提。 呼氣並把頭向後抑，閉上雙眼，自然呼吸並放鬆，保持一字展胸式動作三十秒至一分鐘 練習時要習中注意腹部和胸部。練習這個瑜伽動作可幫助增加肺活量，美化胸部的線條。 瑜伽動作【立式展胸式】 首先，站立並調節呼吸，呼氣時頭向後抑，自然地呼吸，感覺喉嚨和頭部放鬆。 然後，吸氣，把臀部向上翹，想象用頭頂拉起臀部。隻手向後抻展開，手腕要完全放鬆下垂。 練習時要注意在胸腰之間。 bikram yoga poses 每週做4次以下的練習，先從右邊練習，然後換成左邊練習， 每個動作一定要持續5-10次呼吸。然後再做一遍，每個姿勢保持1次呼吸的時間， 重複6個動作，最後恢復到每個動作5-10次的呼吸時間，然後換邊，總共換3次。 　　 　　 　　 1.斜向下開腿式 　伏地挺身的動作為開始姿勢，然後慢慢提臀，然後慢慢轉變成斜向下的姿勢，雙腿繃直，腳後跟不離地（圖a）。然後慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左腳跟不離地（圖b)。 　　 　　 　　 2.半弓式 　　 　　恢復到斜向下的姿勢，然後慢慢讓你的右腿放下，移動到你的胸前，做出一個半弓的姿勢，但是一定要保持好重心，不能讓身體向前，如果想要難度大一點，可以將肩部置於手腕的前面，彎曲手肘，嘗試把左腳提到半空。 　　 　　 　　 　　 　　 3.屈膝向前式 　　 　　恢復到斜向下的姿勢，慢慢讓你的右腿提高到你的胃部、臀部這個地方，然後讓你的前額靠近膝蓋，保持左腳尖的重心，讓你的下巴靠近胸腔，盡量延伸背部。 　　 　　 　　 4.戰鬥式 　　 　　恢復到斜向下的姿勢，保持你的右腳一直在你的雙臂中間，然後慢慢抬起你的兩隻手臂，把重心都集中在右腳上，左腿也向後慢慢抬起來，同時，直到你的右腿與地面保持水平。手臂盡量向前伸直，左腳的腳尖朝下。 手部按摩區 1.    鼻竇 2.    肝臟（1） 3.    心 4.    肺（1） 5.    腎（1） 6.    脊骨 7.    頭 8.    脖子 9.    喉嚨（懷孕禁用） 10.  胃 11.  耳朵 12.  肺（2） 13.  眼 14.  腎（2） 15.  胰 16.  肩膀 17.  肝臟（2） 18.  膽 19.  甲狀腺 20.  停止打嗝 21.  腸 22.  膀胱 23.  攝護腺、陰莖(男) 子宮(女) 24.  臀部 25.  睪丸(男)卵巢(女) 26.  腰 　 腳底反射區 1.    竇 2.   腦下垂體 3.   鼻子 4.   大腦 5.   太陽穴 6.   延髓、小腦 7.   脖子 8.   眼睛（右腳為左眼；左腳為右眼） 9.   耳朵（右腳為左耳；左腳為右耳） 10.  副甲狀腺 11.  甲狀腺 12.  僧帽肌（覆蓋頸部到背脊的肌肉） 13.  肺、氣管 14.  肩 15.  太陽神經 16.  胃 17.  十二指腸 18.  胰臟 19.  心臟 20.  腎上腺 21.  腎臟 22.  脾臟 23.  橫結腸 24.  降結腸 25.  輸尿管 26.  小腸 27.  膝（右腳為右膝；左腳為左膝） 28.  直腸 29.  肛門 30.  膀胱 31.  睪丸(男)卵巢(女) 　 腳內側反射區 Inside-1.       直腸 Inside-2.       坐骨神經 Inside-3.       肛門（痣疾） Inside-4.       鼠蹊 Inside-5.       輸卵管（女） Inside-6.       肋骨 Inside-7.       下身之淋巴腺 Inside-8.       股關節 Inside-9.       攝護腺(男)子宮(女) Inside-10.     內尾骨 Inside-11.     陰莖(男)陰道(女)、尿道 Inside-12.     尾骨 Inside-13.     腰椎 Inside-14.     胸椎 Inside-15.     膀胱 Inside-16.     副甲狀腺 Inside-17.     頸椎 Inside-18.     鼻子 　 　腳外側反射區 Outside-1.    下身腹部（減輕經痛和經期緊張現象、月事不順） Outside-2.    坐骨神經 Outside-3.    肛門（痔疾） Outside-4.    鼠蹊 Outside-5.    輸卵管（女） Outside-6.    外尾骨 Outside-7.    睪丸（男）卵巢（女） Outside-8.    股關節 Outside-9.    上身之淋巴腺 Outside-10.   肋骨 Outside-11.   膝 Outside-12.   肩胛 Outside-13.   肘關節 Outside-14.   橫隔膜 Outside-15.    肩膀 Outside-16.    內耳 Outside-17.    胸 Outside-18.    胸部淋巴腺 Outside-19.    喉和氣管 Outside-20.    扁桃腺 Outside-21.    下頜 Outside-22.    上頜 Outside-23.    太陽神經(顳葉、三叉神經) Outside-24.    心臟 做運動促蠕動 平常多做可以促進腸道蠕動的運動，排洩會更順暢，也有利於腸道健康，例如大步走而腳踢高、順時鐘方向按摩肚子或者練習腹式呼吸等，因現代人常只是坐著，少用到腹部肌肉，所以腸道蠕動也變得緩慢，應該要多鍛鍊腹部。 穴道按一按 有些穴位可在平常多用手按摩，可促進腸道蠕動，較不會便秘。