腹肌锻炼方法大全【图解】

由于脂肪要在运动 30 分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训 练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。 白领男士的腹部健身法 一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬 10 厘米，保持此动作约 10 秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复 做 50 次，若做 100 次效果会更理想。 二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己 的膝部，头向上运动 50-100 次。 三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持 10-20 秒钟，然 后放下，这套动作重复做 100 次为妥。 哑铃简易健身法 然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地使用简单的哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效！只要把 握「持续不断」和「变换部位」的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。我看到几 种简易健身法，在办公室或家中都有适合的部位可炼，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要 不偷懒，今夏就能大方展現性感身材！ 示范动作 1：肩推 训练部位 三角肌 起始位置 端正坐好，手握哑铃，挺胸、 双眼看前 动作 采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保 持微弯，以免手肘卡住。 示范动作 2：手臂弯举 第 1 页 共 13 页 训练部位 肱二头肌 起始位置 手握哑铃，挺胸、双眼看前 动作 可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。 示范动作 3：肘伸展 训练部位 肱三头肌 起始位置 单手握哑铃，置于腦后，挺胸。 动作 坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做輔助稳 定。 示范动作 4：俯卧撑 第 2 页 共 13 页 训练部位 胸大肌 起始位置 两腿并拢，脚尖着地，双手平行，撑起身体，使手肘保持垂直。 动作 以胸部力量引体向上并下压，手肘位置勿高过肩膀，腹部收紧用力。 示范动作 5：深蹲 训练部位 大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌 起始位置 两脚打开与肩同宽。 动作 下蹲时背部保持正直，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧。 示范动作 6：举踵 第 3 页 共 13 页 训练部位 小腿 起始位置 单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手扶于固定物上。 动作 用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。 示范动作 7：脊柱曲屈 训练部位 腹直肌 起始位置 平躺，收腿，收下颚。 动作 即所谓的仰卧起坐，注意勿使双手置于后腦，以免过度用力伤及颈部。 示范动作 8：脊柱曲屈转体 第 4 页 共 13 页 训练部位 腹、內外斜肌 起始位置 平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。 动作 以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌勻称。 男士腹部最好的锻炼姿势 最佳的下腹部锻炼姿势：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿 与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部 2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松），然 后缓慢下降臀部。 错误的下腹部练习：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压 力集中于背部下部，增加受伤机会。 最佳的上腹部锻炼姿势：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅 子。慢慢曲身，与地面成 30 度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。 增加强度：举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助 支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。 第 5 页 共 13 页 错误的腹部锻炼姿势：快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少， 而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利 用手臂向上推头部时。（这是 Wayne Westcott 博士的解释）仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压 力。 男子健身图解 第 6 页 共 13 页 第 7 页 共 13 页 第 8 页 共 13 页 第 9 页 共 13 页 第 10 页 共 13 页 常见的减肥心理障碍 要想成功减肥除了最常见的饮食、运动、淘宝最好的减肥药等减肥方法之外，心理减肥也是必须的。专家指出，根 据肥胖者的心理去合理改善肥胖者的行动，培养良好的习惯，有助于更好快速的减肥。 一、减肥者常见心理障碍 来自http://www.cboll.com/ 1.节食是减肥成功与否的唯一关键 ●减肥者的错误心态：节食并使用最有效的减肥药和减肥运动是减肥的不二法门。当结束后，难保不立刻 再度肥胖。 ●指导者给予的健康想法：因为我努力，所以我变瘦了。计划结束后，并不代表我要放弃这些有益健康的新习 惯。这计划的确帮了我大忙，但成功毕竟是我努力的成果。 ●减肥者的错误心态：我已经努力节食了好几个星期，离理想体重还有一段距离。我真等不及这个计划结束， 好想回归原来的日子。 ●指导者建议的健康想法：立刻丢掉这种蠢念头!谁说减肥是件容易的差事?要知道“冰冻三尺，非一日寒”， 体重累积不只是十天半月的结果，要瘦下去当然会花费更长的时间。我当然希望轻松减肥，立即见效，但事实就是 事实。我可不要现在放弃，把以往的努力付诸流水。我一定可以支持下去的。 3.这个办法我以前试过 ●减肥者的错误想法：我以前就听过这套营养理论及“行为疗法”。以前它没什么效果，现在也不会有用的。 ●指导者建议的健康心态：我从来没有认真学这些事情，现在我的学习动机不同于以前。我深深了解到，这是 彻底解决我烦恼的唯一办法，怀疑这个办法，只是表示自己遭遇不顺。问题只有自己才能面对，别人无法代替，所 以要继续努力前进。 指导者可建议(帮助)减肥者找出其他的心理障碍。这些会使他重蹈覆辙的错误想法，已经跟随其生活数年，当 然不肯轻易离开他的脑海，并会不择手段继续操纵其心态及饮食习惯。但现在，只要有心，可以予以反击，把他们 加以粉碎。 二、越过减肥的心理屏障 很多人都对我说：“你们这些瘦人真幸运，你们从来不注意减肥药排行榜 2010.。想吃什么就可以吃什么。”是 的，像很多身材苗条的女性一样，我感谢上天赐予我更快的新陈代谢速度和热爱运动的生活习惯，使我始终能够保 持匀称苗条的体形。 然而，大多数女性保持苗条的主要原因并不是好运气和遗传基因的作用。我们训练自己考虑摄食的特定方法， 由此发展了一套保持体重的有效策略： 1.注重质而不是数量 西北大学医疗中心的营养学家爱丽莎说：“胖人和瘦人选择的食物基本一样，差别在一次摄入量的不同。51 岁 的莎瑞女士仍保持健美的体型，她说：“我宁愿吃一小片真正的奶油蛋糕也不愿意用一大块劣质的蛋糕来填饱肚子。” 第 11 页 共 13 页 用这种方式可以在少摄入卡路里的情况下满足你的食欲。 2.重新定义“一顿饭”的概念 我们大多数人从小就认为一顿饭就意味着肉、土豆、面包、蔬菜和甜点。然而，对一个普通的成年人来说，这 往往大大超过我们身体的需要。有时，晚餐可以仅仅就是一听饮料、一些苹果条和花生酱。 3.对付“超食“ 不管瘦人和胖人，难免有时都要大吃一顿，关键在于如何减少这样的次数和采取什么措施对付这些多余的食物。 我姐姐芭芭拉已是两个孩子的母亲，依然风采绰约。她说每当我经受不住好吃食物的诱惑要超食时，我就去刷 牙，牙膏能割断我对食物的渴望。 作些你喜欢做的而与进食无关的事情，比如织毛衣、画画、弹钢琴，都可以帮你避免超食。专家们说，当你的 食欲难以抑制时，只要十分钟的转移注意力，贪食的欲望就会消散。 如果你最终控制不住，还是吃了第 3 个面包圈，也不要一天都沮丧后悔。瘦人往往不是在大吃之后发誓第二天 什么也不吃了，而是在晚饭后做一次长时间的散步。 4.吃饭是一种享受 “吃”无疑是我们生活中的一大乐趣，无论你是胖还是瘦。瘦人往往更会从吃中得到最大的享受，而不是最多 的卡路里。 集中精力。如果你吃饭时看电视或思考问题，往往当一个电视节目结束或问题提出来，你才会嚼完最后一口。 你没得到什么享受，能量却摄人了不少。 吃得慢一点。狼吞虎咽的人往往吃得多，是因为我们的大脑需要 20 分钟的时间来得到已经饱了的信息。 吃得正式一点。35 岁的凯瑟林 124 英镑。她说：“同样是一个比萨饼。如果我匆匆在厨房的柜台前吃完，没有 一种满足感，尽管已经不饿，也想找点别的吃。如果把比萨饼放在精美的盘子里，坐在餐桌旁吃完，就觉得真是吃 了顿饭。” 5.不要过分要求自己 我所认识的每一个苗条的妇女都是很适中地对待自己。一个说：我就喜欢吃烤土豆加奶酪，另一个说：我每星 期都要吃好几次炸薯条。瘦人并不因为选择不适当的食物而责备自己，他们相信 80%的情况下，自身生理的感觉就 可以保持体重平衡。 如果你过分拒绝某些食物，控制时有种被剥夺的感觉，而放开时就会有强烈的失败感，以至让你干脆放弃体重 控制。 6.保持对卡路里的潜意识的认识 我并不刻意每天计算摄入了多少卡路里(热量)，很多瘦人也不这样。但是，潜意识里我们确实保持一种对卡路 里正确的估计认识。最近的一项研究表明，肥胖者往往对卡路里的估计比实际低 50%。如果你还不太清楚每种食物 卡路里的含量的话，去查一查相关的。 第 12 页 共 13 页 第 13 页 共 13 页 7.不要使体重增加失去控制 苗条的人对体重的增加非常敏感，她们不用花很长的时间就会减掉多余的重量，这是因为她们从来不让体重超 过她们头脑中的极限。相反，你超重的时间越长，你心理和生理上对它的适应就越强，也就越难恢复正常的体重。 那么，如何自己的体重呢?很多人每天或至少每星期称一次体重，有些人则用衣服做天然的。苗条的人总 穿一个尺码的衣服，如果你备上 4 个尺码的衣服，胖一点就换一个尺码，那就很危险了。 试一试这些瘦人的策略，也许不久你就会听到这样的话：“你真幸运，身材这么苗条，想吃什么就吃什么。” 三、预防减肥错误的恶性循环,多关注减肥排行榜 2010 http://www.cboll.com/ 通常，一个很小的错误会使减肥者感到罪恶感，这种罪恶感常会造成更多的失误，而导致最后可能失去所有的控制 力。这真是个令人沮丧的情形，不过别担心!指导者要把下面的方法介绍给减肥者，这些方法都会让减肥者扭转乾 坤，使减肥者在一连串的失败后获得成功。 对一个减肥者来说，维持减重的状态可能是最大的挑战。减轻体重已经够困难的了，但是要继续保持下去就像 是中彩券或是从国税局发现有同情心的查帐员那样的困难。大部分的减肥者都反复循环于体重的减轻与回升。所以 一定要想出解决这种循环性问题的方法，而这秘诀就是要避免错误发生，就算错误真的发生了，也要有一些建设性 的解决之道。 附： 减肥药排行榜:时间来到了 2010 年,面对着现在市场上大量出现的减肥产品，相信很多想减肥的姐妹们都有点 晕头转向了吧!因为在如此多的减肥产品中要找出一款减肥效果最好的产品来确实会感觉有点大海捞针了！那么最 有效的减肥药到底有哪些呢？也许每个人的回答都会不一样，答案必定会是多种多样的，因为同一种减肥产品不同 的人使用效果可能都会有很大的差别！而往往所谓最好的那种减肥产品其实也就是最适合自己身体状态的。 而对 于这些减肥问题，我们根据淘宝网上有过减肥瘦身经历的网友对最有效的减肥药的推荐人气以及淘宝官方中有关减 肥药的销售数据作为参考，为大家推出了下面九种最近在淘宝网上销量最多，网友反映的减肥产品排行榜，希 望淘宝最好的减肥药能给到想要瘦身的姐妹们购买减肥药产品时一些好的建议和购买指导吧